ब्राउन बनाम सेतो चामल - तपाईंको स्वास्थ्यको लागि कुन राम्रो छ?
सन्तुष्ट
- ब्राउन र सेतो चामलको बीचको भिन्नता
- खैरो चामल फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा बढी हुन्छ
- ब्राउन चामलमा एन्टिन्यूट्रिएन्ट हुन्छ र आर्सेनिकमा उच्च हुन सक्छ
- फाइटिक एसिड
- आर्सेनिक
- रगत चिनी र मधुमेह जोखिम मा प्रभाव
- सेतो र खैरो चामलको अन्य स्वास्थ्य प्रभावहरू
- हृदय रोग जोखिम कारक
- Antioxidant स्थिति
- वजन नियन्त्रण
- तपाईले कस्तो खालको खानु पर्छ?
चामल एक बहुमुखी अन्न हो जुन संसारभरका मानिसहरूले खान्छन्।
यसले धेरै व्यक्तिको लागि विशेष रूपमा एशियामा बस्नेहरूलाई प्रमुख खाद्यको रूपमा काम गर्दछ।
चामल धेरै रंग, आकार र आकारमा आउँदछ, तर सबैभन्दा लोकप्रिय सेता र खैरो चामल हो।
सेतो चामल सबैभन्दा धेरै खपत हुने प्रकार हो, तर खैरो चामल एक स्वास्थ्यकर विकल्पको रूपमा व्यापक रूपमा मान्यता प्राप्त छ।
धेरै मानिसहरू यस कारणले खैरो चामल रुचाउँछन्।
यस लेखले दुबै प्रजातिहरूको फाइदा र कमजोरीहरूलाई हेर्छ।
ब्राउन र सेतो चामलको बीचको भिन्नता
सबै चामलमा लगभग पूर्ण रूपमा कार्बहरू हुन्छन्, थोरै मात्रामा प्रोटीन र व्यावहारिक रूपमा कुनै बोसो हुँदैन।
खैरो चामल सम्पूर्ण अन्न छ। यसको मतलब यसले अन्नको सबै भागहरू समावेश गर्दछ - फाइब्रस ब्रान सहित, पौष्टिक जीवाणु र कार्ब युक्त एन्डोस्परम।
अर्कोतर्फ, सेतो चामलमा चोकर र कीटाणु हटाइएको छ, जुन अन्नको सबैभन्दा पौष्टिक भागहरू हुन्।
यसले सेता चामललाई केही कम आवश्यक पोषकहरू छोडदछ, त्यसैले किनकि खैरो चावल सामान्यतया सेतो भन्दा धेरै स्वस्थ मानिन्छ।
तल लाइन:
ब्राउन चावल एक सम्पूर्ण अनाज हो जसमा ब्रान र कीटाणु हुन्छ। यसले फाइबर र धेरै भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ। सेतो चामल परिष्कृत अन्न हो जुन यी पौष्टिक भागहरू हटाइएको छ।
खैरो चामल फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा बढी हुन्छ
ब्राउन राइससँग सेतो चावलमा ठूलो फाइदा हुन्छ जब यो पौष्टिक सामग्रीको कुरा आउँदछ।
खैरो चामलमा बढी फाइबर र एन्टिआक्सीडन्टहरू हुन्छन्, साथ साथै धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिनहरू र खनिजहरू हुन्छन्।
सेतो चामल धेरै जसो "खाली" क्यालोरी र धेरै कम आवश्यक पोषक तत्वहरूको कार्ब्सको एक स्रोत हो।
१०० ग्राम (3.5. 3.5 औन्स) पकाएको खैरो चामलले १.8 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जबकि १०० ग्राम सेताले ०..4 ग्राम फाइबर मात्र प्रदान गर्दछ (१, २)।
तलको सूचीले अन्य भिटामिन र खनिजहरूको तुलना देखाउँदछ:
| ब्राउन (RDI) | सेतो (RDI) | |
| Thiamine | 6% | 1% |
| नियासिन | 8% | 2% |
| भिटामिन B6 | 7% | 5% |
| मैंगनीज | 45% | 24% |
| म्याग्नेसियम | 11% | 3% |
| फास्फोरस | 8% | 4% |
| फलाम | 2% | 1% |
| जिंक | 4% | 3% |
खैरो चामल भन्दा पोषणमा ब्राउन राइस धेरै बढी हुन्छ। यसमा फाइबर, एन्टीआक्सीडन्टहरू, भिटामिन र खनिजहरू समावेश छन्।
ब्राउन चामलमा एन्टिन्यूट्रिएन्ट हुन्छ र आर्सेनिकमा उच्च हुन सक्छ
एन्टिन्ट्रिन्ट्स प्लान्ट यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरको केहि पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने क्षमता कम गर्न सक्छ। ब्राउन चावलमा एन्टिनिटरिएन्ट हुन्छ जसलाई फिटिक एसिड, वा फाइटेट भनिन्छ।
यसले आर्सेनिक, विषाक्त रसायनको उच्च मात्रा पनि समावेश गर्न सक्दछ।
फाइटिक एसिड
जबकि फाइटिक एसिडले केही स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछ, यसले तपाईंको शरीरको फलाम र जस्ता आहार (,) बाट लिने क्षमता पनि कम गर्दछ।
लामो अवधिको लागि, प्राय: भोजनको साथ फाइटिक एसिड खान गर्दा खनिजको कमी हुन सक्छ। जहाँसम्म, फरक भोजन खाने व्यक्तिहरूको लागि यो धेरै असम्भव छ।
आर्सेनिक
आर्सेनिक भन्ने विषाक्त रसायनमा ब्राउन राइस पनि उच्च हुन सक्छ।
आर्सेनिक एक भारी धातु हो जुन वातावरणमा प्राकृतिक रूपमा उपस्थित छ, तर यो प्रदूषणका कारण केही क्षेत्रमा बढ्दो छ। चामल र चामलमा आधारित उत्पादनहरू (,,,,) मा महत्त्वपूर्ण रकमहरू पहिचान गरिएको छ।
आर्सेनिक विषाक्त छ। दीर्घकालीन खपतले क्यान्सर, हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह (,,) लगायत पुरानो रोगहरूको जोखिमलाई बढाउन सक्छ।
खैरो चामल आर्सेनिकमा सेतो चावल (१ 14) भन्दा बढी हुन्छ।
जे होस्, यो समस्या हुनसक्दैन यदि तपाईंले विभिन्न डाईटको भागको रूपमा मध्यम धानमा चामल खानुभयो भने। केही हप्ता प्रति सर्विंग ठीक हुनुपर्छ।
यदि चामल तपाईंको आहारको ठूलो अंश हो भने, त्यसो भए तपाईंले आर्सेनिक सामग्री कम गर्न केही कदमहरू चाल्नु पर्छ। यस लेखमा त्यहाँ धेरै प्रभावकारी सल्लाहहरू छन्।
तल लाइन:ब्राउन चावलमा एन्टिन्यूट्रिएन्ट फाइटिक एसिड हुन्छ, र सेतो चामलभन्दा आर्सेनिकमा पनि उच्च छ। यो चामल धेरै खाउनेहरूका लागि चासोको विषय हुन सक्छ। यद्यपि मध्यम खपत ठीक हुनुपर्दछ।
रगत चिनी र मधुमेह जोखिम मा प्रभाव
ब्राउन राइसमा म्याग्नीशियम र फाइबर उच्च हुन्छ, दुबैले रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ ()।
अनुसन्धानले देखाउँदछ कि नियमित रूपमा पूरै अन्नहरू खैरो चामल खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्दछ र टाइप २ मधुमेह (,,) को जोखिम कम गर्दछ।
एउटा अध्ययनमा, धेरै जसो पूरै अन्न खाएको महिलामा थोरै सम्पूर्ण अन्नहरू खाएकाहरू भन्दा type१% कम टाइप २ मधुमेह हुने खतरा थियो।
केवल सेतो चावललाई खैरोसँग प्रतिस्थापित गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न र टाइप २ मधुमेह (,,) को जोखिम घटाउन देखाइएको छ।
अर्कोतर्फ, सेतो चामलको उच्च खपत मधुमेह (,,,) को जोखिममा जोडिएको छ।
यो यसको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) को कारणले हुन सक्छ, जसले खानाको रगत चिनीलाई कती चाँडो बढाउने उपाय गर्दछ।
खैरो चामलको GI 50० र सेतो चामलको GI 89 has छ, यसको अर्थ सेतो र white्ग शुगरको मात्रा खैरो (२ 27) भन्दा धेरै छिटो बढाउँछ।
उच्च-जीआई खाना धेरै स्वास्थ्य अवस्थासँग सम्बन्धित छ, टाइप २ मधुमेह () सहित।
तल लाइन:खैरो चावल खाने रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न र टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। अर्कोतर्फ, सेतो चामलले वास्तवमा टाइप २ मधुमेहको जोखिम बढाउन सक्छ।
सेतो र खैरो चामलको अन्य स्वास्थ्य प्रभावहरू
सेतो र खैरो चामल स्वास्थ्यको अन्य पक्षहरूलाई पनि फरक फरक पार्न सक्दछ।
यसले मुटुको रोग जोखिम, एन्टिअक्सिडन्ट स्तर र वजन नियन्त्रण समावेश गर्दछ।
हृदय रोग जोखिम कारक
खैरो चामलमा लिग्नन्स, प्लान्ट कम्पाउन्डहरू हुन्छन् जुन हृदय रोगबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
लिग्नन्सले रगतमा फ्याटको मात्रा घटाउन, रक्तचाप कम गर्ने र धमनीहरूमा सूजन घटाउने देखाइएको छ।
अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि खैरो चामल खानेले हृदय रोगका लागि धेरै जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ (,)।
Studies 45 अध्ययनहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि खैरो चामल लगायत सबैले धेरै अनाज खाएका व्यक्तिहरूमा मुटुको रोग लाग्ने खतरा १–-२१% कम हुन्छ जसले सम्पूर्ण थोरै अनाज खाए ()।
२ 285,००० पुरुष र महिलाहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि हरेक दिन औसाना-अनाज खानाको औसत २. serv सर्बिंग खाँदा हृदय रोगको जोखिम झन्डै २ 25% ले कम गर्न सक्छ।
खैरो धान जस्तै पूर्ण अनाज पनि कुल र LDL ("खराब") कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ। ब्राउन राइसको एचडीएल ("राम्रो") कोलेस्ट्रोल (,,) मा बृद्धि भएको छ।
Antioxidant स्थिति
खैरो चामलको ब्रानमा धेरै शक्तिशाली एन्टिऑक्सिडन्टहरू () समावेश गर्दछ।
अध्ययनले देखाउँदछ कि उनीहरूको एन्टीआक्सीडन्ट स्तरको कारण, खैरो चामल जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू हृदय रोग, क्यान्सर र टाइप २ मधुमेह () जस्तो पुरानो रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
अध्ययनले यो पनि देखाउँदछ कि खैरो चामलले मोटोपन भएका महिलाहरूमा रगत एन्टिआक्सिडन्ट स्तर वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ।
थप रूपमा, हालसालैको जनावरहरूको अध्ययनले देखाए कि सेतो चामल खाँदा टाइप २ मधुमेह रोगी () मा रगत एन्टिआक्सीडन्टको स्तर घटाउन सक्छ।
वजन नियन्त्रण
सेतोको सट्टा ब्राउन राइस खानेले पनि तौल, बडी मास इंडेक्स (BMI) र कम्मर र हिप्सको परिधि घटाउन सक्छ।
एउटा अध्ययनले २,, .68 adults वयस्क र १,,२80० बच्चाहरूमा डाटा संकलन गर्यो। अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि मानिसहरूले जति धेरै अनाजहरू खाए, उनीहरूको शरीरको तल्लो तल्लो स्तर ()२) थियो।
अर्को अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले १२ बर्षसम्म ,000 than,००० भन्दा बढी महिलालाई पछ्याए र पत्ता लगाए कि अधिक साबिक अनाज सेवन गर्ने महिलाले कम थोरै अनाज () खान्ने महिलाहरूको तुलनामा कम तौल गर्यो।
थप रूपमा, over० बढी तौल र मोटा महिलाहरूमा एक अनियमित नियन्त्रित परीक्षणले फेला पारे कि सेतो चावल () को तुलनामा ब्राउन चावलले शरीरको वजन र कम्मरको आकार घटायो।
तल लाइन:खैरो चावल र अन्य सम्पूर्ण अन्न खानेले रगत एन्टिआक्सीडन्टको स्तर बढाउन र हृदय रोग र मोटोपनाको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईले कस्तो खालको खानु पर्छ?
पोषण गुण र स्वास्थ्य लाभको हिसाबले खैरो चामल उत्तम विकल्प हो।
त्यो हो, कि या त चामल को प्रकार एक स्वस्थ आहार को हिस्सा हुन सक्छ र केहि सेतो चावल संग हरबखत केहि गलत छैन।
चामल र अन्नको बारेमा अधिक:
- चामल १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य प्रभावहरू
- चामलमा आर्सेनिक: के तपाइँ चिन्तामा पर्नुहुन्छ?
- अन्नहरू: के तिनीहरू तपाईंको लागि राम्रा छन् वा नराम्रो?
हाम्रो प्रकाशन
पुरानो इर्ड्रम