But नितन, हिप र जांघ व्यायाम गर्भावस्थाको लागि सुरक्षित

सन्तुष्ट

• गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा हुने फाइदाहरू
• साइड खुट्टा उठाउनुहोस्
• हिप फ्लेक्सन (फ्लेक्सिंग)
• हिप विस्तार
• घुँडा फ्लेक्सन (फ्लेक्सिंग)

गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा हुने फाइदाहरू

तपाईंको गर्भावस्थाको समयमा फिट रहनु तपाईं र तपाईंको बच्चा दुबैका लागि राम्रो छ। नियमित एरोबिक र शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम धेरै तरीकाले तपाइँको गर्भावस्था को परिणाम सुधार गर्न सक्दछ। यो गर्न सक्दछ:

• तपाईको उर्जा स्तर बढाउनुहोस्
• गर्भावस्थामा धेरै वजन बढाउनबाट तपाईंलाई रोक्नुहोस्
• तपाईं राम्रो सुत्न मद्दत गर्दछ
• पीठ दुख्ने र कब्ज जस्तो गर्भावस्था लक्षणहरु राहत
• Preeclampsia को लागी आफ्नो जोखिम कम (गर्भावस्था को समयमा उच्च रक्तचाप)
• सिजेरियन डेलिभरी चाहिन्छ भन्ने कुरालाई कम गर्नुहोस्
• तपाइँ तपाइँको गर्भावस्था वजन छिटो डेलिभर गरेपछि मद्दत गर्दछ

व्यायाम गर्भावस्था मधुमेह को विकास को संभावना को कम गर्न सक्छ। गर्भवती मधुमेह भएको कारण पछि तपाईंको जीवनमा टाइप २ डायबिटीज हुने जोखिम बढाउन सक्छ। गर्भलिंग मधुमेह भएको कारण पनि तपाईंको बच्चाको अधिक वजनको जोखिम बढाउन सक्छ।

२०१ 2017 को अध्ययनका अनुसार हप्तामा times पटक -० मिनेट साइकल चलाउने कार्यक्रममा भाग लिएका बढी वजन भएका मोटा वा मोटा महिलाहरूको २२ प्रतिशतले गर्भावस्थाको मधुमेह देखा पर्‍यो, जबकि कार्यक्रममा भाग नलिएको women१ प्रतिशत महिलाहरूको तुलनामा। व्यायाम समूह पनि आफ्नो गर्भावस्था को समयमा कम वजन प्राप्त गर्‍यो।

मोटोपना वा बढी तौल महिलाहरू जसले दिनमा 30० देखि minutes० मिनेट व्यायाम गर्दछन्, हप्तामा तीन वा बढी पटक बच्चा जन्माउने जोखिमलाई समय भन्दा पहिले नै कम गर्न सक्छ, १,500०० गर्भवती महिला भेटियो।

यहाँ चार चालहरू छन् जसले तपाईंको हिप्स, बट र फिलामा मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ।

साइड खुट्टा उठाउनुहोस्

यी खुट्टाले तपाईंको हिप्स र फिलाको छेउमा भएका मांसपेशीहरूलाई बल दिन्छ। कडा खुट्टाले तपाईंको बढ्दो पेटको वजनलाई सहयोग गर्न मद्दत गर्दछ र प्रसवको क्रममा तपाईंलाई अधिक लाभ दिन्छ जब यो धकेल्ने समय हुन्छ।

यदि तपाईं खुट्टाको तौल प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने, पहिले आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् र तिनीहरूलाई प्रकाश दिनुहोस्।

एक टेबल अथवा कुर्सी पछाडि सीधा खडा हुनुहोस्, केही खुट्टाको पछि। तपाईंको सन्तुलन कायम गर्न मद्दत गर्न कुर्सीमा समात्नुहोस्।

• Seconds सेकेन्ड लिनुहोस् तपाईंको बाँया खुट्टा पछाडि to देखि १२ इन्च बाहिर। आफ्नो पछाडि र दुबै खुट्टाहरू सिधा राख्नुहोस्। बाहिरी औंला बाहिर औंला नबनाउनुहोस्; तिनीहरूलाई अगाडि अनुहार राख्नुहोस्। १ सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
• Leg सेकेन्ड लिनुहोस् सुरूवातमा फिर्ता फिर्ता कम गर्नका लागि।
• तपाईंको बायाँ खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
• वैकल्पिक खुट्टा, जब सम्म तपाइँ व्यायाम प्रत्येक खुट्टा संग to देखि १ times पटक दोहोर्याउनुहुन्छ।
• आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि to देखि १ al वैकल्पिक पुनरावृत्तिहरूको अर्को सेट गर्नुहोस्।

हिप फ्लेक्सन (फ्लेक्सिंग)

हिप फ्लेक्सनहरूले फिला र हिप मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ, तपाइँको शरीरलाई श्रमका लागि तयार गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईको डाक्टरले यो सुरक्षित छ भने तपाई टखुको तौल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

• पक्ष वा एक मजबूत कुर्सी वा तालिका पछाडि खडा, संतुलनको लागि यसलाई एक हात समात्नुहोस्।
• Left सेकेन्ड लिनुहोस् तपाईंको बाँया घुडा घुमाउन र सकेसम्म तपाईंको छातीमा ल्याउनुहोस्। कम्मर वा हिप्स मा झुका बिना सीधा खडा।
• १ सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि left सेकेन्ड लिनुहोस् तपाईंको बाँया खुट्टा तल सबै तल्लो तल्लो तर्फ।
• तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
• वैकल्पिक खुट्टाहरू जब सम्म तपाईं प्रत्येक पक्षमा to देखि १ 15 पुनरुक्तिहरू गर्नुहुन्छ।
• आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि to देखि १ al वैकल्पिक पुनरावृत्तिहरूको अर्को सेट गर्नुहोस्।

हिप विस्तार

यो व्यायामले तपाईको हिपहरूलाई श्रमको लागि तयार पार्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईको डाक्टरले यो सुरक्षित छ भने।

• तालिका वा कुर्सीबाट १२ से १ inches इन्च टाढा खडा गर्नुहोस्, केही खुट्टाको पछि।
• The 45-डिग्री ए angle्गलमा कम्मरबाट अगाडि झुम्काउनुहोस्, सन्तुलनको लागि तालिका वा कुञ्जीमा समात्नुहोस्।
• यस स्थितिमा, kne सेकेन्ड लिनुहोस् तपाईंको घुँडा टेक्ने बिना, तपाईंको खुट्टाको औंला औंल्याउँदै, वा तपाईंको अगाडि शरीरलाई टाढा अगाडि झुकाउँदै तपाईंको बायाँ खुट्टा सिधा पछाडि लिनुहोस्। १ सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
• Seconds सेकेन्ड लिनुहोस् सुरूको स्थितिमा पछाडि तपाईंको देब्रे खुट्टा कम गर्न।
• दाहिने खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक खुट्टा, जब सम्म तपाइँ व्यायाम प्रत्येक खुट्टा संग to देखि १ times पटक दोहोर्याउनुहुन्छ।
• विश्राम गर्नुहोस्, त्यसपछि प्रत्येक खुट्टाको साथ to देखि १ al वैकल्पिक पुनरावृत्तिहरूको अर्को सेट गर्नुहोस्।

घुँडा फ्लेक्सन (फ्लेक्सिंग)

यस व्यायामले तिघ्राको पछाडि मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँदछ जुन तपाईंलाई ठूलो र ठूलो फ्रन्ट लोडसँग सन्तुलित र सन्तुलित राख्न मद्दत गर्दछ। चुनौती थप्नको लागि, टखुको तौल प्रयोग गर्नुहोस्।

• सीधा स्ट्यान्ड गर्नुहोस्, धेरै टेबल वा कुर्सीको नजिक, यसलाई ब्यालेन्सको लागि समात्नुहोस्।
• Left सेकेन्ड लिनुहोस् तपाईंको देब्रे घुँडा ब be्गाउनको लागि, आफ्नो खुट्टाको ढुocks्गा माथि उठाउनुहोस्, ताकि तपाईंको बाछो सम्भव भएसम्म तपाईंको जांघको पछाडि आउन सकोस्। तपाईंको माथिल्लो खुट्टामा कुनै हालतमा नहोर्नुहोस्। तपाईको घुँडा झुकाउनुहोस् र केवल तपाईंको तल्लो खुट्टा सार्नुहोस्।
• Seconds सेकेन्ड लिनुहोस् तपाईंको बाँया खुट्टा कम गर्न सम्पूर्ण मार्ग तल फिर्ता।
• तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
• वैकल्पिक खुट्टा प्रत्येक खुट्टाको साथ to देखि १ rep पुनरावृत्तिहरू नगरे सम्म।
• आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि to देखि १ al वैकल्पिक पुनरावृत्तिहरूको अर्को सेट गर्नुहोस्।

गर्भावस्थामा सुरक्षा व्यायाम सुरक्षा

तपाईंले कुनै व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, यो सुरक्षित छ भनेर निश्चित गर्न आफ्नो डाक्टरको जाँच गर्नुहोस्। यदि तपाईको गर्भावस्थामा कुनै प्रकारको जटिलता छ भने तपाईको डाक्टरले व्यायाम बिरुद्द सावधान गर्न सक्छ उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ:

• जुम्ल्याहा वा अन्य गुणकहरूको साथ गर्भवती हुन्छन्
• समयपूर्व श्रमका लागि जोखिममा छन्
• उच्च रक्तचाप छ
• फोक्सो रोग को एक पूर्व अवस्थित हृदय छ
• प्लेसेंटा प्रिया छ वा यसको लागि उच्च जोखिममा छ
• गम्भिर रक्ताल्पता हो

गर्भावस्थाको समयमा उत्तम एरोबिक व्यायामहरू कम प्रभावहरू हुन्, जस्तो:

• पौंडी खेल
• हिड्दै
• एउटा स्थिर साइकलमा सवारी गर्दै
• कम-प्रभाव एरोबिक्स गर्दै
• नाच
• योग अभ्यास गर्दै
• तालिम प्रशिक्षण (तपाईको डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कति वजन उठाउन तपाईको लागि सुरक्षित छ)

यदि तपाईको गर्भावस्था स्वस्थ छ भने, तपाईले गर्व गर्नुभन्दा अघि तपाईले गर्नुभएका गतिविधिहरू मात्र केहि परिवर्तनका साथ सक्षम हुनुपर्दछ। यी अभ्यासहरूलाई वेवास्ता गर्नुहोस्, जुन तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि जोखिमपूर्ण हुन सक्छ:

• बक्सि,, फुटबल, वा आइस हकी जस्तो उच्च प्रभाव खेलहरू
• क्रन्चहरू वा अन्य अभ्यासहरू जहाँ तपाइँ पछाडि समतल हुनुहुन्छ, जसले शिरामा दबाब दिन्छ जुन तपाइँको मुटुमा रगत फिर्ता गर्दछ
• स्काइडाइभि or वा स्कूबा डाइभि like जस्ता जोखिमपूर्ण गतिविधिहरू
• तातो योग वा अन्य व्यायाम कार्यक्रमहरू जुन तपाईंको शरीरको तापक्रम बढ्नका लागि हो
• क्रियाहरु जसले पतन गर्न सक्दछ, जस्तै माउन्टेन बाइकि।, डाउनहिल स्कीइing, वा घोडा सवारी

जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ यी सावधानीहरू लिनुहोस्:

• तपाईंको कसरत अघि, समयमा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
• गर्मीमा व्यायाम गर्नुहोस् जहाँ भित्र वातानुकूलित छ।
• गर्भावस्था समर्थन बेल्ट लगाउनुहोस् तपाईको पेटलाई ठीक ठाउँमा राख्नको लागि, साथ साथै एक खेल ब्रा आफ्नो स्तन समर्थन गर्दछ।

तुरुन्तै व्यायाम गर्न रोक्नुहोस् र यदि तपाइँ तपाइँको कसरतको बखत यी लक्षणहरू मध्ये कुनै एक अनुभव गर्नुभयो भने आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्:

• तपाईंको योनीबाट रक्तस्राव वा तरल पदार्थ चुहावट
• छातीको दुखाइ
• छिटो वा अनियमित मुटुको धड्कन
• चक्कर वा बेहोस
• सास फेर्न समस्या
• कमजोरी, दुखाई, वा तपाईंको तल्लो खुट्टा मा सूजन
• नियमित संकुचन