प्रुन्सका स्वास्थ्य लाभहरू तपाईंले कहिल्यै आउँदै गरेको देख्नुभएन

सन्तुष्ट

• प्रुन के हो?
• Prune पोषण तथ्य
• Prunes को स्वास्थ्य लाभ
• कब्जियत हटाउँछ
• बृहदान्त्र क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ
• तौल व्यवस्थापन र हानि मद्दत गर्दछ
• हड्डी स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
• मुटु स्वास्थ्य को प्रचार गर्नुहोस्
• Prunes को सम्भावित जोखिम
• कसरी खरिद र Prunes खाने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

TBH, prunes ठ्याक्कै आकर्षक छैन। तिनीहरू wrinkly, squishy, ​​र अक्सर कब्ज राहत संग सम्बन्धित छन्, तर पोषण को क्षेत्र मा, prunes वास्तविक सुपरस्टार हो। अगाडि, प्रुन्सका स्वास्थ्य लाभहरू, साथै घरमा प्रुनहरू खाने स्वादिष्ट तरिकाहरू बारे जान्नुहोस्।

प्रुन के हो?

Prunes सूखे बेर, उर्फ ​​पत्थर चेरी, आडू, nectarines, र खुबानी संग सम्बन्धित फल हो। र जब सबै prunes निर्जलित प्लम हो, सबै ताजा प्लम prunes बन्न सक्दैनन्। पत्रिकाका अनुसार पोषक तत्वहरु, prunes भनिन्छ बेर को एक विशेष प्रकार को सुक्खा रूपहरु हो Prunus घरेलु L. cv d'Agen, वा यूरोपीय प्लम। बेर को यो प्रकार एक स्वाभाविक रूप मा उच्च चीनी सामग्री छ, फल सुक्खा (गड्ढा र सबै) किण्वन बिना अनुमति दिन्छ।

Prune पोषण तथ्य

विनम्र prune धेरै जस्तो नदेखिन सक्छ, तर यो एक पोषण पंच प्याक। Prunes फाइबर र भिटामिन A, C, र K, साथ साथै क्याल्सियम, जस्ता, म्याग्नेशियम, र पोटेशियम सहित खनिजहरु को एक ककटेल संग मिलिरहेको छ, अनुसार बीएमसी पूरक चिकित्सा र उपचार। "जबकि केरा सामान्यतया एक उच्च पोटेशियम फल को रूप मा स्पटलाइट चोरी, १/३ कप prunes एक मध्यम केला को रूप मा लगभग पोटेशियम सामग्री को बारे मा छ," जेमी मिलर, एरिजोना मा गाउँ स्वास्थ्य क्लब र स्पा मा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भन्छन्। पोटेशियम शरीर मा रक्त को प्रवाह देखि मांसपेशी संकुचन को कार्यहरु को एक विस्तृत श्रृंखला को लागी आवश्यक छ, उनी भन्छिन्।

काँटछाँटमा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि प्रशस्त हुन्छ। (द्रुत रिफ्रेसर: एन्टिअक्सिडेन्टले मुक्त कणहरु लाई हटाएर सेल को क्षति र सूजन लाई रोक्छ, जो शरीर को ऊतकहरु लाई अक्सिडेटिभ तनाव को बिरुद्ध रक्षा गर्दछ, मिलर भन्छिन्।) उनी भन्छिन् कि विशेष गरी एन्थोसायनिन, एक एन्टिओक्सिडेंट र बिरुवा रंगद्रव्य मा उच्च prunes जसले प्लम लाई रातो निलो बैजनी दिन्छ। रंग।

अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) को अनुसार, पाँच prunes को एक सेवा को लागी पोषक प्रोफाइल छ:

• 96 क्यालोरी
• 1 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम बोसो
• 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम फाइबर
• 15 ग्राम चिनी

Prunes को स्वास्थ्य लाभ

कब्जियत हटाउँछ

उच्च फाइबरयुक्त खानाको रूपमा, प्रुनहरू तिनीहरूको रेचक प्रभावको लागि व्यापक रूपमा परिचित छन्। "Prunes दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबर हुन्छ, जसले कब्जियत रोक्न मद्दत गर्न सक्छ," Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, पोषण Rewired का संस्थापक भन्छन्। फाइबर पानी को अवशोषित गरेर तपाइँको मल को वजन बढाउँछ। परिणाम bulkier र नरम मल छ, जो सजीलो पास गर्न को लागी छ। वास्तवमा, २०१ study मा प्रकाशित एक अध्ययन क्लिनिकल पोषण पाया कि prunes मल को वजन र अनियमित मल त्याग संग मानिसहरु मा आवृत्ति बढाउन को लागी उत्कृष्ट छन्।

तर फाइबर एक्लै काम गर्दैन। Prunes पनि sorbitol र chlorogenic एसिड मा उच्च छन्, जो मल आवृत्ति बढाउन सक्छ, केनी बताउँछन्। Sorbitol एक चीनी रक्सी हो कि स्वाभाविक रूप बाट प्लम र prunes मा पाइन्छ, जबकि chlorogenic एसिड एक phenolic एसिड, बिरुवा यौगिक को एक प्रकार हो। दुबै पदार्थ मल को नरम, अनुसार क्लिनिकल पोषण, कब्जियत समस्यालाई थप कम गर्दछ।

बृहदान्त्र क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ

पाचन स्वास्थ्यको लागि छाँटका फाइदाहरू कब्जियतको साथ रोक्दैन। प्रुनमा रहेको एन्थोसायनिन्सले कोलोन क्यान्सर (उर्फ कोलोरेक्टल क्यान्सर) को जोखिम पनि कम गर्न सक्छ। मा 2018 लेख अनुसार अमेरिकन कलेज अफ पोषण को जर्नल, anthocyanins को antioxidant प्रभाव oxidative तनाव combats, जैविक राज्य हो कि क्यान्सर कोशिकाहरु लाई बढ्न र फैलाउन अनुमति दिन्छ। एन्थोसायनिन्सले एपोप्टोसिस वा सेल मृत्यु सुरु गर्दा कोलोन क्यान्सर कोशिकाहरूको विभाजनलाई पनि बाधा पुर्‍याउँछ। अझ के छ, क्यालिफोर्निया प्रुन बोर्डका प्रवक्ता लेस्ली बोन्सी, M.P.H., R.D., C.S.S.D, L.D.N. अनुसार, प्रुनहरूमा म्याङ्गनीज र तामा हुन्छ, जसमा एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू हुन्छन् र स्वस्थ कोशिकाहरूलाई क्षतिबाट बचाउँछन्।

तौल व्यवस्थापन र हानि मद्दत गर्दछ

सूखे फल सामान्यतया वजन घटाने वा व्यवस्थापन को लागी सिफारिश गरीदैन किनकि यो क्यालोरी मा उच्च छ, केनी को अनुसार। (हेर्नुहोस्: के सुकेको फल स्वस्थ छ?) अझै पनि, त्यहाँ केही प्रमाणहरू छन् कि प्रुनहरूमा फाइबरले पूर्णता बढाएर वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, जसरी जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धानमा देखाइएको छ। खाने व्यवहार। मा अनुसन्धान पोषण र चयापचय को जर्नल यो पनि रिपोर्ट गर्छ कि फाइबरले भोक हर्मोन घरेलिनलाई कम गरेर भोक कम गर्छ। सामान्यतया, प्रुन्सले तपाईंलाई खानाको बीचमा लामो समयसम्म भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ, तिनीहरूलाई ह्याङ्गर रोक्नको लागि केही उत्कृष्ट खानाहरू बनाउँदछ, बोन्सी भन्छन्।

हड्डी स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ

Prunes भिटामिन K र बोरन, हड्डी को स्वास्थ्य को लागी दुई प्रमुख पोषक तत्व, मिलर भन्छन्। "भिटामिन K ले ओस्टियोकालसिनको निर्माणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, एक प्रोटिन जसले क्याल्सियमलाई हड्डीमा बाँध्न मद्दत गर्छ," उनी नोट गर्छिन्। यसैबीच, बोरोनले भिटामिन डी को जैव उपलब्धता बढाउँछ, भिटामिन के को अवशोषणको लागि आवश्यक पोषक तत्व, मा प्रकाशित एक लेख अनुसार। एकीकृत चिकित्सा। Prunes मा पोटेशियम पनि एक हात उधारो। "पोटेशियम तपाइँको शरीर मा हड्डीहरु लाई कम गर्ने एसिडहरु लाई [घटाएर] हड्डी हानि लाई कम गर्न सक्छ," मेगन बार्ड, आरडी, द ओरेगन डाइटिशियन को संस्थापक भन्छन्। (यी एसिड पशु प्रोटीन मा धनी आहार संग जोडिएको छ र मूत्र मा कैल्शियम उत्सर्जन वृद्धि, पत्रिका अनुसार इन्डोक्राइन अभ्यासअन्ततः, prunes मा भिटामिन के, बोरन, र पोटेशियम सबै क्याल्सियम तपाइँको हड्डी को रक्षा मा मद्दत।

त्यो भनिएको छ, एक सानो २०१ study को अध्ययन मा, prunes हड्डी resorption (उर्फ हड्डी को टूटने) स्वस्थ postmenopausal महिलाहरु मा कम भयो। यो उल्लेखनीय छ किनकी हड्डी resorption स्वाभाविक रूप देखि उमेर संग बढ्छ, अस्टियोपोरोसिस र फ्रैक्चर को तपाइँको खतरा बढ्दै, अनुसार हालको ओस्टियोपोरोसिस रिपोर्ट। २०१ 2016 को एक अध्ययनले पुराना महिलाहरुमा पहिले जस्तै ओस्टियोपोरोसिस भएको जस्तै नतिजा भेटेको छ, सुझाव छ कि यो prunes को हड्डी स्वास्थ्य लाभ काट्न कहिले ढिलो भएको छैन।

मुटु स्वास्थ्य को प्रचार गर्नुहोस्

सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोलका अनुसार उच्च रक्तचाप र उच्च रक्त कोलेस्ट्रोल हृदय रोगका लागि दुई मुख्य जोखिम कारक हुन्। र यो बाहिर जान्छ, prunes मा पोषक तत्व दुवै व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। रक्तचाप को सन्दर्भ मा, prunes जस्तै फल मा पोटेशियम धमनी पर्खाल मा तनाव र दबाव कम गरेर एक स्वस्थ दायरा मा तपाइँको रक्तचाप राख्न मा मद्दत गर्न सक्छ, Byrd बताउँछन्। त्यसैगरी प्रुनमा पाइने एन्थोसायनिन्सले धमनीलाई आराम दिन्छ र उच्च रक्तचाप कम गर्छ, जर्नलका अनुसार पोषक तत्वहरु.

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल को लागी, prunes मा फाइबर र anthocyanins तपाइँको पछाडि छ। "घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रोल कणहरु [तपाइँको पेटमा] लाई बाँध्छ र उनीहरुलाई तपाइँको रक्तप्रवाह मा प्रवेश गर्न बाट रोक्छ," मिलर साझा गर्दछ। त्यसपछि कोलेस्ट्रोलले मलको माध्यमबाट तपाईंको शरीर छोड्छ। फाइबरले एलडीएल कोलेस्ट्रोल, वा "खराब" कोलेस्ट्रोललाई पनि कम गर्छ, ब्यर्ड थप्छन्। यसैबीच, एन्थोसायनिन्सले एचडीएल कोलेस्ट्रोल ("राम्रो" कोलेस्ट्रोल) बढाउँछ जबकि हृदयको कोषहरूलाई अक्सिडेटिभ तनावबाट बचाउँछ, पत्रिकामा प्रकाशित र लेख अनुसार। प्रोटीन सेल.

Prunes को सम्भावित जोखिम

यद्यपि prunes सुपर स्वस्थ छन्, यो सम्भव छ उनीहरुलाई अति गर्न को लागी। केनीका अनुसार, धेरै धेरै prunes खाना सम्भावित ग्याँस, ब्लोटिंग, र पखाला कारण हुन सक्छ। मिलर प्रति दिन १ देखि २ prunes संग शुरू गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ र ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँको शरीर तपाइँको आहार मा थप गर्नु भन्दा पहिले कस्तो लाग्छ। (हेर्नुहोस्: के हुन्छ यदि तपाइँ धेरै फाइबर खानुहुन्छ?)

धेरै खाना prunes पनि तपाइँको रगतमा चिनी स्पाइक बनाउन सक्छ, त्यसैले यो तपाइँको दैनिक सेवन सीमित गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ यदि तपाइँ इन्सुलिन प्रतिरोध वा मधुमेह छ, मिलर थप्छन्। अमेरिकन कलेज अफ एलर्जी, अस्थमा र इम्युनोलोजीका अनुसार यदि तपाईंलाई बर्च परागकणबाट एलर्जी छ भने तपाईं प्रुनहरू छोड्न पनि चाहन सक्नुहुन्छ - एक एलर्जी जुन प्लम, चेरी र बादाम लगायतका केही खानाहरूसँग सम्बन्धित छ।

कसरी खरिद र Prunes खाने

किराना पसलमा, सुक्खा फल खण्डमा प्रुनहरू (पिटहरू सहित वा बिना) बेचिन्छन्। ब्रान्डमा निर्भर गर्दछ, उनीहरुलाई "prunes" र/वा "सूखे प्लम" को रूपमा लेबल गर्न सकिन्छ। तपाइँ पनि डिब्बाबंद prunes किन्न सक्नुहुन्छ, कहिले काहिँ stewed prunes भनिन्छ, रस वा पानी मा। त्यहाँ प्रुन जाम, बटर, कन्सेन्ट्रेट र जुस पनि छ, अर्थात् सनस्वीट प्रुन जुस (By it, $32 for 6 bottles, amazon.com)। यदि तपाइँ भाग्यशाली हुनुहुन्छ, तपाइँ पनि prune पाउडर (उदा: Sunsweet Naturals Suprafiber, यो किन्नुहोस्, $ २०, walmart.com) पाउन सक्नुहुन्छ, जो प्राय पकाउने, पेय मिश्रण, र पनी मसला को लागी प्रयोग गरिन्छ, क्यालिफोर्निया प्रुन बोर्ड को अनुसार।

जब सजिलै सुकेको prunes को लागी किनमेल, "घटक सूची जाँच र prunes कि कुनै थपिएको चीनी, कृत्रिम अवयवहरु, वा संरक्षकहरु को लागी छनौट गर्नुहोस्," केनी सुझाव दिन्छन्। "आदर्श रूप मा, लेबल prunes र अरु केहि हुनु पर्छ।" कोसिस गर्नुहोस्: खाना बाँच्न को लागी जैविक Pitted Prunes (यो किन्नुहोस्, $ 13 औंस को लागी, amazon.com)। जाम र जुसमा जस्तै, प्रुन्सका अन्य रूपहरूमा सामान्यतया अतिरिक्त मिठाई र संरक्षकहरू हुन्छन् - त्यसैले न्यूनतम अतिरिक्त सामग्रीहरू भएको उत्पादन खोज्नुहोस्।

आफैंमा, प्रुनहरूले ठोस ग्रेब-एन-गो खाजाको लागि बनाउँछ, तर यदि तपाईं थप रचनात्मक हुन चाहनुहुन्छ भने, प्रुनहरू खाने यी स्वादिष्ट तरिकाहरू हेर्नुहोस्:

ऊर्जा बल मा। "एक खाना प्रोसेसर मा, 1 कप prunes, 1/3 कप अखरोट मक्खन, 1/4 कप प्रोटीन पाउडर, र 2 चम्मच कोको पाउडर जोड्नुहोस्," मिलर साझा। पानी, १/२ चम्मच एक समय मा जोड्नुहोस्, जब सम्म मिश्रण चिपचिपा हुन्छ र सामग्रीहरु संयुक्त हुन्छन्। ऊर्जा बलहरूमा रोल गर्नुहोस्, फ्रिजमा भण्डार गर्नुहोस्, र पूर्व कसरत खाजाको रूपमा खानुहोस् — वा तपाईंको मीठो दाँतले काम गर्दा!

ट्रेल मिश्रण मा। कटा प्रुनहरू थपेर तपाईंको ट्रेल मिक्सलाई बढाउनुहोस्, Byrd सिफारिस गर्दछ। तपाइँ उनीहरुलाई घरको ग्रेनोला वा ओटमीलको साथ फ्याँक्न सक्नुहुन्छ।

एक smoothie मा। मिलर भन्छन्, प्रुनहरू तपाईंको स्मूदीहरूलाई प्राकृतिक रूपमा मीठो बनाउनका लागि उपयुक्त छन्। उनको मूंगफली मक्खन र जेली प्रेरित प्रोटीन शेक दुई prunes, १ कप जमेको जामुन, पालक को धेरै मुट्ठी, १ स्कूप प्रोटीन पाउडर, १ चम्मच अखरोट मक्खन, १ कप दूध, र बरफ मिश्रण गरेर प्रयास गर्नुहोस्। बोरिंग smoothies, अधिक छैन।

सलाद मा। मिठास र चिउनेसको स्पर्शको लागि सलादमा काटेको प्रुनहरू थप्नुहोस्, बोन्सीले सुझाव दिन्छ। तिनीहरूलाई सलादहरूमा प्रयोग गर्नुहोस् जुन मिति वा किशमिशको लागि कल गर्दछ। Feta, बदाम, र गाढा पत्तेदार साग संग सलाद prunes संग राम्रो काम गर्न को लागी हुन्छन्।सोच्नुहोस्: पालक, feta, र बदाम सलाद संग यो quinoa pilaf।

काट्ने मक्खनको रूपमा। यद्यपि तपाईं पसलहरूमा प्रुन बटर किन्न सक्नुहुन्छ — अर्थात् साइमन फिशर लेक्वर प्रुन बटर (यसलाई किन्नुहोस्, ३ जारका लागि $२४, amazon.com) — यो घरमै बनाउन निकै सजिलो छ। लगभग 15 मिनेट को लागी prunes र पानी उबाल्न, त्यसपछि वेनिला अर्क संग मिश्रण, नुन को एक ड्यास, र ब्राउन शुगर को एक बिट (यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ) चिकनी सम्म।

पकाएको सामानमा। कटा प्रुनहरू थपेर तपाईंको बेक्ड सामानहरूलाई स्वादिष्ट अपग्रेड दिनुहोस्। तिनीहरूले केरा रोटी, ओटमिल कुकीहरू, र जुचीनी मफिनहरू जस्ता व्यंजनहरूमा मिठासको एक स्वादिष्ट खुराक थप्नेछन्।

मुख्य बर्तन मा। Prunes जस्तै सूखे फल हार्दिक मासु बर्तन को गहराई र स्वाद जोड्न को लागी आदर्श हो। भेडा स्टु वा तपाइँको fave चिकन डिनर नुस्खा कटा prunes थप्न कोसिस गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्