कसरी क्याफिन व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्दछ

सन्तुष्ट

• कसरी क्याफिन काम गर्दछ
• क्याफिन र सहनशीलता प्रदर्शन
• क्याफिन र उच्च तीव्रता व्यायाम
• क्याफिन र शक्ति व्यायाम
• क्याफिन र फ्याट घाटा
• क्याफिन कसरी पूरक गर्ने
• क्याफिनको साइड इफेक्टहरू
• क्याफिन धेरै प्रभावी छ

क्याफिन एक शक्तिशाली पदार्थ हो जुन शारीरिक र मानसिक प्रदर्शन सुधार गर्न सक्दछ।

एक खुराकले व्यायाम प्रदर्शन, फोकस र फ्याट बर्निंग (,,,) लाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्न सक्दछ।

युएस स्पेशल फोर्सेसले यसलाई प्रदर्शन र जागरूकता बढाउनको लागि प्रयोग गर्दछ।

क्याफिन धेरै खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थहरूमा फेला पर्दछ, र अमेरिकाको% ०% भन्दा बढी मानिसहरूले यसलाई नियमित आधारमा खान्छन्।

यस लेखले व्यायाम प्रदर्शनका लागि क्याफिनका फाइदाहरूको बारेमा वर्णन गर्दछ।

कसरी क्याफिन काम गर्दछ

क्याफिन द्रुत रूपमा रक्तप्रवाहमा अवशोषित हुन्छ, र blood ०-१०० मिनेट पछि रगतको स्तर चुच्चो हुन्छ। क्याफिन स्तर –- hours घण्टा सम्म उच्च रहन्छ, र त्यसपछि ड्रप गर्न सुरू हुन्छ (,)।

प्राय: पदार्थ र पूरकहरूको विपरित, क्याफिनले शरीरभरि कोशिकालाई असर गर्न सक्छ, मांसपेशि कोषहरू र मस्तिष्क सहित)।

यस कारणका लागि, क्याफिनको शरीरमा प्रभावहरू धेरै फरक छन्। यसमा समावेश छन्:

• स्नायु प्रणाली: क्याफिनले मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीको क्षेत्रहरू सक्रिय गर्दछ फोकस र ऊर्जा सुधार गर्न, जबकि थकान कम गर्दछ (,)।
• हर्मोनहरू: एपिनेफ्रिन (एड्रेनालाईन) हर्मोन "लडाई वा उडान" प्रतिक्रिया को लागी जिम्मेवार हो, जसले प्रदर्शन () लाई बढाउन सक्छ।
• बोसो जलाउने: क्याफिनले शरीरको लिपोलिसिस, वा फ्याट सेल्स () मा फ्याक्ट ब्रेकडाउन को माध्यम बाट बोसो जलाउन क्षमता बढाउन सक्छ।
• Endorphins: end-endorphins कल्याण को भावनाहरु को वृद्धि गर्न सक्छ, र तपाइँ व्यायाम "उच्च" दिन्छ जुन व्यक्ति अक्सर बाहिर काम पछि अनुभव (,) दिन्छ।
• मांसपेशीहरू: क्याफिनले मोटर कर्टेक्सलाई असर गर्न सक्दछ, जुन मस्तिष्कको एक भाग हो जसले मांसपेशिहरूको सक्रियता () सक्रिय गर्दछ।
• शरीरको तापमान: क्याफिन थर्मोजेनेसिस, वा तातो उत्पादन बढाउन देखाइएको छ, जसले तपाईंलाई अधिक क्यालोरीहरू बर्न मद्दत गर्दछ ()।
• ग्लाइकोजेन: क्याफिनले मांसपेशि कार्ब स्टोरहरूलाई पनि बेवास्ता गर्न सक्दछ, मुख्यतया बढाइएको फ्याट बर्नको कारण। यसले सहनशीलता प्रदर्शन () लाई बढाउन सक्छ।

क्याफिन अन्ततः कलेजोमा बिग्रिन्छ ()।

क्याफिन सजिलै शरीर भर पार गर्न सक्छन्। यसले तपाईको हार्मोन, मांसपेशी र दिमागमा बिभिन्न असर पार्दछ।

क्याफिन र सहनशीलता प्रदर्शन

क्याफिन धेरै एथलीटहरु को लागी पूरक हो।

व्यायाम प्रदर्शनमा यसको सकारात्मक प्रभावका कारण, केहि संगठनहरू - जस्तै एनसीएए - ले यसलाई अधिक मात्रामा प्रतिबन्ध गर्न पनि शुरू गरेको छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि 8 .8 मिलीग्राम / एलबी (45.4545 मिलीग्राम / किलोग्राम, वा 400०० मिग्रि कुल) क्याफिनले एथलीटहरूमा सहनशीलता बढायो।

तिनीहरूले प्लेसबो समुह () भन्दा १.–-२ माईल (२-–.२ किमी) बढी कभर गर्न सक्षम थिए।

साइकल चालकहरूको अध्ययनमा क्याफिन कार्ब्स वा पानीभन्दा राम्रो देखाइन्थ्यो। यसले कार्य भार 7..4% ले वृद्धि गर्‍यो, कार्ब समूह () मा .2.२% को तुलनामा।

एउटा अध्ययनले क्याफिन र कार्ब्सको संयोजन गर्‍यो, जसले पानीको एक्लोमा तुलनामा%%, र एक्लो कार्ब्सको तुलनामा 6.6% ले सुधार गरेको छ।

अन्य अनुसन्धानहरूले कफीको परीक्षण गर्‍यो, यसको प्राकृतिक स्तरको क्याफिनको कारण।

१,500०० मिटर दौडमा, नियमित कफी पिउनेहरू drinking.२ सेकेन्ड द्रुत थिए। अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि कफिले प्रयासको धारणा कम गर्न मद्दत पुर्‍यायो, एथलीटहरूलाई कडा परिश्रम गर्न ()) लाई अनुमति दिदै।

क्याफिन र कफी सहनशीलता एथलीटहरु को लागी प्रदर्शन मा ठूलो सुधार को कारण देखाईएको छ।

क्याफिन र उच्च तीव्रता व्यायाम

उच्च तीव्रता व्यायाम मा क्याफिन को प्रभाव को बारे मा प्रमाण मिश्रित छ।

क्याफिनले प्रशिक्षित खेलाडीहरूका लागि प्रभावशाली फाइदाहरू छन्, तर सुरुवाती गर्नेहरू वा अप्रशिक्षितहरूका लागि कम लाभहरू भएको देखिन्छ।

बाइक स्प्रिन्ट गर्ने मनोरञ्जनात्मक सक्रिय पुरुषहरूको दुई अध्ययनहरूले क्याफिन र पानी (,) को प्रभावहरू बीच कुनै फरक पाइन।

यद्यपि प्रतिस्पर्धी एथलीटहरूको लागि उस्तै बाइक स्प्रिन्टले क्याफिनलाई पावर () मा उल्लेखनीय सुधारको लागि जोडेको छ।

अर्को अध्ययनले प्रशिक्षित र अप्रशिक्षित पौडी खेल्नेहरूमा क्याफिनको असरहरू देख्यो। फेरि, त्यहाँ प्रशिक्षित समूह मा एक सकारात्मक सुधार थियो, तर अप्रशिक्षित पौडी () मा कुनै फाइदा देखिएन।

टीम खेलहरूमा, क्याफिन सप्लीमेन्टहरूले रग्बी, -०० मिटर रोइ performance प्रदर्शन र फुटबल स्प्रिन्ट समय (,,) मा उत्तीर्ण सटीकता सुधार गर्दछ।

साइक्लि or वा पौडी खेल्ने जस्ता उच्च गहनताका लागि क्याफिनले प्रशिक्षित एथलीटहरूलाई फाइदा पुग्न सक्छ तर अप्रशिक्षित व्यक्तिहरूलाई होइन।

क्याफिन र शक्ति व्यायाम

अनुसन्धान अझै पनि शक्ति वा शक्तिमा आधारित गतिविधिहरूमा क्याफिनको प्रयोगमा उदाउँदछ।

यद्यपि धेरै अध्ययनहरूले सकारात्मक प्रभाव फेला पारे पनि, प्रमाण निर्णायक होईन ()।

एउटा अध्ययनले क्याफिनलाई बेन्च प्रेसमा सकारात्मक प्रभाव फेला पारे, तर शरीरको तल्लो शक्ति वा साइकलिंग स्प्रिन्ट्स (,) मा कुनै प्रभाव भएन।

२ studies अध्ययनको तुलनामा पत्ता लगाइयो कि क्याफिनले खुट्टाको मांसपेशीको शक्ति%% सम्म सुधार गर्न सक्छ, तर सानो मांसपेशी समूहहरूमा प्रभाव पार्दैन।

क्याफिनले मांसपेशिष्ट धीरज पनि सुधार गर्न सक्दछ, निश्चित वजन () मा गरेको पुनरावृत्तिहरूको मात्रा सहित।

समग्रमा, हालको अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि क्याफिन पावर-आधारित गतिविधिहरूको लागि अधिक फाइदा प्रदान गर्दछ जसले ठूला मांसपेशी समूहहरू, पुनरावृत्तिहरू वा सर्किटहरू प्रयोग गर्दछ।

शक्ति वा शक्ति आधारित व्यायाम को लागी, क्याफिन को प्रभाव को बारे मा अनुसन्धान ज्यादातर सकारात्मक छ, तर अझै मिश्रित।

क्याफिन र फ्याट घाटा

क्याफिन तौल घटाउने अनुपूरक मा एक सामान्य घटक हो।

प्रारम्भिक अनुसन्धानले देखाएको छ कि व्यायाम गर्नु अघि क्याफिन लिनाले भण्डारित बोसोको रिलीज 30०% () बढाउँदछ।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्याफिन सप्लीमेन्टले वर्कआउट () अघि र अन्तमा भण्डार गरिएको फ्याटको रिलीजमा उल्लेखनीय वृद्धि गर्‍यो।

क्याफिनले व्यायामको बखत तपाईंले जलाउने बोसोको मात्रा पनि बढाउन सक्छ। यसले गर्मी उत्पादन र इपेनिफ्रिन बढाउँदछ, जसले थप क्यालोरी र फ्याट (,) जलाउन मद्दत गर्दछ।

जहाँसम्म, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि क्याफिनले व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूको दीर्घकालीनमा वजन घटाउँदछ।

यहाँ अधिक विवरणहरू: के कफीले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढाउन सक्छ र तपाईंलाई फ्याट जलाउन मद्दत गर्दछ?

क्याफिनले मोटो कोषहरूबाट भण्डार गरिएको फ्याट छुट्याउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी अघि र कसरतको अन्त्यमा। यसले तपाईंलाई थप क्यालोरीहरू बर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

क्याफिन कसरी पूरक गर्ने

त्यहाँ धेरै चीजहरू छन् दिमागमा राख्नु जब क्याफिनको साथ पूरक हो।

यदि तपाईं कफी, ऊर्जा पेय, सोडा वा डार्क चकलेट खपत गर्नुहुन्छ, तपाईं पूरकबाट कम फाइदा लिन सक्नुहुन्छ। यो किनभने तपाईको शरीरले क्याफिन () लाई सहिष्णुता विकास गरेको छ।

क्याफिन anhydrous व्यायाम प्रदर्शन को लागी सबै भन्दा फाइदा छ जस्तो देखिन्छ, तर कफी पनि एक राम्रो विकल्प हो। कफिले एन्टिऑक्सिडन्टहरू र विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्रदान गर्दछ।

खुराक अक्सर शरीरको तौलमा आधारित हुन्छ, १.––२. mg मिलीग्राम प्रति शरीरको वजनको एलबी (–-– मिलीग्राम प्रति किलो) मा सेट। यो हो लगभग २००––०० मिलीग्राम धेरै व्यक्तिहरूको लागि, केहि अध्ययनहरू –००– 00 ०० मिलीग्राम () सम्म प्रयोग गर्छन्।

कम सुरु गर्नुहोस्, १–०-२०० मिलीग्राममा, तपाईंको सहिष्णुताको मूल्यांकन गर्न। त्यसो भए एक प्रदर्शन लाभ कायम राख्नको लागि डोज 400०० वा 600०० मिग्रिमा बढाउनुहोस्।

यदि तपाईं एथलेटिक प्रदर्शनको लागि क्याफिन प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईले यसलाई मुख्य घटनाहरू वा रेसहरूमा पनि बचत गर्नुपर्दछ, यसको प्रभावहरूप्रति संवेदनशीलता कायम गर्न।

इष्टतम प्रदर्शन को लागी, एक दौड वा घटना भन्दा पहिले यो race० मिनेट लिनुहोस्। जे होस्, पहिले यो प्रोटोकल परीक्षण गर्न निश्चित गर्नुहोस् यदि तपाईं क्याफिन लिन प्रयोग गर्नुहुन्न भने।

२००–-00०० मिलीग्राम क्याफिन एनिहाइड्रस लिनु, दौड वा घटना भन्दा minutes० मिनेट पहिले, प्रदर्शन बेफ्याक्सलाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ।

क्याफिनको साइड इफेक्टहरू

एक समझदार खुराकमा, क्याफिनले केही साइड इफेक्टको साथ धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्दछ। यद्यपि यो केहि व्यक्तिको लागि अनुपयुक्त हुन सक्छ।

यहाँ धेरै धेरै क्याफिनका केही सामान्य साइड इफेक्टहरू छन्:

• बढेको मुटुको दर।
• चिन्ता
• चक्कर
• अनिद्रा वा निद्रा अवरोध।
• चिडचिलोपन।
• थरथर
• पेट असुविधा

Mg०० मिलीग्रामको उच्च खुराक कोप र चंचलता बढाउनको लागि देखाइएको छ, विशेष गरी जो क्याफिनको प्रयोगमा छैनन्।

व्यक्ति जो चिन्तामा ग्रस्त छन् तिनीहरूले उच्च खुराक () लाई पनि बेवास्ता गर्न सक्दछन्।

थप रूपमा, केफिन सिफारिश गरिदैन जो केहि औषधी लिन्छन्, साथ साथै हृदय शर्त वा उच्च रक्तचाप () को लागी।

समय पनि फरक पर्न सक्छ, ढिलो-रात वा बेलुका क्याफिन निद्रा बाधित गर्न सक्छ। Or वा 5 पछि क्याफिन सेवनबाट बच्न कोसिस गर्नुहोस्।

अन्तमा, तपाईं बिरामी हुन सक्नुहुन्छ, वा मर्न पनि सक्नुहुन्छ, यदि तपाईंले अत्यधिक मात्रामा क्याफिनको अधिक मात्रा लिनुभयो भने। मिलीग्राम ग्रामको साथ भ्रमित नगर्नुहोस्।

क्याफिन सिफारिश डोजमा एक पर्याप्त सुरक्षित पूरक हो। यसले केहि व्यक्तिहरूको लागि सामान्य साइड इफेक्ट प्रदान गर्दछ, र यदि तपाईंसँग मुटुको अवस्था वा उच्च रक्तचाप छ भने प्रयोग गर्नु हुँदैन।

क्याफिन धेरै प्रभावी छ

क्याफिन उपलब्ध सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम पूरक हो। यो पनि धेरै सस्तो र प्रयोग गर्न अपेक्षाकृत सुरक्षित छ।

अध्ययनहरूले देखाए कि क्याफिनले धीरज प्रदर्शन, उच्च-तीव्रता व्यायाम र पावर खेलहरूमा फाइदा लिन सक्छ। यद्यपि यसले प्रशिक्षित एथलीटहरूलाई सब भन्दा फाइदा हुने देखिन्छ।

सिफारिश गरिएको खुराक शरीरको वजन अनुसार फरक हुन्छ, तर सामान्यतया २००–-–०० मिलीग्राम हो, एक कसरत अघि –०-–० मिनेट लिन्छ।

क्याफिन anhydrous पूरकहरु सबै भन्दा फाइदाजनक देखिन्छ, तर नियमित कफि पनि एक राम्रो विकल्प हो।