शक्ति निर्माण गर्नुहोस् र यी केबल व्यायामहरूको साथ तपाईंको कसरतलाई बढाउनुहोस्
सन्तुष्ट
- केबल व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?
- सुरक्षा सल्लाह
- माथिल्लो शरीरको लागि केबल व्यायाम
- स्थायी काँध प्रेस
- केबल छाती उडान
- एब्स को लागी केबल व्यायाम
- काठ काट्नुहोस्
- तल्लो शरीर को लागी केबल व्यायाम
- ग्लुट किकब्याक
- रोमानियाली डेडलिफ्ट
- तल रेखा
यदि तपाईंले जिममा केहि समय बिताउनु भएको छ भने, त्यहाँ राम्रो मौका हुन्छ तपाईं केबल मेशीनसँग परिचित हुनुहुन्छ। व्यायाम उपकरणको यस कार्यात्मक टुक्रा, जसलाई पुली मेसिन पनि भनिन्छ, धेरै जिम र एथलेटिक प्रशिक्षण केन्द्रहरूमा यो मुख्य हुन्छ।
केबल मेशिन जिम उपकरणको एक ठूलो टुक्रा हो जुन समायोज्य केबल चराहरू छन्। केबल्सको प्रतिरोधले तपाईंलाई बिभिन्न दिशामा विभिन्न व्यायामहरू गर्न अनुमति दिन्छ। केही मेशीनसँग एक वा दुई केबल स्टेसनहरू हुन्छन्, जबकि अरूसँग बहु हुन्।
यस लेखमा हामी केबल व्यायामहरूको लाभहरू, कसरी तिनीहरूलाई सुरक्षित गर्ने, र केबल व्यायामहरू हेर्नेछौं जुन तपाईं अर्को पटक जिममा हुँदा प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।
केबल व्यायामका फाइदाहरू के हुन्?
गतिको विभिन्न दायरामा अभ्यास गर्न सक्षम हुनु तपाइँको कसरतमा केबल मेशिन व्यायाम समावेश गर्ने प्राथमिक फाइदाहरू मध्ये एक हो।
साथै, व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलले भन्छ कि बार्बेल र डम्बलबाट टाढा हिँड्न र केबुलहरू केहि हप्ताको लागि प्रयोग गर्नाले तपाईंको शक्ति बढाउन र फिटनेस पठार तोड्न मद्दत गर्दछ।
तर के केबल व्यायामलाई यती ठूलो कसरतले वास्तवमा के बनाउँदछ?
ठीक छ, सुरुवातीहरूको लागि, यो एक विशिष्ट वेटलिफ्टि machine मेसिनको विपरित हो जुन चालको निश्चित पथ हो।
ग्रेसन विकम, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, मोवोल्ट भोल्टको संस्थापक, औंल्याउँछ कि केबल मेसिनले तपाईंलाई स्वतन्त्रताको लागि स्वतन्त्रता दिन्छ जुन तपाईं सार्न चाहानुहुन्छ, र व्यायाम वा आन्दोलनको मार्ग र गति छनौट गर्न।
थप रूपमा, "केबल मेशिनहरूले व्यायाम गर्दा एक चिकनी, गैर-जर्की केन्द्रित र विलक्षण संकुचन प्रदान गर्दछ," उनी वर्णन गर्छन्।
एक केबल मेशिनले तपाईंलाई बहु मांसपेशी समूहहरूको लागि अधिक व्यायाम भिन्नताहरू प्रदर्शन गर्न सक्षम गर्दछ र प्रतिरोधको साथ हल्का वा भारी जान अनुमति दिन्छ।
प्लस, किनकि यो उपकरण सामान्यतया सुरक्षित हुन्छ, शुरुवात गर्नेहरूले नि: शुल्क तौल वा परम्परागत तौल मेशिनको तुलनामा केबल मेशिन प्रयोग गरेर घाइते हुने सम्भावना कम हुन्छ, विकमले भने।
मकाया फ्रोयरर, BS, NASM, र iFit निजी ट्रेनर, व्याख्या गर्दछ कि केबल मेशिनहरू प्रयोग गर्न सजिलो छ, तपाईं छिटो सेट अप गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईंलाई आफ्नो कसरत मार्फत द्रुत गतिमा अघि बढ्न अनुमति दिदै।
त्योले भन्यो, केबल प्रणाली प्रयोग गर्न प्रयोग गर्न केहि समय लिन सक्दछ र विभिन्न प्रकारका अभ्यासहरूका लागि तपाईले प्रयोग गर्न सक्नुहुने ह्यान्डलहरूको विविधता। तर एकचोटि तपाईंले यसको ह्या hang्ग प्राप्त गर्नुभएमा, तपाईं सम्भवतः यो कुल-बडी प्रशिक्षकको दक्षता र तीव्रताको आनन्द लिनुहुनेछ।
सुरक्षा सल्लाह
सामान्यतया, केबल मेशिनलाई सबै स्तरहरूको लागि व्यायाम उपकरणहरूको एक सुरक्षित टुक्रा मानिन्छ। जे होस्, त्यहाँ कार्यहरू छन् जब तपाईं आफ्नो सुरक्षा बृद्धि गर्न को लागी कार्य गर्न को लागी लिन सक्नुहुन्छ।
- आफैलाई पर्याप्त कोठा दिनुहोस्। केबल मेशिनले धेरै फ्लोर ठाउँ लिन्छ, र अभ्यास गर्दा तपाइँ स्वतन्त्र रूपमा जानको लागि सक्षम हुनु आवश्यक पर्दछ।
- सहयोगको लागि सोध्नुहोस्। केबुलहरू कुन हाउटमा सेट गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न, वा कसरी चाल चल्नुहुन्छ भन्ने कुराको लागि निश्चित हुनुहुन्न, सँधै प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकलाई सहयोगको लागि सोध्नुहोस्। गलत उचाईमा व्यायाम प्रदर्शन गर्नाले प्रभावकारिता न्यून हुन्छ, तर यसले चोटपटकको सम्भावना पनि बढाउँदछ।
- आफैलाई बढावा नगर्नुहोस्। केवल नि: शुल्क तौल र अन्य प्रतिरोध मेशिनहरू जस्तै, एक वजन छनौट गर्नुहोस् जुन सहज छ र तपाईंलाई उचित फारम प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ। “कुनै पनि बिन्दुमा तपाईलाई सही फारमको साथ व्यायाम गर्न गाह्रो लाग्छ भने चोटपटक रोक्नको लागि प्रतिरोध घटाउनुहोस्,” फ्रेरेर भन्छन्।
- क्षतिको लागि जाँच गर्नुहोस्। केबलहरू र संलग्नकहरू प्रयोग गर्नुभन्दा पहिले जाँच गर्नुहोस् र स्टाफ सदस्यलाई सचेत गराउनुहोस् यदि तपाईं केबुलहरूमा फ्राई or वा स्प्लिटिंग देख्नुहुन्छ।
- उपकरण परिमार्जन नगर्नुहोस्। सुरक्षित रहनका लागि केवल केबल मेसिनको लागि डिजाइन गरिएको ह्यान्डलहरू र संलग्नकहरू प्रयोग गर्नुहोस्। साथै, प्लेट्स वा वजन स्ट्याक्समा अन्य प्रतिरोध थप्दै उपकरण परिमार्जन नगर्नुहोस्।
माथिल्लो शरीरको लागि केबल व्यायाम
त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाईं केबल मेसिनमा गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको शरीरको मांसपेशीहरूमा लक्ष्य गर्दछ। दुई अधिक लोकप्रिय अभ्यासहरू जुन छाती, काँधहरू, र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दै छन् स्ट्यान्डि shoulder शोल्डर प्रेस र केबल छाती उडान हो।
स्थायी काँध प्रेस
- ह्यान्डलको साथ दुई तल्लोदेखि मध्यम-उचाइ केबलहरू बीच उभिनुहोस्।
- स्क्वाट तल, प्रत्येक ह्यान्डल समात्नुहोस्, र आफ्नो कुहिनो झुकाएर उभिनुहोस् र काँधमा प्रेसको लागि सुरूवातमा। ह्यान्डलहरू तपाइँको काँधहरू भन्दा अलि बढी हुनुपर्दछ।
- एक खुट्टाको साथ पछाडि जानुहोस् ताकि तपाईंसँग अधिक स्थिरता छ। तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस् र केबलहरू माथि माथि धकेल्नुहोस् जब सम्म तपाईंको हातहरू माथि माथि विस्तार हुँदैन।
- ह्यान्डलहरू तपाईंको काँधमा नभएसम्म यस कदमलाई उल्टाउनुहोस्।
- १०-१२ दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।
केबल छाती उडान
- तपाईंको काँधहरू भन्दा अलि बढी ह्याण्डलको साथ दुईवटा केबलहरू बीच उभिनुहोस्।
- प्रत्येक हात मा एक ह्यान्डल पकड र एक खुट्टा को साथ अगाडी कदम। तपाईंको हतियार पक्षमा फैलाउनु पर्छ।
- बिस्तारै तपाइँको कुहिनो घुमाउनुहोस् र छातीको मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहोस् जसले गर्दा ह्यान्डलहरूलाई केन्द्रमा भेट्नका लागि सँगै ल्याउँदछ।
- रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १०-१२ दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।
एब्स को लागी केबल व्यायाम
तपाईको पेटको मांसपेशिहरुलाई निरन्तर तनावको साथ प्रशिक्षण दिनु तपाईको मध्यसेकलाई सुदृढ पार्न र टोन गर्न द्रुत तरीका हो। एक महान स्थिरता र कोर कसरत को लागी, काठ काट व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्।
काठ काट्नुहोस्
- तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइसँगै केबल मेशिनको छेउमा खडा गर्नुहोस्। चरखी उच्चतम सेटिंगमा हुनुपर्दछ।
- केबल हुकमा ह्यान्डल संलग्न गर्नुहोस्।
- एक काँध माथि दुबै हातको साथ ह्यान्डल समात्नुहोस्। तपाईका बाहुहरू पूर्ण रूपले विस्तारित हुनेछन् र तपाई पुल्लीलाई हेर्नुहुनेछ।
- ह्यान्डललाई तल र तपाईंको शरीर भर तान्नुहोस् जबकि तपाईंको धड र हिप घुमाइन्छ। तपाईं विपरित पक्षमा अन्त गर्नुहुनेछ। तपाईको एब्सलाई सम्पूर्ण समय व्यस्त राख्नुहोस्।
- रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १०-१२ दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।
तल्लो शरीर को लागी केबल व्यायाम
तपाईंको तल्लो शरीरले विभिन्न प्रकारका केबल व्यायामहरू गरेर फाइदा लिन सक्छ जुन तपाईंको ग्लुट्स, क्वाड, र हेमस्ट्रिंगलाई लक्षित गर्दछ। ग्लुट्सलाई प्रशिक्षण दिन, यी दुई तल्लो शरीरको केबल अभ्यास प्रयास गर्नुहोस्।
ग्लुट किकब्याक
- सबैभन्दा कम सेटिंगमा पुलीको साथ केबल मेशीनको सामना गर्नुहोस्।
- केबल हुकमा एक खुट्टाको सलग्नक हुक गर्नुहोस् र तपाईंको बायाँ पाँठो वरिपरि एट्याच्मेन्ट लपेट्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि यो सुरक्षित छ।
- तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागलाई समर्थन गर्न मेशीर समाउनुहोस्। तपाईंको दाहिने घुँडा अलिकता मोड्नुहोस्, तपाईंको देब्रे खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्, र तपाईंको पछाडि देब्रे खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि स arch्ग्रह नगर्नुहोस्। तपाईको फारममा सम्झौता नगरीकन सक्दो फिर्ता जानुहोस्।
- आन्दोलनको अन्त्यमा निचोरेर सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- अर्को खुट्टामा परिवर्तन गर्नु अघि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक खुट्टामा 10 पुनरावृत्तिहरूको २-– सेट गर्नुहोस्।
रोमानियाली डेडलिफ्ट
- सबैभन्दा कम सेटिंगमा पुलीको साथ केबल मेशीनको सामना गर्नुहोस्।
- दुईवटा ह्यान्डलहरू वा केबल हुकमा एउटा डोरी हुक गर्नुहोस्। यदि ह्यान्डलहरू प्रयोग गर्दैछ भने, प्रत्येक हातमा एक ह्यान्डल समात्नुहोस् र उठ्नुहोस्। फीट काँध चौडाइको फरक हुनुपर्दछ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं मेशीनबाट धेरै टाढा उभिरहनुभएको छ त्यसैले तपाईंसँग हिप्समा बर्न पर्याप्त कोठा छ।
- हल्का आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् र कम्मरमा अगाडि मोड्नुहोस् जबकि प्रतिरोधले तपाईंको खुट्टा तिर तान्दछ। तपाईको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस् र पछाडि सिधा पूरै समय।
- रोक्नुहोस्, र कम्मरबाट खडा हुन विस्तार गर्नुहोस्।
- १०-१२ दोहोरिने २-– सेट गर्नुहोस्।
तल रेखा
तपाईंको फिटनेस दिनचर्यामा केबल व्यायाम समावेश गर्नु तपाईंको कसरतमा विविधता थप्नको लागि एक उत्तम तरिका हो, जबकि शक्ति निर्माण गर्दा र तपाईंको मांसपेशिहरूलाई विभिन्न कोणबाट प्रशिक्षण दिनुहोस्।
यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ वा तपाईं केबल मेसिन कसरी प्रयोग गर्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने सहायताका लागि प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरलाई सोध्नुहोस्।
हाम्रो सल्लाह
उच्च कोर्टिसोल: यो के हुन सक्छ, लक्षण र कसरी डाउनलोड गर्ने
