के तपाइँ Chicory रूट को बारे मा जान्न आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• पहिलो बन्द, चिकोरी जरा के हो?
• चिकोरी जरा को लाभ के हो?
• त्यहाँ chicory जरा कुनै अन्य downsides छन्?
• त्यसोभए, चिकोरी जरा उपभोग गर्नु राम्रो विचार हो?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सुपरमार्केट मा अनाज गलियारा तल एक हिड्नुहोस् र बाधाहरु तपाइँ उच्च फाइबर गणना वा prebiotic लाभ घमण्ड उत्पादनहरु मा एक घटक को रूप मा chicory जरा भर मा आउनुहुनेछ। तर यो के हो, ठ्याक्कै, र यो तपाइँको लागी राम्रो छ? यहाँ के तपाइँ जान्न आवश्यक छ।

पहिलो बन्द, चिकोरी जरा के हो?

उत्तरी अफ्रिका, पश्चिमी एशिया, र यूरोप को मूल निवासी, chicory (Cichorium intybus) डन्डेलियन परिवार को एक सदस्य हो र यसको खाद्य पातहरु र जराहरु को लागी शताब्दीहरु को लागी खेती गरिएको छ। यो एन्डिभ र यसको पातहरूसँग धेरै नजिकको सम्बन्ध छ, जुन धेरै डन्डेलियन पातहरू जस्तै देखिन्छ, एक समान तीतो स्वाद छ र काँचो वा पकाएर खान सकिन्छ (तपाईं अन्य तीतो पातदार सागहरू जस्तै)। जराहरु, अर्कोतर्फ, सामान्यतया एक पाउडर मा बनाइन्छ कि बनावट, फाइबर, र खाद्य पदार्थ मा मिठास (जस्तै अनाज, प्रोटीन/granola सलाखहरु, वा मूल रूप बाट "उच्च फाइबर" को रूप मा लेबल गरिएको केहि) को लागी प्रयोग गरीन्छ। यसको सूक्ष्म मीठो स्वाद र कम क्यालोरी प्रकृति को कारण, यो पनि अक्सर एक चीनी विकल्प वा मिठाई को रूप मा प्रयोग गरीन्छ, "स्वस्थ" आइसक्रीम र पकाएको सामान को रूप मा भनिएको छ।

चिकोरी जरालाई भुटेको, भुटेको र कफी जस्तै पेय पदार्थमा पकाउन सकिन्छ, कहिलेकाहीँ "न्यु अर्लिन्स-शैली" कफी पनि भनिन्छ। यो वास्तव मा कैफीन समावेश गर्दैन तर एक "कफी विस्तारक" वा समय को लागी एक विकल्प को रूप मा प्रयोग गरीएको छ जब कफी दुर्लभ थियो। आज, जे होस्, यो अधिक बारम्बार एक समान स्वाद चाहनेहरु को लागी कफी को विकल्प को रूप मा प्रयोग गरीन्छ र decaf पिउन चाहँदैनन्। आफ्नो गल्ली आवाज? तपाइँ सजिलै संग DIY गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै तपाइँ नियमित ole 'कफी grinds तर जमीन chicory जरा (जो तपाइँ एक टब वा कफी जस्तै झोलामा किन्न सक्नुहुन्छ) संग या त एकल वा तपाइँको सामान्य जमीन बीन्स संग मिश्रित संग। (सम्बन्धित: ११ कफी तथ्या्क तपाइँलाई थाहा थिएन)

चिकोरी जरा को लाभ के हो?

उल्लेख गरिएझैं, चिकोरी फाइबरमा उच्च हुन्छ, जसले (सबैभन्दा आधारभूत रूपमा) खानालाई तपाईंको प्रणालीमा जान मद्दत गर्दछ, पाचन र खानाको अवशोषणलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ। परिणामहरू? ऊर्जा को एक स्थिर धारा र तृप्ति को एक भावना, जो तपाइँ अति खानपान बाट रोक्न सक्नुहुन्छ र, बारी मा, तौल व्यवस्थापन संग सहायता। (हेर्नुहोस्: फाइबरका यी फाइदाहरूले यसलाई तपाईंको आहारमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व बनाउँछ)

संयुक्त राज्य कृषि विभाग (USDA) को अनुसार एउटा कच्चा चिकोरी जरा (लगभग 60 ग्राम) मा लगभग 1 ग्राम फाइबर हुन्छ। भुटेको र पाउडरमा भुइँमा राख्दा, तथापि, यसले घुलनशील फाइबरको केन्द्रित स्रोत प्रदान गर्दछ जुन अन्य चीजहरूमा थप्न सजिलो छ। घुलनशील फाइबर को नाम बाट यो तथ्य हो कि यो पानी मा घुलनशील छ र एक जेल जस्तै पदार्थ बन्छ जब यो पानी र अन्य तरल पदार्थ संग सम्पर्क मा आउँछ। यसले यस प्रकारको फाइबर फिलिंग बनाउँछ - यसले GI ट्र्याक्टमा सर्ने क्रममा दिसालाई मद्दत गर्नुको साथै तपाईंको पेटमा भौतिक ठाउँ लिन्छ। यसले कब्जियत कम गर्न र नियमित पाचन समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। (उल्लेख गर्न को लागी, फाइबरले तपाइँको स्तन क्यान्सर को जोखिम लाई कम गर्न सक्छ।)

Inulin एक प्रकारको प्रीबायोटिक फाइबर हो जसले चिकोरी जराको 68 प्रतिशत बनाउँछ, मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार।वैज्ञानिक विश्व जर्नल। यसैले, जब चिकोरी रूट एक additive को रूप मा प्रयोग गरिन्छ, यो पनि inulin को रूप मा उल्लेख गर्न सकिन्छ। निर्माताहरु संयंत्र बाट यो फाइबर निकाल्न को लागी फाइबर सामग्री मा टक्कर वा खाना उत्पादनहरु र पूरकहरु लाई मीठो बनाउन मद्दत गर्दछ। Inulin एक पूरक वा पाउडर को रूप मा किन्न को लागी उपलब्ध छ, तपाइँ मा भन्नु हुन्छ, बेक्ड गुडी वा स्मूदीज।

किनभने inulin एक prebiotic फाइबर हो, यो केहि पाचन सुविधाहरु हुन सक्छ, Keri Gans, आरडीएन, लेखक भन्छन्सानो परिवर्तन आहार र आकार सल्लाहकार बोर्ड सदस्य। "प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक्सको लागि खाना हो, जुन हाम्रो पेटमा पाइने स्वस्थ ब्याक्टेरिया हो। अनुसन्धानले प्रोबायोटिक्स र हाम्रो समग्र पाचन स्वास्थ्य बीचको सकारात्मक सम्बन्ध फेला पारेको छ।" पेटमा लाभदायक प्रोबायोटिक ब्याक्टेरियाको लागि इन्धन प्रदान गरेर, इनुलिनले स्वस्थ माइक्रोबायोमलाई पोषण गर्न मद्दत गर्दछ। (सम्बन्धित: दही खाने बाहेक राम्रो पेट ब्याक्टेरिया बोल्स्टर गर्न 7 तरिका)

मानव र जनावरहरु मा अनुसन्धान पनि सुझाव दिन्छ कि inulin स्थिर रक्त शर्करा को स्तर लाई बढावा र इन्सुलिन प्रतिरोध सुधार गर्न को लागी उपयोगी हुन सक्छ, विशेष गरी मधुमेह संग मानिसहरु मा। यो तथ्यको कारण हुन सक्छ कि इनुलिनले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई पोषण गर्न मद्दत गर्दछ, जसले शरीरले कार्बोहाइड्रेटलाई कसरी प्रशोधन गर्छ, मधुमेहको मुख्य कारकमा भूमिका खेल्छ। तपाइँको पेट को स्थिति पनि तपाइँको स्वास्थ्य को धेरै अन्य क्षेत्रहरु मा एक प्रभाव छ (जस्तै तपाइँको खुशी र समग्र मानसिक स्वास्थ्य।)

त्यहाँ chicory जरा कुनै अन्य downsides छन्?

जबकि यो प्राविधिक रूप मा एक खुसी पेट को बढावा दिन सक्छ (याद गर्नुहोस्: यो एक prebiotic फाइबर हो), inulin विपरीत को रूप मा राम्रो गर्न सक्नुहुन्छ र पेट मा कहर बर्बाद, विशेष गरी चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), पेट समस्याहरु, र/वा FODMAP संवेदनशीलता संग। । Inulin एक fructan, एक छोटो श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट वा एक FODMAP कि विशेष गरी तपाइँको शरीर को लागी पचाउन को लागी मुश्किल को रूप मा परिचित फाइबर को एक प्रकार हो। तपाईंको सहिष्णुताको आधारमा, इनुलिन (र चिकोरी जरा, किनभने यसमा इनुलिन हुन्छ) ले ग्यास, फुल्ने, दुखाइ र पखाला बढाउन सक्छ। यदि तपाइँलाई थाहा छ कि तपाइँ FODMAPs लाई धेरै राम्रोसँग सहनुहुन्न वा एक संवेदनशील पेट छ भने, inulin र chicory root को लागी लेबल जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस् र तिनीहरूलाई समावेश उत्पादनहरु लाई हटाउनुहोस्। (पनीर काट्न छोड्न सक्नुहुन्न? अरे, यो हुन्छ। यहाँ तपाइँको पादहरु तपाइँको स्वास्थ्य को बारे मा के भन्दैछन्।)

साथै, चिकोरीको जरामा फाइबरको मात्रा धेरै हुने भएकोले, तपाईंले यसलाई बिस्तारै आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गर्न आवश्यक छ। जब तपाइँ तपाइँको फाइबर सेवन धेरै छिटो बढाउनुहुन्छ, तपाइँ ग्यास, ब्लोटिंग, वा पेट दुखाइ अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। थोरै मात्रामा चिकोरी जराबाट सुरु गर्नुहोस् र केहि दिन वा हप्ताहरूमा बढाउनुहोस्, तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने आधारमा। अतिरिक्त पानी पिउन र दिन भर हाइड्रेटेड रहन पनि चीजहरु जीआई पथ को माध्यम बाट चलिरहेको राख्न र सम्भावित असुविधा रोक्न मद्दत गर्नेछ।

अर्को नकारात्मक: अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि चिकोरी उस्तै एलर्जी प्रतिक्रियाहरु लाई ट्रिगर गर्न सक्छ जो ragweed वा बर्च पराग को एलर्जी हो। परिचित आवाज? तब chicory रूट र inulin बाट बच्न को लागी कृपया।

अन्तमा, यद्यपि यो स्पष्ट लाग्न सक्छ, यो अझै पनी नोट गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ: यदि तपाइँ नियमित कफी को लागी एक विकल्प को रूप मा चिकोरी को उपयोग गर्नुहुन्छ, आश्चर्यचकित हुनुहुन्न यदि तपाइँ कैफीन निकासी को अनुभव, कम से कम शुरुआत मा। (Psst...यहाँ कसरी एउटी महिलाले क्याफिन छोडे र बिहानको व्यक्ति बनिन्।)

त्यसोभए, चिकोरी जरा उपभोग गर्नु राम्रो विचार हो?

छोटो उत्तर: यो निर्भर गर्दछ। चिकोरी जरा र अन्य inulin- धनी खाद्य पदार्थ खाने तपाइँ तपाइँको फाइबर आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। तर (!) कि एक हरियो बत्ती सामान को एक आजीवन आपूर्ति मा स्टक गर्न को लागी छैन।

Inulin सामान्यतया अमेरिकी खाद्य र औषधि प्रशासन (FDA) द्वारा सुरक्षित (GRAS) को रूपमा मान्यता प्राप्त छ, यसको मतलब यो खान को लागी सुरक्षित छ, तर सन्दर्भ मामिलाहरु। थप फाइबरले भरिएको जंक फूड स्वचालित रूपमा स्वस्थ हुँदैन। जब यो प्रोटिन बारहरू जस्तै inulin-युक्त उत्पादनहरूको कुरा आउँछ, किन inulin थपिएको छ र यो तपाईंको लागि कुन उद्देश्यले सेवा गरिरहेको हुन सक्छ भनेर सोच्नुहोस्। यदि यो चिनी, अस्वास्थ्यकर ट्रान्स फ्याट, वा धेरै अन्य additives वा अवयवहरूले तपाईंले उच्चारण गर्न सक्नुहुन्न भने, एक कदम पछाडि हट्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको प्रोटीन पट्टी मा के छ बुझ्न को लागी खाद्य विज्ञान मा एक मास्टर डिग्री को आवश्यकता छैन।

"मलाई लाग्छ कि प्याकेज गरिएका उत्पादनहरूमा इनुलिनको लागि ठाउँ छ, तर कुनै पनि हिसाबले यसलाई हानिकारक मान्न हुँदैन किनभने यसमा केही सकारात्मक गुणहरू छन्," माइकल हर्ट्ज, M.A., R.D., C.D.N. भन्छन्। "जे होस्, मँ तर्क गर्दछु कि ताजा फलफूल र तरकारीहरु लाई तपाइँको आहार मा फाइबर प्राप्त गर्ने माध्यम को रूप मा थप लाभदायक हुनेछ।"

त्योले भन्यो, त्यहाँ समय हुन सक्छ जब चिकोरी जराको उपभोग तपाइँको फाइबर सेवन वा स्कोर आवश्यक prebiotics स्कोर गर्न को लागी एक स्मार्ट तरीका हो। उदाहरणका लागि, जब तपाईं यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंसँग ताजा उत्पादनहरूमा सीमित पहुँच हुन सक्छ वा तपाईंको दिनचर्या बाहिर मात्र हुन सक्छ - जुन दुवैले तपाईंको पाचनलाई फ्याँक्न सक्छ। त्यस अवस्थामा, अब फूड्स 'प्रोबायोटिक रक्षा शाकाहारी कैप्सूल जस्तै एक पूरक (यो किन्नुहोस्, $ १,, amazon.com) थपिएको चिकोरी रूट फाइबरले तपाईंलाई दैनिक सिफारिस गरिएको 25-35 ग्राम फाइबरको दैनिक सेवन पूरा गर्न र तपाईंको प्रणालीलाई निरन्तरता दिन मद्दत गर्न सक्छ। (तपाइँ गर्नु भन्दा पहिले, पढ्नुहोस्: के यो तपाइँको आहार मा धेरै फाइबर हुन सम्भव छ?)

कब्जियत कम गर्नका लागि चिकोरी जराको पाउडरलाई गो-टूको रूपमा राख्नु पनि राम्रो विचार हुन सक्छ। केवल १/२-१ चम्मच जोड्नुहोस् तपाईको बिहानको स्मूदीमा प्राकृतिक तरीका बाट राहत पाउन को लागी।

औंठाको राम्रो नियमको रूपमा, "इन्युलिन वा चिकोरी जराबाट फाइबर प्रति दिन 10 ग्राम भन्दा बढी हुनु हुँदैन, किनकि धेरै एकल फाइबरले पेटको सन्तुलनलाई बदल्न सक्छ र असुविधा उत्पन्न गर्न सक्छ," हर्ट्ज भन्छन्, जसले जोड दिन्छ कि सम्पूर्ण खानाबाट फाइबर हुन्छ। अझै प्रशस्त उत्पादनहरु बाट त्यो भन्दा राम्रो।

• जेसिका कोर्डिङ, एमएस, आरडी, सीडीएन द्वारा
• जेसिका कर्डि By, एमएस, आरडी, CDN द्वारा

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्