Brisk Walking को साथ कसरी एक उत्तम कसरत प्राप्त गर्ने

सन्तुष्ट

• तेज पैदल केलाई मानिन्छ?
• १. हृदयको दर दर
• २. प्रति मिनेट कदम
• The. कुराकानी परीक्षण
• तेज हिंड्दा के फाइदा हुन्छ?
• तेज हिड्नेबाट तपाईं कति क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ?
• तपाईंको क्यालोरी जलाउन बढाउने तरिकाहरू
• माथि चल्नुहोस्
• अन्तराल प्रशिक्षण जोड्नुहोस्
• हात वजन बोक्नुहोस्
• प्रविधी
• फ्रिक्वेन्सी
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

एक छिटो हिंड्नु एक सब भन्दा सजिलो र सबैभन्दा प्रभावकारी कार्डियो workouts को एक हो। र, सबै भन्दा राम्रो, तपाईं सम्भावित पहिले नै सुरु गर्न आवश्यक सबै चीजहरू छन्।

तपाईं एक तेज, पसिना-प्रेरणादायी पैदल घर भित्र वा बाहिर र कुनै विशेष उपकरण बिना नै गर्न सक्नुहुन्छ। स्नीकरको राम्रो जोडी भनेको तपाईंलाई द्रुत गतिको पैदल यात्राको धेरै पुरस्कारहरू कटनी सुरु गर्नु आवश्यक हुन्छ।

तेज हिडाइको साथ एक महान कसरत प्राप्त गर्न को कुञ्जी तपाईको मुटु र फोक्सोलाई एक चुनौतीपूर्ण कसरत दिईरहेको गति कायम राख्नु हो, तर यति गाह्रो छैन कि तपाई एकदम चाँडो स्टीमबाट भाग्नुहुन्छ।

पढ्न जारी राख्नुहोस् कसरी तपाईंको शारीरिक र मानसिक सुस्वास्थ्य बढाउनको लागि छिटो हिड्नको साथसाथै तपाईंलाई व्यायामको यस प्रकारबाट प्राप्त गर्न सक्ने फाइदाहरू।

तेज पैदल केलाई मानिन्छ?

शब्द "तेज हिड्नु" केहि अस्पष्ट छ। के यो तपाईंको सामान्य गति भन्दा अलि छिटो छ? के यो धेरै छिटो छ?

यसको ठ्याक्कै के हो भनेर दृढ बनाउन मद्दतको लागि, तपाईंको गतिलाई नाप्ने थुप्रै तरिकाहरू छन् जुन तपाईं "तेज" क्षेत्रमा हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्न। तपाईं सही गतिमा हिंडिरहनुभएको छ कि नहुने जाँचका लागि तीन विकल्पहरूलाई नजिकबाट हेरौं।

१. हृदयको दर दर

यदि तपाई पर्याप्त छिटो हिड्दै हुनुहुन्छ भन्ने निर्धारण गर्ने एउटा तरिका तपाईको मुटुको दर दर मापन गर्नु हो।

एक सुरक्षित लक्ष्य हृदय दर व्यायाम गर्दा, प्रायः वयस्कहरूको लागि, तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको rate० देखि to to प्रतिशत हुन्छ। तपाईको लक्षित मुटुको दरमा व्यायाम गर्नुको मतलब तपाईको कसरतबाट तपाईले ठूलो फाइदा लिनु भएको छ।

अमेरिकी हार्ट एसोसिएशनका अनुसार:

• मध्यम तीव्रता व्यायामको समयमा तपाईंको लक्षित मुटुको दर तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 50० देखि percent० प्रतिशतको आसपास हुन्छ।
• जोरदार गतिविधि को समयमा तपाइँको लक्षित मुटुको दर तपाइँको अधिकतम मुटु दर को बारे मा 70 को 85 प्रतिशत छ।

त्यसो भए तपाईको अधिकतम मुटुको दर कुन हो, र तपाईलाई यो कसरी थाहा हुन्छ?

तपाईको अधिकतम मुटुको दर दर २० मिनेट (bpm) मा मिनेट तपाईको उमेरमा मिनेट छ। त्यसो भए, 40० वर्ष पुरानो व्यक्तिको लागि यो २२० - =० = १ 180० बीपीएम हुनेछ।

तपाईंको लक्षित मुटुको दर दायरा पत्ता लगाउन, निम्न गर्नुहोस्:

• तपाईंको लक्षित मुटुको दरको कम अन्तको लागि, २२० बीपीएम माइनस तपाईंको उमेर ०.50० (percent० प्रतिशत) बाट गुणा गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, 40० बर्षे पुरानो को लागी १ 180० bpm x ०. 0.० = b ० bpm हुन्छ।
• तपाईंको लक्षित मुटुको दरको उच्च अन्तको लागि, २२० बीपीएम माइनस तपाईंको उमेर ०.8585 (percent 85 प्रतिशत) बाट गुणा गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, 40० बर्षे पुरानो को लागी १ 180० bpm x ०.858585 = १ 153 bpm हुन्छ।
• यस व्यक्तिको लागि, हिड्ने क्रममा उनीहरूको लक्षित मुटुको दर दर minute ० र १ 153 बिट्स बीचमा हुन्छ।

यदि तपाइँ आफ्नो मुटुको दर कसरी मापन गर्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने, यो कसरी गर्ने भन्ने यहाँ छ।

1. तपाईंको सूचक र मध्य औंलाहरूका सुझावहरू तपाईंको बायाँ नाडीको भित्रबाट भित्र राख्नुहोस् जबसम्म तपाईं नाडी महसुस गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंको औंठाको प्रयोग तपाईंको नब्ज नाप्न प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि तपाईंको औंठीको आफ्नै नाडी छ। यसले तपाईंलाई गलत पठन दिन सक्छ।
2. एक घडी वा घडीमा हेर्नुहोस्, र finger० सेकेन्डको लागि तपाइँको औंलाको साथमा पिट्ने संख्या गणना गर्नुहोस्।
3. एक पटक तपाईंसँग त्यो स number्ख्या छ, तपाईंको बीपीएम प्राप्त गर्न २ लाई गुणा गर्नुहोस्। त्यसो भए, उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले seconds० सेकेन्डमा be 55 धडकन गणना गर्नुभयो भने, तपाईंको मुटुको दर प्रति मिनेट ११० बिट्स (x 55 x २) हुनेछ।

तपाईको लक्षित मुटुको दर जोनमा पुग्न, तपाईको उमेरको आधारमा निम्न बीपीएम दायराका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्:

२. प्रति मिनेट कदम

तपाईंको गति मापन गर्ने अर्को तरिका तपाईंको चरणहरू गणना गर्नुहोस्।

ब्रिटिश जर्नल अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमा प्रकाशित एउटा अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि यदि तपाईं प्रति मिनेट कम्तिमा १०० चरणहरू हिंडाउन सक्नुहुन्छ भने पर्याप्त फिटनेस बेच्ने लाभहरूको लागि तपाईं पर्याप्त छिटो हिँडदै हुनुहुन्छ।

फिटनेस ट्र्याकरको प्रयोगले तपाईंलाई तपाईंको चरणहरू ट्र्याक राख्न मद्दत गर्दछ र तपाईं कत्तिको चाँडो हिँड्दै हुनुहुन्छ।

फिटनेस ट्र्याकर अनलाइनका लागि किनमेल गर्नुहोस्।

The. कुराकानी परीक्षण

तपाईंको हिंड्ने वेग पत्ता लगाउनको लागि कुनै गणित आवश्यक पर्दैन। यसको सट्टामा, तपाईंको गति मापन गर्न, तपाईं कुरा गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाईं हिड्दै हुनुहुन्छ:

• यदि तपाईं केही सास फेर्दै आरामसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईं सम्भावित मध्यम तर तेज गतिमा हिंड्दै हुनुहुन्छ।
• यदि तपाईं सजिलैसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्न किनकि तपाईं सास बाहिर हुनुहुन्छ भने, गति सम्भवतः जोडदार छ।
• यदि तपाईं चर्को स्वरमा गाउन सक्नुहुन्छ, वेग एकदम चाँडो छिटो छिटो एक चाँडो पैदल यात्रा मानिनेछ। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, गति छनौट गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

तेज हिंड्दा के फाइदा हुन्छ?

नियमित हृदय व्यायाम, तेज हिँडाई जस्ता, शारीरिक र मानसिक लाभको एक विस्तृत श्रृंखला को प्रदान गर्दछ। केहि राम्रा अनुसन्धान गरिएका फाइदाहरू:

• तौल घट्नु। हिंडाईले तपाईंलाई बढी क्यालोरीहरू जलाएर, दुबै मांसपेशीहरूको समूह बढाउँदै, र तपाईंको मुडलाई बढाउँदै बढि वजन घटाउन मद्दत गर्दछ जसले गर्दा तपाईं हिंडिरहने सम्भावना बढी हुन्छ।
• सुधारिएको हृदय स्वास्थ्य। एक अनुसार, हप्ताको days दिन हिंड्दा हृदय रोगको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। नियमित हृदय व्यायामले तपाईंको रगतमा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• तल्लो रक्तचाप अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि नियमित हृदय व्यायामले तपाईंको रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• रगत चिनी कम। नियमित तेज पदयात्राले तपाईंको इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन सक्छ। यसको मतलब तपाईका मांसपेशीहरूमा कोशिकाहरूले तपाईले व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले र पनी ऊर्जाको लागि ग्लुकोज लिनका लागि इन्सुलिन प्रयोग गर्न सक्षम छन्।
• सुधारिएको मानसिक स्वास्थ्य। अनुसन्धानले यो पनि देखायो कि व्यायामले आत्मसम्मान बढाउन, निद्रामा सुधार गर्न, मस्तिष्क शक्ति निर्माण गर्न, र अधिक गर्न सक्छ।

तेज हिड्नेबाट तपाईं कति क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ?

दरमा तपाईले क्यालोरीहरू जलाउनु पर्ने विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, सहित:

• तपाईको शरीरको वजन
• तपाईँको उमेर
• तिम्रो यौन
• तपाईसँग कति दुबला मांसपेशीहरू छन्
• तीव्रता जुन तपाईं कसरत गर्नुहुन्छ
• तपाईले कति लामो काम गर्नुभयो

उच्च क्यालोरीहरू बर्नको लागि, तपाईं छिटो गतिमा हिंड्न चाहानुहुन्छ। तपाई लामो समयसम्म हिड्नु चाहानुहुन्छ।

उदाहरण को लागी, तपाई cal 35 मिनेट को लागी hour माईल प्रति घण्टा (mph) को चालमा यदि तपाई २० मिनेट को लागी m माइलको गतिमा चल्नुहुन्छ भने तपाईले धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ।

यहाँ क्यालोरीको स्न्यापशट छ जुन तपाईं जलाउन सक्नुहुनेछ तपाईंको वजन र गतिमा निर्भर गर्दै यदि तपाईं १ घण्टा हिंड्नुहुन्छ भने। Number० मिनेट पैदल यात्राको लागि क्यालोरी बर्न पत्ता लगाउन यो संख्या २ लाई भाग गर्नुहोस्:

तपाईंको क्यालोरी जलाउन बढाउने तरिकाहरू

तपाईंको पैदल यात्रामा अधिक क्यालोरीहरू जलाउन, यी रणनीतिहरू केहि प्रयास गर्नुहोस्:

माथि चल्नुहोस्

तपाईंको हिड्ने मार्गमा इनक्लिन्स् र पहाडहरू थपेमा तपाईंको मुटु, फोक्सो, र मांसपेशीहरूलाई कडा परिश्रम गर्न आवश्यक छ र त्यसैले बढी क्यालोरीहरू जलाउनुहोला।

ट्रेडमिलमा हिंड्ने फाइदा यो हो कि तपाईं आफ्नो हिड्ने इनक्ल सेट गर्न सक्नुहुनेछ। धेरै ट्रेडमिलहरूले तपाईंलाई इन्क्लिनेस, गिरावट, र समतल सतहको प्रीप्रोग्राम कोर्समा प्रवेश गर्न अनुमति दिन्छ।

अन्तराल प्रशिक्षण जोड्नुहोस्

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कम तीव्रता रिकभरी पीरियडको साथ वैकल्पिक व्यायामको छोटो बर्स्टको साथमा शामिल छ।

उदाहरण को लागी, यो 5 मिनेट को लागी pace मिनेट को लागी फ्लैट टेर्रेनमा बढी बिस्तारै हिड्नु पर्छ, त्यसपछि २० वा minutes० मिनेट को लागी यो ढाँचा दोहोर्याउनु पर्छ।

देखाइएको छ कि एचआईआईटी वर्कआउटहरू क्यालोरीहरू जलाउने र थोरै समयमै शरीरको बोसो घटाउने एक प्रभावकारी तरीका हो।

हात वजन बोक्नुहोस्

हल्का तौल जसले तपाईंको बाहुलाई तनावउँदैन यसले तपाईंको पैदल यात्रामा थप प्रयास थप्न सक्छ र तपाईंलाई केही कडा परिश्रम गर्दछ।

प्रविधी

तपाईंको धेरै चाँडो पैदल यात्रा गर्न, र चोटपटकबाट बच्नको लागि, हिंड्दा निम्न प्रविधिहरू प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्:

• आफ्नो टाउको माथि राख्नुहोस्, अगाडि हेर्दै, तल होइन।
• आफ्नो घाँटी, काँधहरु, र पछाडि आराम, तर ढुकुर वा अगाडी झुकाव नगर्नुहोस्।
• आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो पेट को मांसपेशिहरु संलग्न।
• स्थिर खुट्टाको साथ हिड्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा एडी देखि पैतालासम्म घुमाउँदै।
• तपाईको बाहुलाई शिथिलले स्विing गर्नुहोस्, वा तपाईको बाहुलाई प्रत्येक चालको साथ एक सानो पम्प गर्नुहोस्।
• यदि बाहिर पैदल हिड्दै, हेडफोन वा ईयरबड्स नहुनु होस् यति ठूलो स्वरमा तपाईंले यातायात वा कोही तपाईंको पछाडि आउँदै गरेको सुन्न सक्नुहुन्न।

फ्रिक्वेन्सी

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले मध्यम-तीव्रता व्यायामको १ 150० मिनेट वा प्रति हप्ता minutes 75 मिनेटको जोरदार गतिविधि सिफारिस गर्दछ।

यदि तपाईं हप्ताको १ 150० मिनेट मध्यम गतिमा व्यायाम गर्नको लागि सिफारिसको पालना गर्नुहुन्छ भने, व्यावहारिक लक्ष्य भनेको हप्ताको days दिन हप्ताको 30० मिनेट लामो तेज गतिमा हिंड्नु हो।

यदि एक पटक 30० मिनेट हिंड्नु तपाईंको तालिकामा फिट हुन गाह्रो छ भने, तपाईं यसलाई तीन १०-मिनेट पैदल वा दिनको दुई १ 15-मिनेट पैदलै तोड्न सक्नुहुन्छ। यो राम्रो विचार हो कि हप्ता भर गतिविधि फैलाउन र एक पटकमा कम्तिमा १० मिनेट हिंड्न।

यद्यपि मध्यम-तीव्रता व्यायाम को १ 150० मिनेट हरेक हप्ता को लागी शूट गर्नु राम्रो लक्ष्य हो, यदि तपाईले लामो अवधि को लागी तेज पैदल यात्रा गर्नुभयो भने तपाईले अरु धेरै फाइदाहरु पाउनुहुनेछ।

तल रेखा

एक तेज गतिमा हिंड्नु, एक पटकमा केवल १० मिनेटको लागि पनि, धेरै तरिकामा तपाईंको स्वास्थ्य र कल्याणलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

तपाईंको रगत प्रवाह बढाएर, छिटो हिंड्ने तपाईंको हृदय र फोक्सोको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ। यसले धेरै स्वास्थ्य अवस्थाको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्दछ र तपाईंको वजन व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, छिटो हिंड्दा तपाईंको मस्तिष्कको कार्य सुधार्न, उर्जा बढाउन, तनाव कम गर्न र तपाईंको निद्रामा सुधार ल्याउन सक्छ।

यदि तपाईंसँग स्वास्थ्य सम्बन्धी चिन्ता वा चोटहरू छन् भने, नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।