यहाँ कसरी बलियो बनाउने र तपाईंको ल्याट्स स्ट्रेच गर्ने छ (प्लस, तपाईंले किन गर्नुपर्छ)

सन्तुष्ट

• किन Lats प्रशिक्षण मामिलाहरू
• द बिगिनर लेट्स कसरत
• १. पated्क्तिबद्ध प्क्ति
• 2. झुकेको मा फ्लाई
• 3. सुपरम्यान लिफ्ट
• 4. स्क्यापुलर पुश-अपहरू
• 5. पुल-अप प्रगति
• तपाइँको ल्याट्स कसरी स्ट्रेच गर्ने
• १. बिरालो/गाई
• 2. बेन्च/चेयर एल्बो स्ट्रेच
• 3. प्रतिरोध ब्यान्ड आर्म रिलीज
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ प्राय जिम जानेहरु जस्तै हुनुहुन्छ, तपाइँ शायद अस्पष्ट रूप मा सामान्यतया सन्दर्भ माथिल्लो शरीर को मांसपेशिहरु लाई छोटो नाम दिइएको छ की जागरूक हुनुहुन्छ: जाल, डेल्ट्स, पेक्स, र ल्याट्स। जबकि यी मांसपेशिहरु को सबै महत्वपूर्ण छन्, lats (latissimus dorsi) केहि "विशेष" ध्यान लायक छन्।

किन? खैर, उनीहरु गर्छन्धेरै। तपाइँको ल्याट्स तपाइँको माथिल्लो शरीर मा सबै भन्दा ठूलो मांसपेशिहरु हो, तपाइँको अंडरआर्म मा शुरू गरीरहेछ र प्रशंसक जस्तै आकार मा तपाइँको glutes को शीर्ष सम्म सबै बाटो विस्तार। यसको मतलब हो कि उनीहरु धेरै माथिल्लो र कुल शरीर को आन्दोलन मा धेरै सहयोगी छन्, यद्यपि तिनीहरुको प्राथमिक कार्यहरु तल र तपाइँको पक्षहरु तिर र तपाइँको कोर को स्थिर गर्न को लागी हो, NYC मा आधारित एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक जेस Glazer को अनुसार। (पी एस शरीर सकारात्मक बन्ने को बारे मा उनको प्रेरणादायक व्यक्तिगत कहानी पढ्नुहोस्।) तर यदि कसैले तपाइँको lats फ्लेक्स गर्न सोध्नुभयो, के तपाइँ सक्षम हुनुहुनेछ? धेरै मानिसहरूको लागि, त्यो प्रश्नको जवाफ होईन। यहाँ कसरी तपाइँको दिनचर्या मा ल्याट प्रशिक्षण शामिल तपाइँको फिटनेस मा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, साथै यो कसरी गर्ने।

किन Lats प्रशिक्षण मामिलाहरू

धेरैजसो मानिसहरुको लाट उपेक्षित छन्। "समाज को प्रकृति र कम्प्यूटर संग सम्बन्धित दैनिक बानीहरु को लागी, एक डेस्क मा बसेर, फोन मा समय बिताउने, र आवागमन को कमी को कारणले, सबैलाई झुकाव हुन्छ," ग्लेजर बताउँछन्। जब तपाइँ झर्नु हुन्छ, तपाइँ "बन्द" वा तपाइँको कोर साथै तपाइँको पछाडि मांसपेशिहरु लाई छुटाउनुहोस्, उनी बताउँछिन्।

"बस्नु र सीधा उभिनुको लागि तपाइँलाई तपाइँको काँध पछाडि, छाती खुला र कोर संलग्न राख्न आवश्यक छ," उनी थप्छिन्। "राम्रो आसन बलियो lats आवश्यक छ। न केवल बलियो lats आफ्नो मुद्रा सुधार हुनेछ, तर राम्रो मुद्रा पनि आफ्नो आत्मविश्वास सुधार हुनेछ!" साथै, कमजोर ल्याट्स भएकोले अन्य मांसपेशिहरु लाई ढिलो उठाउन बाध्य पार्छ, घाँटी र काँधमा तनाव को परिणाम, उनी भन्छिन्। (तपाईँको डेस्क शरीरलाई पूर्ववत गर्न यी तीन स्ट्रेचहरू पनि प्रयास गर्नुहोस्।)

छोटो मा, बलियो lats राम्रो मुद्रा र एक बलियो कोर मतलब, जो दुबै फिटनेस लाभ को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। नमस्ते, कडा पुल अप! (सम्बन्धित: 6 कारणहरू तपाईंको पहिलो पुल-अप अहिलेसम्म भएको छैन)

द बिगिनर लेट्स कसरत

तपाईंले सुरु गर्नु अघि, आफ्नै ल्याट्समा थोरै अनुसन्धान गर्नुहोस्। ग्लेजर भन्छन्, "तपाईले गर्नु पर्ने पहिलो कुरा भनेको तपाइँको मांसपेशिहरु लाई फायर गर्दा जडान खोज्नु हो, त्यसैले तपाइँको बगलको मुनिको क्षेत्र संलग्न गर्नुहोस् र तपाइँको रिबहरू छोड्नुहोस् ताकि तिनीहरू पप आउट हुनुहुन्न," ग्लेजर भन्छन्। एक पटक तपाइँ कहाँ र कसरी तपाइँको पछाडि मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्न को बारे मा सचेत हुनुभयो, तपाइँ अभ्यास मा सार्न को लागी तयार हुनुहुन्छ।

एक सर्किट को रूप मा यी चालहरु प्रदर्शन, वा तपाइँको नियमित कसरत दिनचर्या मा उनीहरुलाई शामिल गर्नुहोस्। यदि तपाइँ यसलाई सर्किटको रूपमा गर्न रोज्दै हुनुहुन्छ भने, सबै अभ्यासहरूको तीन राउन्डहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र चार सेटहरू आवश्यक पर्ने तीन अभ्यासहरूको अन्तिम राउन्ड गर्नुहोस्।

१. पated्क्तिबद्ध प्क्ति

ए। रेसिस्टेन्स ब्यान्ड वा केबल रो मेसिनको प्रयोग गरी खुट्टालाई सीधा राखेर बस्नुहोस्। यदि एक प्रतिरोध ब्यान्ड को उपयोग गरीरहेको छ, यो खुट्टा को वरिपरि हुक। कुनै कुरा उपकरण, रोल काँधहरु पछाडि र तल, "ल्याट" मा उनीहरुलाई प्याकिंग।

बी। कोहनी तंग र शरीर को नजिक राख्दै, प el्क्ति कोहनी सीधा फिर्ता, एक साथ काँध ब्लेड pinching।

सी। नियन्त्रण संग रिसेट, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।

10 देखि 15 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्.

प्रो टिप: यदि केबल पङ्क्ति प्रदर्शन गर्न मेसिन प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, कडा तौल चयन गर्नुहोस् तर यसले तपाईंको फारममा सम्झौता गर्दैन। "आफैलाई चुनौती दिनुहोस्; यी पछाडि मांसपेशिहरु ठूला छन् त्यसैले तपाइँ भारी उठाउन सक्षम हुनु पर्छ!" Glazer थप्नुभयो।

2. झुकेको मा फ्लाई

ए। प्रत्येक हातमा एक डम्बल समातेर नरम घुँडा संग खडा। समतल पछाडि र तटस्थ घाँटी संग कूल्हों मा अगाडि टाँस्नुहोस्। कोहनी मा एक मामूली मोडा संग हतियार आफ्नो ठुलो मुनि झुण्ड्न अनुमति दिनुहोस्।

बी। आफ्नो कुहिनोको साथ अगाडि बढ्दै, आफ्नो हतियार फिर्ता ल्याउनुहोस् र कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं पछाडिको रूखलाई अँगालो हाल्दै हुनुहुन्छ, आफ्नो काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड्दै हुनुहुन्छ। नियन्त्रण संग तल कम गर्नु अघि १ सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

5 र 10 पाउन्ड को बीच dumbbells संग 10 देखि 12 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

प्रो टिप: यो चाल dumbbells वा एक प्रतिरोध ब्यान्ड संग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।

3. सुपरम्यान लिफ्ट

ए। भुइँमा भुइँमा हात र खुट्टा फैलाएर सुत्नुहोस्। घुँडाहरू एकसाथ टाँस्नका लागि ग्लुट्स निचोड्नुहोस् र कानको छेउमा हातहरू लक गर्नुहोस्। घाँटी तटस्थ राख्नुहोस् र भुइँ तर्फ सम्पूर्ण आन्दोलन भर टकटकी।

बी। घुँडा मा झुकाई बिना जमीन बाट quads उठाउन को लागी, भुइँ बाट खुट्टा उठाउन को लागी तपाइँको पछाडि प्रयोग गर्नुहोस्। नियन्त्रण संग कम। केवल माथिल्लो शरीर संग दोहोर्याउनुहोस्।

सी। एकचोटि तपाईंले तल्लो र माथिल्लो भागहरू अलग गर्नमा महारत हासिल गरिसकेपछि, तिनीहरूलाई सँगै जोड्नुहोस्, जमिनबाट सबै चारवटा चट्टानहरू उठाउनुहोस् र नियन्त्रणको साथ कम गर्नु अघि शीर्षमा समात्नुहोस्।

15 देखि 20 प्रतिनिधि को 4 सेट गर्नुहोस्।

4. स्क्यापुलर पुश-अपहरू

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। तपाइँको कोहनी झुकाउनु बिना, तपाइँको काँध ब्लेड पछाडि र सँगै स्लाइड, पेट वा कूल्हों छोडेर बिना काँधमा डुब्न।

सी। हत्केलामा थिच्नुहोस् मध्य-माथिल्लो पछाडि भुइँबाट टाढा, काँध ब्लेड अलग।

10 देखि 15 reps को 4 सेट गर्नुहोस्।

प्रो टिप: यो एक सानो तर चुनौतीपूर्ण आन्दोलन हो कि तपाइँको सेराटस एन्टीरियर, एक प्राय: बेवास्ता गरीएको छ तर मांसपेशिहरु को राम्रो आसन, समग्र कंधे स्वास्थ्य, र तपाइँको ल्याट्स लाई समर्थन गर्ने महत्वपूर्ण सेट लाई लक्षित गर्दछ।

5. पुल-अप प्रगति

यदि तपाइँ कडा पुल-अप प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ भने, अधिकतम असिस्टेड प्रतिनिधिहरूको लागि जानुहोस्, तपाइँको ल्याट्सबाट सकेसम्म धेरै तान्नुहोस्। अन्य विकल्पहरुमा सहायता को लागी एक प्रतिरोध ब्यान्ड को उपयोग (भिडियो मा देखाइएको छ) वा नकारात्मक प्रदर्शन गर्न को लागी जहाँ तपाइँ माथि कूद (ठोक्की पट्टी) र त्यसपछि आफैंलाई बिस्तारै बिस्तारै तल तल अभ्यास अभ्यास समावेश छ। तपाइँ तपाइँको पुल-अप पट्टी को उचाई मा निर्भर एक बक्स को आवश्यकता हुन सक्छ। (यहाँ पुल-अप प्रगतिहरूको पूर्ण ब्रेकडाउन छ।)

असफलता को अधिकतम पुनरावृत्ति को 4 सेट गर्नुहोस्।

तपाइँको ल्याट्स कसरी स्ट्रेच गर्ने

यी अभ्यासहरु लाई सम्मिलित गर्न को लागी सबैभन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी एक महत्वपूर्ण तरीका पनि तपाइँको ल्याटहरु लाई खिच्नु हो। ग्लेजर भन्छन्, "हरेक दिन आफ्नो ल्याट्सलाई सक्रिय गर्ने र पहिचान गर्ने उत्तम तरिका भनेको बिहान र जब तपाईं लामो समयसम्म बसिरहनु भएको बेलामा तिनीहरूलाई ठीकसँग तन्काउनु हो।" "यसले तपाइँको शरीर र मस्तिष्क लाई तपाइँको स्थिति को बारे मा अधिक सजग हुन मद्दत गर्दछ।" साथै, स्ट्रेचिंग र सुदृढीकरण को सही संयोजन धेरै slouching सम्बन्धित पीठ दुखाइ रोक्न मद्दत गर्न सम्भव छ। (एक चुटकीमा? यी छ चालहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन दैनिक तनावलाई कम गर्दछ।)

१. बिरालो/गाई

ए। हात र घुँडा मा सुरु गर्नुहोस्। भुइँ तिर टाउको र tailbone छोडेर, "बिरालो," मा सार्न छत तिर गोल मेरुदण्ड।

बी। त्यसपछि फिर्ता "गाई" मा आर्क, भुइँ तिर पेट छोड्ने र छत तिर tailbone र टाउको को मुकुट उठाउने।

यो क्रम 60 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

प्रो टिप: यो क्रमले तपाइँको ल्याट्स सहित तपाइँको सम्पूर्ण पछाडि फैलाउँछ।

2. बेन्च/चेयर एल्बो स्ट्रेच

ए। भुइँमा घुँडा टेकेर कोहनी एक बेन्च वा कुर्सी मा आराम र हात विस्तारित। घाँटी एक तटस्थ स्थिति मा राख्नुहोस्, जमीन तिर नजर।

बी। बिस्तारै छाती र टाउको भुइँतिर थिच्नुहोस् जब कोर संलग्न राख्नुहोस्। एक गहिरो खिंचाव को लागी, कोहनी मोड्नुहोस् ताकि हातहरु कंधे छुनुहोस्।

३० देखि seconds० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।

3. प्रतिरोध ब्यान्ड आर्म रिलीज

ए। एउटा बलियो पोल वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को छेउलाई एउटा नाडीको वरिपरि बेर्नुहोस्।

बी। प्रतिरोध ब्यान्ड सिकाइएको नभएसम्म पछाडि हट्नुहोस्, माथिल्लो शरीरलाई भुइँतिर झुकाउन अनुमति दिँदै। हात सीधा राख्दा, सावधानीपूर्वक ब्यान्डलाई आफ्नो शरीरबाट आफ्नो हात तान्न अनुमति दिनुहोस्। बिस्तारै ल्याट्स र काँध तन्काउन काँधलाई छेउबाट छेउमा घुमाउनुहोस्।

प्रत्येक पक्षमा 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्