गहुँको चोकर: पोषण, लाभ र अधिक

सन्तुष्ट

• गहुँको बरान भनेको के हो?
• पौष्टिक प्रोफाइल
• पाचन स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ
• निश्चित क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्न सक्छ
• हृदय स्वास्थ्य बढावा दिन सक्छ
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• ग्लुटेन समावेश गर्दछ
• Fructans समावेश गर्दछ
• फाइटिक एसिड
• कसरी गहुँको रोटी खान्ने
• तल लाइन

गहुँ कोलो गेहूको कर्नेलको तीन तह मध्ये एक हो।

यो मिलिंग प्रक्रियाको बखत टाढा छ, र केही व्यक्तिहरूले यसलाई उप-उत्पादन भन्दा बढी केहि पनि विचार गर्न सक्दछन्।

अझै, यो धेरै बिरूवा यौगिकहरू र खनिजहरू र फाइबरको उत्कृष्ट स्रोतमा समृद्ध छ।

वास्तवमा यसको पौष्टिक प्रोफाइलले तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ र केहि पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।

यहाँ तपाईंले गहुँको कोलोको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा छन्।

गहुँको बरान भनेको के हो?

गहुँको कर्नेल तीन भाग मिलेर बनेको हुन्छ: ब्रान, एन्डोस्पर्म र कीटाणु।

भुस गहूँको कर्नेलको कडा बाहिरी तह हो, जुन विभिन्न पोषक तत्व र फाइबरले भरिएको हुन्छ।

मिलिंग प्रक्रियाको अवधिमा, भुस गेहूँको कर्नेलबाट अलग गरिन्छ र उप-उत्पादन हुन्छ।

गहुँ को चोकरको मिठो, नटी स्वाद छ। यो बनावट थप्न प्रयोग गर्न सकिन्छ र रोटी, मफिनहरू र अन्य बेक्ड सामानहरूमा पूर्ण शरीर स्वाद।

गहुँको चोकर भनेको गहुँको कर्नेलको सुरक्षात्मक बाहिरी खोल हो जुन पिसाई प्रक्रियाको क्रममा टाढा छ।

पौष्टिक प्रोफाइल

गहुँ को चोकर धेरै पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ। आधा कप (२--ग्राम) सेवा प्रदान गर्दछ (१):

• क्यालोरिज: 63
• मोटो: १.3 ग्राम
• पागलिएको बोसो: ०.२ ग्राम
• प्रोटिन: Grams.। ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: १.5.। ग्राम
• आहार फाइबर: १२..5 ग्राम
• थायामिन: ०.55 मिलीग्राम
• Riboflavin: ०.55 मिलीग्राम
• नियासिन: Mg मिलीग्राम
• भिटामिन B6: ०..4 मिलीग्राम
• पोटासियम: 343
• फलाम: 5.०5 मिलीग्राम
• म्याग्नेसियम: १77 मिलीग्राम
• फास्फोरस: २ 4 mg मिलीग्राम

गहुँ को चोकर पनि जिंक र तामाको सभ्य मात्रामा छ। थप रूपमा, यसले सेलेनियमको दैनिक मूल्य (डिभी) को आधा भन्दा बढी र म्यान्गानिजको डीभी भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।

गहुँ कोकर पोषक तत्व मात्र हो, यो पनि कम क्यालोरी हो। आधा कप (२ grams ग्राम) मा 63 63 क्यालोरी मात्र हुन्छ, जुन यो प्याक गर्ने सबै पोषक तत्वहरूको विचार गर्दै माइनसकुल हुन्छ।

अझ के, यो कुल फ्याट, संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रोल कम छ, साथै बोट आधारित प्रोटीनको एक राम्रो स्रोत हो, आधा कप (२ grams ग्राम) मा करीव grams ग्राम प्रोटीनको प्रस्ताव।

तर्कसंगत रूपमा, गहुँ कोलोको सबैभन्दा प्रभावशाली गुण यसको फाइबर सामग्री हो। आधा कप (२ grams ग्राम) गहुँ कोलो को लगभग १। ग्राम आहार फाइबर प्रदान गर्दछ, जुन डीभी (१) को 99 99% हो।

गहुँ को चोकर धेरै पोषक तत्व र प्रोटिनको एक राम्रो स्रोत हो र कम क्यालोरीमा कम। यो पनि आहार फाइबर को एक धेरै राम्रो स्रोत हो।

पाचन स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ

गहुँको चोकरले तपाईंको पाचन स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।

यो अघुलनशील फाइबरको एक कन्डेन्स् स्रोत हो, जसले तपाईंको मलमा थोक थप्दछ र तपाईंको कोलोन () मार्फत मलको आन्दोलनलाई वेग दिन्छ।

अर्को शब्दहरुमा, गहुँ कोलोमा उपस्थित अघुलनशील फाइबर कब्ज कम गर्न वा बचाउन र तपाईको आन्द्रा चाललाई नियमित राख्न मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाए कि गहुँको कोकरले पाचन लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ, जस्तै फूल फुल्ने र असुविधा, र ओट र केही फलफूल र तरकारीहरू (,) जस्ता अन्य प्रकारको अघुलनशील फाइबरको तुलनामा मलको थोक बृद्धि गर्न बढी प्रभावकारी छ।

गहुँको चोकर पनि प्रिबायोटिकमा समृद्ध हुन्छ, जो नन्डीजेजेबल फाइबरहरू हुन् जसले तपाईंको स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाहरूको लागि खानाको स्रोतको रूपमा काम गर्दछ, तिनीहरूको संख्या बढाउँदै, जसले आन्द्रा स्वास्थ्य () लाई बढावा दिन्छ।

गहुँको कोकरले पाचन स्वास्थ्यलाई अघुलनशील फाइबरको एक राम्रो स्रोत प्रदान गरेर पाउल्चर गर्दछ, जसले कब्जलाई रोक्न वा उपचार गर्न मद्दत गर्दछ। यसले स्वास्थ्यकर आंत ब्याक्टेरियाको बृद्धिलाई प्रबियोटिकको रूपमा पनि कार्य गर्दछ।

निश्चित क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्न सक्छ

गहुँको चोकरको अर्को स्वास्थ्य लाभ भनेको केही प्रकारको क्यान्सर रोक्न यसको सम्भव भूमिका हो, जसमध्ये एउटा - कोलोन क्यान्सर - विश्वव्यापी तेर्सो सबैभन्दा बढी क्यान्सर हो ()।

दुबै मानव र चूहोंमा असंख्य अध्ययनहरूले गहुँको चोकर सेवनलाई बृहत्तर क्यान्सर (,,) को कम जोखिमसँग जोडेको छ।

यसबाहेक, गहुँको कोलोले अन्य कोठामा ओट ब्रान () जस्ता अन्य उच्च फाइबर धान्य स्रोतहरूको तुलनामा अधिक लगातार रूपमा ट्युमरको विकासलाई बाधा पुर्‍याउँछ।

कोलोन क्यान्सर जोखिममा गहुँ चोकरको प्रभाव यसको उच्च फाइबर सामग्रीको अंश हुन सक्छ किनकि बहु अध्ययनहरूले कोलोन क्यान्सर (,) को कम जोखिमको साथ एक उच्च फाइबर आहार सम्बन्धित छ।

यद्यपि, गहुँ कोलो को फाइबर सामग्री यो जोखिम कम गर्न एक मात्र योगदानकर्ता हुन सक्दैन।

गहुँ कोकरको अन्य कम्पोनेन्टहरू - जस्तै प्राकृतिक एन्टिआक्सीडन्टहरू जस्तै फाइटोकेमिकल लिग्नन्स र फाइटिक एसिड - पनि भूमिका खेल्न सक्छ (,,)।

गहुँको चोकर सेवन पनि टेस्ट ट्यूब र पशु अध्ययन () मा लाभदायक छोटो चिनियाँ फैटी एसिड (एससीएफए) को उत्पादन उल्लेखनीय रूपमा वृद्धि देखाइएको छ।

एससीएफएहरू स्वस्थ पेटको ब्याक्टेरिया र कोलोन कोषहरूको लागि पोषणको एक प्रमुख स्रोत द्वारा उत्पादन गरिन्छ, तिनीहरूलाई स्वस्थ राख्दछ।

यद्यपि यस संयन्त्रलाई राम्रोसँग बुझिएको छैन, प्रयोगशालाको अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि एससीएफएले ट्यूमरको वृद्धि रोक्न मद्दत गर्दछ र बृहदान्त्र (,,,) मा क्यान्सर कोशिकाको मृत्युको शीघ्र निवारण गर्दछ।

गहुँको कोकरले स्तन क्यान्सरको विकासको बिरूद्ध एक सुरक्षा भूमिका खेल्न सक्छ यसको फाइटिक एसिड र लिग्नन () को सामग्रीको कारण।

यी एन्टिऑक्सिडन्टहरूले टेस्ट ट्यूब र पशु अध्ययन (,) मा स्तन क्यान्सर कोशिका बृद्धि निषेध गरेका छन्।

थप रूपमा, गहुँको चोकरमा पाइने फाइबरले स्तन क्यान्सर जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि फाइबरले तपाईंको शरीरमा ईस्ट्रोजेनको मात्रा बढाउँदछ आंत्रामा एस्ट्रोजेन अवशोषणलाई अवरोध गरेर, एस्ट्रोजेनको स्तरमा घटाउने कारण, (,,)।

इस्ट्रोजेनमा घुमाउने त्यस्तो कमी स्तन क्यान्सर (), को कम जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

गहुँको कोलोमा फाइबर उच्च हुन्छ र यसले लिग्नान फाइटोकेमिकल्स र फाइटिक एसिड समावेश गर्दछ - यी सबै कोलन र स्तन क्यान्सरको कम जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

हृदय स्वास्थ्य बढावा दिन सक्छ

धेरै अवलोकन अध्ययनहरूले उच्च फाइबर डाइटलाई हृदय रोगको जोखिम कम गर्ने (,,) जोडेको छ।

एउटा सानो, भर्खरको अध्ययनले तीन हप्ताको अवधिमा दैनिक गहुँ कोष्ठक अनाज सेवन गरेपछि कुल कोलेस्ट्रोलमा उल्लेखनीय कमी आएको रिपोर्ट ग .्यो। थप रूपमा, "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमा कुनै कटौती फेला परेन ()।

अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि आहार फाइबरको उच्च आहारले रगतको ट्राइग्लिसराइड्स () कम गर्न सक्छ।

ट्राइग्लिसराइड्स तपाईको रगतमा पाइने फ्याटको प्रकार हो जुन बढाइएको खण्डमा हृदय रोगको ठूलो जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

त्यसकारण, तपाईंको दैनिक खानामा गहुँको चोकर थपेमा तपाईंको समग्र फाइबर सेवन बढाउन हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

फाइबरको एक राम्रो स्रोतको रूपमा, गहुँको कोकरले कुल कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

यद्यपि गहुँ कोकर एक पोषक-घना खाना हो धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको साथ, त्यहाँ केही बेफाइदाहरू हुन सक्छन्।

ग्लुटेन समावेश गर्दछ

ग्लुटेन प्रोटीनको परिवार हो जुन गहुँ () सहित निश्चित अनाजमा पाइन्छ।

धेरै व्यक्तिले प्रतिकूल साइड इफेक्टको अनुभव बिना ग्लुटन पचाउन सक्छन्। यद्यपि, केही व्यक्तिहरूलाई यस प्रकारको प्रोटीन सहन गाह्रो हुन सक्छ।

Celiac रोग एक स्वचालित प्रतिरक्षा रोग हो जहाँ शरीर गल्तीले ग्लुटनलाई शरीरको लागि एक विदेशी खतराको रूपमा लक्षित गर्दछ, पेटको दुखाइ र पखाला जस्ता पाचन लक्षणहरूको कारण।

ग्लुटन इन्जेसनले सिलियाक बिरामीहरू () मा पेट र सानो आंतको अस्तरलाई पनि क्षति पुर्‍याउन सक्छ।

केहि मानिसहरु गैर- celiac ग्लूटेन संवेदनशीलता बाट पीडित छन्, जसमा तिनीहरू celiac रोग को लागी सकारात्मक परीक्षण छैन तर अझै ग्लुटन (,) सेवन पछि पाचन असुविधाहरु महसुस गर्छन्।

त्यसकारण, सेलिआक रोग र ग्लूटेन संवेदनशीलताका मानिसहरूले गहुँको कोकर सहित ग्लूटेन भएको अन्न खानु हुँदैन।

Fructans समावेश गर्दछ

फ्रुक्टानहरू एक प्रकारको ओलिगोसाक्राइड हो, कार्बोहाइड्रेटको अन्त्यमा ग्लुकोज अणुको साथ फ्रुक्टोज अणुहरूको श्रृ chain्खलाले बनेको कार्बोहाइड्रेट।

यो चेन कार्बोहाइड्रेट अपचनीय छ र तपाईंको बृहदान्त्रमा फर्मेन्ट छ।

यस किण्वन प्रक्रियाले ग्यास र अन्य अप्रिय पाचन साइड इफेक्टहरू पैदा गर्न सक्छ जस्तै डल्ने, पेट दुख्ने वा पखाला, विशेष गरी ईर्रेटेड बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) (35 35) भएका व्यक्तिहरूमा।

दुर्भाग्यवस, केहि अनाजहरू, जस्तै गहुँ, फ्रुक्रान्समा उच्च छ।

यदि तपाईं IBS बाट पीडित हुनुहुन्छ वा एउटा ज्ञात फ्रुक्टान असहिष्णुता छ भने, तपाईंले गहुँको कोकराहरू जोगाउनु आवश्यक पर्दछ।

फाइटिक एसिड

फाइटिक एसिड एक पौष्टिक तत्व हो जुन सम्पूर्ण बोटबिरुवामा पाइन्छ, सम्पूर्ण गहुँ उत्पादनहरू सहित। यो विशेष गरी गहुँको कोलो (,,) मा केन्द्रित छ।

फाइटिक एसिडले केहि खनिजहरू जस्तै जिंक, म्याग्नीशियम, क्याल्सियम र फलाम () लाई समाहित गर्न रोक्न सक्छ।

यसैले, यी खनिजहरूको अवशोषण घट्न सक्छ यदि गहुँको कोलोको जस्तो फाइटिक एसिडको उच्च खानाको साथ खपत गरियो।

यसैले कहिलेकाहि फाइटिक एसिडलाई एन्टिनिट्रिएन्ट भनेर चिनिन्छ।

धेरै व्यक्तिहरू जसले सन्तुलित आहार खान्छन्, फाइटिक एसिडले गम्भीर खतरा पैदा गर्दैन।

जे होस्, यदि तपाईं अधिक भोजनको साथ उच्च फाइटिक-एसिड खाना खानुभयो भने, तपाईं समयको साथ यी महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको अभाव हुन सक्छ।

यदि तपाईंसँग ग्लूटेन वा फ्रुक्टान्सको प्रति असहिष्णुता छ भने, गहुँको कोकराहरू जोगाउनु नै उत्तम उत्तम हुन्छ, किनकि यसले दुबै समावेश गर्दछ। गहुँको चोकरमा फाइटिक एसिड पनि उच्च हुन्छ, जसले केही पौष्टिक तत्वहरूको अवशोषणलाई बिगार्न सक्छ।

कसरी गहुँको रोटी खान्ने

तपाईंको आहारमा गहुँको चोकर थप्न धेरै तरिकाहरू छन्।

जब बेक्ड सामानहरू आउँदछ, यो बहुमुखी उत्पादन थप्न वा स्वाद, बनावट र पोषण बढाउन केही पीठो प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ।

तपाईं पनि गहुँ को भुँगो स्मूदी, दही र तातो दानामा छर्कन सक्नुहुन्छ।

तपाईंको डाईटमा धेरै नै गहुँको चोकर थपेमा यसको उच्च फाइबर सामग्रीको कारण पाचन समस्या हुन सक्छ। त्यसकारण, ढिलो सुरूवात गर्नु राम्रो हुन्छ, तपाईंको बिस्तार बिस्तार बढाउँदै र तपाईंको शरीरलाई समायोजन गर्न अनुमति दिदै।

साथै, पर्याप्त मात्रामा तरल पदार्थहरू पिउन नबिर्सनुहोस् किनभने तपाईंले पर्याप्त मात्रामा फाइबर पचाउनको लागि तपाईंको इन्टेकलाई माथि उठाउनुहुन्छ।

गहुँ को चोकर पकाइएको मालमा मिसिन सकिन्छ वा स्मूदी, दही र अन्नको मा छरिन्छ। जब तपाइँको खानामा गहुँको चोकर थप्न, बिस्तारै गर्नुहोस् र प्रशस्त मात्रामा तरल पदार्थहरू पिउन नबिर्सनुहोस्।

तल लाइन

गहुँ को चोकर अत्यधिक पौष्टिक र फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हो।

यसले पाचन र मुटुको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ र स्तन र कोलोन क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ।

जे होस्, यो ग्लुटन वा फ्रक्टान असहिष्णुता भएका व्यक्तिहरूका लागि अनुपयुक्त हो, र यसको फाइटिक एसिड सामग्रीले केही खनिजहरूको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ।

धेरै व्यक्तिहरूको लागि, गहुँको कोलोले बेक्ड सामानहरू, स्मूदीहरू र दहीहरूमा सुरक्षित, सजिलो र पौष्टिक पूरक प्रदान गर्दछ।