सबै भन्दा राम्रो नाश्ता कसरत को हरेक प्रकार भन्दा पहिले खान को लागी

सन्तुष्ट

• सबै भन्दा राम्रो नाश्ता अघि कसरत सल्लाह: कार्बोहाइड्रेट नडराउनुहोस्!
• "राम्रो" बनाम "नराम्रो" कार्बोहाइड्रेट
• कसरत भन्दा पहिले सबै भन्दा राम्रो राम्रो-कार्ब नाश्ता
• शक्ति प्रशिक्षण कसरत अघि उत्तम नाश्ता
• वजन घटानेको लागि उत्तम नाश्ता
• यदि तपाईं अझै बेलुकाको खानाबाट पूर्ण हुनुहुन्छ भने उत्तम नाश्ता
• कार्डियो मा भारी कसरत अघि उत्तम नाश्ता
• सबै भन्दा राम्रो नाश्ता यदि तपाइँ एक ढिलो खाजा योजना बनाइरहनुभएको छ
• बारम्बार ब्रेकफास्ट कप्तानहरूको लागि उत्तम नाश्ता
• सबै भन्दा राम्रो नाश्ता गो मा रमाईलो गर्न को लागी
• एक योग कसरत भन्दा पहिले नाश्ता
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के तपाइँ ओछ्यान बाट बाहिर रोलिंग पछि खाने cravings, टर्बो चार्ज ऊर्जा, र जाँच मा आफ्नो वजन राख्न शक्ति छ। दही को त्यो सानो कप विशाल तरिका मा तपाइँको समग्र स्वास्थ्य लाई असर गर्न सक्छ: पत्रिका मा एक अध्ययनपरिसंचरण नियमित ब्रेकफास्ट छोड्नेहरु आफ्नो नियमित ब्रेकफास्ट-मन्च गर्ने साथीहरुको तुलनामा २ heart प्रतिशत कोरोनरी मुटु रोगबाट पीडित हुने सम्भावना रहेको पाइएको छ।

"ब्रेकफास्ट छोडेर तपाइँलाई तपाइँको अर्को खाना मा अधिक मात्रा मा खाने वा मध्यरात को नाश्ता कि क्यालोरी र चिनी मा उच्च खाना खाने भोको सम्म भोक बाट बच्न को लागी सम्भव बनाउँछ," शिकागो ईट शिकागो का मालिक आरडी, अमरी थॉमसेन भन्छन्।

र यदि बिहान तपाईंको व्यायाम गर्ने समय हो भने, तपाईंले विशेष गरी बिहानको खाजा पहिले नै खानुपर्छ। जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, रगतमा चिनीको स्तर र कार्बोहाइड्रेट स्टोरहरू धेरै कम हुन्छन्, खेलकुद आहारविद् मिशेल म्यासेडोनियो, RD ब्रेकफास्टले कसरत अघि तपाईंको मस्तिष्कलाई सतर्क महसुस गर्न आवश्यक पर्ने कुराहरू प्रदान गर्दछ र तपाईंको मांसपेशीहरूले उनीहरूको उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ भनेर बताउँछन्। थकानको सट्टा ट्रेडमिल र, राम्रो, बस ब्ला। (सम्बन्धित: फिट महिलाहरु आंतरायिक उपवास को बारे मा जान्न आवश्यक छ)

मात्र को लागी नपुग्नुहोस् कुनै अनाज वा दलिया, यद्यपि। बिभिन्न बिहानको दिनचर्या फरक फरक बिहानको खाना को लागी कल। चाहे तपाइँ 10 पाउन्ड छोड्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ वा बिहानको शक्ति कक्षाको माध्यमबाट चीर्दै हुनुहुन्छ, यी आठ सन्तुष्ट नाश्ता मध्ये एकले तपाइँलाई तपाइँको दिन उच्च नोटमा सुरु गर्न मद्दत गर्नेछ।

सबै भन्दा राम्रो नाश्ता अघि कसरत सल्लाह: कार्बोहाइड्रेट नडराउनुहोस्!

आफ्नो ब्रेकफास्टमा कार्बोहाइड्रेटलाई छ-प्याकको शत्रु नम्बर एकको सट्टा ऊर्जाको रूपमा कसरत गर्नु अघि सोच्नुहोस्। "कार्बोहाइड्रेट तपाइँको मांसपेशिहरु को लागी ईन्धन हो," Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र न्यूयोर्क शहर मा Alissa Rumsey पोषण र कल्याण को मालिक भन्छन्। "उनीहरु बिना, तपाइँको मांसपेशिहरु कडा मेहनत गर्न सक्दैनन्।" चीजहरू कठिन हुँदा तपाईंको शरीरलाई जारी राख्नको लागि तिनीहरू कुञ्जी हुन्। जर्नल ए मा प्रकाशित एक अध्ययनpplied फिजियोलोजी, पोषण, र मेटाबोलिज्म पत्ता लाग्यो कि व्यायाम भन्दा १५ मिनेट अघि कार्बोहाइड्रेट खाएर अध्ययन सहभागीहरु लाई १२..8 प्रतिशत लामो समय सम्म चलाउन को लागी उनीहरु लाई प्लेसबो थियो। (FYI: यहाँ तपाइँ प्रति दिन कति कार्ब्स खानु पर्छ।)

कसरत अघि राम्रो-कार्ब ब्रेकफास्ट किन महत्त्वपूर्ण छ: तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेट अणुहरूलाई ग्लुकोजमा तोड्छ। ग्लुकोज तब मांसपेशिहरु लाई पठाइन्छ, जहाँ यो ऊर्जा मा रूपान्तरित हुन्छ र भण्डार गरीन्छ जब सम्म तपाइँको शरीर को ऊर्जा आपूर्ति कम चल्छ। कसरत गर्नुभन्दा चार घण्टा पहिले उच्च कार्बयुक्त खाना खाएर ग्लाइकोजनको स्तर ४२ प्रतिशत सम्म बढ्न सक्छ, मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार। एप्लाइड फिजियोलोजी को जर्नल। जस्तो कि तपाइँ शायद अनुमान गर्नुभएको छ, जे होस्, न केवल कुनै कार्ब (माफ गर्नुहोस्, कैंडी बार र डोनट्स) गर्नेछन्। तपाईंले कार्बोहाइड्रेटहरू फेला पार्नु पर्छ जसले तपाईंलाई कूल-डाउन नभएसम्म बलियो राख्छ। यहाँ कसरी कसरत भन्दा पहिले खाने को लागी राम्रो carbs छनौट गर्न को लागी छ।

"राम्रो" बनाम "नराम्रो" कार्बोहाइड्रेट

रम्से भन्छन्, कसरत अघि राम्रो कार्बोहाइड्रेट ब्रेकफास्टमा सामान्यतया सम्पूर्ण गहुँको रोटी, फलफूल, दही, दूध र स्टार्च तरकारीहरू समावेश हुन्छन्। त्यो अप्रशोधित पक्षले तिनीहरूलाई "राम्रो" वा अपरिष्कृतको रूपमा योग्य बनाउँछ। यी carbs ऊर्जा जारी गर्न को लागी एक ढिलो र स्थिर दृष्टिकोण लिन्छन् (यही कारण हो कि दलिया को एक बिहान को सेवा तपाइँ लंच सम्म पूर्ण राख्नुहुन्छ)। अर्कोतर्फ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू प्रशोधन गरिन्छ, जसको सामान्यतया मतलब तिनीहरूले तपाइँको प्लेटमा हिर्काउँदा कुनै पनि लाभकारी पोषक तत्वहरू खोसेका छन्। तपाइँको शरीर छिटो यी परिष्कृत carbs अवशोषित गर्दछ, जस्तै सेतो चावल, कुकीज, र सेतो आटा संग बनेको पास्ता, तपाइँ एक तत्काल ऊर्जा स्पाइक दिदै। (कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि त्यो सबै चिनीले तपाईंको शरीरलाई के गर्छ?)

अधिकतर अवस्थामा, अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जाने बाटो हो, र प्रशोधित, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू बाहिर छन् यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, तर विजेता तपाईंको एजेन्डामा व्यायाम गर्दा स्पष्ट-कट हुँदैन। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरूले तपाइँको प्रणालीलाई अझ छिटो हिट गरेको हुनाले, यदि तपाइँ कसरत अघि तपाइँको बिहानको खाजाबाट छिटो बढावा चाहिन्छ भने, रम्से भन्छन्। (सम्बन्धित: Carbs मा यो अध्ययनले तपाईंलाई आफ्नो केटो आहार आकांक्षाहरू पुनर्विचार गर्न सक्छ)

कसरत भन्दा पहिले सबै भन्दा राम्रो राम्रो-कार्ब नाश्ता

पत्ता लगाउने कुन कार्ब्स तपाइँको शरीर को लागी एक कसरत परीक्षण र त्रुटि तल आउनु भन्दा पहिले सहमत हुन्छ। "परिष्कृत वा अपरिष्कृत को छनौट तपाइँको सहिष्णुता मा निर्भर गर्दछ र तपाइँको पेट कस्तो लाग्छ" Rumsey भन्छन्। उनी भन्छिन् कि व्यायाम गर्नु भन्दा एक या दुई घण्टा पहिले दलिया को कटोरा मा एक व्यक्ति लाई समाप्त गर्न को लागी धक्का को लागी मद्दत गर्न सक्छ, जबकि अर्को व्यक्ति लाई यो छिटो पचाउन को लागी लाग्न सक्दैन, उनी भन्छिन्।

ठोस खाना आफ्नो कार्बो लोडि limit सीमित नगर्नुहोस्। खेल पेयले पनि चाल गर्न सक्छ। ब्रिटेनका शोधकर्ताहरुले सात एथलीटहरुलाई कार्बोहाइड्रेटको बिभिन्न सांद्रता संग स्पोर्ट्स ड्रिंक्स लिन आग्रह गरे। एथलीटहरूले आफ्नो शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम 5 मिलिलिटर व्यायाम गर्नु अघि पाँच मिनेट र त्यसपछि प्रत्येक 15 मिनेटमा कसरतको क्रममा पिए। जब तिनीहरूले 6 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटको घोल पिए, तिनीहरूको सहनशीलता 10 प्रतिशत एकाग्रताको तुलनामा 34 प्रतिशतले बढ्यो। तिनीहरू लामो दौडिएकोले, तिनीहरू पनि लगभग 225 मिटर टाढा दौडे। (सन्दर्भको लागि, Gatorade Thirst Quencher 6 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट एकाग्रताको यो मीठो स्थानमा सही छ।)

एक कसरत भन्दा पहिले एक राम्रो carb नाश्ता भएको मतलब छैन मात्र कार्बोहाइड्रेट खाने; प्रोटीन को एक हिट जोड्ने प्रयास गर्नुहोस्, पनि। (यहाँ उच्च प्रोटीन खानाहरु को एक उपयोगी सूची हो जुन तपाइँ हरेक हप्ता खानु पर्छ।) "कार्बोहाइड्रेट ईन्धन हो, जबकि प्रोटीन को एक सानो मात्रा तपाइँको काम को मांसपेशिहरु को लागी अमीनो एसिड उपलब्ध गराउन को लागी पम्प को प्रधान गर्न मा मदद गर्दछ," Rumsey भन्छन्।

शक्ति प्रशिक्षण कसरत अघि उत्तम नाश्ता

म्यासेडोनियो भन्छन्, बलियो हुने कसरत अघि बिहानको खाजा खाँदा मांसपेशी निर्माण गर्ने प्रोटिनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। 1/4 कप प्रत्येक ग्रेनोला, रोल्ड ओट्स, कटा बदाम, र किसमिस वा सुकेको क्रेनबेरी कम फ्याट दूधको साथ मिलाउनुहोस्। तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरूमा निर्भर गर्दै, आधा खाने र भोलिको लागि बाँकी बचत गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। (BTW, यो हो कि तपाइँ कती प्रोटीन हर दिन खानु पर्छ।)

तपाईंले जिम छोडेपछि, अर्को 20 ग्राम प्रोटीनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यो मांसपेशी मर्मत प्रक्रिया किक-स्टार्ट गर्नको लागि आदर्श हो। 6 औंस फ्याट-फ्री वा कम-फ्याट रिकोटा पनीर, एक कप फ्याट-फ्री वा कम-फ्याट ग्रीक दही, वा 3 औंस काटिएको रोस्ट बीफ वा भुटेको कुखुरा प्रयोग गरी हेर्नुहोस्। (कसरत अघि र पछि के खाने बारे यहाँ केहि थप सुझावहरू छन्।)

वजन घटानेको लागि उत्तम नाश्ता

एक भव्य पतला कारमेल macchiato एक नाश्ता हैन, विशेष गरी एक कसरत भन्दा पहिले। क्याफिन र स्वस्थ एन्टिअक्सिडेन्टहरू र कुनै क्यालोरीहरू नभएको एउटै जागृत गर्नको लागि, हरियो चिया पिउनुहोस्। त्यसपछि एक वा दुई अण्डा बनाउनुहोस्-पूरै कुरा, न केवल सेतो, किनकि आधा भन्दा बढी भर्न को लागी प्रोटीन जर्दी मा छ-फल को एक टुक्रा जस्तै एक स्याउ वा रास्पबेरी को एक टुक्रा संग। यो सबै १३५ देखि २२० क्यालोरीहरु बीच घडी हुन्छ र to देखि १४ ग्राम प्रोटीन र ४.५ देखि grams ग्राम फाइबर को खाना सम्म रहने शक्ति प्रदान गर्न, थॉमसेन भन्छन्।

यदि तपाईं अझै बेलुकाको खानाबाट पूर्ण हुनुहुन्छ भने उत्तम नाश्ता

पहिलो चीजहरू, पहिलो: खानुहोस्! "यसले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई निरन्तरता दिनेछ," थमसेन भन्छन्। फलफूल को एक टुक्रा जस्तै, उठ्ने को एक घण्टा भित्र केहि प्रकाश मा निबल। र अर्को पटक डिनरटाइम पुश गर्नुहोस्। सुत्न जानु भन्दा दुई देखि तीन घन्टा अघि खाँदा - नाश्ता सहित - तपाईंको शरीरलाई बिहान भन्दा पहिले सबै कुरा पचाउन पर्याप्त समय दिनेछ (सम्बन्धित: प्रत्येक कसरतको लागि उत्तम पूर्व र पोस्ट-वर्कआउट स्न्याक्स)

कार्डियो मा भारी कसरत अघि उत्तम नाश्ता

जब तपाईं अण्डाकारमा दौडनुहुन्छ, घुमाउनुहुन्छ वा पसिना बगाउनुहुन्छ, तपाईंको हृदय पम्प गर्दा तपाईंको मांसपेशीहरू इन्धनको मुख्य स्रोतको रूपमा कार्बोहाइड्रेटमा चल्छन्, त्यसैले ऊर्जा बढाउन र तपाईंको शरीरलाई खाना तोड्नको लागि व्यायाम गर्न एक घण्टा अघि खानुहोस्। ओटमिलमा सादा फ्याट-फ्री वा कम फ्याट दही घुमाउनुहोस् र ताजा फल वा किशमिशको साथ शीर्ष। यदि तपाइँ कसरत भन्दा पहिले नाश्ता को लागी कम समय छ, एक फल र दूध वा दही smoothie सजीलो पाचन को लागी अंक जीत।

पछि पसीना sesh, ग्लाइकोजन स्टोर र प्रोटीन को भरपाई को मांसपेशिहरु को मरम्मत को अधिकतम गर्न को लागी carbs को एक मिश्रण को आनन्द लिनुहोस्, आदर्श रूप मा तपाइँको cooldown को 30 मिनेट भित्र-यो प्राइम समय हो जब मांसपेशिहरु एक स्पंज जस्तै हो, ती सबै पावरहाउस पोषक तत्वहरु अवशोषित। एक १०० क्यालोरी सारा गहुँ स्यान्डविच पतली बदाम बटर को पतली परत संग फैलिएको छ र मह वा जेली को एक बिट संग एक सजिलो विकल्प हो, म्यासेडोनियो भन्छन्। (यदि तपाई सोच्दै हुनुहुन्छ भने यो पढ्नुहोस् "तर फास्ट गरिएको कार्डियोको बारेमा के हो?")

सबै भन्दा राम्रो नाश्ता यदि तपाइँ एक ढिलो खाजा योजना बनाइरहनुभएको छ

ढिलो-पचाउने फाइबर र प्रोटीन तपाइँको BFF हरू हो जब तपाइँ पेट rumblings quash गर्न चाहानुहुन्छ।7 देखि 10 ग्राम फाइबर र 15 देखि 20 ग्राम प्रोटीन को लागी गोली हान्नुहोस्, जो स्वादिष्ट रूप मा एक कप सादा बोसो मुक्त वा कम बोसो ग्रीक दही को एक छद्म parfait संग पुग्न सकिन्छ, उच्च फाइबर अनाज को एक सेवा (हेर्नुहोस् ती को लागी कि प्रति सेवा कम्तीमा ५ ग्राम प्याक), र ताजा वा जमेको ब्लूबेरी।

बारम्बार ब्रेकफास्ट कप्तानहरूको लागि उत्तम नाश्ता

अन्तिम चीज तपाइँ चाहानुहुन्छ एक पूर्व कसरत नाश्ता हो कि तपाइँको पेट मा एक चट्टान जस्तै बस्दछ, त्यसैले एक सजीलो पचाउन smoothie जाने बाटो हो। जमे भएका फलफूल र दूध वा गैर-डेयरी वैकल्पिक मिश्रण गरेर यसलाई स्वस्थ राख्नुहोस्। वा एक बोतल किन्नुहोस् कि प्रति सेवा र प्रोटीन को 30 ग्राम भन्दा कम चीनी समावेश गर्दछ कि दर ढिलो गर्न को लागी कि तपाइँको शरीर त्यो चीनी को अवशोषित र तपाइँ लाई लामो समय सम्म राख्नु, थॉमसेन भन्छन्। कुनै पनी तरिका, बिस्तारै बिहान को माध्यम बाट महत्वपूर्ण भिटामिन र खनिज को एक खुराक को लागी चुस्नुहोस्। (सम्बन्धित: कसरी एक उत्तम Smoothie हर समय बनाउन को लागी)

सबै भन्दा राम्रो नाश्ता गो मा रमाईलो गर्न को लागी

आइतबार, हप्ताको लागि म्यासेडोनियो को मनपर्ने खाने-मा-रन विकल्प को तयारी: एक पूरै अन्न, उच्च फाइबर, कम चीनी अनाज (उनी मिनी कटाई गहुँ, Cheerios, वा Chex मनपर्छ) मिक्स; नट (सोया नट, बदाम, वा बादाम); र सुकेको फल (किशमिश वा क्रेनबेरी), र स्यान्डविच झोला मा एक कप सर्विंग बाहिर भाग। बिहान ढोका बाहिर आफ्नो बाटो मा, एक झोला र कम बोसो दूध को एक एकल सेवा दफ्ती समात्नुहोस्। वा एक आधा दर्जन फाइबर युक्त नाश्ता muffins बेक र फ्रिज। एक रात पहिले पिघ्न को लागी बाहिर निकाल्नुहोस्, वा टोस्टर ओवन मा डिफ्रोस्ट जब तपाइँ उठ्नुहुन्छ। दुबै विकल्पहरु कार्बोस र प्रोटीन को सही कम्बो को प्रस्ताव छ कि तपाइँको मस्तिष्क गियर मा किक र तपाइँको भोक लाई सन्तुष्ट गर्न को लागी।

एक योग कसरत भन्दा पहिले नाश्ता

नाश्ता एक आकार फिट सबै योगिहरु को लागी छैन। तीव्र, एथलेटिक-शैली कक्षाहरु कार्डियो वा शक्ति workouts को लागी पहिले सूचीबद्ध विकल्पहरु मध्ये कुनै को लागी कल गर्नुहोस्। (यी १० योग मशाल * प्रमुख * क्यालोरी।) चूंकि योग को हल्का संस्करणहरु सामान्यतया धेरै क्यालोरी जलाउन छैन, म्यासेडोनियो फल को एक टुक्रा वा स्याउ को एक कन्टेनर स्टूडियो को लागी पम्प गर्न को लागी तपाइँ बिना वजन पम्प गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ। एक उल्टो को समयमा तल।

तल कुकुर सत्र को कुनैपनि प्रकार पछी, कटा फल फ्याट रहित वा कम बोसो सादा दही को एक कन्टेनर मा हलचल एक राम्रो शर्त छ, यो कार्ब्स र प्रोटीन आफ्नो शरीर रिचार्ज गर्न उद्धार रूपमा।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्