अनिद्रासँग लड्न निद्रा ध्यान कसरी प्रयोग गर्ने

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो निर्विवाद छ कि निद्रा को मात्रा हामी प्रत्येक रात पाउँछौं हाम्रो स्वास्थ्य, मूड, र कमर मा एक ठूलो प्रभाव छ। (वास्तवमा, Z समात्ने हाम्रो समय जिममा हाम्रो समय जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।)

तर पर्याप्त निन्द्रा पाउनु (र सुत्नु) गर्नु भन्दा सजिलो छ: CDC को एक रिपोर्ट अनुसार, आधा जनसंख्या कुनै प्रकारको अनिद्रा (15 प्रतिशत पुरानो) र एक तिहाइ अमेरिकीहरूले पर्याप्त निन्द्रा पाइरहेका छैनन्। प्रविष्ट गर्नुहोस्: निद्रा ध्यान को लोकप्रियता।

जबकि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पुरानो अनिद्रा को लागी उपचार को पहिलो लाइन हो, mindfulness आधारित उपचार वृद्धि मा छन्, शेल्बी हैरिस, Psy.D, एक लाइसेन्स प्राप्त क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक जो व्यवहार निद्रा चिकित्सा मा विशेषज्ञता बताउँछन्।

"मलाई थाहा छ कि जब मेरा ग्राहकहरूले माइन्डफुलनेस प्रयोग गर्छन्, यसले उनीहरूलाई तनाव र चिन्तामा पनि मद्दत गर्दछ - मानिसहरूलाई रातमा सुत्न समस्या हुने दुईवटा प्रमुख कारणहरू," उनी भन्छिन्। यो विज्ञान द्वारा समर्थित छ, धेरै मा प्रकाशित एक अध्ययन जामा आन्तरिक चिकित्सा 20 मिनेट को mindfulness ध्यान को एक दिन मा मध्यम निद्रा बाधा संग वयस्कों मा निद्रा गुणस्तर मा धेरै सुधार भएको पाईयो। यदि तपाइँ अनिद्रा बाट ग्रस्त हुनुहुन्न भने, सुत्नु भन्दा पहिले ध्यान (र दिनभरि) दुबै निद्रा मात्रा र गुणस्तर संग मद्दत गर्न सक्छ, हैरिस भन्छन्। (सम्बन्धित: ध्यान को सबै लाभहरु को बारे मा तपाइँ जान्नु पर्छ)

त्यसोभए यो कसरी काम गर्दछ? यदि तपाइँ पहिले कहिल्यै सुत्नु ध्यान को बारे मा सुन्नुभएको छ, यो जान्न को लागी यो "तपाइँलाई सुत्न को लागी एक तरीका हो," हैरिस भन्छन् महत्त्वपूर्ण छ। बरु, ध्यान आफ्नो मस्तिष्क शान्त गर्न को लागी ठाउँ दिनुहोस् कि निद्रा स्वाभाविक रूप मा आउन सक्छ, उनी बताउँछिन्।"निद्रा लहरहरुमा आउँछ र यो तब हुन्छ जब यो चाहान्छ - तपाइँले मात्र यसको लागी स्टेज सेट गर्नु पर्छ।" (कहिल्यै ध्यान गर्नुभएन? सुरु गर्नको लागि यो शुरुआती गाइड प्रयोग गर्नुहोस्।)

निन्द्रा ध्यानको कुञ्जी भनेको आफूलाई पुन: केन्द्रित गर्नु हो जब तपाईं आफ्नो कामको सूची वा अन्य जीवन तनावहरूमा फिक्स गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, जसले शरीर र दिमागलाई निद्राको लागि बन्द गर्नबाट रोक्छ, ह्यारिस भन्छन्। "धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि तिनीहरू पूर्ण रूपमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम हुनुपर्छ - त्यो सीप होइन," उनी भन्छिन्। "दिमाग भटकन को लागी जाँदैछ, यो सामान्य हो। सीप भनेको आफैंलाई काममा फर्कन भन्दैछ जब तपाइँको दिमाग भटकन्छ, र आफैंलाई दयालु हुन्छ।"

निद्रा ध्यान को संख्या एक नियम: घडी (वा आईफोन) टाढा राख्नुहोस्! यदि यो बिहान 3 बजे हो र तपाइँ सुत्न सक्नुहुन्न, घण्टा सम्म गणना गर्नुहुन्न जब सम्म तपाइँ उठ्नुहुन्न मात्र तपाइँलाई अधिक तनाव र तनाव दिनेछ, हैरिस भन्छन्। तपाइँको निद्रा तालिका (सप्ताहांतमा पनि) संग संगत हुनुले तपाइँलाई धेरै सफलताको लागि सेट अप गर्नेछ, उनी भन्छिन्। (यहाँ, राम्रो निद्राको लागि 10 थप नियमहरू।)

सुरु गर्न, आफ्नो मनपर्ने निद्रा ध्यान संग एक घण्टा समय बिताउनुहोस्। (निस्सन्देह, सुत्नु भन्दा पहिले इलेक्ट्रोनिक्स को उपयोग सामान्यतया एक छैन, तर तपाइँ सजिलै संग ध्यान व्यायाम मा राख्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि तपाइँको फोन को स्क्रीन बन्द गर्न सक्नुहुन्छ, हैरिस भन्छन्।) हैरिस 'ध्यान, Gaiam को अनुप्रयोग, ध्यान स्टुडियो (जो सुविधाहरु को माध्यम बाट उपलब्ध)। विभिन्न शैलीहरू, शिक्षकहरू र परम्पराहरूमा 160 निर्देशित ध्यानहरू) सास फेर्ने र दृश्य अभ्यासहरू साथै तपाईंको मांसपेशीहरूमा तनाव कम गर्न र आरामको भावना ल्याउन डिजाइन गरिएको ध्यान समावेश गर्दछ। वा, त्यहाँ अनगिन्ती अन्य संसाधनहरु मध्ये एक को बाहिर निर्देशित ध्यान को लागी शैली को लागी तपाइँको लागी उत्तम काम गर्ने को लागी प्रयास गर्नुहोस्।

यदि तपाईलाई निदाउन समस्या भइरहेको छ भने, ह्यारिसले तपाईको दिमाग र शरीरलाई शान्त पार्न मद्दत गर्न यो गहिरो सास फेर्ने व्यायाम प्रयास गर्न सिफारिस गर्दछ:

एक हात तपाइँको पेट मा र एक हात तपाइँको छाती मा राख्नुहोस् र गहिरो सास फेर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको पेट तपाइँको छाती भन्दा बढी सार्दछ। १० सम्म गणना गर्नुहोस् र एकमा फर्कनुहोस्। चाल छ, तपाइँ अर्को नम्बरमा जान सक्नुहुन्न जब सम्म तपाइँ यसलाई पुरा तरिकाले ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। यदि तपाईको दिमाग घुम्न थाल्छ भने तपाईले आफ्नो दिमाग सफा नगरेसम्म तपाईले त्यो नम्बरमा रहनु पर्छ। विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, यो १० देखि १५ मिनेट लाग्न सक्छ, हैरिस भन्छन्। यदि तपाइँलाई थाहा छ २० मिनेट बितिसकेको छ, ओछ्यान बाट बाहिर निस्किनुहोस् र कहीं कसरत जारी राख्नुहोस्, उनी भन्छिन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्