एक सही चाल: बुलेटप्रूफ खुट्टा को लागी Bodyweight कदम माथि व्यायाम
सन्तुष्ट
हिप एक्सटेन्सन मेसिन, लेग प्रेस, स्मिथ मेशिन, र अधिक मा reps को बीच मा, एक खुट्टा दिन कसरत सजिलै संग एक दुई घण्टा पसीना sesh मा बदल्न सक्छ-तर खुट्टा मांसपेशिहरु को निर्माण कि जटिल हुन सक्दैन।
प्रविष्ट गर्नुहोस्: शरीरको वजन स्टेप-अप। यो चालले बाहिरी ग्लुट र भित्री घुँडालाई बलियो बनाउँछ, दुई मुख्य मांसपेशीहरू जुन तपाईंको तल्लो शरीरको कोरको भाग हुन्। "हिप जोइन्ट पार गर्ने कुनैपनि मांसपेशी एक मुख्य मांसपेशी हो," मिशेल ओल्सन, पीएचडी, अलाबामाको हन्टिंगडन कलेज मा खेल विज्ञान को क्लिनिकल प्रोफेसर र एक आकार मस्तिष्क ट्रस्ट सदस्य। "यी दुई सन्तुलन को लागी र घुँडाको चोटहरु लाई रोक्न को लागी तपाइँको तल्लो कोर मा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्।"
त्यो अन्तिम बिट विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ, किनकि महिलाहरू पुरुषहरू भन्दा घुँडा लिगामेन्ट आँसुको लागि बढी संवेदनशील हुन्छन्। वास्तवमा, महिलाहरु जो फुटबल खेल्छन् उही खेल मा पुरुषहरु को तुलना मा एक एसीएल आँसु अनुभव को लागी २.8 गुना बढी संभावना छ, र त्यो संभावना बास्केटबल मा महिलाहरु को लागी ३.५ मा उफ्रन्छ, मा एक अध्ययन अनुसार।आर्थोपेडिक्स को जर्नल।(यदि तपाइँ एक घुँडामा चोट छ, यी तनाव मुक्त कसरत चाल को प्रयास गर्नुहोस्।)
स्क्वाट्सलाई खुट्टा र लुट विभागमा प्रमुख #लाभको कुञ्जीको रूपमा हेरिएको भएता पनि, प्रयास गरिएको र साँचो चाल त्यहाँको उत्तम व्यायाम नहुन सक्छ। ओल्सनले यो विशाल स्टेप-अपलाई अन्य शारीरिक तौल खुट्टा अभ्यासहरू - स्क्वाट, लुन्ज, र समान भिन्नताहरू विरुद्ध परीक्षण गरे - यो यी घुँडा संरक्षकहरूका लागि उत्तम हो भनेर प्रमाणित गर्न, र आश्चर्य: यसले अन्य चालहरू जस्तै मांसपेशी गतिविधिको दोब्बर मात्रा निकाल्यो।
त्यसोभए स्टेप-अप वास्तवमा के हो? जसरी नामले संकेत गर्दछ, तपाइँ एक बलियो कुर्सी वा एक तौल बेन्च मा एक कदम संग लगभग २० इन्च अग्लो, अर्को घुँडा माथि कूल्लो उचाई सम्म ल्याउने छ। "यो दूध," ओल्सन भन्छन्, मतलब स्लो-मो मा तनाव मा मांसपेशियों को समय बढाउन को लागी, विशेष गरी आन्दोलन को सनकी (कम) भाग को समयमा। उनी भन्छिन्, "तपाई जति बिस्तारै माथि जानुहुन्छ र त्यसपछि तल आफ्नो निलम्बित खुट्टा भुइँमा राख्नको लागि, त्यति नै बलियो र जाललाई मूर्ति बनाउनुहोस्।" आफ्नो कोरलाई पनि स्थिर राख्न नबिर्सनुहोस्; चालभरि, आफैलाई ब्रेस गर्नुहोस् जस्तो कि तपाईं 'एक पंच लिन को लागी हो। प्रत्येक खुट्टा मा 20 reps मांसपेशिहरु को निर्माण र भविष्य चोटहरु लाई रोक्न मद्दत गर्न।
कसरी Bodyweight स्टेप-अप व्यायाम गर्ने
तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ:एक बलियो कुर्सी, तौल बेन्च, कदम, वा बक्स को बारे मा 20 इन्च लामो छ
ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, हतियारहरू छेउमा, एक पाइलाको अगाडि सामना गर्नुहोस्। चरणमा दाहिने खुट्टा राख्नुहोस् र सुरु गर्न कोर कडा गर्नुहोस्।
बी। कुर्सी वा बेन्च को शीर्ष मा कदम को लागी दाहिने खुट्टा को माध्यम बाट ड्राइव, कोर संलग्न राखी, हिप उचाई सम्म बायाँ घुँडा ल्याउनुहोस्।
सी। धेरै बिस्तारै तल बायाँ खुट्टा भुइँ फर्काउन को लागी सुरु मा फर्कन को लागी।
एक खुट्टा मा 20 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनलोकप्रिय पोष्टहरू
बटरनट स्क्वासको स्वास्थ्य लाभहरूले तपाईंलाई यो शरद ऋतुको खानाको लागि पतन गराउनेछ