के त्यहाँ कार्ब्स खानको लागि उत्तम समय छ?
सन्तुष्ट
- कार्ब्सका विभिन्न प्रकारका
- त्यहाँ कार्ब्स खानको लागि उत्तम समय छ?
- वजन कम गर्न
- मांसपेशी निर्माण गर्न
- एथलेटिक प्रदर्शन र रिकभरीको लागि
- केटोजेनिक आहारको लागि
- तल रेखा
धेरै व्यक्ति कार्ब्सलाई सन्तुलित आहारको महत्त्वपूर्ण हिस्सा मान्दछन्, जबकि अन्यहरू पूर्ण रूपमा सीमित हुनुपर्दछ वा बेवास्ता गर्नुपर्दछ भनेर विश्वास गर्दछन्।
यद्यपि सबै कार्ब्स तपाईको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुँदैनन्।
वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि उनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्य र फिटनेस लक्ष्यहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्दछन्, जस्तै मांसपेशीहरू निर्माण गर्न र एथलेटिक प्रदर्शन () सुधार गरेर।
तपाईंको खाना उच्च वा कार्बमा कम छ, तपाईंले तिनीहरूलाई खाएमा फरक पर्दछ भन्नेमा तपाईं अचम्म पर्न सक्नुहुन्छ।
यस लेखले त्यहाँ कार्ब्स खाने उत्तम समय छ कि छैन भनेर छलफल गर्दछ।
कार्ब्सका विभिन्न प्रकारका
कार्ब्स तीन मेक्रोन्यूट्रिएन्टमध्ये एक हो, फ्याट र प्रोटीनको साथ।
तिनीहरू तपाईंको शरीरको मनपर्दो ईन्धनको स्रोत हुन् र प्रति ग्राम ग्राम क्यालोरी प्रदान गर्दछ। धेरै कार्ब्स ग्लूकोजमा बिग्रिए, चिनीको एक प्रकार जुन सजिलै ऊर्जा () को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ।
त्यहाँ आहार कार्बका दुई मुख्य प्रकारहरू छन् ():
- साधारण कार्ब्स। यसले एक वा दुई चिनी अणुहरू समावेश गर्दछ। साधारण कार्ब्समा उच्च भएको खानाहरूमा चिनी, फलफूल, फलफूलको रस, मह, र दुध समावेश छन्।
- जटिल carbs। यीसँग तीन वा बढी चिनी अणुहरू छन्। जटिल कार्ब्सको उच्च खानामा ओट्स, खैरो चामल, क्विनोआ, र मीठो आलुहरू सामेल छन्।
सामान्यतया भन्ने हो भने, जटिल कार्बहरू स्वस्थ हुन्छन्, किनकि उनीहरूले अधिक पौष्टिक तत्त्व र फाइबर प्याक गर्छन् र पचाउन अधिक समय लिन्छन्, तिनीहरूलाई अधिक भरिने विकल्प () बनाउँदै।
त्योले भन्यो कि साधारण कार्ब्स इन्धनको उत्तम स्रोत हुन सक्छ केही उदाहरणहरूमा, विशेष गरी यदि तपाईसँग एक कसरत छ जुन एक घण्टा भित्रै सुरु हुन्छ। किनभने तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई भत्काउँछ र तिनीहरूलाई अधिक चाँडो समाहित गर्दछ ()।
यद्यपि कार्बस ईन्धनको महत्त्वपूर्ण स्रोत हो, धेरै खाँदा वजन बढ्न सक्छ। यदि तपाइँ तपाइँको शरीर को आवश्यकता भन्दा बढी carbs खान्नुहुन्छ, तिनीहरू पछि प्रयोगको लागि बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ।
सारांशकार्ब्सका दुई मुख्य प्रकारहरू सरल र जटिल कार्ब्स हुन्। जटिल कार्ब्स सामान्यतया स्वस्थ विकल्प हुन्, सामान्य कार्ब्स त्यस्तो अवस्थामा उपयोगी हुन सक्दछन् जहाँ तपाईंलाई चाँडै उर्जा चाहिन्छ, जस्तै कसरत अघि एक घण्टा भित्र।
त्यहाँ कार्ब्स खानको लागि उत्तम समय छ?
तपाइँ आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ कि जब समय कार्ब्स खाने कुरा आउँछ।
तलको खण्डले विभिन्न लक्ष्यहरूका लागि कार्ब्स खानको लागि उत्तम समयको बारेमा अनुसन्धानको समीक्षा गर्दछ।
वजन कम गर्न
जब यो बोसो घाटामा आउँछ, कार्ब्स खानको लागि उत्तम समयमा अनुसन्धान असंगत हुन्छ।
एउटा--महिनाको अध्ययनमा 78 obe मोटा वयस्कहरूलाई कम क्यालोरीयुक्त खाना पछ्याउन भनिएको थियो जसमा कार्ब खाने मात्र डिनरमा वा हरेक खानामा खानुपर्दछ। डिनर-मात्र समूहले अधिक कुल वजन र शरीरको बोसो हरायो र हरेक खाना () मा कार्ब्स खाएकाहरू भन्दा बढि महसुस गरे।
यसको विपरित, studyse मोटा पुरुषहरूमा अर्को अध्ययनले खाजा वा कम खानाको साथ कम खालो क्यालोरीयुक्त खाना पछ्याउँदो र डिनरमा फेला पारे कि दुबै डाईटहरू वसा हानि () को लागि समान रूपमा प्रभावकारी थिए।
यसैबीच, हालसालै गरिएको एउटा अध्ययनले देख्यो कि तपाईको शरीर बिहान कार्ब्स जलाउनु राम्रो हुन्छ र बेलुका साँझमा बोसो, जसको मतलब कार्ब्स उपभोग गर्नुपर्दछ इष्टतम फ्याट बर्नका लागि (बिहान पहिले)।
साथै, धेरै अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि वजन पछि दिन पछि धेरै क्यालोरी खाँदा देखा पर्दछ, यति ठूलो, साँझ मा कार्ब युक्त खाना चर्बी घाटा बाधा हुन सक्छ (,,)।
यी मिश्रित नतीजाहरूको कारण, यो स्पष्ट छैन कि त्यहाँ फ्याट घाटाको लागि कार्ब्स खाने उत्तम समय छ कि छैन।
थप रूपमा, तपाईंको कुल कार्ब सेवन समय भन्दा पनि बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ, किनकि धेरै पोषक वा अन्य पोषकहरूबाट क्यालोरी खाँदा तौल घटाउन बाधा पुर्याउन सक्छ ()।
अधिक फाइबर युक्त जटिल कार्बहरू जस्तै ओट्स र क्विनोआ जस्तै सेतो ब्रेड, सेतो पास्ता, र पेस्ट्रीहरू छनौट गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, किनकि पहिले सामान्यतया अधिक भरिन्छ।
मांसपेशी निर्माण गर्न
कार्ब्स मांसपेशीहरूको द्रव्यमान निर्माण गर्न खोज्ने व्यक्तिको क्यालोरीको महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन्। यद्यपि केवल केहि अध्ययनहरूले यस उद्देश्यका लागि समय carb सेवनमा ध्यान दिएका छन्।
केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाउँदछ कि एक कसरत पछि केही घण्टा भित्र प्रोटीनको साथ कार्ब्स खपतले प्रोटीन संश्लेषण वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ, जुन त्यस्तो प्रक्रिया हो जुन तपाईंको शरीरले मांसपेशिहरु (,) निर्माण गर्दछ।
यद्यपि, अन्य अध्ययनहरूले संकेत गरे कि यसको आफ्नै पोष्ट कसरतमा प्रोटीन खान कार्बन (,,,) को साथ प्रोटीन खपत जत्तिकै प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजकमा पनि प्रभावकारी छ।
त्योले भन्यो, जब प्रतिरोध प्रशिक्षण, तपाईंको शरीर ईन्धनको स्रोतको रूपमा कार्ब्समा उल्लेखनीय रूपमा निर्भर गर्दछ, त्यसैले एक कार्ब समृद्ध पूर्व कसरत खाना वा खाजाले तपाईंलाई जिममा राम्रो प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्न सक्छ ()।
थप रूपमा, कार्ब्सको प्रोटीन-स्पेयरि effect प्रभाव हुन्छ, यसको मतलब तपाईंको शरीर प्रोटीनको सट्टा ऊर्जाको लागि कार्बस प्रयोग गर्न रुचाउँछ। नतिजाको रूपमा, यसले प्रोटीनलाई अन्य उद्देश्यहरूको लागि प्रयोग गर्न सक्दछ, जस्तै मांसपेशिको निर्माण, जब तपाईंको कार्ब सेवन अधिक हुन्छ ()।
यसबाहेक, एक कसरत पछि कार्ब्स खाने पनी कसरत पछि हुने प्रोटिनको बिघटन ढिलो हुन सक्छ, जसले मांसपेशिको वृद्धिलाई मद्दत गर्दछ ()।
अझै, प्रायः व्यक्तिहरूको लागि, दिनभरि स्वस्थ जटिल कार्ब्सको पर्याप्त मात्रा खाने समयको तुलनामा मांसपेशीहरूको निर्माणको लागि बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
एथलेटिक प्रदर्शन र रिकभरीको लागि
एथलीटहरू र जो मानिस तीव्रताका साथ व्यायाम गर्छन् उनीहरूको कार्ब इन्टेक टाइमिंगबाट फाइदा लिन सक्दछन्।
अनुसन्धानले देखाउँदछ कि वर्कआउट हुनु अघि र पछाडि कार्ब्स खानेले एथलीटहरूलाई लामो प्रदर्शन गर्न र चाँडै निको हुन मद्दत गर्दछ। यसले मांसपेशी क्षति र घाउलाई पनि कम गर्दछ ()।
किनभने लामो अवधिको लागि व्यायाम गर्दा तपाईंको मांसपेशी ग्लाइकोजेन स्टोरहरू (कार्ब्सको भण्डारण रूप) हटाउन सक्छ जुन तपाईंको शरीरको ईन्धनको मुख्य स्रोत हो।
कम्तिमा –-– घण्टा पहिले वर्कआउट खपतले एथलीटहरूलाई लामो समयसम्म व्यायाम गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि उनीहरूलाई work० मिनेट देखि hours घण्टामा खान्दा तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू (,) पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ।
यसबाहेक, तीव्र कसरत पछाडि कार्बको स्रोतसँगै प्रोटीन हुनुले तपाईंको शरीरलाई यसको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्न सक्दछ, सबै मांसपेशि मर्मतको सहयोगका साथै।
जबकि एथलीटहरू र व्यक्ति जो प्रति दिन धेरै पटक व्यायाम गर्दछ यसले workouts वरपर टाइम कार्ब सेवनबाट फाइदा लिन सक्छ, अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि यो औसत व्यक्तिको लागि कम महत्त्वपूर्ण छ।
केटोजेनिक आहारको लागि
केटोजेनिक, वा केटो, डाईट एक धेरै कम कार्ब, उच्च फ्याट, मध्यम-प्रोटीन आहार हो, प्राय: जसो तौल घटाउन प्रयोग गरिन्छ।
यसले सामान्यतया प्रति दिन grams० ग्राम भन्दा कममा कार्ब सेवन प्रतिबन्धित समावेश गर्छ केटोसिस, पहुँच गर्न एक मेटाबोलिक अवस्था जहाँ तपाईको शरीरले कार्बको सट्टामा ईन्धनको लागि बोसो जलाउँदछ।
हाल, प्रमाणको रूपमा प्रमाण छ कि तपाईंको कार्ब सेवन गर्ने समयलाई केटो डाइटमा वजन घटाउन सहयोग पुर्याइरहेको छ।
जहाँसम्म, यदि तपाईं एक सक्रिय व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, तपाईंको workouts वरपर तपाईंको carb सेवन गर्ने समयले तपाईंको कार्यप्रदर्शन सुधार गर्न सक्दछ। यो लक्षित केटोजेनिक आहार () को रूपमा चिनिन्छ।
यसबाहेक, यदि तपाईंले केटोजेनिक आहारमा अनिद्रा अनुभव गर्नुभयो भने, सुत्ने समयको नजिकै कार्ब्स खाउँदा तपाईंलाई आराम गर्न र छिटो निदाउन मद्दत गर्न सक्छ, केही अनुसन्धानका अनुसार (,)।
सारांशनिश्चित समयमा कार्ब्स खानेले कम क्यालोरी वा केटोजेनिक डाइटमा तौल घटाउन सुधार गर्दछ। यद्यपि, कसरतको वरिपरि टाइम कार्ब सेवनले एथलीटहरू र भारी व्यायाम गर्ने मानिसहरूलाई फाइदा पुग्न सक्छ।
तल रेखा
कार्ब्स धेरै स्वास्थ्य र फिटनेस लक्ष्यहरु मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ।
एथलीटहरू र व्यक्ति जो एक दिनमा धेरै पटक व्यायाम गर्दछ उनीहरूले कसरत खाने अघि कार्ब्स खाएर आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न सक्दछन् र पछि तिनीहरूलाई खाएर रिकभरीमा चाँडो गर्न सक्नुहुन्छ।
अझै, औसत व्यक्तिको लागि, समय उच्च गुणस्तरको, जटिल कार्ब्स छान्ने र तपाईंको कुल क्यालोरी सेवन हेर्नु भन्दा कम महत्त्वपूर्ण देखिन्छ।
ताजा पोष्टहरू
चिया कसरी तयार गर्ने
