आकार र क्षमता निर्माण गर्न १२ बेंच प्रेस विकल्प
सन्तुष्ट
- विचार गर्नुपर्ने कुरा
- डम्बेल छाती प्रेस
- यो कसरी गर्ने
- पुशअपहरू
- यो कसरी गर्ने
- इनलाइन रेखाचित्र प्रेस
- यो कसरी गर्ने
- डम्बेल प्रेस अस्वीकार गर्नुहोस्
- यो कसरी गर्ने
- डम्बेल फ्लाई
- यो कसरी गर्ने
- बेंच dips
- यो कसरी गर्ने
- फ्लोर प्रेस
- यो कसरी गर्ने
- स्थायी केबल छाती प्रेस
- यो कसरी गर्ने
- डम्बेल पुलओभर
- यो कसरी गर्ने
- अफसेट पुशअप्स
- यो कसरी गर्ने
- केबल क्रसओभर
- यो कसरी गर्ने
- छाती प्रेस मेशीन
- यो कसरी गर्ने
- तल रेखा
बेन्च प्रेस एक हत्यारा छाती विकासको लागि सबैभन्दा प्रख्यात अभ्यास हो - उर्फ बेंच शायद तपाईंको जिममा उपकरणहरूको सबैभन्दा लोकप्रिय टुक्रा मध्ये एक हो।
Fret गर्न आवश्यक छैन! यदि तपाईं बेन्चमा लाग्न सक्नुहुन्न, वा यदि तपाईं बारबेल र प्लेटहरूमा पहुँच गर्नुहुन्न भने, त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन प्रयास गर्न धेरै त्यहि फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
तल, हामीले तपाईंको पेक्टोरल मांसपेशिहरू निर्माण गर्न १२ बेंच प्रेस विकल्पहरू बनाएका छौं।
तपाईंको कसरतमा हप्तामा दुई पटक सम्मिलित हुन निम्न दुई मध्ये तीनवटा लिनुहोस् र शरीरको माथिल्लो भाग हेर्नुहोस्।
विचार गर्नुपर्ने कुरा
प्रत्येक व्यायामको साथ, तपाईं १२ reps को sets सेट पूरा गर्न चाहानुहुन्छ।
यो पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हुनुपर्दछ कि तपाईं राम्रो फारमको साथ अन्तिम रिप पूरा गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईं अर्को पूर्ण गर्न सक्नुहुन्न।
यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईले आफैलाई निरन्तर चुनौती दिन वजन बढाई रहनु भएको छ - यसलाई प्रगतिशील ओभरलोड भनिन्छ।
डम्बेल छाती प्रेस
डम्बेलहरू पत्ता लगाउन सजिलो हुन सक्छ - र ह्याण्डल - एक बेलबार भन्दा विशेष गरी एक शुरुआतीको लागि।
अर्को बोनस: डम्बल छाती प्रेसले बेंच प्रेसको जस्तै मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ: पेक्टोरल्स, पूर्ववर्ती डेल्टोइड, र ट्राइसेप्स।
यो कसरी गर्ने
- छाती तहमा आराम गरेर, प्रत्येक हातमा बेन्च र डम्बलमा तपाईंको पछाडि झुम्काउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा तिर आफ्ना हत्केलाहरू सामना गर्नुहोस्, र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको खुट्टा भुइँमा सपाट छ।
- तपाइँको हतियार विस्तार गर्न र तपाइँको छाती माथि dumbbells माथि धकेल्नुहोस्। तपाईका बाहुहरू सिधा शीर्षमा तपाईंको काँधमा हुनुपर्दछ।
- एकचोटि तपाइँको हातहरू सिधा भयो, पज गर्नुहोस् र तौललाई काँधको स्तरसम्म फिर्ता छोड्नुहोस्।
- तपाईले बेलबेलको भन्दा डम्बेलको साथ गतिको बढेको दायरा देख्नुहुनेछ। फेरि पछाडि धकेल्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
पुशअपहरू
कुनै उपकरणको आवाश्यक छैन, पुसप जुनसुकै ठाउँमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
तर त्यसलाई मूर्ख नपार्नुहोस् - यसले अझै पनि तपाईंको छातीमा ठूलो लक्ष्य बनाउँदछ, साथै सम्पूर्ण शरीरभरि अन्य अन्य मांसपेशीहरू।
यदि एक मानक पुशअप धेरै चुनौतीपूर्ण छ भने, घुँडाबाट सुरू गर्नुहोस्।
यो कसरी गर्ने
- तपाईंको हातले तपाईंको काँधहरू भन्दा अलि बढी फराकिलो ठाँउमा एक ठूलो तखता स्थिति मान्नुहोस्।
- तपाईको टाउको यस्तो स्थितिमा राख्नुपर्दछ कि तपाई भर्खरै हेर्दै हुनुहुन्छ, र तपाईको शरीरले टाउको बाट औंला सम्म सिधा रेखा बनाउनुपर्दछ।
- तपाइँको कुहिनो घुमाउन सुरू गर्नुहोस्, जुन-45-डिग्री कोणमा हुनुपर्दछ, र तपाइँको छाती भुँइमा नपर्दासम्म तल झर्नुहोस्।
- सुरु गर्न पछाडि धकेल्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो घुँडाबाट सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने २० प्रतिनिधिहरूको सेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। एकचोटि यो सजिलो भएपछि, आफ्नो खुट्टा माथि आउनुहोस्।
इनलाइन रेखाचित्र प्रेस
डम्बल छाती प्रेसमा भिन्नता, इनक्ला डम्बेल प्रेसले पेक्टोरल मांसपेशीको माथिल्लो भाग र काँधहरूमा मानक बेंच प्रेसले भन्दा बढी लक्षित गर्दछ।
यो कसरी गर्ने
- तपाईंको बेन्च समायोजित गर्नुहोस् ताकि यो it 45-डिग्री कोणमा सेट गरिएको छ।
- प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् र पछाडि बेन्चमा पछाडि फ्ल्याट गर्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सपाट हुनुपर्दछ।
- तपाईंको डम्बेल्सलाई काँधमा ल्याउनुहोस्, हथेलीहरूले औंल्याए।
- तपाइँको कुहिनो विस्तार गर्नुहोस्, डम्बललाई माथिको माथि धकेल्नुहोस्।
- डम्बेल छोड्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको छातीको पक्षमा ल्याउँदै, फेरि पछाडि धकेल्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
डम्बेल प्रेस अस्वीकार गर्नुहोस्
जहाँ इनक्ल्टे डम्बल प्रेसले माथिल्लो पेक्सलाई लक्षित गर्दछ, गिरावट डम्बबल प्रेसले तल्लो पेक्सलाई लक्षित गर्दछ।
यो कसरी गर्ने
- बेंच समायोजित गर्नुहोस् ताकि यो हल्का गिरावटमा छ।
- प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस् र बेन्चमा फिर्ता सुन्नुहोस्, डम्बलहरू काँधमा राखेर समात्नुहोस्।
- आफ्नो कुहिनो विस्तार, dumbbells माथि धक्का।
- रिलीज गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई काँधमा फर्केर आउन दिनुहोस्, फेरी तिनीहरूलाई माथि धकेल्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
डम्बेल फ्लाई
जबकि डम्बेल फ्लाईले छातीलाई लक्षित गर्दछ, यसले काँधाहरू र माथिल्लो पछाडि ठूलो तरीकामा भर्ती गर्दछ।
तपाईं डम्बल फ्लाईको साथ भारी रूपमा जान सक्नुहुन्न, त्यसैले हल्का देखि मध्यम-तौल डम्बेलहरू सुरू गर्न छनौट गर्नुहोस्।
यो कसरी गर्ने
- प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्, र पछाडि बेन्चमा तपाईंको पछाडि फ्ल्याट गर्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सपाट गर्नुहोस्।
- आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् र डम्बलहरू आफ्नो छातीको बीचमा ल्याउनुहोस्। तिनीहरू तपाईंको शरीरसँग समानान्तर हुनुपर्छ।
- बिस्तारै तपाईको हतियारलाई प्रत्येक पट्टि तल झार्न सुरु गर्नुहोस्, कुहिनोमा हल्का बेंड राख्दै।
- जब डम्बेलहरू काँधमा हुन्छन् रोक्नुहोस्।
- तपाइँको छातीको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर, डम्बेल्सलाई केन्द्रमा फेरि माथि तान्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
बेंच dips
तपाईंको शरीरको वजन मात्र प्रयोग गरेर बेन्च डिप्सले माथिल्लो शरीरको शक्ति बढावा दिन्छ।
तिनीहरूले ट्राइसेप्स, छाती र काँधलाई लक्षित गर्छन् - जसरी बेन्च प्रेसले - साथै ल्याट्समा।
यो कसरी गर्ने
- बेन्चमा बस्नुहोस्, हातहरू तपाईंको फिलाको छेउमा।
- तपाईंको खुट्टा पछाडि हिंड्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहोस्, तपाईंको तल्लो बेन्चबाट माथि उठाउनुहोस् र त्यहाँ विस्तारित हतियारहरू समात्नुहोस्।
- तपाईसँग यहाँ विकल्प छ तपाईको घुँडा टेक्न को लागी छोड्नुहोस् यदि तपाईलाई थप समर्थन चाहिन्छ।
- कुहिनोमा हिंग गर्दै, तपाईंको शरीरलाई तलसम्म तलसम्म पुग्न तल जानुहोस् वा हतियारहरू 90 ० डिग्रीसम्म नपर्दासम्म।
- सुरू गर्नका लागि तपाईका हत्केलाहरू पछाडि फर्काउनुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
फ्लोर प्रेस
फ्लोर प्रेस मूलत: जमीनमा एउटा बेन्च प्रेस हो, त्यसैले यसले समान मांसपेशीहरू काम गर्दछ।
किनभने तपाईं आफ्नो कम्मर र पछाडिको स feel्लग्न भुइँमा आफ्नो शरीरको माथिल्लो भाग फ्लटको साथ महसुस गर्न सक्नुहुनेछ, यो तपाईंको काँधको रक्षा गर्न एक उत्तम व्यायाम हो।
यो कसरी गर्ने
- तपाईंको छाती भरमा एक बेलबेल समातेर भुइँमा फिर्ता पछाडि तपाईंको खुट्टा राख्नुहोस्। तपाईंको हथेली बाहिर अनुहार हुनु पर्छ।
- तपाईको बाहु विस्तार गरेर बारबेललाई माथि धकेल्नुहोस्।
- शीर्षमा पज गर्नुहोस्, तब तौल कम गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंको हतियार भुइँमा छुदैन।
- अर्को प्रतिनिधि को लागी ब्याक अप विस्फोट।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
स्थायी केबल छाती प्रेस
स्थिरताको अतिरिक्त तहको आवश्यकता खडा गरेर, केबल छाती प्रेसले बेंच प्रेसको समान मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ र तपाईंलाई अझै चुनौती दिन्छ।
यो कसरी गर्ने
- दुई केबुलहरू छातीको स्तर भन्दा अलि कम राख्नुहोस्। मेशिनबाट टाढा टाढा, र ओभरह्यान्ड पकड र कुहिन कुहिनोको साथ ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्।
- तपाईंको अडानलाई अस्थिर बनाउनुहोस्, अगाडि झुक्नुहोस्, र ह्यान्डलहरूलाई बाहिर र तपाईंको छातीको बीचतिर धकेल्नुहोस्।
- यहाँ रोक्नुहोस्, त्यसपछि केबलहरू छोड्नुहोस् जबसम्म ह्यान्डलहरू छातीको स्तरमा हुँदैनन्।
- त्यसपछि पछाडि धकेल्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
डम्बेल पुलओभर
अनुहारलाई अलि फरक तरिकाले लक्ष्य गर्दै, डम्बेल पुलओभरलाई पनि स्टेबिलाइजर मांसपेशीहरू र कोर ओभरड्राइभमा काम गर्न आवश्यक पर्दछ।
यो कसरी गर्ने
- दुम्बै हातले डम्बललाई समातेर, बल वा बेन्चमा आफैंलाई स्थिति दिनुहोस् ताकि तपाईंको माथिल्लो पछाडि सतहमा समर्थित छ।
- तपाईको घुँडा 90 90-डिग्री कोणमा झुम्काउनु पर्छ।
- आफ्नो टाउको मा आफ्नो हतियार विस्तार ताकि तिनीहरू जमीन संग समानान्तर छन्।
- तपाईको बाहु विस्तार र कोरलाई व्यस्त राख्दै, डम्बललाई माथि र टाउको माथि तान्नुहोस्।
- जब तपाइँका हतियारहरू भूमिमा लंबवतमा पुग्छन्, तिनीहरूलाई फिर्ता सुरु गर्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
अफसेट पुशअप्स
उन्नत सतहमा एक हातले पुशअप गर्न तपाईंको काँध, छाती, र कोर तपाईंको शरीरलाई स्थिर राख्न बिभिन्न तरिकामा काम गर्न आवश्यक पर्दछ।
तपाईंको गतिको दायरा पनि बढेको छ।
यो कसरी गर्ने
- एक हात वा एक कदमको साथ बोसु बलको साथ एक उच्च तखता स्थिति मान्नुहोस्।
- El 45-डिग्री कोणमा तपाईंको कुहिनो स्थित एक पुशअप पूरा गर्नुहोस्, तपाईंको शरीरलाई टाउकोदेखि एडीसम्म सीधा लाइनमा राख्दै।
- तपाईंको हातहरू सँगै सँगै स्टेप वा बलको बीचमा राख्नुहोस् र पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
केबल क्रसओभर
अर्को व्यायाम जसले पेसको तल्लो भागलाई लक्षित गर्दछ, केबल क्रसओभरलाई थप स्थिरता र कोर शक्ति चाहिन्छ किनभने तपाईं उभ हुनुहुन्छ।
यो कसरी गर्ने
- शीर्ष दागमा दुई केबलहरू राख्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरको अनुहारमा ओभरह्यान्ड ग्रिप र हत्केलाका साथ ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्। मेशिनबाट टाढा अनुहार।
- तपाईंको अडानलाई अस्थिर बनाउनुहोस्, अगाडि झुक्नुहोस्, र कुहिनोमा हल्का सापेक्ष रूपमा तपाईंको हातहरू सँगै तान्नुहोस्।
- तिनीहरू छुन्छ जब रोक्नुहोस्।
- वजन छोड्नुहोस्, तपाइँको काँध पछाडि माथि आउन अनुमति दिदै, तिनीहरूलाई फेरि तान्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
छाती प्रेस मेशीन
मेशिनहरूले नि: शुल्क तौल भन्दा बढी स्थिरता प्रदान गर्दछ, तिनीहरूलाई शुरुआतीहरूको लागि एक उत्तम विकल्प बनाउँदछ।
छाती प्रेस मेशिनले पनि बेंच प्रेसको रूपमा समान स्नायुहरूमा काम गर्दछ।
यो कसरी गर्ने
- मेशिनमा बस्नुहोस्, प्याड बिरूद्ध फिर्ता पछाडि।
- तपाईंको हत्केलाहरू बाहिर कोठामा ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरबाट टाढा तन्काउनुहोस्, तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुहोस्।
- एकचोटि तपाईका हातहरू सिधा भएपछि रोक्नुहोस् र फेरि सुरु गर्नुहोस्।
१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
तल रेखा
चीजहरूलाई मिक्स गर्नाले तपाईंले सोचे भन्दा बढी लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछन्। तपाइँको मांसपेशीहरूलाई फरक तरीकाले चुनौती दिनुहोस्, र बेन्च प्रेसको पर्खाइका दिनहरूलाई बिदाइ दिनुहोस्।
निकोल डेभिस म्याडिसन, WI मा आधारित एक लेखक हुन्, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक जसको लक्ष्य महिलालाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। फिटनेस टिडबिटहरू, # जीवनशैली र अधिकको लागि उनलाई इन्स्टाग्राममा खोज्नुहोस्।
लोकप्रिय लेखहरू
मास्टर गर्दै ड्र्यागन फ्ल्याग
