खराब घुटने संग मान्छे को लागी सर्वश्रेष्ठ ग्लुट व्यायाम

सन्तुष्ट

• रोमानियाली डेडलिफ्ट
• 3 बिन्दु Glute किकब्याक
• स्प्लिट स्ट्यान्स RDL (रोमानियन डेडलिफ्ट)
• ग्लुट ब्रिज
• सुपर हाइड्रन्ट
• केटलबेल स्विङ
• एकल खुट्टा RDL
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ घुँडाको दुखाई छ, यो निराशाजनक हुन सक्छ कि अभ्यास गर्न को लागी चोट छैन तर अझै पनी लक्षित र तपाइँको लूट टोन हुनेछ। हामी तपाइँलाई सबै भन्दा राम्रो बट अभ्यास को प्लस पाँच बोनस चाल को साथ कभर गरीएको छ-कि अझै पनी पुरा तरिकाले गर्न को लागी यदि तपाइँ नराम्रो घुँडा छ। हो, यसको मतलब कुनै squats वा lunges छैन! यदि तपाइँको घुँडा A-OK छ भने, यी वैकल्पिक ग्लुट चालहरू तपाइँको गो-टु दिनचर्या स्विच गर्नका लागि उत्कृष्ट छन्। (किनकि हरेक पटक ठ्याक्कै उस्तै चालहरू गर्नु ठीक छ, तर तपाईले थोरै व्यायाम भिन्नताको साथ अझ बढी परिणामहरू देख्नुहुनेछ।)

यसले कसरी काम गर्छ: संकेत reps को संख्या को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहोस् र त्यसपछि एक देखि दुई पटक सर्किट दोहोर्याउनुहोस्। पूर्ण चाल डेमो र फारम सुझावहरूको लागि भिडियो हेर्नुहोस्। (तपाइँको माथिल्लो शरीर पनि संलग्न हुन चाहानुहुन्छ? यो हात सर्किट कसरत अर्को प्रयास गर्नुहोस्।)

तपाइँलाई चाहिन्छ: मध्यम वजन dumbbells र एक मध्यम भारी वजन kettlebell को एक सेट।

रोमानियाली डेडलिफ्ट

ए। खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा, कूल्हों को अगाडि dumbbells, हत्केलाहरु मा सामना।

बी। कम्मरको अगाडि डम्बेलहरू कम गर्न हिप्समा टिका राख्नुहोस्। कोर संलग्न र पछाडि सीधा आन्दोलन भरि राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।

सी। उभिएर फर्कन धड़ उठाउनुहोस्।

15 देखि 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

3 बिन्दु Glute किकब्याक

ए। दाहिने खुट्टामा उभिनुहोस्, छातीको स्तरमा हातहरू सँगै बाँया खुट्टा सुरु गर्नको लागि जमिनबाट मात्र होभर गर्नुहोस्।

बी। पल्स बायाँ खुट्टालाई सीधै छेउमा किक गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु गर्न फर्कनुहोस्।

सी। पल्सले बायाँ खुट्टालाई विकर्ण रूपमा फिर्ता गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु गर्न फर्कनुहोस्।

डी। पल्स बायाँ खुट्टा सिधै पछाडि लात, त्यसपछि सुरु गर्न फर्कनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

स्प्लिट स्ट्यान्स RDL (रोमानियन डेडलिफ्ट)

ए। एक विभाजित रुख स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्: बायाँ खुट्टा अगाडि, खुट्टा दृढतापूर्वक जमीन मा रोपिएको। दाहिने खुट्टा लगभग छ इन्च पछाडि छ, खुट्टाको बलमा सन्तुलन। कम्मरको अगाडि डम्बेल समात्नुहोस्, हत्केलाहरू अगाडि फर्काउनुहोस्।

बी। कूल्हों मा टाँस्नुहोस् बायाँ शिन को अगाडि dumbbells कम गर्न। कोर संलग्न र पछाडि सीधा आन्दोलन को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

सी। उभिएर फर्कन धड़ उठाउनुहोस्।

15 देखि 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

ग्लुट ब्रिज

ए। हिल लगाएर भुइँमा अनुहार उठाएर सुत्नुहोस् र सुरु गर्नको लागि घुँडा औँल्याउनुहोस्।

बी। हिल्सलाई भुइँमा थिचेर, हिप्सलाई माथि उठाउनुहोस्, र माथिल्लो भागमा ग्लुट्स निचोल्नुहोस् (एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्)।

सी। बिस्तारै तल कूल्हों तल भुइँ मात्र होभर तल, त्यसपछि हिप्स लिनुहोस् अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न।

फारम टिप: यसलाई कडा बनाउनको लागि, एकल-खुट्टा ग्लुट ब्रिजहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्: एउटा खुट्टा हावामा विस्तार गर्नुहोस्, र अर्को खुट्टामा आन्दोलन गर्नुहोस्।

15 देखि 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

सुपर हाइड्रन्ट

ए। टेबलटप स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, घुँडा र कलाई मा काँध मा कूल्हों संग कोर, कोर संलग्न।

बी। भुइँबाट दाहिने घुँडा लिफ्ट र एक hydrant प्रदर्शन: पक्ष को लागी घुँडा बाहिर लिफ्ट, 90 ० डिग्री मोड़ कायम।

सी। घुँडालाई भुइँमा नछोईकन सुरुमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि दायाँ खुट्टा पछाडि र माथि उठाउनुहोस्, 90 ० डिग्रीको कोणमा घुँडा टेकेर पैतालाको साथ दाहिने खुट्टाको तल छत तिर इशारा गरी रहेको छ।

डी। भुइँमा घुँडा छोए बिना सुरु मा फर्कनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

10 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

केटलबेल स्विङ

ए। खुट्टा काँध चौडाई संगै खडा, भुइँमा kettlebell, हात को औंलाहरु बाट टाढा टाढा। दुवै हातले केटलबेलको माथिल्लो भाग समात्न घुँडामा नरम झुक्याएर हिप्समा टिकाउ राख्नुहोस्।

बी। खुट्टाको बीचमा पछाडि केटलबेल हाइक गर्नुहोस्।

सी। जोर कूल्हे अगाडि उभिन को लागी, छाती को उचाई को बारे मा अगाडि kettlebell स्विंग।

डी। केटलबेललाई खुट्टा, कम्मर पछाडि फर्काएर फेरि उभिन माथि जोड दिनुहोस्। दोहोर्याउन जारी राख्नुहोस्।

फारम सुझाव: याद गर्नुहोस्, यो स्क्वाट होइन - यो हिप काज हो। घुँडामा न्यूनतम झुकाउनु पर्छ। शक्ति तपाइँको कूल्हों द्वारा संचालित छ, त्यसैले उनीहरुलाई फिर्ता पठाउनुहोस् जहाँ सम्म तपाइँ एक सपाट ब्याक र बलियो कोर को दौरा को दौरान कायम राख्न सक्नुहुन्छ। (बट कम ड्रप बनाम बट फिर्ता पठाउने सोच्नुहोस्।)

15 देखि 25 reps गर्नुहोस्।

एकल खुट्टा RDL

ए। देब्रे खुट्टा मा उभिनुहोस्, दाहिने खुट्टा थोरै पछाडि, औंलाहरु सन्तुलन को लागी भुइँ छुँदै। कम्मरको अगाडि दाहिने हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, हत्केला भित्र फर्काउनुहोस्।

बी। दायाँ खुट्टा पछाडि लात हान्दा कम्मरमा टाँसिएको, सिन उचाइमा तल्लो डम्बेल। कूल्हों र काँधहरु आन्दोलन भर वर्ग राख्नुहोस्।

सी। सुरुमा फर्कन गतिलाई उल्टाउनुहोस्।

15 देखि 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

नि: शुल्क साप्ताहिक कसरत को लागी माइक को यूट्यूब च्यानल को सदस्यता लिन नबिर्सनुहोस्। फेसबुक, इन्स्टाग्राम र उनको वेबसाइटमा माइकको थप खोज्नुहोस्। र यदि तपाइँ पूर्ण लम्बाई ३०+ मिनेट कसरत को लागी खोज्दै हुनुहुन्छ, उसको भर्खरै शुरू भएको सदस्यता साइट MIKEDFITNESSTV को जाँच गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्