इनडोर साइक्लि को शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य लाभ

सन्तुष्ट

• के आशा गर्ने जब तपाइँ पहिलो पटक बाइक मा हाम फाल्नुहुन्छ
• नियमित साइकल चलाउने एक महिना पछि के आशा गर्ने
• इनडोर साइकल चलाउने दीर्घकालीन फाइदाहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

अनगिन्ती इनडोर साइक्लि stud स्टुडियोहरु देश भर मा बन्द गरीएको छ र लगभग सबैले COVID-19 चिन्ताको कारण आफ्नो स्थानीय जिम बाट टाढा छन्, यो स्वाभाविक हो कि यति धेरै नयाँ घर स्टेशनरी बाइकहरु लाई बजार मा आफ्नो दावी राखी रहेको छ। Peloton को नयाँ बाइक+ देखि SoulCycle एक घर मा बाइक को प्रक्षेपण सम्म, साइकल यात्रा मा रुचि महामारी को शुरुवात पछि एक प्रमुख स्पाइक देखीएको छ। (Psst, यहाँ घर मा एक हत्यारा कसरत डेलिभर गर्न को लागी अधिक व्यायाम बाइक हो।)

तर, जसरी कुनै समर्पित साइकल यात्री जान्दछन्, त्यहाँ खेल को लागी एक धेरै माग मा, अन्तरक्रियात्मक कसरत संग आकर्षक इनडोर बाइक भन्दा धेरै छ। साइकल चलाउनु कार्डियो को एक उत्तम रूप हो जुन तपाईले गर्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी दीर्घकालीन। कोलोराडो बोल्डर विश्वविद्यालयका एकीकृत फिजियोलोजीका एसोसिएट प्रोफेसर रोबर्ट म्याजेओ, पीएचडी भन्छन्, "साइकल चलाउनु वजन बोक्ने कुरा हो, त्यसैले यसले तपाईंको जोर्नीहरू, विशेष गरी तपाईंको घुँडामा चोटपटक लाग्ने जोखिमलाई कम गर्छ।" । घुँडा सामान्यतया बुढेसकाल को संकेत देखाउन को लागी शरीर मा पहिलो जोडिहरु हुन्, त्यसैले यो स्वस्थ, कोमल, कार्डियो को कोमल रूपहरु, जस्तै साइक्लि as संग आफ्नो जीवनकाल मा उनीहरुको ख्याल राख्नु महत्वपूर्ण छ, उनी बताउँछन्। (सम्बन्धित: कसरी छिटो दौडने र एकैचोटि घुँडाको दुखाइ कम गर्ने)

त्यो दिमागमा संग, यदि तपाइँ पहिलो पटक को लागी बाइक मा जम्प गर्दै हुनुहुन्छ, यो तपाइँको डाक्टर संग पहिले कुरा गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो। यस तरिका, तपाइँ कुनै विशेष सिफारिशहरु लाई लागू गर्न सक्नुहुन्छ। एकचोटि तपाईंले सबै स्पष्ट भएपछि, यहाँ केहि तरिकाहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो शरीरलाई आशा गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईले साइकल चलाउन सुरु गर्दा दिमाग परिवर्तन गर्नुहोस्।

के आशा गर्ने जब तपाइँ पहिलो पटक बाइक मा हाम फाल्नुहुन्छ

पहिलो पटक तपाइँ साइकल चलाउन सुरु गर्नुहुन्छ, चाहे घर मा होस् वा एक समूह व्यायाम कक्षा मा, डरलाग्दो हुन सक्छ। अक्सर क्लिपलेस pedals, र सीट उचाई र handlebar गहिराई को लागी एक लाख विन्यास छन्।

सामान्य नियमको लागि, तपाईं बाइकको छेउमा उभिँदा आफ्नो सिटको उचाइ हिप-बोन उचाइमा होस् भन्ने चाहनुहुन्छ र तपाईंको ह्यान्डलबारहरू तपाईंको सिट वा नजभन्दा माथि नै होस्। बोस्टन मा SoulCycle मा एक मास्टर प्रशिक्षक म्याडी Ciccone भन्छन्, "मानिसहरु लाई एउटा सामान्य गल्ती छ कि उनीहरु आफ्नो ह्यान्डलबार धेरै उच्च र आफ्नो सीट साँच्चै कम छ, र त्यो उनीहरुलाई आफ्नो कोर संलग्न गर्न अनुमति छैन।" (पुनश्च यहाँ तपाइँको सबै साइकल यात्रा आवश्यकताहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो बाइक जूता हो।)

साइकल चलाउन को लागी नयाँ को लागी यो सामान्य छ कि उनीहरु जतिसक्दो चाँडो सवारी गर्न चाहान्छन्, जब सम्म उनीहरु सक्दछन्, उनीहरु जति तीव्रता संग गर्न सक्छन्। तपाईंले व्यायाम गर्दा राम्रो महसुस गर्ने एन्डोर्फिनको रिलीजको लागि धन्यवाद, तपाईंले महसुस गरिरहनुभएको "उच्च" तनाव र दुखाइको प्रभावलाई कम गर्न सक्छ जुन तपाईंले आफ्नो शरीरमा महसुस गर्नुहुन्छ। तर यदि तपाइँ धेरै धेरै गर्न को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, यो चोट को लागी एक नुस्खा हुन सक्छ।

सबै बाहिर जानुको सट्टा, पहिले फ्रिक्वेन्सीमा फोकस गर्नुहोस्, म्याट विल्पर्स, पूर्व NCAA एथलीट, साइकल कोच, र Peloton प्रशिक्षक सुझाव दिन्छ। "मँ मेरा एथलीटहरु लाई कम्तिमा हप्तामा ३ पटक (एक पटक मा ३० मिनेट को लागी, लगातार ४--6 हप्ता को लागी शुरू गर्न चाहन्छु," उनी भन्छन्। (BTW, यहाँ छ किन केहि मानिसहरु लाई सजीलो समय मा मांसपेशिहरु को परिभाषा अरु को तुलना मा छ।)

तपाइँ स्वचालित रूपमा अधिक क्यालोरी जलाउन सुरु गर्नुहुनेछ। "हरेक पटक तपाइँ व्यायाम, तपाइँको शरीर को संरचना [मांसपेशिहरु, हड्डीहरु, पानी, र अंगहरु को तुलना मा तपाइँको शरीर को बोसो को मात्रा] परिवर्तन - तपाइँ बिस्तारै मांसपेशी संग बोसो प्रतिस्थापन गर्न शुरू गर्नुहुन्छ," Wilpers बताउँछन्। "मांसपेशी एक चयापचय सक्रिय ऊतक हो, जसको मतलब यो क्यालोरीहरु लाई भण्डारण को सट्टा जलाउँछ।" औसत मा, एक ३० मिनेट को साइकल चलाउने sesh तपाइँ 200-450 कैलोरी को बीच कहीं जलाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, यदि अधिक छैन, तपाइँको वजन र गति को आधार मा।

तपाईंले हृदय रोग र टाइप II मधुमेहको लागि आफ्नो जोखिम कारकहरू कम गर्नुहुनेछ। एक लगातार साइकल चलाउने दिनचर्या LDL कोलेस्ट्रॉल कम गर्न को लागी एक राम्रो तरीका हो (नराम्रो कि हृदय रोग को जोखिम बढाउन सक्छ) र तपाइँको HDL कोलेस्ट्रॉल (राम्रो प्रकार) लाई बढाउन को लागी। साथै, साइक्लिlingले तपाइँलाई कम इन्सुलिन प्रतिरोधी बनाएर तपाइँको ग्लुकोज सहिष्णुता मा सुधार ल्याउन सक्छ, यसको मतलब तपाइँ सम्भावित प्रकार II मधुमेह को विकास को लागी तपाइँको बाधाहरु लाई कम गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: 10 मधुमेह लक्षणहरू महिलाहरूले जान्न आवश्यक छ)

तपाईंको मुद्रा सुधार हुनेछ। तपाईंले सम्भवतः एक पेलोटन देख्नुभएको छ - साइकल रेसरहरूको लागि सामूहिक संज्ञा, त्यो हो - तिनीहरूको बाइकहरू शहरभरि तीव्र गतिमा हिंड्दा र तिनीहरूको ढाडमा चोट लागेको छ कि भनेर सोचेको छ। जवाफ: सायद छैन। जब सम्म तपाइँको बाइक ठीक ह्यान्डलबार बाट तल पेडल सम्म समायोजित छ, साइकल चलाउनु सामान्यतया तपाइँको पछाडि को लागी तटस्थ छ, Wilpers बताउँछन्। नराम्रो मुद्रा सामान्यतया कठोरता को परिणाम हो र, यदि केहि छ, सायक्लि generally सामान्यतया हुनेछ सुधार तपाइँको मुद्रा। "यो गरीब मुद्रा संग ठीक संग व्यायाम गर्न को लागी गाह्रो छ, तपाइँ धेरै लामो समय सम्म रहन सक्नुहुन्न," विल्पर्स भन्छन्। यही कारण हो कि प्रशिक्षकहरु यति धेरै समय समर्पित गर्न को लागी तपाइँ तपाइँको फारम प्राप्त गर्न को लागी तपाइँ पेडलिंग शुरू गर्नु भन्दा पहिले नै मद्दत गर्न को लागी समर्पित हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: कसरी राम्रो परिणाम को लागी तपाइँको व्यायाम फारम फिक्स गर्न को लागी)

नियमित साइकल चलाउने एक महिना पछि के आशा गर्ने

लगातार साइकल चलाउने एक महिना पछि, तपाइँको शरीर सम्भवतः बाइक को लागी पर्याप्त अनुकूलित गरीएको छ प्रगतिशील रूप मा तीव्रता cranking शुरू गर्न को लागी। ह्युस्टन मेथोडिस्ट अर्थोपेडिक्स र स्पोर्ट्स मेडिसिनका बोर्ड-प्रमाणित आर्थोपेडिक सर्जन, एमडी, विलियम ब्रायन भन्छन्, "एक महिना भित्र, तपाइँ हरेक 2-3 हप्तामा 10 प्रतिशतको बारेमा आफ्नो प्रयास बढाउन सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।"

तपाईंको सहनशक्ति र सहनशीलता पनि सम्भवतः यस बिन्दुमा सुधार भएको हुनाले, यसको मतलब यो फ्रिक्वेन्सीमा ध्यान केन्द्रित गर्ने समय हो, विल्पर्स भन्छन्। उसले तपाइँको मौलिक ३० मिनेटको साइक्लि s सत्रहरु ४५ मिनेट बाट एक घन्टा को लागी लम्बिने सुझाव दिन्छ।

तपाइँ leaner मांसपेशिहरु देखी शुरू गर्नुहुनेछ। साइकल चलाउनु स्वभावले सहनशीलताको प्रशिक्षण हो, त्यसैले यसले ढिलो-ट्विच मांसपेशीहरू, उर्फ ​​फाइबरहरू जो थकान-प्रतिरोधी हुन्छन् र निरन्तर साना आन्दोलनहरूमा केन्द्रित हुन्छन्। यसको मतलब यो हो कि तपाइँ शायद धेरै मांसपेशिहरु मा वृद्धि हुनेछैन (जब सम्म तपाइँ लगातार माथी र दौड सवारी गर्दै हुनुहुन्छ); बरु, तपाइँ दुबला, toned मांसपेशिहरु, विशेष गरी तपाइँको quads र glutes मा, Wilpers बताउनुहुन्छ। "यो प्रशिक्षण विशिष्टता भनिन्छ," Mazzeo थप्छन्। "तपाइँको खुट्टा मा मांसपेशी फाइबर कि तपाइँ भर्ती हुनुहुन्छ कि सबैभन्दा उत्तेजना प्राप्त गरीरहनु भएको छ काफी बलियो हुनेछ।"

तपाईं क्रस-ट्रेनिङ सुरु गर्न पनि तयार हुनुहुनेछ, जसको मतलब तपाईं चोटपटकबाट राम्रोसँग सुरक्षित हुनुहुनेछ। "तपाईं आफ्नो शरीरबाट जति धेरै माग गर्नुहुन्छ, साना कुराहरू त्यति नै महत्त्वपूर्ण हुन थाल्छन्," विल्पर्स भन्छन्। क्रस-प्रशिक्षण सीधै तपाइँको साइकल चलाउने प्रदर्शन लाई असर गर्न सक्दैन, तर यो चोट को लागी लचीलापन बनाउँछ, उनी नोट गर्दछ। "साइकलिङमा, सबै हिप्स र श्रोणिबाट उत्पन्न हुन्छ, त्यसैले तपाईं राम्रो हिप्स र श्रोणि स्थिरता प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ। साइकल चलाउँदा, तपाईं प्रायः स्थिर विमानमा अगाडि वा पछाडि सर्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले [क्रस-ट्रेनिङ कसरतको साथ], तपाईंसँग छ। तपाइँको अपहरणकर्ताहरु को बारे मा सोच्नुहोस् [मांसपेशी समूह जांघ को पार्श्व पक्ष संग चलिरहेको छ कि तपाइँको खुट्टा हिड्न र हिप संयुक्त मा घुमाउन मद्दत गर्दछ] र adductors [मांसपेशी समूह तपाइँको जघन हड्डी बाट तपाइँको फीमर सम्म तपाइँको खुट्टा को भित्री भागमा चलिरहेको छ] " (सुरु गर्न कतै चाहिन्छ? यी क्रस-प्रशिक्षण कसरतहरू एकअर्काको लागि बनाइएका थिए।)

तपाईंले आफ्नो प्रगतिमा एक पठार देख्न सक्नुहुन्छ, तर यसको मतलब तपाईंको शरीर अझ प्रभावकारी हुँदै गइरहेको छ। लगभग छ हप्ताको साइकल चलाउन पछि, यो सामान्य छ कि पठार अलिकति, जसलाई व्यायाम फिजियोलोजिस्टहरूले तपाइँको प्रशिक्षणमा "आधार" बोलाउँछन्। "तपाइँको शरीर अधिक कुशल प्राप्त भएको छ, र तपाइँ प्रति मिनेट कम मुटुको धड्कन को लागी अधिक शक्ति उत्पादन गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, त्यसैले तब तपाइँ अधिकतम हृदय गति/अधिकतम प्रयास काम गर्न शुरू गर्न सक्नुहुन्छ," डा ब्रायन भन्छन्। (यहाँ कसरी खोज्न को लागी छ-र ट्रेन मा-तपाइँको व्यक्तिगत कसरत हृदय दर क्षेत्रहरु।)

इनडोर साइकल चलाउने दीर्घकालीन फाइदाहरू

बाइकमा लगातार हपिङ गरेको धेरै महिना पछि, तपाइँ सायद एक पेशेवर जस्तै महसुस गर्नुहुन्छ। आफ्नो काम गरिरहनुभएको छ, तर दुबै शारीरिक र मानसिक रुपमा आफैं संग जाँच गर्न नबिर्सनुहोस्। तपाईंले देख्नुहुने कुनै पनि शारीरिक परिवर्तनहरूसँग ट्युनमा रहनुहोस्, र यदि कुनै पनि कुरा ठीक लाग्दैन भने आफ्नो डाक्टरसँग आधारमा सम्पर्क गर्न नहिचकिचाउनुहोस्। (यहाँ केहि सामान्य साइकल यात्रा गल्तीहरु को लागी हेर्न को लागी छन्।)

र सम्झनुहोस्: तपाइँ आफैंलाई हरेक दिन काठीमा कुरा गर्न को लागी छैन। प्रेरणा आउँछ र जान्छ, विल्पर्स भन्छन्, र यो स्वीकार गर्न ठीक छ। के साँच्चै मामिलामा ड्राइभ कायम राख्नु हो, उनी नोट गर्छन्। "ड्राइभ धेरै सुसंगत छ किनभने तपाईं लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न प्रेरित हुनुहुन्छ," उनी बताउँछन्। दिमागमा यो संग, यो बिभिन्न चुनौतिहरु मा भाग लिन मद्दत गर्दछ, चाहे वस्तुतः वा IRL, त्यो ड्राइभ जारी राख्न को लागी, Wilpers भन्छन्। (यस 40-दिनको योजनाले तपाइँलाई क्रश गर्न मद्दत गर्नेछ कुनै फिटनेस लक्ष्य।)

तपाइँ तपाइँको लाभ, तपाइँको ठूलो प्रशिक्षण लोड को लागी धन्यवाद गर्न सक्नुहुन्छ। "तपाइँ बारम्बार, लामो समय सम्म काम गर्न को लागी सक्षम हुनुहुन्छ, र तपाइँ अधिक तीव्रता संग काम गर्न बाट राम्रो रिकभरी गर्न सक्षम हुनुहुन्छ," विल्पर्स भन्छन्। धेरै महिनाको साइकल चलाएपछि, अधिकांश मानिसहरूले आफ्नो दिनचर्यालाई हप्तामा 5-6 सत्रहरूमा क्र्याङ्क गर्न सक्छन्, उनी थप्छन्।

तपाईंले आफ्नो अधिकतम अक्सिजन अपटेक (वा VO2 अधिकतम) बढाउनुहुनेछ। अन्य शब्दहरुमा, समय को साथसाथै, साइकल चलाउन मद्दत गर्दछ तपाइँको शरीर लाई अझ राम्रो संग तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अधिक अक्सिजन र पोषक तत्वहरु को आपूर्ति मा। यसको मतलब मांसपेशिहरु मा अधिक रक्त प्रवाह, जसको मतलब तपाईको शरीर को लागी ठूलो लाभ हो। (यहाँ थप: VO2 अधिकतम के हो र तपाईं कसरी आफ्नो सुधार गर्नुहुन्छ?)

तपाईंले दिगो मानसिक स्वास्थ्य लाभहरू देख्न थाल्नुहुनेछ। तपाईले प्रत्येक व्यक्तिगत साइकल चलाउने सत्र पछि हतार पाउनुहुनेछ, तर अनुसन्धानले देखाउँछ कि कुनै पनि प्रकारको व्यायाम, जब नियमित रूपमा गरिन्छ, दीर्घकालीन अवसाद कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। विशेष गरी अहिले महामारीको समयमा, व्यायाम जस्ता स्वस्थ बानीहरूको साथ तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई प्राथमिकता दिनु पहिले भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। "यो सम्पूर्ण COVID अनुभव एक प्रकारको मानसिक व्यायामशाला हो," सिकोन नोट गर्दछ। "यदि तपाइँ केहि भेट्टाउन सक्नुहुन्छ जहाँ तपाइँ ४५ मिनेट को लागी जोन गर्न सक्नुहुन्छ, त्यो तपाइँको लागी कुनै पनी कार्डियो वा फिटनेस कक्षा गर्न को लागी धेरै गर्न को लागी जाँदैछ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्