नेक प्रेस पछाडि: लाभ र जोखिम तौल
सन्तुष्ट
- यो कसरी गरिन्छ?
- यसले कुन मांसपेशीमा काम गर्दछ?
- यसको फाइदा के हो?
- तर के यो जोखिममा छैन?
- के त्यहाँ विकल्पहरू छन् जुन समान सुविधाहरू प्रदान गर्दछ?
- १. डम्बलको साथ पछिल्लो-गर्दन प्रेस
- २ काँधमा प्रेस
- तल रेखा
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
अनुहार पछाडि प्रेस एक व्यायाम हो जुन तपाइँको काँधमा लक्षित गर्दछ। यो काँध प्रेसको एक भिन्नता हो, यसलाई ओभरहेड प्रेस पनि भनिन्छ।
यो फिटनेस ईन्डस्ट्रीमा सबैभन्दा विवादास्पद अभ्यास मध्ये एक हो किनकि यसले सम्भवतः तपाईको घाँटी र कुममा धेरै तनाव राख्न सक्छ।
जबकि व्यायाम सुरक्षित रूपमा गर्न सम्भव छ, यो सबैको लागि होईन। उन्नत चोरहरूले पनि सुरक्षित रहनको लागि व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्नुपर्दछ।
यो कसरी गरिन्छ?
नेकपछाडिको प्रेस बसेको वा स्थायी स्थितिमा गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं व्यायाममा नयाँ हुनुहुन्छ भने तौल बेन्चमा बसिएको संस्करणको साथ सुरू गर्नुहोस्। तपाईं अतिरिक्त समर्थनको लागि ठाडो पछाडि बेन्च पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- तपाईंको पासोमा बारबेलसँग बस्नुहोस्। Feet ० डिग्री मा घुँडा टेकेर तपाईंको खुट्टा भुइँमा रोप्नुहोस्।
- बारलाई समात्नुहोस्, हातहरू काँढा चौडाई भन्दा फराकिलो र हथेलीहरू अगाडि अनुहार। तपाईंको कोर कोष्ठक गर्नुहोस् र तपाईंको काँधको ब्लेडहरू निचोड गर्नुहोस्, तपाईंको कोहनीलाई पट्टी मुनि राख्नुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् र पट्टीलाई सिधा माथि थिच्नुहोस्, यसलाई आफ्नो टाउकोमा अनुहार पार्नुहोस्। रोक्नुहोस्
- इनहेल गर्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- १२ देखि १ rep reps को एक सेटको साथ शुरू गर्नुहोस्।
यदि तपाईं सुरक्षित रूपमा यो व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईं स्थायी संस्करणमा प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा रैकमा बारबेलको साथ समान चाल हुन्छ।
कुनै पनि संस्करण गर्दा, एक हल्का बेलबेलको साथ सुरू गर्नुहोस्। एक व्यक्तिगत ट्रेनर उपयुक्त वजन छनौट गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
समर्थक सल्लाहहरू- को समयमा माथिल्लो चरण, आफ्नो टाउको वा पछाडि अगाडि बढ्न बेवास्ता गर्नुहोस्।
- को तलतिर चरण एक ढिलो र नियन्त्रित तान्ने आन्दोलन हुनुपर्दछ। सुरू पट्टीमा पट्टि खस्नबाट बच्नुहोस्।
यसले कुन मांसपेशीमा काम गर्दछ?
पछाडिको-नेक प्रेसले कार्य गर्दछ:
- अगाडि, बाहिरी, र रियर डेल्टोइड्स (काँधहरू)
- जाल, वा ट्रेपियस (माथिल्लो पछाडि)
- ट्राइसेप्स ब्रेची (पछाडि माथिल्लो बाहु)
- सेरातस एन्टोरियर
जब एक स्ट्यान्डिंग स्थितिमा गरिन्छ, पछाडि-गर्दन प्रेसले तपाइँको कोर र खुट्टालाई पनि चुनौती दिन्छ।
यसको फाइदा के हो?
आफ्नो काँध, माथिल्लो पछाडि, र माथिल्लो हतियारहरू काम गर्नु शरीरको माथिल्लो भागको क्षमता सुधार गर्ने उत्तम तरिका हो। यसले काँध स्थिरता र गतिशीलता बढाउँदछ।
कडा काँधहरूले तपाईंलाई आन्दोलनको दायरा गर्न अनुमति दिन्छ, सहित:
- लिफ्टि
- तान्दै
- धक्का
- मुक्का
थप रूपमा, राम्रो काँध स्थिरता र गतिशीलता तपाईंको काँधमा दुखाइ र चोट को जोखिम कम गर्दछ।
तर के यो जोखिममा छैन?
नेक-पछाडिको प्रेसले वास्तवमा तपाईंको रोटेटर कफ मांसपेशीहरूमा धेरै तनाव दिन्छ, जसले तपाईंको काँधमा जोर्नीहरू स्थिर गर्दछ। स्थिति पनि अप्ठ्यारो छ। यदि तपाईंसँग कमजोर काँधको गतिशीलता छ, वा यदि तपाईंको वजन धेरै भारी छ भने, तपाईं काँधको मांसपेशी फाड्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं पनि आफ्नो घाँटी दुख्न सक्नुहुन्छ। तलको चरणको बखत, बारबेलले तपाईंको घाँटी वा तपाईंको टाउकोको पछाडि हिर्काउन सक्छ। यसले तपाईंको घाँटीको मांसपेशीहरूमा पनि तनाव दिन्छ।
यी जोखिमहरूको कारणले, यदि तपाईसँग छ भने मात्र घाँटी पछाडि कोसिस गर्नु राम्रो हुन्छ।
- पर्याप्त काँध गतिशीलता र स्थिरता
- सामान्य ट्रंक स्थिरता
- राम्रो वक्ष थापो (माथिल्लो) मेरुदण्ड गतिशीलता
यकिन छैन यदि तपाईं बिल फिट गर्नुहुन्छ? एक व्यक्तिगत ट्रेनर कल गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यदि तपाईंसँग विगत वा हालको काँधमा चोट लागेको छ भने तपाईंले चालबाट पनि बच्नु पर्छ।
के त्यहाँ विकल्पहरू छन् जुन समान सुविधाहरू प्रदान गर्दछ?
यदि तपाईं घाँटीको पछाडि गर्नुहुँदा आफैलाई चोट पुर्याउने बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, धेरै विकल्पहरूले कम जोखिमको साथ समान लाभहरू प्रदान गर्दछन्।
निम्न वैकल्पिक अभ्यासहरूले अतिरिक्त जोखिम बिना तपाईंको काँधहरूलाई लक्षित गर्दछ।
अझै, यदि तपाईंसँग काँधमा समस्याहरूको इतिहास छ भने, यो व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले तपाईंलाई सुरक्षित राख्नको लागि थप संशोधनहरूको सुझाव दिन सक्छन्।
१. डम्बलको साथ पछिल्लो-गर्दन प्रेस
गर्दनको पछाडि प्राय: बारबेलसँग गरिन्छ, तर व्यक्तिगत डम्बल प्रयोग गर्नाले तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्दछ।
बारबेलहरू जस्तो नभई, डमबेलहरूले तपाईंको हतियारहरू स्थिर स्थितिमा राख्दैन। यसले तपाईंको काँधमा कम तनाव दिन्छ किनभने तपाईं अधिक प्राकृतिक तरिकाले बढ्न सक्नुहुन्छ।
डम्बेल्सको साथ तपाईको काँधले पनि बिस्तारै गतिको ठूलो दायरामा प्रगति गर्न सक्छ। अर्कोतर्फ, बारबेलहरूलाई चरम विस्तार र अपहरण आवश्यक पर्दछ।
डम्बलहरूसँग कसरी सार्ने भन्ने बारे यहाँ छ:
- बेन्चमा बस्नुहोस्, भुइँमा राखिएको खुट्टा र degrees ० डिग्री मा घुँडा टेकिनुहोस्। तपाईंको फिलामा डम्बेलहरू विश्राम गर्नुहोस्। एक पटकमा डम्बललाई काँधमा लेभलमा उठाउनुहोस्, हथेलीहरू अगाडि अनुहारमा।
- एकसाथ तपाईंको काँधको ब्लेड निचोड गर्नुहोस् र आफ्ना कुहिनाहरूलाई पछाडि सार्नुहोस्, कानको पछाडि डम्बेलहरू समात्नुहोस्।
- आफ्नो कोर कोष्ठक श्वास छोड्नुहोस् र डम्बलहरू सिधा माथि थिच्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको काँधमा लाइनमा राख्दै। रोक्नुहोस्
- इनहेल गर्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- १२ देखि १ rep प्रतिनिधिहरूको सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्।
सजिलो संस्करणको लागि, एक पटकमा एक डम्बेल प्रयोग गर्नुहोस्। यो बिस्तारै काँधको शक्ति सुधार गर्ने उत्तम तरिका हो।
स्थायी संस्करण कडा छ किनकि यसले तपाईंको कोर र खुट्टाहरू पनि काम गर्दछ। यो गर्नका लागि, आफ्नो खुट्टा कम्मर-चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस् र माथिका निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्।
डम्बेल्स अनलाइन खरीद गर्नुहोस्।
२ काँधमा प्रेस
आधारभूत काँध प्रेस कम जोखिमपूर्ण छ किनकि तपाईं आफ्नो शरीरको अगाडि वजन राख्नुहुन्छ।
नेक पछाडिको संस्करण जस्तै, मानक शोल्डर प्रेसले डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, र ट्रपेजोइडहरूलाई लक्षित गर्दछ। यसले छातीमा पेक्टोरल स्नायुहरू पनि काम गर्दछ।
सार्नको लागि:
- तपाइँको अगाडि काँधको माथि बारबेलसँग बस्नुहोस्। Feet ० डिग्री मा घुँडाको साथ भुइँमा आफ्नो खुट्टा बिरूवा। बारलाई समात्नुहोस्, हातहरू काँढा चौडाई भन्दा फराकिलो र हथेलीहरू अगाडि अनुहार।
- र्याकबाट बारबेललाई सार्नुहोस् र चिन-स्तरमा समात्नुहोस्। तपाईंको कोर कोष्ठक, तपाईंको काँध ब्लेड निचोड, र तपाईंको कोहनी अगाडि देखाउनुहोस्।
- श्वास बाहिर निकाल्नुहोस् र माथि बारलाई प्रेस गर्न हात माथि विस्तार गर्नुहोस्, यसलाई आफ्नो टाउकोले अनुहार छोड्नुहोस्। रोक्नुहोस्
- इनहेल गर्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- १२ देखि १ rep प्रतिनिधिहरूको सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्।
तपाईं काँध प्रेस dumbbells संग वा खडा हुँदा गर्न सक्नुहुन्छ।
तल रेखा
पछाडिको गर्दन प्रेस एक व्यायाम हो जुन तपाइँको काँधमा लक्षित गर्दछ। यद्यपि यसले तपाईंको घाँटी र काँधमा थप तनाव राख्न सक्छ, त्यसैले धेरै मानिसहरूले यसको विरूद्ध सल्लाह दिन्छन्।
यदि तपाईंसँग काँधमा गतिशीलता र स्थिरता छ भने, यस चाललाई बेवास्ता गर्न उत्तम हुन्छ। तपाईं वैकल्पिक अभ्यास प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको काँधमा जोखिम बिना काम गर्दछ।
हामी सल्लाह दिन्छौ
चक्रा बिना छालाको छालाको ११ कारण
