कसरी शाकाहारी भोजन मा वजन कम गर्ने

सन्तुष्ट

• शाकाहारी खाना के हो?
• शाकाहारी भोजनमा तौल घटाउने अवरोधहरू
• ठूला भागहरू खाँदै र पर्याप्त प्रोटीन छैन
• धेरै धेरै परिष्कृत कार्ब्स खाने
• अधिक क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थ
• अत्यधिक संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै
• शाकाहारी भोजनमा वजन कम गर्न सुझावहरू
• शाकाहारी खानाहरू कि वजन घटाउन सहयोग गर्दछ
• वजन वजन घटाउन को लागी शाकाहारी आहार मा परवाह गर्न को लागी खाना
• वजन कम गर्न शाकाहारी खाना नमूना
• दिन 1
• दिन २
• दिन।
• दिन।
• दिन।
• तल रेखा

शाकाहारवाद हालका वर्षहरुमा बढ्दो लोकप्रिय भएको छ।

यो खाना दीर्घकालीन रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ र वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ ()।

यद्यपि शाकाहारी खानामा वजन कम गर्न तपाईलाई गाह्रो लाग्न सक्छ - विशेष गरी यदि तपाईंले धेरै परिष्कृत कार्ब्स वा अत्यधिक प्रशोधित खाना खाइरहनुभएको छ भने।

यो लेखले शाकाहारी भोजनमा कसरी वजन कम गर्ने भनेर वर्णन गर्दछ।

शाकाहारी खाना के हो?

शाकाहारी आहारले मासु, माछा र कुखुरालाई समावेश गर्दैन।

केही व्यक्तिहरूले यो आहारलाई धार्मिक वा नैतिक कारणहरूको लागि अनुसरण गर्न सक्दछन्, जबकि अरूहरू यसका सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूतर्फ आकर्षित हुन्छन्।

शाकाहारी भोजनको मुख्य प्रकारहरू:

• ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी: अण्डा र डेरी अनुमति दिन्छ तर मासु, माछा र कुखुरा समावेश गर्दैन
• ल्याक्टो शाकाहारी: दुग्ध अनुमति दिन्छ तर अन्डा, मासु, माछा र कुखुरा समावेश गर्दैन
• ओभो शाकाहारी: अण्डालाई अनुमति दिन्छ तर दुग्ध, मासु, माछा र कुखुरा समावेश गर्दैन
• भेगन: मह, दुग्ध, र अण्डा सहित सबै पशु उत्पादनहरू लाई निकाल्छ

अन्य बोटमा आधारित खाने बानीहरूमा लचिलोपन (जसमा केही पशु खानाहरू समावेश छ तर प्राय: शाकाहारी पनि हुन्छ) र पेस्केटेरियन (जसमा माछा समावेश हुन्छ तर मासु होइन)।

शाकाहारी आहारले सामान्यतया फल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल, नट, र बीउहरूमा फोकस गर्दछ। यी खाद्य पदार्थहरू फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू, र लाभदायक बोट यौगिकहरूमा समृद्ध हुन्छन् र पशु खाना भन्दा क्यालोरी, फ्याट र प्रोटीन कम हुन्छ।

किनकि यो खानाले पोषक तत्वयुक्त खाद्यहरूलाई जोड दिइरहेको छ, यो हृदय रोगको कम जोखिम, केही क्यान्सर, मधुमेह, र उच्च रक्तचाप (,,,) सँग जोडिएको छ।

अझ के, अध्ययनले देखाउँदछ कि शाकाहारी खाना पछ्याउनु भनेको वजन घटाउने प्रभावकारी तरीका हुन सक्छ (,)।

जे होस्, शाकाहारीताको फाइदा मुख्यतया तपाईले खान्नुहुने खाद्य पदार्थहरूको प्रकार र तपाइँको समग्र आहार बानीमा निर्भर गर्दछ।

धेरै धेरै प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूको ओभररेटि choosing वा छनौट गर्दा अपरिभाषित, सम्पूर्ण बोटबिरुवाको खानाहरूमा आधारित डाइट भन्दा कम फाइदाहरू प्रदान गर्दछ - र धेरै डाइसाइड्स हुन सक्छ।

शाकाहारी खानाले मासु, माछा र कुखुरालाई समावेश गर्दैन र प्राय: बोटबिरुवाको खानामा केन्द्रित हुन्छ। यो तौल घटाउने र दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम भएकोमा जोडिएको छ, तर यी लाभहरू तपाईले कुन खाना खान्नुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

शाकाहारी भोजनमा तौल घटाउने अवरोधहरू

जबकि शाकाहारी खाना बढी तौल को लागी एक प्रभावकारी तरीका जस्तो लाग्न सक्छ, धेरै कारणहरु यो हुनबाट रोक्न सक्छ।

ठूला भागहरू खाँदै र पर्याप्त प्रोटीन छैन

तपाईलाई चाहिने भन्दा बढि क्यालोरीहरू खाँदा पनि वजन बढ्न सक्छ।

यदि तपाइँ शाकाहारी भोजनमा पौष्टिक खानाहरू भर्दै हुनुहुन्छ भने पनि, तपाई आफूलाई आवश्यक भन्दा ठूला अंशहरूमा सहयोग गर्दै हुनुहुन्छ।

यो विशेष गरी सामान्य हो यदि तपाईं प्रोटीन सेवनमा स्किम्प गर्नुहुन्छ।

प्रोटीनले भेरिलिनको स्तर घटाएर पूर्णता बढाउन सक्दछ, भोक लाई नियमित पार्ने हर्मोन जसले तपाईको समग्र क्यालोरी खान्छ र वजन घटाउन (,,) बढाउन सक्छ।

यदि तपाईं पर्याप्त प्रोटीन खानुहुन्न भने, तपाईं पूर्ण खाना महसुस गर्न बढी खाना खान सक्नुहुनेछ - तपाईंको वजन घटाउने प्रयासहरूमा बाधा उत्पन्न गर्दै।

जबकि तपाईको प्रोटीनको आवश्यकता शाकाहारी खानामा सजिलैसँग भेट्न सकिन्छ, तपाईले सुरुमा कठिनाइहरू सामना गर्नुपर्नेछ तपाईले खानालाई मासुबाट हटाउँदा।

धेरै धेरै परिष्कृत कार्ब्स खाने

परिष्कृत कार्ब्स, जस्तै रोटी, पिज्जा, र पास्ता जस्ता उच्च खाना, शाकाहारी भोजनमा अवाक् गर्न सजिलो हुन सक्छ।

तिनीहरू व्यापक रूपमा उपलब्ध छन् र कहिलेकाँही रेस्टुरेन्ट वा भेलामा केवल शाकाहारी विकल्पहरू हुन सक्छन्।

परिष्कृत कार्ब्सयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा फाइबरको कमी हुन्छ र भोकलाई सम्पूर्ण अनाज, जटिल कार्ब्स जत्तिकै रोक्दैन। नतिजाको रूपमा, ती अतिरिक्त क्यालोरी () संग तपाईंलाई लोड गर्न सक्छन्।

अझ केहि छ, केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि परिष्कृत कार्ब्सले रगतमा चिनीलाई नियन्त्रित गर्ने हर्मोनको अतिरिक्त इन्सुलिनको रिलीजलाई ट्रिगर गर्दछ। यसले पनि वजन बढाउन योगदान पुर्‍याउन सक्छ (,)।

वास्तवमा, एक अध्ययन करीव करीव ,000०००० वयस्कहरू कार्ब सेवन र अधिक बडी मास इंडेक्स (BMI) () पछि उच्च इन्सुलिन स्तर बीच एक मजबूत सम्बन्ध पत्ता लगायो।

अधिक क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थ

शाकाहारी भोजनमा सing्क्रमण गर्दा, तपाईंले उच्च-फ्याटयुक्त बोटबिरुवाको खानाको मात्रा बढाउन सक्नुहुन्छ।

शाकाहारी खानाले प्राय: नट, बीउ, नट बटर, एभोकैडो, वा नरिवल समावेश गर्दछ। जबकि यी खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय पौष्टिक र भरिने छन्, तिनीहरू पनि प्रति ग्राम 9 क्यालोरी प्रदान गर्दछ - प्रोटीन र कार्बिज प्रति ग्राम ग्राम क्यालोरीको तुलनामा।

उदाहरण को लागी, बदाम बटर को २ चम्मच (grams२ ग्राम) पूरै १ 1 १ क्यालोरी प्याक गर्दछ, जसमध्ये १ fat8 फ्याट () बाट आउँदछ।

अधिक के हो भने, धेरै मानिसहरूले सिफारिस गर्ने सेवा दिइने नट बटरहरू र अन्य स्वस्थ बोसोहरू भन्दा बढी नै खान्छन्।

अत्यधिक संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै

यदि तपाईं शाकाहारी आहारको भागको रूपमा धेरै प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा भर पर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई वजन कम गर्न गाह्रो हुन सक्छ।

अनगिन्ती उत्पादनहरू प्राविधिक रूपमा शाकाहारी हुन् तर अझै अनावश्यक additives र अन्य अस्वास्थ्यकर अवयवहरू बन्दरगाह गर्दछन्। उदाहरणमा भेजी बर्गर, मीट विकल्प, फ्रिजर भोजन, बेक्ड सामानहरू, प्याकेज गरिएको मिठाईहरू, र शाकाहारी चीज।

यी खाद्य पदार्थहरू प्राय: सोडियम, अत्यधिक प्रशोधित यौगिकहरू, रासायनिक संरक्षकहरू, र रंगीन एजेन्टहरू मात्र नभई क्यालोरी र जोडिएको चिनीले भरिएका हुन्छन्।

नतिजाको रूपमा, अधिक वजनमा तिनीहरू वजन बढाउन योगदान पुर्‍याउन सक्छन्।

वास्तवमा, एक समीक्षाले अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूडहरूको सेवनलाई मोटापाको जोखिम, साथै उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल र रक्तचापको स्तर () लाई जोड्दछ।

शाकाहारी खानामा वजन घटाउन केही अवरोधहरू पर्याप्त प्रोटीन नखाउनु र परिष्कृत कार्ब्स, क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थ, र अत्यधिक प्रशोधित वस्तुहरूमा अत्यधिक भरोसा गर्नु समावेश छ।

शाकाहारी भोजनमा वजन कम गर्न सुझावहरू

धेरै रणनीतिहरू शाकाहारी आहारमा वजन घटाउन प्रमोट गर्न मद्दत गर्न सक्छ, समावेश सहित:

• तपाईको प्लेटको आधा भाग स्टार्च बिना तरकारीका साथ भर्दै। ब्रोकोली, फूलगोभी, जुचीनी, पातहरू साग, र च्याउ जस्ता उच्च फाइबर भेजीहरू छनौटले तपाईंलाई पूर्ण रहन र क्यालोरी सेवन घटाउन मद्दत गर्दछ।
• प्रत्येक खाना र खाजामा प्रोटीन शामिल। उच्च-प्रोटीन शाकाहारी खानाहरू बीन्स, नट, बीउ, दाल, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ, र सोया खाना (जस्तै टिमथ, टोफु, र एडामेमे) सामेल छन्।
• जटिल कार्ब्सको लागि छनौट गर्दै। यी पूर्णता-बढावा खानाहरू मा सम्पूर्ण अनाज, स्टार्ची तरकारीहरू, फलफूल, र फलफूल समावेश छन्।
• तपाईंको उच्च क्यालोरी फूडहरूको अंशहरू हेर्दै। कम क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थहरूको साथ जोडा जोडी, बीउहरू, र स्वस्थ बोसोहरू ताकि तपाईंले बढ्तै नखोज्नुहोस्।
• धेरै जसो सम्पूर्ण खानाहरू खाँदै। असंसाधित खाद्य पदार्थहरू, जस्तै सम्पूर्ण फलफूल र तरकारीहरू का कुनै पनि अनावश्यक तत्व छैन।
• अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ सीमित गर्दै। मासु विकल्पहरू, फ्रिज गरिएको भोजन र अन्य अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडहरू वेवास्ता गर्नुहोस्, किनकि उनीहरूले अस्वास्थ्यकर additives, अतिरिक्त नुन र थप चिनी होस्ट गर्दछन्।

एक सन्तुलित शाकाहारी आहार जसले सम्पूर्ण बोटबिरुवाको खानालाई जोड दिन्छ र परिष्कृत कार्ब्स र सीमाहरूमा अत्यधिक प्रशोधन गरिएका उत्पादनहरूलाई सीमित गर्दछ तपाईंको वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।

अझै पनि, वजन कम गर्न अन्य महत्वपूर्ण योगदानकर्ताहरू, जस्तै उचित निद्रा, हाइड्रेसन, र व्यायामको बारेमा नबिर्सनुहोस्।

सबै खानामा प्रोटीन सहित, सम्पूर्ण खानेकुरा प्रशस्त मात्रामा खान, र अत्यधिक प्रशोधन गरिएको वस्तुहरू हटाउनु भनेको शाकाहारी भोजनमा तौल घटाउन प्रयोग गर्न सक्ने केही प्रविधिहरू मात्र हुन्।

शाकाहारी खानाहरू कि वजन घटाउन सहयोग गर्दछ

वजन घटाउन बल दिन शाकाहारी आहार छनौट गर्नुहोस् जुन समृद्ध, न्यूनतम संसाधित बोटबिरुवा खानाहरू समृद्ध हुन्छ।

तपाईको विशिष्ट तालिकामा निर्भर गर्दै तपाईले दुग्ध वा अण्डाहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

शाकाहारी खानाले वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ:

• गैर-स्टार्ची तरकारीहरू: ब्रोकोली, बेल मिर्च, फूलगोभी, zucchini, च्याउ, टमाटर, बैंगन, गाजर, अजवाइन, र काकडी
• स्टार्ची तरकारीहरू: मटर, आलु, मक, र जाडो स्क्वाश
• फलहरू: जामुन, सुन्तला, स्याउ, केरा, अpes्गुर, सिट्रस, किवी, र आम
• सम्पूर्ण अन्न: क्विनोआ, खैरो चामल, फारो, बाजरा, जौ, र गहुँ गहुँ
• सिमी र फलियां: मसूर, कालो सिमी, पिन्टो सिमी, र मिर्गौला
• नट र बीउ: बदाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, सूर्यमुखी बीउ, चिया बीज, र नट बटरहरू
• दुबला प्रोटिन: सिमी, फलफूल, नट, बीउ, नट बटरहरू, अण्डाहरू, ग्रीक दही, दूध, र सोफै उत्पादहरू जस्तै टोफु, टिमथ, र एडामेमे
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, जैतुनको तेल, नरिवल, पागल, बीउहरू, नट बटरहरू, र चीज
• पानी र अन्य स्वस्थ पेय पदार्थहरू: स्वाभाविक स्वादयुक्त सेल्टजर, फल-आसक्त पानी, र सादा कफी वा चिया

विभिन्न गैर-स्टार्ची तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल, नट, र बीउहरू खानेले तपाईंलाई शाकाहारी भोजनमा तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।

वजन वजन घटाउन को लागी शाकाहारी आहार मा परवाह गर्न को लागी खाना

धेरै जसो बोटबिरुवा खानाहरू स्वाभाविक रूपले स्वस्थ हुन्छन्, अत्यधिक प्रशोधित शाकाहारी खानाहरू त्यस्तै कम हुन्छन्।

तपाईंले निम्न खानाहरू सीमित वा बेवास्ता गर्नुपर्छ यदि तपाईं वजन घटाउन शाकाहारी आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ:

• अत्यधिक संसाधित शाकाहारी खाना: veggie बर्गर, मासु प्रतिस्थापन, फ्रिजर भोजन, स्थिर मिठाई, र नक्कली डेअरी उत्पादनहरू
• परिष्कृत कार्ब्स: सेतो रोटी, सेतो पास्ता, ब्याजेलहरू, र क्र्याकरहरू
• सुगन्धित खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थ: क्यान्डी, कुकिज, पेस्ट्री, टेबल चिनी, sodas, फल रस, ऊर्जा पेय, र मीठा चिया

थप रूपमा, कुनै पनि खानाको अतिरिक्त - ठूलो अंशहरू बेवास्ता गर्न कोसिस गर्नुहोस् - विशेष गरी चिनी र क्यालोरीमा यो अधिक।

यदि तपाइँ शाकाहारी खानामा वजन घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पादनहरू, परिष्कृत कार्ब्स, र मिसायुक्त पेय पदार्थहरूको खाली हुनुपर्छ।

वजन कम गर्न शाकाहारी खाना नमूना

यो--दिनको खाना योजनाले तौल घटाउन शाकाहारी खानाको लागि केहि विचार प्रदान गर्दछ।

दिन 1

• बिहानको खाजा: स्याउ, बदाम बटर, र दालचिनी संग स्टील-कट जट
• भोजन: साग, कडा उमालेको अण्डा, एवोकाडो, टमाटर र बाल्सामिक भिनाग्रेटको साथ सलाद
• बेलुकाको खाना कालो-बीन सूप ग्रीक दही को एक गुच्छा संग, साबुत अनाज रोटी, र एक साइड सलाद
• खाजा: बदाम र गाढा चकलेट

दिन २

• बिहानको खाजा: ब्रोकोली र चेडरको साथसाथै बेरीको छेउमा अण्डाहरू
• भोजन: खैरो चामल, पिन्टो बीन्स, टमाटर, प्याज, र एवोकैडोको साथ एक बुरिटो कचौरा
• बेलुकाको खाना मरिनारा, सूर्यमुखी बीउ, र सेतो बीन्सको साथ zucchini चाउचाउ
• खाजा: स्ट्रिंग चीज वा सुन्तला

दिन।

• बिहानको खाजा: अनानास, काटिएको नरिवल, र अखरोटको साथ सादा ग्रीक दही
• भोजन: मसूरको सूप, काटिएको बेल मिर्च, र ग्वाकोमोल
• बेलुकाको खाना एग्प्लान्ट परमेसनले सम्पूर्ण अनाज पास्ता र हरियो सिमीहरूमा सेवा गर्थे
• खाजा: सम्पूर्ण अनाज ग्रेनोला बार वा जामुन

दिन।

• बिहानको खाजा: एक स्मूदी कचौरा अनस्वेटेड बदामको दूध, पालक, भैंसीको गेड, फ्रिज बेरी, र एक केलेबाट बनेको
• भोजन: स्ट्रोकरी, गाजर, र गुनगुना साथ सम्पूर्ण अनाज रोटी मा एक अंडे सलाद
• बेलुकाको खाना टोफू, गाजर, ब्रोकोली, खैरो चामल, सोया सॉस, र महको साथ हलचल-फ्राई
• खाजा: सुक्खा आम र पिस्ता

दिन।

• बिहानको खाजा: दुई अण्डाहरू र एकै टुक्रा सम्पूर्ण अनाज टोस्टको साथ एवोकाडोको साथसाथै अpes्गुरको अ side्ग
• भोजन: काल, पेकन, सुख्खा क्रन्बेरी, बाख्रा पनीर, र एडामेमेको सलाद
• बेलुकाको खाना घरेलु चना प्याटीहरू सँगसँगै मसरूम र एक बेक्ड मीठो आलु
• खाजा: चेरीको साथ सादा ग्रीक दही

यी खाना र नाश्ता विचारहरूले तपाईंलाई वजन घटाउन शाकाहारी खानको साथ सुरू गर्न मद्दत गर्दछ।

तल रेखा

शाकाहारी खाना जसले पौष्टिक बोटबिरुवा खानाहरूमा केन्द्रित गर्दछ यसले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।

यद्यपि तपाईको अंश आकारहरू र क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्ब्स र अत्यधिक प्रशोधन गरिएको वस्तुहरूको सेवनलाई रोक्दै पर्याप्त प्रोटिन खानु आवश्यक छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि सबै शाकाहारी खानाहरू स्वस्थ छैनन्।