११ व्यायामहरू जुन तपाईं बोसु बलको साथ गर्न सक्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
- १. एकल-खुट्टा समात्नुहोस्
- दिशाहरू
- २ बर्ड कुकुर
- दिशाहरू
- Bridge. ब्रिज
- दिशाहरू
- Mountain. पहाडी पर्वतारोही
- दिशाहरू
- Bur. बुर्पी
- दिशाहरू
- Un. लंग
- दिशाहरू
- V. V स्क्वाट
- दिशाहरू
- Side. साइड-साइड-स्क्वाट
- दिशाहरू
- P। पुशअप
- दिशाहरू
- १०. ट्राइसेप्स डुबकी
- दिशाहरू
- ११. तिरछा पछाडि बसेको
- दिशाहरू
- टेकवे
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
तपाईंको वर्कआउटमा बोसु बलको कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने बारे उत्सुक हुनुहुन्छ? हामीले तपाईंलाई पायौं!
यदि तपाईंले पहिले बोसु बल कहिल्यै देख्नु भएको छैन भने चिन्ता नलिनुहोस् - हामीले तपाईंलाई पनि त्यसमा लग्यौं।
एक बोसु बल - जुन आधा मा व्यायाम गेंद काटिएको जस्तो देखिन्छ - अर्को तिर फ्लैट प्लेटफर्मको साथ एक छेउमा फुलाइन्छ। तपाईं तिनीहरूलाई अधिक जिम, खेल स्टोर, र अनलाइनमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ।
यो एक ब्यालेन्स ट्रेनर हो, प्रयोगकर्तालाई अस्थिर सतह प्रदान गर्दछ जसमा व्यायाम गर्नका लागि विभिन्न स्नायुहरूमा संलग्न हुन्छन्। बोसु बल प्रयोग गर्नाले तपाईंको कसरतलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउँदछ, र चीजहरू मिलाउन यो उत्तम उपकरण हो।
बोसु बलको अर्को फाइदा भनेको यो बहुमुखी छ। तल, हामी सँगै राख्यौं ११ अभ्यासहरू जुन तपाईंले बोसु बलमा गर्न सक्नुहुन्छ तपाईंको सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्न। एउटा लिनुहोस् र सुरु गरौं।
१. एकल-खुट्टा समात्नुहोस्
Gfycat मार्फत
मास्टरिंग ब्यालेन्स गर्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको बोसु बल प्रयोग गर्न सुरु गर्दा। यी एकल-खुट्टाले तपाईंलाई अस्थिर सतहमा तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र पत्ता लगाउन र यसलाई कायम राख्न बल गर्दछ।
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- एक खुट्टा बोसुको बीचमा राख्नुहोस् र त्यसमा माथि जानुहोस्, तपाईंको खुट्टामा सन्तुलन गर्दै।
- Balance० सेकेन्डको लागि तपाईंको सन्तुलन कायम राख्नुहोस्, तपाईंको अर्को खुट्टालाई बोसु वा जमिनमा नपर्नुहोस्।
- अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
२ बर्ड कुकुर
Gfycat मार्फत
बोसु बलमा चरा कुकुरले प्रदर्शन गर्दा यस कदममा थोरै चुनौती थपिएको छ।
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- बोसुमा सबै चौकामा जानुहोस्। तपाईको घुँडा बीचको तल्लो बिच हुनुपर्दछ र तपाईको हत्केलाहरु माथि तर्फ हुनुपर्दछ। तपाईंको खुट्टाको भुइँमा आराम हुनेछ।
- तपाईंको दाहिने बाहु र बायाँ खुट्टा एकै साथ बोसो बलमा लिनुहोस् जबसम्म उनीहरू जमीनमा समानन्तर हुँदैनन्। तपाईको कूल्हे वर्गमा बल र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्।
- तलको आफ्नो हात र खुट्टा तल फिर्ता बलमा र विपरित हात र खुट्टा उठाउनुहोस्।
Bridge. ब्रिज
Gfycat मार्फत
एक बोसुको पुलको साथ तपाईंको पोस्टरियर चेनमा फोकस गर्नुहोस्।
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्, घुँडा बा be्गो, र आफ्नो खुट्टा बोसु बल मा सपाट।
- आफ्नो कोर को Bracing र आफ्नो खुट्टा को माध्यम धक्का, आफ्नो कुल्ची पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म मा तल आफ्नो तल उठाउनुहोस्, शीर्ष मा आफ्नो glutes निचोड़न।
- बिस्तारै तपाईंको हिप्स तल भुइँमा तल कम गर्नुहोस्।
Mountain. पहाडी पर्वतारोही
Gfycat मार्फत
यस व्यायामको साथ कार्डियोको डोजमा जानुहोस्, जसले तपाईंको कोरलाई लक्षित गर्दछ।
दिशाहरू
- बोसु बल तल राख्नुहोस्।
- बोसोको फ्ल्याट पक्षको दुवै किनारमा आफ्ना हातहरू राख्दै, एक उच्च तखता स्थिति मान्नुहोस्।
- तपाइँको कोर को ब्रेकिंग, एक पटक मा तपाइँको छाती एक दिशा मा एक घण्टा ड्राइव शुरू, एक सीधा पछाडि बनाए। उचित फारम कायम गर्दा तपाईं सक्दो चाँडो जानुहोस्।
Bur. बुर्पी
Gfycat मार्फत
तिनीहरू व्यायाम हुन् जुन तपाईंलाई मनपर्दैन, तर बर्पेहरू वास्तवमै प्रयासको लागि योग्य छन्। एक थप चुनौतीको लागि मिक्समा बोसु बल थप्नुहोस्।
दिशाहरू
- बोसु बल तल राख्नुहोस्।
- बोसोको दुवै किनारमा आफ्ना हातहरू राख्दै, एक उच्च तखता स्थिति मान्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टालाई बलको माथि माथि उफ्र्नुहोस् र तिनीहरू लैंड हुने बित्तिकै, बोसु बललाई माथिबाट माथि उठाउनुहोस्।
- जब तपाईंको बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित हुन्छन्, बोसुलाई तल भूमिमा फिर्ता तल झार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा पछाडि उचाल्नुहोस्।
Un. लंग
Gfycat मार्फत
एक अस्थिर सतहमा एक बोसु बल जस्ता अगाडि लन्ज कार्यान्वयन गर्न धेरै अधिक स्थिरता र सन्तुलनको आवश्यक पर्दछ। तपाईं राम्रो फारम कायम राख्नुहुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्न बिस्तारै जानुहोस्।
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- बोसुको दुई फिट पछि पछाडि उभ्नुहोस्, वा आरामदायी दूरीमा जहाँ तपाईं बलको बीचमा पुग्न सक्नुहुनेछ।
- आफ्नो छाती माथि राख्दै, बोसुमा अगाडि बढ्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा बीचमा राख्नुहुन्छ, एक लन्जमा, तपाईंको सन्तुलन कायम गर्न कडा मेहनत गर्दै।
- उठ्नुहोस्, फेरि सुरू गर्न तपाईंको खुट्टा पछाडि, र अर्को खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
V. V स्क्वाट
Gfycat मार्फत
स्क्वाटमा भिन्नता, यो चालले तपाईंको क्वाडहरूमा जोड दिन्छ। बोसो बल माउन्ट गर्ने क्रममा सावधान हुनुहोस् - यो मुश्किल हुन सक्छ!
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- बोसु बल माउन्ट गर्नुहोस्, बीचमा तपाईंको एल्ससहित उभिनुभयो र औंला औंला औंल्याउनुभयो।
- तल स्क्वाट र तपाइँको अगाडि आफ्नो बाहुहरू विस्तार।
- उठ्नुहोस् र सुरु गर्नुहोस्।
Side. साइड-साइड-स्क्वाट
Gfycat मार्फत
बोसु बल माथि हप अप गरेर माथि, तपाईं एक चाल मा शक्ति र कार्डियो पाउनुहुनेछ।
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- आफ्नो दायाँ पट्टि बोसु बलको सामना गरेर उभिन सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टालाई बलको बीचमा माथितिर कदम राख्नुहोस्, तपाईंको दिशा कायम राख्नुहोस्।
- तल स्क्वाट, र आरोहणमा, तपाईंको बायाँ खुट्टा बल र तपाईंको दाहिने खुट्टा बलको विपरित पक्षमा उफ्रिनुहोस्, फेरि तल स्काउटिंग गर्दै।
- माथि उठ्नुहोस्, अर्को पछाडि जम्प गरेर।
P। पुशअप
Gfycat मार्फत
एक बोसु थप्नाले पुशअपहरू कडा पार्छ, त्यसैले सेटहरू पूरा गर्न तपाईंको घुँडामा झार्न डराउनु हुँदैन।
दिशाहरू
- बोसु बल तल राख्नुहोस्।
- बोसोको दुवै किनारमा आफ्ना हातहरू राख्दै, एक उच्च तखता स्थिति मान्नुहोस्।
- तपाईको कुहिनो 45 el-डिग्री ए angle्गलमा छ र तपाईको पछाडि सीधा चाल भरिएको छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्दै, पुशअप प्रदर्शन गर्नुहोस्।
१०. ट्राइसेप्स डुबकी
Gfycat मार्फत
ट्रिसेप्स एउटा सानो मांसपेशी हो जुन तपाइँको व्यायाम तालिकामा उपेक्षित हुन सक्छ। बोसु डिप्स प्रविष्ट गर्नुहोस्, जसले तपाईंको हतियारको पछाडि लक्षित गर्दछ। तपाईंको खुट्टा बलबाट जति टाढा छ, यो व्यायाम कडा हुनेछ।
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- बलको अगाडि बस्नुहोस्, यसमा आफ्ना हातहरू काँध चौडाइको अलावा राख्नुहोस्। तपाइँको औंलाहरु तपाइँको तल सामना गर्नु पर्छ। तपाइँको घुँडा झार्नुहोस् र तपाइँको तल भूमिबाट माथि समात्नुहोस्।
- आफ्नो कुहिनो मा tucked मा राख्ने, आफ्नो हतियार मोड्नुहोस्, आफ्नो शरीर भुइँमा कम।
- जब तपाइँको तल जमिनमा छुन्छ, सुरू गर्न तपाइँको हातहरू पछाडि माथि धकेल्नुहोस्, तपाइँको त्रिशूलहरू संलग्नता महसुस गर्दै।
११. तिरछा पछाडि बसेको
Gfycat मार्फत
यो कदम एक चुनौती हो, त्यसैले शुरुआत सावधान रहनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको कोर लगाईएको छ - तपाईको एबी मांसपेशीहरू तपाईंको शरीरको अगाडि कडा रूपमा बेर्ने चित्र बनाउनुहोस् - राम्रो फारम कायम राख्नका लागि।
दिशाहरू
- बोसु समतल तल तल राख्नुहोस्।
- बोसुमा बस्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा र हातहरू तपाईंको अगाडि बढाइएको एक भि स्थिति धारणा गर्नुहोस्।
- आफैलाई सन्तुलनमा राख्दै, तपाईको बाहुहरू अर्को छेउमा सर्न शुरू गर्नुहोस्, तपाईको कोरलाई घुम्ने क्रममा। यदि यो धेरै गाह्रो छ भने, एउटा खुट्टा ड्र्याप गर्नुहोस् जुन तपाईं मोर्नुहुन्छ।
टेकवे
मिश्रित गर्नुहोस् र यी मध्ये पाँच अभ्यास गर्नुहोस् बोसु बल कसरतका लागि जुन तपाईंलाई चुनौती दिन्छ। प्रत्येक व्यायाम को लागी १२ reps को 3 सेट को लागी लक्ष्य राख्नुहोस्, र तपाईको शक्ति तालिकामा विविधता थप्न हप्तामा एक पटक दिनचर्या पूरा गर्नुहोस्।
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।
प्रशासन चयन गर्नुहोस्
छालामा बुढेसकाल परिवर्तन