महिलाहरु को लागी १० सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम

सन्तुष्ट

• स्क्वाट्स
• पप स्क्वाट्स
• पछाडि खुट्टा विस्तार संग Squats
• हिड्ने स्क्वाट्स
• अगाडि/पछाडि स्क्वाट जम्प
• एकल-लेग डेडलिफ्ट हप
• सुमो बर्पीज
• ग्लुट पुलहरु
• पुल निचोड
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

आफ्नो सपना को लुट प्राप्त गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरिका हो? यसलाई हटाउनुहोस् र यसको लागि काम गर्नुहोस्। र भारी उठाउँदा भव्य glutes निर्माण गर्न को लागी एक पक्का तरीका हो, कहिले काहिं तपाइँ एक्लै तपाइँको शरीरको तौल को उपयोग गरेर घर मा एक सानो लूट जलाउन चाहानुहुन्छ। त्यहीँबाट महिलाहरूका लागि यी उत्कृष्ट बट अभ्यासहरू - सीधा प्रशिक्षक र YouTuber असाधारण Kym Perfetto, aka @KymNonStop-बाट खेल्न आउनुहोस्। (BTW सँग तपाइँको तल्लो एब्स टर्च गर्न किलर सर्किट पनि छ।)

यसले कसरी काम गर्छ: भिडियो संगै अनुसरण गर्नुहोस् वा तल-बाट कदम तल कदम-आवंटित समय को लागी सम्भव (AMRAP) को रूप मा धेरै reps। एक छिटो 5 मिनेट बट कसरत को लागी एक पटक सम्पूर्ण सर्किट दोहोर्याउनुहोस्, वा डबल बर्न र फर्म को लागी दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

स्क्वाट्स

ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा।

बी। तौल फिर्ता एड़ी मा र एक स्क्वाट मा कम।

सी। उभिएकोमा फर्कनुहोस्, शीर्षमा ग्लुट्स निचोड गर्दै।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

पप स्क्वाट्स

ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा।

बी। तौललाई हिल्समा फर्काउनुहोस् र स्क्वाटमा तल सार्नुहोस्।

सी। खडा गर्न को लागी पप, एक साथ खुट्टा कूद, तब तुरुन्तै फिर्ता शुरू स्थिति मा बाहिर, एक स्क्वाट मा फिर्ता कम।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

पछाडि खुट्टा विस्तार संग Squats

ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा।

बी। तौल फिर्ता एड़ी मा र एक स्क्वाट मा कम।

सी। उभिएर फर्कनुहोस् र glutes संलग्न खुट्टा flexed संग शरीर को पछाडि सीधा दाहिने खुट्टा उठाउन।

डी। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्, पक्षहरु वैकल्पिक।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

हिड्ने स्क्वाट्स

ए। काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टाको साथ स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। स्क्वाट स्थितिमा रहँदै, दायाँ खुट्टा अगाडि, त्यसपछि बायाँ खुट्टा अगाडि। त्यसपछि दायाँ खुट्टा पछाडि र बायाँ खुट्टा पछाडि।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

अगाडि/पछाडि स्क्वाट जम्प

ए। काँध चौडाई भन्दा फराकिलो खुट्टा संग एक स्क्वाट स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। स्क्वाट स्थिति मा शेष, एक खुट्टा को बारे मा अगाडि हप, त्यसपछि शुरू गर्न को लागी पछाडि हप।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

एकल-लेग डेडलिफ्ट हप

ए। थोरै बायाँ खुट्टामा सन्तुलन सुरु गर्नुहोस्, दाहिने खुट्टा भुइँमा घुमाउँदै।

बी। तल पुग्नको लागि कम्मरमा झुक्नुहोस् र दाहिने हातले भुइँ छुनुहोस्, दाहिने खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्।

सी। दायाँ घुँडा अगाडी अग्लो घुँडा सम्म ड्राइभ गर्नुहोस् र भुइँबाट हप गर्न बायाँ खुट्टालाई धकेल्नुहोस्, बायाँ खुट्टामा फर्कनुहोस् र अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न तल पुग्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा 30 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

सुमो बर्पीज

ए। खुट्टा चौडाई काँध चौडाई भन्दा अलग संग शुरू गर्नुहोस्।

बी। खुट्टा भित्र भुइँमा हात समतल राख्न तल स्क्वाट। खुट्टालाई उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा फर्काउनुहोस्।

सी। हातको बाहिर ल्यान्ड गर्न खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस्, घुँडाहरू स्क्वाटमा झुक्नुहोस्। सुरु मा फर्कन को लागी धड लिफ्ट गर्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

ग्लुट पुलहरु

ए। भुइँमा समतल खुट्टा राखेर फेसअप गर्नुहोस्।

बी। भुइँमा एड़ी थिच्नुहोस् र भुइँबाट बट उठाउनुहोस्, एक पुल स्थिति मा आउँदै, घुँडा देखि काँध सम्म एक सीधा रेखा गठन।

सी। तल्लो हिप्स तल ट्याप गर्न को लागी जमीन, त्यसपछि glutes निचोडेर पुल सम्म फिर्ता उठाउन।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

पुल निचोड

ए। पुल स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, भुइँमा खुट्टा समतल, कोर टाइट र बट उठाइयो।

बी। एकअर्का तिर घुँडा सार्नको लागि भित्री जांघ निचोल्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्