Qu Quadriceps व्यायाम घुँडा स्थिर गर्न

सन्तुष्ट

• १. भुँडी विस्तार
• २. पार्श्व एड़ी ड्रप
• Step. चरण उतार
• Leg. खुट्टा विस्तार
• Sing. एकल खुट्टा उठ्छ
• Ter. टर्मिनल घुँडा विस्तार (TKEs)
• टेकवे

अवलोकन

भ्याटस मेडियालिसिस चार क्वाड्रिसिप्स मांसपेशीहरू मध्ये एक हो, तपाईंको गोडाकोपट्टि, तपाईंको फिलाको अगाडि अवस्थित छ। यो भित्री भित्री हो। जब तपाईं आफ्नो खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहुन्छ, तपाईं महसुस गर्न सक्नुहुनेछ र कहिलेकाँही यो मांसपेशी अनुबन्ध हेर्न सक्नुहुन्छ।

घुडाकोपदेखि माथिको मांसपेशिको त्यो खण्डलाई विशाल मेडियालिसिस ओब्लिक (VMO) भनिन्छ।

तपाईको विशाल मेडियालिसले तपाईको घुँडा टेप स्थिर बनाउन र लाइनमा राख्न मद्दत गर्दछ जब तपाई घुँडा टेक्नुहुन्छ। यदि तपाईंको घुँडा दुख्ने वा घुँडामा चोट लागेको छ भने, यो तपाईंको विशालस मेडियालिसिस वा अन्य क्वाड्रिसिप्स मांसपेशीहरूको कमजोरीको कारण हुन सक्छ।

जब तपाईं टेक्निकल रूपमा आफ्नो घुँडालाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्न, तपाईं घुँडा स्थिर र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्न तपाईंको घुँडा वरपरका मांसपेशीहरू बलियो पार्न सक्नुहुन्छ। एक मजबूत विशाल माडियालिसिस मांसपेशी हुनुले घुँडाको चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।

यहाँ केहि विशाल मेडियलिस व्यायामहरू छन् जुन तपाई साप्ताहिक घरमा वा जिममा गर्न सक्नुहुनेछ।

१. भुँडी विस्तार

यो व्यायामले तपाईंको विशाल मेडियालिसलाई अलग गर्दछ। उचित आसनका साथ अग्लो बस्न यो व्यायामको साथ धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईं आफैंलाई अगाडि चारैतिर घुमाउनुभएको महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको पछाडि, काँधहरू, र ढु with्गाका साथ पर्खालको वरिपरि बसेर प्रयास गर्नुहोस्।

उपकरण प्रयोग: चटाई, भित्ता र टाउको तौल (वैकल्पिक)

मांसपेशीहरूले काम गरे: quadriceps

1. एक लामो मुद्रा संग भुइँमा बस्नुहोस्। तपाईंको काँधमा आफ्नो छाती गर्वका साथ तपाईंको पछाडि तान्नु पर्छ। तपाईंको बायाँ घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छाती तर्फ तपाईंको बायाँ खुट्टा भुइँमा। तपाईंको दाहिने खुट्टालाई तपाईंको अगाडि तपाईंको खुट्टा दायाँ तिर दायाँ विस्तार गर्नुहोस्।
2. तपाईको देब्रे घुँडा मुनि समात्नुहोस् जुन दुबै हातले एक अर्कासँग जोडिएको छ, र तपाईको दायाँ क्वाड फ्लेक्स यो व्यायामको अवधिमा राख्नुहोस्।
3. श्वास छोड्नुहोस्। तपाईंको आसन गुमाउने वा भित्ताबाट झुकाव बिना नै, तपाईंको दायाँ खुट्टालाई हावामा माथि उठाउन माथि उचाल्नुहोस्। १ गणनाका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
4. सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंको दायाँ खुट्टा तल तपाईंको सुरूवातमा पछाडि तल झार्नुहोस्। तपाइँको दाहिने हिल पछाडि तल नलगाउन प्रयास गर्नुहोस्।
5. To देखि sets सेटको लागि १२ पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, र त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई यो व्यायाम पर्याप्त सजिलो लाग्छ भने, विस्तारित खुट्टाको जांघ भरिएको (गोदामा होइन) एड्को वजन जोड्नुहोस्, र समान संख्याको पुनरावृत्तिको लागि समान व्यायाम गर्नुहोस्।

विशेषज्ञ सल्लाह: यदि तपाइँ तपाइँको खुट्टा मा सबै भन्दा माथि उठाउन सक्षम हुनुहुन्न, निराश नहुनुहोस्। यो एकदम सामान्य हो, र यसको मतलब तपाईले आफ्नो विशाल मेडियालिसलाई सुदृढ पार्नु पर्छ।

तपाईंले तथापि, आफ्नो घुडा माथि संकुचन महसुस गर्नुपर्छ। तपाईको दाहिने जांघमा दाहिने हातको घुँडामा र दाहिने हातको देब्रेतिर राख्नुहोस्। जब तपाईं क्वाड्रिसिप्स फ्लेक्स गर्नुहुन्छ, तपाईंले विशाल मेडियालिसीस मांसपेशी संकुचन महसुस गर्नुपर्छ।

जब तपाईं बलियो हुँदै जानुहुन्छ, तपाईं भुइँबाट आफ्नो खुट्टा माथि उठाउन सक्षम हुनुहुनेछ।

२. पार्श्व एड़ी ड्रप

यो चालले तपाईंको खुट्टाको अगाडि र पछाडि र तपाईंको कमपछाडि मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई घुँडाको दुखाई बिना lunge र squat राम्रोसँग मद्दत गर्दछ। यस अभ्यासमा एकै समयमा दुबै खुट्टा बलियो हुनेछ।

एउटा खुट्टा सँधै कदम चाल्दै जान्छ, जबकि अर्कोको मांसपेशीहरू संकुचित हुनेछन् र व्यायामको क्रममा वंशलाई नियन्त्रण गर्दै।

उपकरण प्रयोग: स्टिपर र टखने तौल (वैकल्पिक)

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्रिसिप्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स र बछाराहरू

1. तपाईंको देब्रे खुट्टा सीधा तर लक नभएको र तपाईंको दाहिने खुट्टा सानो पाइलामा आराम गरी लामो गरी उभनुहोस्। तपाईंको दाहिने घुँडा अलिकता झुम्क्याउनु पर्छ, र तपाईंको देब्रे खुट्टा भुइँमा सपाट हुनुपर्दछ। तपाईंको दाहिने घुँडा तपाईंको औंलाहरूमा जानु हुँदैन। ब्यालेन्सको लागि तपाइँको कोर निचोड गर्नुहोस्।
2. दुबै खुट्टाहरू सिधा नभएसम्म श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको दायाँ खुट्टा माथि माथि पुश गर्नुहोस्। तपाईको कुल्चीहरू स्तर माथि राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
3. इनहेल गर्नुहोस्, तपाईंको बायाँ क्वाड्रिसिप्स सम्झौता गर्नुहोस्, र बिस्तारै तपाईंको बायाँ खुट्टा तल तपाईंको सुरूवातमा पछाडि तल झार्नुहोस्।
4. To देखि sets सेटको लागि १ times पटक दोहोर्याउनुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको देब्रे खुट्टा स्टेपरमा र तपाईंको दाहिने खुट्टा भुइँमा फेरि दोहोर्‍याउनुहोस्, यो आन्दोलनको नकरात्मक भाग नियन्त्रण गर्दछ।

विशेषज्ञ सल्लाह: सानो चरण प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं या त घुँडामा कुनै दुखाई महसुस गर्न चाहनुहुन्न।

Step. चरण उतार

यदि तपाईं आफ्नो सन्तुलन संग विश्वस्त हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो बाँया खुट्टा चरणबाट कदम र तपाईं आन्दोलन सुरु गर्नु अघि होल्ड गर्न सक्नुहुन्छ।

कम चरणको साथ शुरू गर्नुहोस् घुँडा जोड्ने आराममा आराम गर्न। तपाई जहिले पनि माथिल्लो चरणमा प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तो कि तपाईले बढी सहज महसुस गर्नुहुन्छ र तपाईको मांसपेशिहरु बलवान हुन्छन्। अघिल्लो व्यायाम जस्तै यो चालले दुबै घुँडालाई एकै समयमा बलियो पार्नेछ।

उपकरण प्रयोग: स्टिपर, र टाउको तौल (वैकल्पिक)

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्रिसिप्स, हेमस्ट्रिंग्स, र बाछोहरू

1. तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ चरणमा खडा हुनुहोस् र तपाईंको देब्रे खुट्टा साइडतिर।
2. इनहेल। तपाईंको बायाँ क्वाड्रिसिप्स फ्लेक्स गर्नुहोस्, र तपाईंको दाहिने घुँडा घुमाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको देब्रे खुट्टा भुइँमा सपाट हुँदैन। फेरि, तपाइँको कूल्हाहरू सबै समयमा राख्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्।
3. श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, तपाईंको देब्रे खुट्टा धकेल्नुहोस्, र तपाईंको सुरूवात स्थितिमा फिर्ता आउनुहोस्।
4. To देखि sets सेटको लागि १ times पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।

Leg. खुट्टा विस्तार

तपाईं यो कुर्सी र एक प्रतिरोध ब्यान्डको साथ वा खुट्टा विस्तार मेशीनमा घरमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि तपाईले खुट्टा विस्तार गति परिमार्जन गर्नुहुनेछ, किनभने यो मेसिनले सामान्यतया प्रयोग गर्ने तरिकाले घुँडामा ठूलो चाप दिन्छ।

यो व्यायामले थप व्यायामको साथ पहिलो व्यायाम, फ्लोर एक्सटेन्सन, अर्को तहमा लिन्छ।

उपकरण प्रयोग: कुर्सी र एक प्रतिरोध ब्यान्ड वा एक खुट्टा विस्तार मेशीन

मांसपेशीहरूले काम गरे: quadriceps

1. कुर्सीमा अग्लो बस्नुहोस्, र सिटको अगाडि आफै स्कुट गर्नुहोस्।
2. आफ्नो टखनेको वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड लपेट्नुहोस्, र कुर्सी मुनि ब्यान्ड फिड गर्नुहोस्, जुन तपाईं पछाडि पुग्नुहुनेछ र आफ्नो हातले समात्नुहुनेछ।
3. श्वास छोड्नुहोस् र एक चालमा बिस्तारै तपाईंको खुट्टा विस्तारमा तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्।
4. इनहेल गर्नुहोस्, तपाईंको क्वाड्रिसिप्स सम्झौता गर्नुहोस्, र बिस्तारै खुट्टाले lower० डिग्री फिर्ता तल झार्नुहोस्।
5. To देखि sets सेटका लागि १ rep पुनरुक्ति प्रदर्शन गर्नुहोस्।Kne०-डिग्री ए keep्गल राख्न सम्झनुहोस् जब सम्म तपाईंको घुँडा फेरि स्वस्थ हुँदैन।

Sing. एकल खुट्टा उठ्छ

यो व्यायाम कुनै पनि ठाउँमा वा बिना उपकरणको प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।

उपकरण प्रयोग: चटाई वा समतल सतह, तौलिया, र टाउको वजन (वैकल्पिक)

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्रिसिप्स, हेमस्ट्रिंग्स, बाछाहरू र ग्लुट्स

1. तपाईंको पछाडि तपाईंको देब्रे घुँडा टेकेको र तपाईंको बायाँ खुट्टामा ओछ्याई राख्नुहोस्। तपाईको दाहिने खुट्टा पछाडि तपाईको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्, तपाईको जांघमा टखनेको वजन राख्नुहोस्, यदि चाहानुहुन्छ। यदि यो पहिलो पटक यो अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तौल प्रयोग नगर्नुहोस्।
2. तपाईंको कोर निचोरेर, तपाईंको दायाँ क्वाड्रिसिप्स सम्झौता गर्नुहोस्, र तपाईंको दायाँ खुट्टालाई चटियाबाट २ इन्च जति टाढा उठाउनुहोस्। यो व्यायाम को अवधि को लागी उचाई राख्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो पछाडि सing्केत गरिरहनु भएको छैन। तपाइँ तपाइँको पछाडि र म्याटको बीच कुनै ठाउँ चाहनुहुन्न।
3. इनहेल। तपाईंको दायाँ क्वाड्रिसिप संकुचनको साथ, तपाईंको दायाँ खुट्टा को माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको दाँया जांघ तपाईंको बायाँ जांघ समेत नहोस्। १ गणनाका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
4. श्वास छोड्नुहोस् र ढिलो नियन्त्रित तरीकाले, तपाईंको दायाँ खुट्टा तल आफ्नो सुरूवातमा तल झार्नुहोस्, यसलाई चटईबाट २ इन्च टाढा राख्नुहोस्।
5. To देखि sets सेटको लागि १ times पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।

विशेषज्ञ सल्लाह: तपाईंको दायाँ खुट्टा मात्र तपाईंको देब्रे जांघ जत्तिकै माथि उठाउनु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईं यसलाई अझ माथि उठाउनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो घुँडा बलियो गर्दै हुनुहुन्न, तपाईं आफ्नो हिप लचिलोपनलाई चुनौती दिदै हुनुहुन्छ। यो व्यायाम के हो भनेर होइन।

Ter. टर्मिनल घुँडा विस्तार (TKEs)

उपकरण प्रयोग: २ प्रतिरोध ब्यान्ड

मांसपेशीहरूले काम गरे: quadriceps

1. बलियो ए an्कर वरपर एक प्रतिरोध ब्यान्ड टाई गर्नुहोस्, र अर्को छेउ तपाईंको दाहिने घुँडाको पछिल्लो पछाडि माथि लड्नुहोस्, लंगरको अनुहार। ब्यान्ड टाउट नभएसम्म फिर्ता कदम। तपाईंको देब्रे खुट्टा सिधा, र तपाईंको दाहिने घुँडा हल्का साघुँरो राख्नुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ घुँडासँग मिल्नको लागि श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको दाहिने घुँडा पछाडि धकेल्नुहोस्, र तपाईंको दायाँ क्वाड्रिसिपमा संकुचनलाई बढाइचढाइ गर्नुहोस्। फेरि, तपाईं हेर्न वा कम्तिमा पनि विशालस मेडियलिस कस र करारको महसुस गर्न चाहानुहुन्छ। १ गणनाको लागि प्रतिरोधको साथ यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
3. सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै तनावलाई प्रतिरोध ब्यान्डमा छोड्नुहोस्, तपाईंको दायाँ घुँडा पछाडि तपाईंको सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो विशाल मेडियालिसिसमा कुनै प्रतिरोध महसुस गर्नुहुन्न भने, एक बाक्लो ब्यान्ड समात्नुहोस् वा एन्करबाट टाढा जानुहोस्, ब्यान्डलाई बढी ताना बनाउँदै।
4. To देखि sets सेटको लागि १ rep पुनरुक्ति प्रदर्शन गर्नुहोस्, र तपाईंको बाँया खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्।

टेकवे

अधिकांश व्यक्तिहरूले आफ्नो जीवनको कुनै न कुनै मोडमा घुँडा दुख्छन्। तपाईको घुँडा वरपरका मांसपेशिहरु र ligament को सुदृढीकरण को लागी तपाईको घुडा को स्थिर र रक्षा गर्न सक्नुहुन्छ।

यो कसरत सीपीटी क्याट मिलर द्वारा सिर्जना गरिएको हो। उनी डेली पोष्टमा चित्रित भएको छ, एक स्वतन्त्रता फिटनेस लेखक हो, र स्वामित्वमा छ क्याट संग स्वास्थ्य। उनी हाल म्यानहट्टनको एलिट अपर ईस्ट साइड ब्राउनिंग्स फिटनेस स्टुडियोमा तालिम दिन्छिन्, न्यु योर्क हेल्थ एण्ड रेकेट क्लबको मध्य शहर म्यानहट्टनमा निजी प्रशिक्षक हुन्, र बुट क्याम्प सिकाउँछिन्।