बीटा- Alanine - एक शुरुआत गाइड

सन्तुष्ट

• बीटा-एलानिन भनेको के हो?
• यस्ले कसरी काम गर्छ?
• एथलेटिक प्रदर्शन र शक्ति
• थकानको लागि समय बढाउँदछ
• छोटो-अवधि व्यायाम लाभ
• अन्य लाभहरू
• शारीरिक संरचना
• अन्य स्वास्थ्य लाभहरू
• शीर्ष खाद्य स्रोतहरू
• खुराक सिफारिसहरू
• सुरक्षा र साइड इफेक्टहरू
• खेल पूरक संयोजन
• सोडियम बाइकार्बोनेट
• क्रिएटिन
• तल लाइन

बीटा- alanine एथलीटहरू र फिटनेस उत्साही बीच एक लोकप्रिय पूरक हो।

यो किनभने यो प्रदर्शन वृद्धि र सम्पूर्ण स्वास्थ्य लाभ गर्न देखाइएको छ।

यस लेखले तपाइँलाई बीटा एलानिनको बारेमा जान्न सक्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

बीटा-एलानिन भनेको के हो?

बीटा- alanine एक अनावश्यक एमिनो एसिड हो।

प्रायः एमिनो एसिडहरू जस्तो नभई, यो तपाइँको शरीर द्वारा प्रोटिनहरू संश्लेषण गर्न प्रयोग गरिदैन।

यसको सट्टा, हिस्टिडाइनसँगै, यसले कार्नोसिन उत्पादन गर्दछ। कार्नोसिन तपाईंको स्केटल मांसपेशीहरूमा भण्डारण हुन्छ ()।

कार्नोसिनले व्यायामको क्रममा तपाइँको मांसपेशीहरूमा ल्याक्टिक एसिड स reduces्ग्रह कम गर्दछ, जसले सुधार गरिएको एथलेटिक प्रदर्शन (,) लाई निम्त्याउँछ।

बीटा- alanine एक अनावश्यक एमिनो एसिड हो। तपाईको शरीरले यसलाई कार्नोसिन उत्पादन गर्न प्रयोग गर्दछ, जसले व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

यस्ले कसरी काम गर्छ?

तपाईको मांसपेशीहरूमा, हिस्टिडाइन स्तर सामान्यतया उच्च र बीटा-अलानिन स्तर कम हुन्छ, जसले कार्नोसिन (,) को उत्पादनलाई सीमित गर्दछ।

बीटा-अलानिनको साथ पूरक मांसपेशीमा कार्नोसिनको स्तर 80०% (,,,,) ले माथि बढाउने देखाइएको छ।

व्यायामको समयमा कार्नोसिनले यस्तो कार्य गर्दछ:

• ग्लुकोज बिग्रिएको छ: ग्लाइकोलिसिस भनेको ग्लुकोजको विघटन हो, जुन उच्च-तीव्रता व्यायामको क्रममा ईन्धनको मुख्य स्रोत हो।
• ल्याक्टेट उत्पादन हुन्छ: जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँका मांसपेशीहरूले ल्याक्टिक एसिडमा ग्लूकोज तोडछन्। यो ल्याक्टेटमा रूपान्तरण हुन्छ, जसले हाइड्रोजन आयनहरू (H +) उत्पादन गर्दछ।
• मांसपेशीहरू अधिक अम्लीय हुन्छन्: हाइड्रोजन आयनहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूमा पीएच स्तर कम गर्दछ, तिनीहरूलाई अधिक अम्लीय बनाउँदछ।
• थकान मा सेट गर्दछ: मांसपेशी अम्लता ग्लूकोज ब्रेकडाउन रोक्छ र तपाईंको मांसपेशिको सम्झौताको क्षमता कम गर्दछ। यसले थकान (,,) निम्त्याउँछ।
• कार्नोसिन बफर: कार्नोसिनले एसिड बिरुद्द बफरको रूपमा काम गर्दछ, उच्च-तीव्रता व्यायाम (,) को समयमा मांसपेशीहरूमा एसिडिटी कम गर्दछ।

बिटा-अलानिन सप्लीमेन्टहरूले कार्नोसिनको स्तर बढाउने भएकोले व्यायाम गर्ने क्रममा तपाईका मांसपेशीहरूलाई उनीहरूको एसिड स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले समग्र थकान कम गर्छ।

बीटा- alanine पूरक carnosine वृद्धि गर्दछ, जो उच्च मांसपेशि व्यायाम को समयमा तपाइँको मांसपेशीहरुमा एसिडिटी कम गर्दछ।

एथलेटिक प्रदर्शन र शक्ति

बीटा- alanine थकान कम गरी, धैर्यता बढाउन र उच्च तीव्रता अभ्यासमा प्रदर्शन बढाउँदै एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ।

थकानको लागि समय बढाउँदछ

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि बीटा-एलानिनले थकावटको लागि तपाईंको समय बृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ (TTE)।

अर्को शब्दहरुमा, यसले तपाईलाई एक समय मा लामो अवधिको व्यायाम गर्न मद्दत गर्दछ। साइक्लिस्टहरुमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि चार हप्ता पूरकले १ work% ले पूरा गरेको काम बढ्यो, १० हप्ता पछि थप 2.२% बढ्यो, (,,)।

त्यस्तै गरी, तुलनात्मक साइकलिंग परीक्षणमा २० जना पुरुषहरूले बिटा-अलानिन सप्लीमेन्ट (four हप्ता) पछि १–-१–% ले थकावटका लागि समय बढाए।

छोटो-अवधि व्यायाम लाभ

सामान्यतया, मांसपेशी एसिडोसिसले उच्च-तीव्रता व्यायामको अवधि सीमित गर्दछ।

यस कारणका लागि, बीटा-अलानिनले विशेष गरी उच्च-तीव्रता र छोटो अवधिको व्यायामको अवधिमा प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ जुन एकदेखि धेरै मिनेटहरू सम्म चलेको छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि बीटा-अलानिन लिने weeks हप्तामा उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) () को क्रममा टीटीई १%% ले वृद्धि भयो।

अर्को अध्ययनमा, १ row रोअर्स जसले सात हप्तासम्म पूरक थिए a मिनेट () भन्दा बढि २,००० मिटर दौडमा प्लेसबो समुह भन्दा 3.3 सेकेन्ड छिटो थिए।

अन्य लाभहरू

पुराना वयस्कहरूको लागि, बीटा-अलानिनले मांसपेशिको सहनशीलता () लाई बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।

प्रतिरोध प्रशिक्षण मा, यसले प्रशिक्षण मात्रा बढाउन र थकान कम गर्न सक्छ। यद्यपि, त्यहाँ कुनै सुसंगत प्रमाण छैन कि बीटा- alanine ले शक्ति (,,,) सुधार गर्दछ।

बीटा-अलानिन व्यायाममा एकदेखि धेरै मिनेटहरू सम्म प्रभावकारी हुन्छ। यसले व्यायाम क्षमता र मांसपेशिको धीरज बढाउँदा थकान कम गर्न मद्दत गर्दछ।

शारीरिक संरचना

केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि बीटा-अलानिनले शरीर संरचनालाई फाइदा पुग्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि तीन हप्तासम्म पूरक हुनुले झुकाव मांसपेशीहरुमा वृद्धि भएको थियो।

यो सम्भव छ कि बीटा-अलानिनले प्रशिक्षण मात्रा बढाउँदै र मांसपेशिको बृद्धिलाई बढाएर शरीरको संरचनालाई सुधार गर्दछ।

यद्यपि, केहि अध्ययनहरूले शरीर संरचना र उपचार पछि शरीरको वजनमा कुनै खास फरक देखाउँदैन (,)।

बीटा- alanine व्यायाम मात्रा वृद्धि गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले दुबै शरीरको मासमा वृद्धि निम्त्याउन सक्छ - यद्यपि प्रमाण मिश्रित छ।

अन्य स्वास्थ्य लाभहरू

बीटा-अलानिनले कार्नोसिनको स्तर बढाउँछ, जसको धेरै स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ।

चाखलाग्दो कुरा, जनावर र टेस्ट-ट्यूब अध्ययनहरूले संकेत गरे कि कार्नोसिनमा एन्टीआक्सीडन्ट, एन्टी-एजिंग र इम्यून-इम्निहिंग गुणहरू छन्। यद्यपि मानव अध्ययन आवश्यक छ।

कार्नोसिनको एन्टीआक्सीडन्ट लाभहरूमा फ्रि रेडिकलहरू बेवास्ता गर्ने र ऑक्सीडेटिव तनाव कम गर्ने (,,) समावेश छ।

यसबाहेक, टेस्ट-ट्यूब अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि कार्नोसिनले नाइट्रिक अक्साइड उत्पादनलाई उच्च पार्छ। यसले बुढेसकालको प्रक्रियासँग लड्न र हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

अन्तमा, कार्नोसिनले बृद्ध वयस्क (,) मा मांसपेशिको गुणस्तर र प्रकार्य बढाउन सक्दछ।

कार्नोसिनसँग एन्टीआक्सीडन्ट र प्रतिरक्षा वृद्धि गर्ने गुणहरू छन्। यसले वयस्कहरूमा मांसपेशीको कार्यमा पनि फाइदा पुर्‍याउँछ।

शीर्ष खाद्य स्रोतहरू

बीटा-अलानिन को शीर्ष खाद्य स्रोतहरू मासु, कुखुरा र माछा हुन्।

यो ठूला यौगिकहरूको अंश हो - मुख्यतया कार्नोसिन र एन्सरिन - तर पचाउँदा स्वतन्त्र हुन्छ।

शाकाहारीहरु र शाकाहारीहरु का मांसपेशीहरु मा Omnivores (२ine) को तुलनामा करीव %०% कम carnosine छ।

जे होस् प्रायः व्यक्तिहरूले पर्याप्त मात्रामा बीटा-अलानिन आहारबाट प्राप्त गर्न सक्छन्, पूरकहरूले यसको स्तर अझ अगाडी बढाउँछन्।

बीटा-अलानिन कार्नोसिनयुक्त खाद्य पदार्थहरूबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ, जस्तै मासु, कुखुरा र माछा।

खुराक सिफारिसहरू

बीटा- alanine को मानक खुराक दैनिक () 2-5 ग्राम छ।

खानाको साथ बीटा-अलानिन खपतले कार्नोसिनको स्तर बढाउन सक्दछ ()।

बीटा-अलानिन सप्लीमेन्ट कार्नासिन आफैले लिनु भन्दा मांसपेशिको कार्नोसिन स्तरहरू भर्न अझ राम्रो देखिन्छ।

सामान्यतया दैनिक २-– ग्राम बीटा-अलानिन खपत सिफारिस गरिन्छ। यसलाई खानाको साथ लिनु अझ प्रभावकारी हुन सक्छ।

सुरक्षा र साइड इफेक्टहरू

अत्यधिक मात्रामा बीटा-अलानिन लिदा प्यारास्थेसिया हुन सक्छ, एउटा असामान्य अनुभूति सामान्यतया "छालाको झुकाव" को रूपमा वर्णन हुन्छ। यो सामान्यतया अनुहार, घाँटी र हातको पछाडि अनुभवी हुन्छ।

यस झुकावको तीव्रता खुराक आकारको साथ बढ्छ। यो सानो डोज सेवनबाट बच्न सकिन्छ - एक पटकमा (800०० मिग्रि)।

कुनै प्रमाण छैन कि प्यारास्थेसिया कुनै पनि हिसाबले हानिकारक छ ()।

अर्को सम्भावित साइड इफेक्ट टाउरीन स्तरमा गिरावट हो। यो किनभने बीटा-अलानिन तपाईको मांसपेशीहरु मा अवशोषण को लागी Taurine को बिरूद्ध प्रतिस्पर्धा गर्न सक्छन्।

साइड इफेक्ट tingling शामेल र taurine मा कम छ। डाटा सीमित छ, तर बीटा- alanine स्वस्थ व्यक्तिको लागि सुरक्षित देखिन्छ।

खेल पूरक संयोजन

बीटा-अलानिन प्राय: अन्य पूरकहरूसँग, सोडियम बाइकार्बोनेट र क्रिएटिन समावेश गर्दछ।

सोडियम बाइकार्बोनेट

सोडियम बाइकार्बोनेट, वा बेकिंग सोडा, तपाइँको रगत र मांसपेशिहरु () मा एसिड घटाएर व्यायाम प्रदर्शन बृद्धि गर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूले संयोजनमा बीटा-अलानिन र सोडियम बाइकार्बोनेट जाँच गरेका छन्।

नतिजाले दुई पूरकहरूको संयोजनबाट केहि फाइदाहरू सुझाव दिन्छ - विशेष गरी व्यायामको क्रममा जुन मांसपेशिक एसिडोसिसले प्रदर्शन (,) लाई रोक्दछ।

क्रिएटिन

क्रिएटिनाले उच्च तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन एटीपी उपलब्धता वृद्धि गरेर मद्दत गर्दछ।

जब सँगै प्रयोग गरिन्छ, क्रिएटिन र बीटा-अलानिन व्यायाम प्रदर्शन, शक्ति र दुबै मांसपेशीहरूको द्रव्यमान (,, 36,) लाई फाइदा पुर्‍याइएको छ।

सोडियम बाइकार्बोनेट वा क्रिएटिन जस्ता पूरकहरूसँग मिसिएमा बीटा-एलानिन अझै प्रभावकारी हुन सक्छ।

तल लाइन

बीटा- alanine व्यायाम क्षमता वृद्धि र मांसपेशी थकान घटाएर प्रदर्शन बृद्धि गर्दछ।

योसँग एन्टीआक्सीडन्ट, प्रतिरोधक क्षमता बढाउने र एंटी-एजिंग गुणहरू पनि छन्।

तपाईं caroosine वा पूरक को माध्यम बाट रहेको खानाबाट बीटा alanine प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। सिफारिश गरिएको खुराक २-– ग्राम दैनिक हो।

जे होस् अत्यधिक मात्राले छालामा झर्को कारण हुन सक्छ, बीटा-अलानिन व्यायाम प्रदर्शन बढाउनको लागि एक सुरक्षित र प्रभावशाली पूरकको रूपमा लिइन्छ।