तपाइँको सपनाहरु को बट को लागी सर्वश्रेष्ठ Kettlebell व्यायाम

सन्तुष्ट

• एकल-आर्म केटलबेल स्विङ
• क्रस स्नैच Lunge उल्टो गर्न
• चित्र Wal हिड्ने लun्ग
• शुभ प्रभात गोबलेट स्क्वाट
• टर्की पुल
• बट टक संग डेडलिफ्ट
• स्तब्ध भएको डेडलिफ्ट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

गोलाकार, बलियो र बलियो के हो? माफ गर्नुहोस्, चाल प्रश्न। त्यहाँ दुई उपयुक्त जवाफ यहाँ छन्: एक kettlebell र तपाइँको लूट (विशेष गरी, तपाइँको बट पछि तपाइँ यो kettlebell कसरत भिडियो समाप्त)।

भारित ग्लुट व्यायामहरू ती प्रायः कडा-टु-टोन बट मांसपेशिहरु सक्रिय गर्न को लागी केहि उत्तम तरिकाहरु हुन्, र तपाईले बोनस कार्डियोभास्कुलर प्रशिक्षण प्राप्त गर्नुहुन्छ त्यो उच्च हृदय गति को लागी धन्यवाद। (P.S. तपाईले कम काम गर्न र राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न सक्ने यो एउटा तरिका हो।)

यहाँ, हन्ना डेभिस, एक बल र कन्डिसन कोच र बडी बाइ हन्नाको सृष्टिकर्ता, तपाईंलाई उनको मनपर्ने केही केटलबेल बट व्यायामहरू देखाउँछन् जसले तपाईंको शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँदछ - ग्लुट्स। (BTW, त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् जुन बलियो बट हुनु महत्त्वपूर्ण छ- राम्रो देखिनुको अलावा।)

डेविस निश्चित रूप मा बिभिन्न फिटनेस उपकरण को एक धेरै को वरिपरि उनको बाटो जान्दछ, त्यसैले तपाइँ आश्वस्त हुन सक्नुहुन्छ कि उनी दिमागमा तपाइँको सबैभन्दा राम्रो ASS-ets थियो जब उनी यो kettlebell बट कसरत सिर्जना गरीयो। तर, यो भन्न को लागी हैन कि उनी जान्दैनन् कसरी पसीना तोड्ने तपाइँको आफ्नै bodyweight र सीढी को एक सेट भन्दा बढी केहि संग।

त्यसोभए, मानक (पढ्नुहोस्: बोरिंग) स्क्वाट्सबाट विश्राम लिनुहोस्, तौल लिनुहोस्, र यो बट कसरतको साथ जानुहोस्। (अर्को माथि: यो भारी केटलबेल कसरतले तपाईंलाई गम्भीर शक्ति प्राप्ति दिनेछ)

यसले कसरी काम गर्छ: निम्न अभ्यासमा जानु अघि प्रत्येक छेउमा आवंटित प्रतिनिधिहरूको संख्याको लागि प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले सबै अभ्यासहरू पूरा गरेपछि, तीन राउन्डहरूको कसरतको लागि थप दुई पटक श्रृंखला मार्फत सार्नुहोस्।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: एक मध्यम देखि भारी केटलबेल (8 देखि 12 किलोग्राम)

एकल-आर्म केटलबेल स्विङ

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग र खुट्टा को औंलाहरु को अगाडि एक खुट्टा को बारे मा भुइँमा kettlebell संग खडा। तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्दै हिप्समा टिका राख्नुहोस्, र दाहिने हातले केटलबेल ह्यान्डल समात्न तल झुक्नुहोस्।

बी। केटलबेल पछाडि र खुट्टा को बीच मा हाइक गर्नुहोस्।

सी। Glutes निचोड, छिटो खडा र आँखा को स्तर सम्म अगाडि kettlebell स्विंग। थपिएको ब्यालेन्सको लागि तपाइँ एकै समयमा खाली बायाँ हात माथि स्विङ गर्न सक्नुहुन्छ।

डी। सबै प्रतिनिधिहरू पूरा नभएसम्म आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्। सुरक्षित रूपले स्विing को तल मा पज गरेर तौल ड्रप गर्नुहोस् जब kettlebell सुरु स्थिति को नजिक छ।

अर्को अभ्यास मा जानु अघि प्रत्येक पक्ष मा १५ reps गर्नुहोस्।

क्रस स्नैच Lunge उल्टो गर्न

ए. खुट्टा हिप चौडाइ संग बायाँ तपाइँको बायाँ खुट्टा को अगाडि kettlebell संग खडा।

बी। कूल्हों मा काज, एक तटस्थ रीढ़ को रखरखाव, र दाहिने हात संग kettlebell ह्यान्डल लिनुहोस्।

सी। छिटो खडा गर्न glutes निचोड रूपमा तपाइँ तरल पदार्थ फ्लिप kettlebell माथि र तपाइँको कलाई माथि तपाइँको forearm मा आराम गर्न को लागी। यो र्याक स्थिति हो।

डी। र्याक स्थिति बाट, एक रिवर्स lunge मा तपाइँको दाहिने खुट्टा संग पछाडि कदम। दुवै खुट्टा ९० डिग्रीमा झुकाउनुपर्छ। थपिएको ब्यालेन्सको लागि तपाईंले बायाँ हातलाई छेउमा फ्लोट गर्न दिन सक्नुहुन्छ।

ई। उभिएर आउनको लागी अगाडिको एड़ी को माध्यम बाट धक्का। सबै प्रतिनिधिहरू पूरा नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

अर्को अभ्यास मा जानु अघि प्रत्येक पक्ष मा १५ reps गर्नुहोस्।

चित्र Wal हिड्ने लun्ग

ए।आफ्नो छेउमा दाहिने हातमा केटलबेलको साथ खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्।

बी। तपाइँको दाहिने खुट्टा एक रिवर्स lunge मा आएर पछाडि जानुहोस्, तपाइँ एकै साथ आफ्नो अगाडिको खुट्टा तल केटलबेल तल ल्याउन बायाँ हात संग ह्यान्डल समात्न को लागी। हिप्स अलि अगाडी हिड्न सक्छ।

सी। बायाँ हात मा kettlebell संग, अगाडि हिल को माध्यम बाट धक्का को लागी उभिन को लागी आउनुहोस्। विपरीत पक्ष मा आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ खुट्टा संग एक रिवर्स lunge मा कदम र तल दायाँ तिर तौल ल्याउने।

अर्को अभ्यास मा जानु अघि प्रत्येक पक्ष मा १५ reps गर्नुहोस्।

शुभ प्रभात गोबलेट स्क्वाट

ए। काँध-चौडाइ बाहेक फराकिलो खुट्टा संग उभिनुहोस्, औंलाहरु थोरै बाहिर इशारा गर्दै। कुहिनो तल देखाएर छातीको उचाइमा सिङ (जहाँ ह्यान्डलले घण्टी मिल्छ) द्वारा केटलबेल समात्नुहोस्।

बी। कूल्हों मा काज र छाती उठाएर राख्नुहोस्। श्रोणि टाँस्नु र गबलेट स्क्वाटमा आउनु अघि यहाँ रोक्नुहोस्; kettlebell अझै छाती उचाई मा छ।

सी। उल्टो आन्दोलन, हिट को माध्यम बाट धक्का बट फिर्ता उठाउन। त्यसपछि, खडामा फर्कन ग्लुट्स निचोड गर्नुहोस्।

अर्को अभ्यासमा जानु अघि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

टर्की पुल

ए।दाहिने खुट्टा सीधै तपाइँको अगाडि विस्तारित संगै बस्नुहोस्, देब्रे खुट्टा भुइँमा राखिएको खुट्टा संग बायाँ, दाहिने हात अलिकति मिडलाइन बाहिर विस्तार गरीयो र ब्यालेन्स को लागी तपाइँको पछाडि, र भुइँमा तपाइँको बायाँ हिप को छेउमा केटलबेल।

बी। बायाँ हात संग ह्यान्डल द्वारा kettlebell समात्नुहोस्, र बायाँ forearm को बाहिर घंटी संग रैक स्थिति मा राखीयो। तौल सिधै तपाइँ माथि माथि विस्तार गर्नुहोस्, सबै समय मा घण्टी मा नजर राख्दै।

सी। बायाँ एड़ी को माध्यम बाट धक्का (र सन्तुलन को मद्दत को लागी दाहिने हात र खुट्टा को उपयोग गरेर), उठाएको पुल स्थिति मा कूल्हों उठाउनुहोस्।

डी। नियन्त्रण संग, सुरु स्थिति को लागी तल तल। सबै प्रतिनिधिहरू पूरा नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। (Psst: मास्टर यो चरण-दर-चरण ट्यूटोरियल भिडियो संग टर्की गेट-अप।)

अर्को अभ्यास मा जानु अघि प्रत्येक पक्ष मा १५ reps गर्नुहोस्।

बट टक संग डेडलिफ्ट

ए।खुट्टा काँध चौडाई अलग र खुट्टा बीच भुइँमा kettlebell संग खडा। कूल्हों मा काज एक तटस्थ रीढ़ को रखरखाव गर्दा, र दुबै हात संग केटलबेल ह्यान्डल हान्न तल झुक।

बी। एड़ी को माध्यम बाट धक्का र लिफ्ट glutes निचोड। अलिकति पेल्भिक टक कायम राख्नुहोस् ताकि पछाडि आर्क नहोस् वा पूर्ण रूपमा खडा स्थितिमा नआउन। उल्टो आन्दोलन, फेरि सुरु गर्न भुइँमा केटलबेल ट्याप गर्नुहोस्।

अर्को व्यायाम मा जानु अघि 15 reps गर्नुहोस्।

स्तब्ध भएको डेडलिफ्ट

ए. दायाँ खुट्टा फिर्ता संग खडा, जमीन मा forefoot, र भुइँ मा तपाइँको अगाडि kettlebell।

बी। कूल्हों मा काज तल पुग्न र दाहिने हात संग kettlebell ह्यान्डल समात्न।

सी। उभिन को लागी glutes निचोड्नुहोस्। थपिएको ब्यालेन्सको लागि तपाइँ मुक्त बायाँ हात बाहिर छेउमा विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ। दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म सबै reps पूरा हुन्छ, तब पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्।

अर्को अभ्यासमा जानु अघि प्रत्येक पक्षमा 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्