आश्चर्यजनक पेट-मस्तिष्क जडान तपाइँको शरीर भित्र हुँदैछ

सन्तुष्ट

• पेट-मस्तिष्क जडान के हो?
• पेट-मस्तिष्क जडान वैध छ?
• तपाइँ तपाइँको पेट-ब्रेन जडान को लागी के गर्न सक्नुहुन्छ
• एक खाना डायरी राख्नुहोस्।
• अधिक फाइबर खानुहोस्।
• सम्पूर्ण खाद्य पदार्थमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
• आफ्नो आहार मा प्रमुख मसला जोड्नुहोस्।
• तनावमा खानुहोस्।
• आफ्नो ABCs गर्नुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यी दिनहरु, यो सबै जस्तै लाग्छ र उनकी आमा पाचन र समग्र स्वास्थ्य को लागी प्रोबायोटिक्स लिन्छन्। के एक पटक सम्भावित सहयोगी जस्तो देखिन्थ्यो तर हुनसक्छ अनावश्यक पूरक मुख्यधारा र एकीकृत स्वास्थ्य विशेषज्ञहरू बीच एक व्यापक सिफारिस भएको छ। त्यहाँ पनी प्रोबायोटिक छाला हेरचाह उत्पादनहरु छन्-र (बिगार्ने चेतावनी!) Dermatologists भन्छन् कि उनीहरु प्रयोग गर्न लायक छन्। यहाँ सम्म कि पागल, वैज्ञानिकहरु जान्न थालेका छन् कि तपाइँको पेट मा ब्याक्टेरिया न केवल पाचन को माध्यम बाट तपाइँको दैनिक जीवन लाई प्रभावित गर्दछ, तर यो पनि तपाइँ कसरी महसुस गर्नुहुन्छ मानसिक रूपमा दैनिक आधारमा।

यहाँ, क्षेत्र मा शीर्ष विशेषज्ञहरु पेट-मस्तिष्क जडान, वा कसरी तपाइँको पेट तपाइँको मस्तिष्क लाई असर गर्छ, कसरी विज्ञान लाई उन्नत साबित गर्न को लागी उनीहरुको लिing्क लाई प्रमाणित गर्दछ, र तपाइँ वास्तव मा यसको बारे मा के गर्न सक्नुहुन्छ।

पेट-मस्तिष्क जडान के हो?

"पेट-मस्तिष्क अक्ष हाम्रो 'दुई मस्तिष्क' को बीच घनिष्ठ लि and्क र निरन्तर सञ्चार को सन्दर्भ गर्दछ: एक जो सबै को बारे मा हाम्रो टाउको मा जान्दछ, र एक जुन हामीले भर्खरै हाम्रो पेटमा पत्ता लगाएका छौं," शॉन तालबोट बताउँछन्, पीएचडी, एक पोषण जैव रसायनज्ञ। अनिवार्य रूपमा, आन्द्रा-मस्तिष्क अक्ष भनेको केन्द्रीय स्नायु प्रणाली (मस्तिष्क र रीढ़ की हड्डी) लाई हाम्रो "दोस्रो मस्तिष्क" सँग जोड्दछ, जसमा जठरांत्र मार्ग वरिपरि स्नायुहरूको बाक्लो, जटिल नेटवर्क हुन्छ, जसलाई भित्री तंत्रिका तंत्र भनिन्छ, हाम्रो जीआई पथ मा बस्ने ब्याक्टेरिया संग, जो पनि माइक्रोबायोम को रूप मा जानिन्छ।

"माइक्रोबायोम/ईएनएस/पेट मस्तिष्क संग 'अक्ष' को माध्यम बाट सञ्चार गर्दछ, तंत्रिका, न्यूरोट्रांसमीटर, हार्मोन, र प्रतिरक्षा प्रणाली कोषहरु को एक समन्वित नेटवर्क को माध्यम बाट संकेत पठाउँदै," टैल्बट बताउँछन्। अन्य शब्दहरुमा, त्यहाँ तपाइँको पेट र तपाइँको मस्तिष्क को बीच एक दुई-बाटो सडक छ, र पेट-मस्तिष्क अक्ष छ कि उनीहरु कसरी कुराकानी गर्छन्।

"हामी सोच्थ्यौं कि सन्देशहरु मुख्यतया मस्तिष्क बाट शरीर को बाकी भाग मा पठाइएको थियो," रेचेल केली, को सह लेखक भन्छन् खुशी आहार। "अब, हामी महसुस गर्दैछौं कि पेटले मस्तिष्कलाई सन्देश पठाउँछ।" यही कारणले गर्दा पोषण मानसिक स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण कारकको रूपमा उभरिरहेको छ, किनकि यो तपाईंको पेटको माइक्रोबायोमलाई प्रभाव पार्ने प्राथमिक तरिका हो। (सम्बन्धित: तपाईंको पेटको स्वास्थ्यलाई कसरी सुधार गर्ने - र यो किन महत्त्वपूर्ण छ, एक ग्यास्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टका अनुसार)

त्यहाँ दुई प्राथमिक तरिका पेट मस्तिष्क संग सञ्चार (कि वर्तमान मा ज्ञात छ) छन्। "त्यहाँ आठ न्यूरोट्रान्समिटरहरु छन् जसले सेरोटोनिन र डोपामाइन, निद्रा-उत्प्रेरण मेलाटोनिन, र ओक्सीटोसिन सहित खुशीलाई असर गर्छ," कहिलेकाहीँ प्रेम हर्मोन को रूप मा उल्लेख गरीएको छ, "केली भन्छन्। "वास्तवमा, हाम्रो पेटमा सेरोटोनिनको ९० प्रतिशत र डोपामाइनको लगभग ५० प्रतिशत बनाइन्छ।" यी न्यूरोट्रान्समिटरहरु आंशिक रूप बाट निर्धारण गर्दछन कि तपाइँ एक दैनिक आधार मा कसरी महसुस गर्नुहुन्छ, त्यसैले यो कारण हो कि जब माइक्रोबायोम ब्यालेन्स बाहिर छ र न्यूरोट्रांसमीटर प्रभावी ढंगले उत्पादन गरीरहेको छैन, तपाइँको मानसिक स्वास्थ्य पीडित हुन सक्छ।

दोस्रो, त्यहाँ vagus तंत्रिका हो, जो कहिलेकाहीँ "फोन लाइन" मस्तिष्क र पेट लाई जोड्ने को रूप मा उल्लेख गरीन्छ। यो छाती र पेट को माध्यम बाट मस्तिष्क स्टेम बाट शरीर को प्रत्येक पक्ष मा चल्छ। "यसले आन्द्राले गर्ने धेरै कुरा मस्तिष्कले नियन्त्रण गर्छ भन्ने बुझिन्छ, तर आन्द्राले मस्तिष्कलाई पनि असर गर्न सक्छ, त्यसैले सञ्चार द्विदिशात्मक हुन्छ," केली भन्छिन्। भ्यागस स्नायु उत्तेजना कहिलेकाहीं मिर्गी र कठिन-उपचार अवसादको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ, त्यसैले मस्तिष्कमा यसको जडान र प्रभाव राम्रोसँग स्थापित छ।

पेट-मस्तिष्क जडान वैध छ?

हामीलाई थाहा छ कि मस्तिष्क र आन्द्रा बीचको सम्बन्ध निश्चित छ। कसरी ठ्याक्कै त्यो जडान काम गर्दछ अझै पनी एक काम सिद्धान्त को केहि छ। "गट-मस्तिष्क अक्षको अस्तित्वको बारेमा यस बिन्दुमा वास्तवमा कुनै बहस छैन," ट्यालबोट भन्छन्, यद्यपि उनले औंल्याए कि धेरै चिकित्सकहरूले विद्यालयमा यसको बारेमा सिक्न सकेनन् किनभने यो अपेक्षाकृत भर्खरको वैज्ञानिक विकास हो।

Talbott को अनुसार, त्यहाँ अझै पनी पेट-मस्तिष्क जडान को बारे मा केहि महत्वपूर्ण चीजहरु छन् कि वैज्ञानिकहरु बाहिर जान्न को लागी कोशिश गरीरहेका छन्। पहिलो, तिनीहरू निश्चित छैनन् कि कसरी "राम्रो" बनाम "खराब" पेट माइक्रोबायोम स्थिति मापन गर्ने वा कसरी सन्तुलन पुन: स्थापना गर्ने। "यस बिन्दुमा, हामीलाई लाग्छ कि माइक्रोबायोमहरू फिंगरप्रिन्टहरू जस्तै व्यक्तिगत हुन सक्छ, तर त्यहाँ 'राम्रो' बनाम 'खराब' सन्तुलनसँग सम्बन्धित केही सुसंगत ढाँचाहरू छन्," उनी भन्छन्।

त्यहाँ मस्तिष्क सम्बन्धित शर्तहरु र केहि पेट पेट रोगाणुहरु को बीच सम्बन्ध देखाउने अध्ययन को धेरै छन्, तर लि that्कहरु कि स्पष्ट पल मा परिभाषित गरीएको छैन। "त्यहाँ माइक्रोबायटा-पेट-मस्तिष्क अन्तरक्रिया को समर्थन गर्ने प्रमाण छ र कसरी यो संचार को अवरोध चिन्ता, अवसाद, एडीएचडी, अटिजम, र डिमेन्शिया संग केहि उल्लेख गर्न को लागी पाईन्छ," सेसिलिया लाकायो, एमडी, एक बोर्ड प्रमाणित एकीकृत भन्छन्। चिकित्सक। यो नोट गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ, जे होस्, कि यस अनुसन्धान को थोक चूहों मा गरीएको छ, जसको मतलब यो हो कि मानव अध्ययन आवश्यक छ भन्दा पहिले निष्कर्ष अधिक ठोस रूप मा तैयार हुन सक्छ। अझै पनी, त्यहाँ अविश्वसनीय रूप मा थोरै शंका छ कि पेट microbiomes * फरक these* यी शर्तहरु संग मानिसहरु मा छन्।

दोस्रो, उनीहरु अझै पनी सोच्दै छन् कि ब्याक्टेरिया (उर्फ पूर्व- र प्रोबायोटिक्स) को उपभेदहरु कुन मुद्दाहरु को लागी सबैभन्दा उपयोगी छन्। "हामी जान्दछौं कि प्रोबायोटिक्स को लाभ धेरै 'तनाव निर्भर' छन्। केहि तनावहरु अवसाद को लागी राम्रो छ (ल्याक्टोबैसिलस helveticus R0052 जस्तै); केहि चिन्ता को लागी राम्रो छ (bifidobacterium longum R0175 जस्तै); र केहि तनाव को लागी राम्रो छ (जस्तै ल्याक्टोबैसिलस rhamnosus R0011), जबकि अझै अन्य कब्जियत वा दस्त वा प्रतिरक्षा समर्थन को लागी राम्रो छ वा सूजन वा कोलेस्ट्रोल वा ग्याँस घटाउने, "टैल्बट भन्छन्।

अन्य शब्दहरुमा, बस प्रोबायोटिक्स लिदै, सामान्य मा, मानसिक स्वास्थ्य को लागी कि उपयोगी हुने सम्भावना छैन। यसको सट्टामा, तपाइँ एक लक्षित एक, जो तपाइँको डाक्टर तपाइँको छनौट मा मद्दत गर्न को लागी यदि उनीहरु सबैभन्दा भर्खरको अनुसन्धान मा छन् लाई लिन को लागी आवश्यक हुन सक्छ।

तपाइँ तपाइँको पेट-ब्रेन जडान को लागी के गर्न सक्नुहुन्छ

मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू तपाईंको पेटको स्वास्थ्यसँग जोडिएको छ कि छैन भनेर तपाईं कसरी थाहा पाउन सक्नुहुन्छ? सत्य हो, तपाईं वास्तवमै सक्नुहुन्न - अझै। "त्यहाँ यसको लागि परीक्षणहरु छन्, तर ती महँगो छन् र मात्र तपाइँ तपाइँको माइक्रोबायोम को एक स्नैपशट दिनुहुन्छ त्यो पल," केली बताउँछन्। तपाईंको माइक्रोबायोम परिवर्तन भएकोले, यी परीक्षणहरूले प्रदान गर्ने जानकारी सीमित छ।

तपाईको पेट-मस्तिष्क जडानको लागि तपाईले गर्न सक्नुहुने सबै भन्दा राम्रो कुरा, विशेषज्ञहरू सहमत छन्, स्वस्थ माइक्रोबायोमलाई बढावा दिन स्वस्थ खानालाई प्राथमिकता दिनु हो। "जति सन्तुलित [तपाइँको आहार] छ, त्यति नै सम्भव छ कि तपाइँ आफ्नो पेटमा स्वस्थ सूक्ष्मजीवहरु को सही मिश्रण हुनुहुन्छ," भेनेसा स्पेरान्डियो, पीएचडी, टेक्सास विश्वविद्यालय मा माइक्रोबायोलोजी र बायोकेमिस्ट्रीकी प्रोफेसर भन्छन्। केन्द्र। यसले, फलस्वरूप, तपाईंको आन्द्राले तपाईंलाई खुसी महसुस गराउनको लागि पर्याप्त सेरोटोनिन उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ — र तपाईंलाई स्वस्थ राख्छ।

आखिर, खानाले तपाइँको शरीर र मस्तिष्कमा पार्ने प्रभाव यति शक्तिशाली छ कि "तपाइँले के खानुहुन्छ तपाइँको पेटको ब्याक्टेरिया २४ घण्टा भित्र प्रभावित हुन्छ, र तपाइँको माइक्रोबायोमको संरचना परिवर्तन हुन थाल्छ," उमा नायडू, एमडी, लेखक भन्छन्। यो खाना मा तपाइँको मस्तिष्क हो र म्यासाचुसेट्स जनरल अस्पताल मा पोषण र जीवनशैली मनोरोग क्लिनिक को निर्देशक। "किनकि तपाइँको पेट भ्यागस तंत्रिका को माध्यम बाट तपाइँको मस्तिष्क संग सीधा जोडिएको छ, तपाइँको मूड पनि प्रभावित हुन सक्छ।" यहाँ कसरी तपाइँको दृष्टिकोण उज्ज्वल र तपाइँको जीआई प्रणाली बलियो राख्न को लागी खान को लागी छ। (सम्बन्धित: के माइक्रोबायोम आहार पेट स्वास्थ्य को बढावा दिने सबैभन्दा राम्रो तरीका हो?)

एक खाना डायरी राख्नुहोस्।

"एक राम्रो दीर्घकालीन दृष्टिकोण भनेको तपाईको शरीरलाई सुन्न सिक्नु हो," केली भन्छिन्।उनी भन्छिन्, "खानाको डायरी राखेर आफ्नो मुडमा कतिपय खानेकुराले कस्तो प्रभाव पार्छ भन्ने कुरा थाहा पाउनको लागि आफ्नो जासूस बन्नुहोस्।"

अधिक फाइबर खानुहोस्।

जब तपाइँ फाइबर युक्त खानाहरू उपभोग गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरले तिनीहरूलाई तोड्नु पर्छ। "त्यो काम गर्नाले तपाइँको आन्द्राको सूक्ष्मजीवहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ," स्पेरेन्डियो भन्छन्। "तर यदि तपाइँ प्रशोधित खाद्य पदार्थ खानुहुन्छ, ती पहिले नै तपाइँको लागी भत्काइएको छ। तपाइँको माइक्रोबायोम को मेकअप प्रतिक्रिया मा परिवर्तन हुन्छ, र त्यो तब हुन्छ जब तपाइँ चयापचय समस्याहरु जस्तै उच्च रक्तचाप र उच्च रक्त शर्करा हुन थाल्नुहुन्छ।

यो पनि सोचिएको छ कि फलफूल, तरकारी, सिमी, र सम्पूर्ण अन्नबाट फाइबरले राम्रो ब्याक्टेरियालाई "खुवाउन" र खराब ब्याक्टेरियालाई "भोकाउन" मद्दत गर्दछ, जसको मतलब तपाईले "खुशी/उत्प्रेरित" संकेतहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ र कम "फुलिएको"। / उदास" संकेतहरू तपाईंको पेट र मस्तिष्क बीच पठाइँदैछ, ट्यालबोट थप्छन्। "यो माइक्रोबायोम सन्तुलन सुधार गर्ने नम्बर-एक तरिका हो," उनी भन्छन्। तपाइँको पेट बगहरु खुसी राख्न को लागी, धेरै धेरै प्याकेज्ड सामान बाट बच्न, र दैनिक तरकारीहरु र फलहरु मा लोड, प्लस जई र farro जस्तै सम्पूर्ण अन्न। (सम्बन्धित: फाइबर को यी लाभहरु यो तपाइँको आहार मा सबैभन्दा महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाउनुहोस्)

सम्पूर्ण खाद्य पदार्थमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

खाना को लागी तपाइँको मानसिक स्वास्थ्य मा सुधार को लागी सल्लाह सामान्य स्वस्थ खाने सल्लाह को समान छ। "जीवनशैली छनौट पहिलो परिवर्तन हो कि तपाइँ अब तपाइँको माइक्रोबायोम को स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्नुहुन्छ," डा Lacayo भन्छन्। पेट-मस्तिष्क सम्बन्ध मा एक सकारात्मक प्रभाव संग खाना बीउ, कच्चा नट, एवोकैडो, फलफूल र तरकारीहरु, र दुबला जनावर को प्रोटीन, उनी भन्छिन्। डा. लाकायोले नरिवलको तेल, एभोकाडो तेल र अर्गानिक घिउ जस्ता स्वस्थ बोसोले खाना पकाउन पनि सुझाव दिन्छन्।

आफ्नो आहार मा प्रमुख मसला जोड्नुहोस्।

आफ्नो मुड बढाउन जब तपाइँ कम महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, डा। Naidoo काली मिर्च को एक चुटकी संग केहि हल्दी भएको सिफारिश। "धेरै नियन्त्रित परीक्षणहरु देखाइएको छ कि यो संयोजन अवसाद सुधार गर्दछ," उनी भन्छिन्। काली मिर्चमा पाइपरिन नामक एक पदार्थले तपाइँको शरीरलाई curcumin, हल्दी मा एक एन्टिओक्सिडेंट अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ। त्यसोभए बेसार र केही कालो मिर्चको साथ सुनौलो लट्टे कोर्नुहोस्। वा सागहरु को लागी डुब्न को लागी सादा ग्रीक दही को लागी सामग्रीहरु जोड्नुहोस्। यसले तपाइँलाई दही को प्रोबायोटिक लाभ दिन्छ, जो तपाइँको राम्रो पेट ब्याक्टेरिया लाई भर्न मद्दत गर्दछ।

तनावमा खानुहोस्।

यी जस्तै समय को प्रयास को दौरान, हामी चिन्तित महसुस गर्ने सम्भावना छ, जो हाम्रो शरीर मा एक श्रृंखला प्रतिक्रिया बन्द गर्दछ। "दीर्घकालिन तनावले तपाईंको पेटको बगहरूलाई नकारात्मक रूपमा असर गर्छ, र तपाईंको माइक्रोबायोमले ​​सन्तुलन गुमाउँछ," डा. नायडू भन्छन्। "खराब आन्द्रा बगहरू लिन थाल्छ, र यसले सूजन निम्त्याउँछ, जसले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्छ।" उनको नुस्खा? "एन्टी-इन्फ्लेमेटरी र मुड-बूस्टिङ ओमेगा-३ फ्याटी एसिड भएको खानेकुराहरू खानुहोस्, जस्तै सामन।"

आफ्नो ABCs गर्नुहोस्।

डा। नायडूका अनुसार भिटामिन ए, बी, र सी मा उच्च खाना खाने चिन्ता संग लड्न र तपाइँको मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। भिटामिन ए को लागी, म्याकेरल, दुबला मासु, र बकरी पनीर को लागी पुग्न। पातलो साग, फलफूल, र शेलफिश बाट तपाइँको बी एस प्राप्त गर्नुहोस्। र ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र रातो र पहेंलो मिर्चले तपाइँलाई धेरै सी दिनेछ।

• जुलिया मालाकोफ द्वारा
• पामेला ओ'ब्रायन द्वारा

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्