तपाईंको तालिकाको लागि उत्तम कसरत रिकभरी विधि

सन्तुष्ट

• यदि तपाईंसँग 2 मिनेट छ
• यदि तपाईंसँग 5 मिनेट छ
• यदि तपाईंसँग 10 मिनेट छ
• यदि तपाइँसँग 30 मिनेट छ
• यदि तपाईंसँग एक घण्टा वा बढी छ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि कसरत रिकभरीले केवल समर्थक एथलीटहरू वा वजन कोठा नियमितहरूलाई सेवा दिन्छ जसले हप्ताको छ दिन र अनगिन्ती घण्टाहरू आफ्नो फिटनेसमा काम गर्छन्, यो आधारभूत कुराहरू सिक्नको लागि स्ट्रेच ब्रेकको समय हो। हो, रिकभरी विधिहरू-फोम रोलिङदेखि मसाज प्राप्त गर्न-मासल दुखाइलाई बेवास्ता गर्न राम्रोसँग काम गर्ने, र तिनीहरूले एथलीटहरू र दैनिक जिम जानेहरूलाई चाँडै प्रशिक्षणमा फर्काउँछन्। तर दैनिक आवागमनलाई सहज बनाउन र शरीरको पङ्क्तिबद्धता सुधार गर्नको लागि रिकभरी पनि महत्त्वपूर्ण छ। त्यसोभए तपाईंले आफ्नो अधिकांश दिन कुर्सीमा बिताउनुभयो भने पनि, तपाईंले थोरै आराम र रिकभरीबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ।

"रिकभरी मात्र दुखाई बाट बच्न को लागी होइन। यो तपाइँको शरीर को मुद्रा को तटस्थ मा फर्कने बारे मा छ," ट्रेनर आरोन Drogozewski, ReCOVER को सह संस्थापक भन्छन्, NYC मा एक स्टुडियो तपाइँ राम्रो कसरत र बाहिर पनी महसुस गर्न को लागी समर्पित एक स्टुडियो। "जब शरीर उचित पङ्क्तिबद्ध छैन वा यो सन्तुलन बाहिर छ, तपाईंको शक्ति र सहनशीलता झ्याल बाहिर जान्छ र तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढ्छ," ड्रोगोजेव्स्की भन्छन्। "त्यसोभए रिकभरी मात्र ल्याक्टिक एसिड फ्लशिंग को बारे मा छैन, तर सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको मुद्रा एक राम्रो ठाउँ मा छ।" (सम्बन्धित: तपाईंको "स्मार्टफोन" मुद्रा र "टेक नेक" लाई ठीक गर्न योग पोजहरू)

थप्न को विचार नदिनुहोस् अर्को यद्यपि तपाईंको फिटनेस गर्नको लागि सूचीमा रहेको कुराले तपाईंलाई ओझेलमा पार्छ। स्ट्रेचिंग वा रोलिंग को लागी एक दिन केहि मिनेट मात्र समर्पित अझै पनी शरीर को लाभ प्रदान गर्दछ। तपाइँको कसरत जस्तै, तपाइँको रिकभरी संग संगत हुनु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ कसरी यसको लागी समय खोज्न को लागी, तपाइँको तालिका को बावजूद।

यदि तपाईंसँग 2 मिनेट छ

रोलिङ प्राप्त गर्नुहोस्! अनुसन्धानले देखाएको छ कि फोम रोलिंग ढिलो शुरुवात मांसपेशी दुखाइ (DOMS) लाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जुन दुखाइ हो कि तपाइँ एक वा दुई दिन एक कठिन कसरत पछि महसुस गर्नुहुन्छ।

साँच्चै किङ्कहरू बाहिर काम गर्न, ड्रोगोजेस्कीले लगातार घुम्नुको सट्टा केही सेकेन्डको लागि विशेष तंग स्थानमा पज गर्न सुझाव दिन्छ। उदाहरणका लागि, डेस्कका कामदारहरूले आफ्नो हिपको छेउमा राखिएको फोम रोलर (TFL, वा tensor fascia latae भनेर चिनिन्छ), असुविधाको एक सामान्य स्रोतमा झुण्डिएर राम्रो फाइदा लिन सक्छन्।

यदि तपाइँ साँच्चै फाइदाहरू पुन: प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, एक कम्पन फोम रोलरको लागि अप्ट गर्नुहोस्, जस्तै Hyperice Vyper 2.0 वा Hypervolt, एक ब्रान्ड-नयाँ ह्यान्डहेल्ड रिकभरी उपकरण। कम्पनले रगत प्रवाह गर्न र ल्याक्टिक एसिडलाई बाहिर निकाल्न केन्द्रीय स्नायु प्रणालीलाई बलियो सन्देश पठाउँछ, NYC को टोन हाउसका इन-हाउस रिकभरी विशेषज्ञ, कामरान हुसेन, डीसी भन्छन्। यो विशेष गरी कसैको लागी मात्र एक फिनिश लाइन पार, एक कसरत कुचल, वा पनी समय को एक विस्तारित अवधिको लागि बसेको वा पनी कोहि पनी को लागी उपयोगी छ।

हुसेन भन्छन्, तीव्र व्यायाम वा स्थिर स्थिति मा रहन शरीर को केहि भागहरु मा रक्त को प्रवाह लाई कम गर्न सक्छ। र फोम रोलिंग त्यो रगत को प्रवाह बढाउँछ। "जति धेरै रगत बग्छ, त्यति नै अक्सिजन, कम दुखाई र ल्याक्टिक एसिड, र जति धेरै तपाइँ ह्यान्डल गर्न र तपाइँको शरीर को कुनै अपमान को सामना गर्न सक्षम हुनुहुनेछ," उनी भन्छन्।

यदि तपाईंसँग 5 मिनेट छ

गति को आफ्नो दायरा सुधार गर्न को लागी खिच्न को लागी केहि समय लिनुहोस्। जबकि स्थिर स्ट्रेच तपाइँको पोस्ट-कसरत cooldown मा सबै भन्दा राम्रो काम गर्न को लागी हुन्छ, केहि ३०-सेकेन्ड दिन भर धारण गर्दछ तपाइँको शरीर लाई रिकभरी मोड मा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ। र तपाइँ मात्र केहि मिनेट को लागी उनीहरुलाई गर्न को लागी, Drogozewski भन्छन्।

आफ्नो मुद्रा सुधार गर्न मद्दतको लागि यी तीनवटा सजिलो स्ट्रेचहरू प्रयास गर्नुहोस् (हेन्च माथि, गोलाकार काँधहरूको प्रतिरोध गर्दै)। यहाँ तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:

बच्चाको पोजमा साइड-स्ट्रेच

• भुइँमा तपाईंको अगाडि हतियार फैलाएर बच्चाको मुद्रामा सुरु गर्नुहोस्।
• टेक श्रोणि को मुनि आफ्नो lats (तपाइँको मध्य-तल्लो पछाडि को ठूलो मांसपेशिहरु) सक्रिय गर्न को लागी, र एक छेउमा हात हिँड्नुहोस्, विपरीत पक्ष शरीर तल एक खिच्न लाग्दै। होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

ढोका फ्रेम प्रयोग गरेर छाती स्ट्रेच

• ढोका भित्र पस्नुहोस् दुबै हातहरु लाई भुईं तिर विस्तारित, फ्रेम को बिरुद्ध हात।
• जब हातहरू फ्रेमको छेउमा लगाइन्छ, तपाईंको छातीमा खिचिएको महसुस गर्न ढोकाबाट एक वा दुई कदम लिनुहोस्। आफ्नो खुट्टा र कोर संलग्न राख्नुहोस्।

कोबरा पोज

• भुइँमा आफ्नो पेट मा पल्टो खुट्टा लामो पछाडि तानेर, भुइँमा खुट्टा को शीर्ष संग। काँध मुनि दुबै छेउमा हत्केलाहरु संग कोहनी को साइड शरीर मा अँगालो।
• भुइँ बाट छाती उठाउन हतियार सीधा, जांघहरु र खुट्टा रोपिएको होशियार। 2 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस् र 10 देखि 15 पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तंग हिप flexors अधिक तपाइँको समस्या (धावकहरु को लागी एक सामान्य) हो, यी चालहरु को प्रयास गर्नुहोस्:

धावक को Lunge

• दायाँ घुँडा अगाडि घुँडा टेक्नुहोस्, बायाँ घुँडा पछाडि विस्तार गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टाको माथि भुइँमा आराम गर्नुहोस्।
• श्रोणिलाई मुनि टक गर्नुहोस् र ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस् जब तपाईं वजन अलि अगाडि सार्दै हुनुहुन्छ। तपाइँ हिप मा एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। हतियार माथि पुग्नुहोस्।
• बायाँ खुट्टा समात्न बायाँ हातले पछाडि पुग्नुहोस्, र स्ट्रेचलाई गहिरो बनाउन बायाँ खुट्टा भुइँतिर थिच्नुहोस्। (यो प्रत्येक एक रन पछि गर्न को लागी नौ स्ट्रेच मध्ये एक हो।)

सक्रिय ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेच

• एक खुट्टा सीधा हावामा माथि राखेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, खुट्टालाई समर्थन गर्न हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो क्वाड संलग्न गर्नुहोस् ताकि तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ आराम होस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

ग्लुट ब्रिज

• घुँडा टेकेर, हिप चौडाइ अलग, र भुइँमा फ्लैट खुट्टा संग faceup लेट।
• एब्स संलग्न राख्दै, भुइँबाट नितम्ब उठाउनुहोस् र ग्लुट्स निचोल्नुहोस्। औँलाहरु उठाउनुहोस्, जोडिएको स्थिरता को लागी भुइँमा एड़ी थिच्नुहोस्। (यहाँ के गर्न को लागी जब तपाइँको हिप flexors घाँटी AF हो।

यदि तपाईंसँग 10 मिनेट छ

तीन-चरण प्रक्रिया को लागी जानुहोस् जुन तपाइँको शरीर लाई तपाइँको आन्दोलन को पैटर्न लाई अझ राम्रो बनाउन को लागी रिसेट गर्न मद्दत गर्दछ। पहिले, मांसपेशी समूहलाई फोम रोल गर्नुहोस्, त्यसपछि उही मांसपेशी समूह तन्काउनुहोस्, र त्यसपछि ती क्षेत्रहरूलाई लक्षित गर्ने केही गतिशील शक्ति आन्दोलनहरू गर्नुहोस्।

हुसेन भन्छन्, एक रोलर मा शुरू गरीरहेछ धेरै रगत र अक्सिजन तंग स्पटहरुमा प्राप्त हुनेछ।यो तपाइँको मांसपेशिहरु लाई न्यानो पार्छ र तब, जब तपाइँ खिच्नुहुन्छ, तपाइँ अधिक सजीलै गति को आफ्नो दायरा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। स्ट्रेचिंग पछि, विरोधी मांसपेशी समूह मा अधिक शक्ति केन्द्रित सक्रियता आन्दोलन मा काम गरीरहेको यो तंग (र अक्सर कमजोर) क्षेत्र counterbalance मा मद्दत गर्नेछ। यसले तपाईका सबै मांसपेशीहरूलाई अझ प्रभावकारी रूपमा काम गर्न मद्दत गर्दछ, उनी भन्छन्। (सम्बन्धित: अन्ना भिक्टोरियाले साझा शरीरको असन्तुलनलाई ठीक गर्न 8 आवश्यक अभ्यासहरू साझा गर्दछ)

उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ आफ्नो काँध र घाँटीमा दुखाइ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो प्रक्रियालाई तपाइँको ल्याट्स रोल आउट गरेर प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि बच्चाको मुद्रामा स्ट्रेच राख्नुहोस्। यसलाई प्रतिरोधी ब्यान्ड पुल-अपार्ट्सले बेर्नुहोस्: तपाईंको अगाडि हतियारहरू फैलाएर, तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरू संलग्न गर्दा प्रतिरोधी ब्यान्डलाई अलग गर्नुहोस्।

हुसेन यो रोल, खिंचाव, अनुक्रम सुदृढ गर्न को लागी प्रत्येक दिन शरीर को एक क्षेत्र मा ध्यान केन्द्रित गर्न सुझाव दिन्छ। जुनसुकै मांसपेशिहरु त्यो दिन तंग महसुस गरीरहेका छनौट गर्नुहोस्, वा यदि तपाइँ कसरत प्रति एक विशिष्ट शरीर को भाग मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी, यो रिकभरी काम गर्नु अघि रात, मांसपेशिहरु मा ध्यान दिएर तपाइँ अर्को दिन काम गर्नुहुनेछ। खुट्टाको दिन अघि, उदाहरणका लागि, बुटी ब्यान्ड लिनुहोस् र ती ग्लुट्स र जांघहरूमा काम गर्नुहोस्।

यदि तपाइँसँग 30 मिनेट छ

तपाइँको रगत बग्ने र मांसपेशिहरु काम गर्न को लागी ब्लक को चारै तिर एक पैदल संग तपाइँको कदम गिनती, वा केहि अर्को स्तर रिकभरी उपकरण को प्रयास गर्नुहोस्।

"लिम्फेटिक प्रणाली लाई सार्न र फोहोर उत्पादनहरु लाई फ्लश गर्न को लागी, एक मध्यम गति मा एक राम्रो 30 मिनेट को पैदल सरल र प्रभावकारी छ," Drogozewski भन्छन्। यसले शरीरभरि तरल पदार्थहरू चलिरहन्छ र पोषक तत्वहरू तपाईंको कोशिकाहरूमा पुग्छ, जुन दुवै मांसपेशी अनुकूलन र रिकभरीको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। (पोषण सुझावहरु को बारे मा अधिक जान्नुहोस् कि रिकभरी को गति लाई मद्दत गर्न सक्छ।)

यदि तपाइँ बरु रिकभरी टेक्नोलोजी (जो एक लामो बाटो आइसकेको छ, BTW) तपाइँको लागी काम गर्नुहुन्छ, एक भौतिक चिकित्सक वा जिम कि कम्प्रेशन बुट (म्याराथनर्स को बीच एक मनपर्ने) वा बिजुली उत्तेजना (वा ई-उत्तेजना) खोज्न मा विचार गर्नुहोस्। उपचार उपलब्ध छ। अधिक र अधिक फिटनेस स्टुडियो (टोन हाउस, माइल उच्च रन क्लब, पुनःप्राप्ति, सबै NYC मा) आफ्नो नियमित कार्यक्रम को भाग को रूप मा कम्प्रेशन थेरापी प्रदान गरीरहेका छन्। यो कसरी काम गर्दछ: ठुलो, प्याडेड जूताहरु तपाइँको खुट्टा को आसपास टखने देखि हिप एक रक्तचाप आस्तीन जस्तै लपेटो। हावा बुट भर मा चल्छ तपाइँको खुट्टा मा मांसपेशिहरु मा मालिश गर्न को लागी, तपाइँको शरीर लाई बर्बाद उत्पादन को दुखाई जस्तै ल्याक्टिक एसिड, र तपाइँको रगत लाई धेरै सार्दै। तपाई दुखेको बेला एक सुन्दर स्वर्गीय अनुभूति।

ई-उत्तेजना अर्को विकल्प हो कि अक्सर chiropractor को कार्यालयहरु वा शारीरिक थेरापी सत्र मा उपलब्ध छ। यो बिभिन्न मांसपेशिहरु संग जोडिएको इलेक्ट्रोनिक उत्तेजना प्याचहरु लाई छिटो अनुबंध गर्न को लागी समावेश गर्दछ। यसले खास मांसपेशीहरूमा राम्रोसँग काम गर्दछ जुन तंग वा असहयोगी हुन्छ, ड्रोगोजेव्स्की भन्छन्, तर आवश्यक छैन तपाईंको सम्पूर्ण शरीर। (अब, तपाईले रिकभरी उपकरण दिनचर्याको भागको रूपमा आफ्नो घरको आराममा e-stim प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।)

यदि तपाईंसँग एक घण्टा वा बढी छ

Netflix binges को प्रलोभन तपाइँलाई शून्य गतिविधि को एक पूरा दिन मा लुकाउन नदिनुहोस्। यदि यो एक आराम दिन हो भने, तपाइँ अझै पनी पाइला पाउनु पर्छ।

हुसेन भन्छन्, "बाँकी दिनलाई नगर्ने दिनको रूपमा गलत अर्थ लगाईन्छ, तर विश्रामको दिनमा, यो अझै सार्न महत्त्वपूर्ण छ," हुसेन भन्छन्। "जब तपाईंसँग धेरै हिल-डुल हुन्छ, तपाईंसँग रगतको प्रवाह बढी हुन्छ। त्यसैले यदि तपाईं भोलि स्क्वाट्स गर्दै हुनुहुन्छ भने, हिपहरू चलाउनको लागि आजै केही गर्नुहोस्, जस्तै तपाईंको खुट्टामा ब्यान्ड लगाएर तपाईंको अपार्टमेन्ट वरिपरि हिंड्नु।" (थप जान्नुहोस्: कसरी सक्रिय रिकभरी आराम दिनहरु को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको कसरत बाट धेरै प्राप्त गर्न को लागी)

व्यायामशाला बाहिरका दिनहरू पनि गहिरो खिच्नको लागि योग स्टुडियोमा जानको लागि राम्रो समय हो। ध्यान लाभहरू, विशेष गरी तपाईंको सासमा फोकस, एक ठोस रिकभरी भुक्तानी पनि प्रदान गर्दछ। "तपाइँको शरीर आराम र पचाउने चरण मा मरम्मत," Drogozewski भन्छन्, र ध्यान तपाइँ छिटो त्यहाँ पुग्न मद्दत गर्न सक्छ। (BTW, यो अन्तिम रिकभरी दिन जस्तो देखिन्छ।)

अन्य धेरै समय-गहन, तर ओह-तेसैले आराम गर्न को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई रिकभर गर्न को लागी एक एप्सम नुन बाथ (यद्यपि विज्ञान भन्छ यो एक जैविक एक भन्दा एक प्लेसबो प्रभाव छ), एक अवरक्त सौना, चिसो टब, वा एक खेल मालिश कि वास्तव मा कुनै पनि तनाव बाहिर काम गर्दछ।

कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ कसरी पुन: प्राप्ति गर्न छनौट गर्नुहुन्छ, मात्र निको पार्नुहोस्। "तपाइँ के बारे मा चिन्ता नगर्नुहोस् गर्नुपर्छ गरिरहनुहोस्, र तपाइँ के मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् सक्छ त्यो क्षणमा गर्नुहोस्-सानो सुरु गर्नुहोस् र जब तपाइँसँग समय छ, त्यसमा निर्माण गर्नुहोस्, "एक राम्रो रिकभरी मानसिकताको Drogozewski भन्छन्। उसको मन्त्र:" केहि थोरै थोरै केहि भन्दा धेरै राम्रो छ। "

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्