तपाइँ बाछो कसरत किन गर्नु पर्छ - प्लस एक कोसिस गर्न को लागी

सन्तुष्ट

• बाछोको मांसपेशी 101
• किन तपाइँ आफ्नो बाछो को बारे मा ख्याल राख्नु पर्छ
• तपाइँ फिटनेस प्रदर्शन बढाउनुहुनेछ।
• तपाइँ खुट्टाको चोट को जोखिम कम गर्नुहुनेछ।
• तपाईंले आफ्नो तल्लो-शरीरको गतिको दायरा सुधार गर्नुहुनेछ।
• कसरी तपाइँको बाछो शक्ति परीक्षण गर्न
• सर्वश्रेष्ठ बाछो अभ्यास र अभ्यास
• बछडा गतिशीलता र स्ट्रेचिंग अभ्यास
• शक्तिको लागि घरमा बाछो कसरत
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ धेरै जसो मानिसहरु जस्तै हुनुहुन्छ, तपाइँको खुट्टा-दिन लाइनअप शायद यो जस्तै केहि देखिन्छ: रिभर्स फेफड़ों, गोब्लेट squats, thrusters, र deadlifts। पक्का, यी अभ्यासहरु पूरै खुट्टा आगो, तर उनीहरु जरूरी तपाइँको बाछो अविभाजित ध्यान उनीहरु लायक छैनन्।

"स्क्वाट्स र फेफड़ोंले तपाइँको बाछोलाई काम दिनेछ, तर उनीहरुले उनीहरुलाई विशेष लक्षित गर्दैनन्। तपाइँले आफ्नो बछोको मांसपेशिहरु जस्तै एक स्क्वाटले तपाइँको ग्लुट्सको उपचार गर्दछ, जस्तै व्यायाम गर्नु पर्छ," एनएससीए शेरी वार्ड बताउँछन्। प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र ईंट न्यू योर्क मा CrossFit स्तर १ कोच।

तपाईंको बाछोहरू सानो मांसपेशी समूह भएकाले, तपाईंले तिनीहरूबाट ठूलो वृद्धि देख्नुहुन्न (अर्थात् तिनीहरू तपाईंको जीन्सबाट बाहिर निस्कने छैनन्), तर यसले तपाईंलाई यी तल्लो खुट्टामा स्पटलाइट चम्काउनबाट रोक्न हुँदैन। मांसपेशिहरु। यहाँ छ किन तपाइँ आफ्नो बछो मांसपेशिहरु को लागी समय र ऊर्जा समर्पित गर्नु पर्छ, एक विशिष्ट बछो कसरत र सबै भन्दा राम्रो मा घर को बछोरा व्यायाम र कम शरीर को गतिशीलता अभ्यास को प्रयास सहित।

बाछोको मांसपेशी 101

तपाइँको बाछो दुई मुख्य मांसपेशिहरु समावेश: gastrocnemius र soleus।

• Gastrocnemius-दुई टाउको भएको बाहिरी मांसपेशी - जब तपाइँ आफ्नो हिल उठाउनुहुन्छ सक्रिय हुन्छ। यो ज्यादातर भर्ती हुन्छ जब तपाइँको खुट्टा विस्तारित हुन्छ वा घुँडा सीधा हुन्छ। तपाईंले हरेक पटक स्टेप-अप गर्दा र आफ्नो खुट्टा सीधा गर्दा वा हिलसहितको जुत्ता लगाउँदा यसले आफ्नो टाउको बाहिर टकराइरहेको याद गर्नुहोस्।
• एकमात्र ग्यास्ट्रोक्नेमियस मुनिको मांसपेशी हो जुन तल्लो खुट्टाको लम्बाइ तल दौडिन्छ। Solus अधिक सक्रिय हुन्छ जब तपाइँको घुँडा झुण्डिएको हुन्छ।

दुबै मांसपेशिहरु तल को flexion मा सहायता, वा खुट्टा/औंलाहरु को इशारा। "Gastrocnemius र soleus एक सदमे अवशोषक र खुट्टा को एक शक्तिशाली plantar flexor को रूप मा काम गर्दछ," Yolanda Ragland, D.P.M., एक बाल चिकित्सा सर्जन, र संस्थापक र सीईओ फिक्स योर फीट भन्छन्। Gastrocnemius ज्यादातर गतिमा काम (हिड्ने, दौड, यहाँ सम्म कि बाइकिking) यो धेरै जोड्ने (टखने र घुँडा) को पार पछि, उनी बताउँछिन्। र सोलुस एक गुरुत्वाकर्षण विरोधी संरचना हो-अर्थ, यो एक मांसपेशी हो कि मुख्य रूप मा एक सीधा अडान कायम राख्न को लागी काम गर्दछ र आन्दोलनहरु को लागी महत्वपूर्ण छ जहाँ तपाइँ गुरुत्वाकर्षण (जस्तै जम्पिंग) को बिरुद्ध काम गर्नु पर्छ, उनी भन्छिन्।

किन तपाइँ आफ्नो बाछो को बारे मा ख्याल राख्नु पर्छ

तपाइँको बाछो तपाइँको quads वा glutes को तुलना मा सानो हुन सक्छ, तर उनीहरु - धेरै तरिका मा एक महत्वपूर्ण पावरहाउस मांसपेशी हो। उनीहरु आधारभूत दैनिक आन्दोलनहरु को लागी बल को आधार को रूप मा सेवा, जस्तै हिड्ने, दौड, र जम्पिंग। यहाँ बलियो र मोबाइल बाछो बनाउनका केही फाइदाहरू छन्।

तपाइँ फिटनेस प्रदर्शन बढाउनुहुनेछ।

"सबै खेलहरु बलियो बाछो बाट लाभान्वित हुन्छन्, उनीहरु तपाइँको खुट्टा मा आन्दोलन सिर्जना गर्न को लागी जिम्मेवार छन्," जेसन Loebig, एक शिकागो आधारित नाइकी प्रशिक्षण र दौड कोच र लाइभ बेटर को सह संस्थापक, एक कल्याण कोचिंग प्लेटफार्म भन्छन्। दौडने वा हाम फाल्ने जस्ता लोकोमोटिभ चालहरू प्रदर्शन गर्दा, तपाईंको बाछोहरूले खुट्टा, खुट्टा, र समर्थन गर्ने टेन्डनको अन्य क्षेत्रहरूसँग बल प्राप्त गर्न र उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, जस्तै Achilles tendon (तपाईंको बाछोको मांसपेशीलाई एड़ीको हड्डीमा जोड्ने तन्तुको ब्यान्ड), Loebig व्याख्या गर्दछ। बाछो मांसपेशिहरु लाई सुदृढ गरेर, तपाइँ तपाइँको खुट्टा लाई अधिक भार संभाल्न को लागी शर्त।

"बलियो बाछो, गतिको राम्रो दायरा र घुँडाको नियन्त्रणको साथमा, घुँडा र कम्मरमा उचित आन्दोलनको साथ संयोजन गर्दा सम्भावित रूपमा छिटो दौडने गति र उच्च ठाडो जम्पहरू निम्त्याउन, जमीन मार्फत थप बल प्राप्त गर्न र उत्पादन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। ," उस्ले भन्यो।

तेसैले यदि तपाइँ तपाइँको बक्स जम्प को उचाई बढाउन वा तपाइँको २०० मिटर ड्यास बाट सेकेन्ड हजाम गर्न चाहानुहुन्छ, तब यो बछो कसरत र गतिशीलता अभ्यास को माध्यम बाट राम्रो बाछो निर्माण मा ध्यान केन्द्रित गर्ने समय हो। "बाछोको मांसपेशीलाई बलियो बनाएर, यो आन्दोलन मार्फत थप [मांसपेशीहरू] सक्रिय गर्ने अर्को अवसर हो," वार्ड भन्छन्। (सम्बन्धित: कसरी प्रशिक्षण बिना छिटो चलाउन को लागी अधिक)

तपाइँ खुट्टाको चोट को जोखिम कम गर्नुहुनेछ।

प्रदर्शन लाभ को अतिरिक्त, तपाइँको बाछो खुट्टा मा आन्दोलन संग मद्दत र सन्तुलन को लागी तपाइँको क्षमता लाई प्रभावित गर्दछ। "बाछोले माथिल्लो खुट्टा र मुद्रा कायम राख्नको लागि मात्र नभई खुट्टामा पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ," डा. रागल्याण्ड भन्छन्। "हाम्रो शरीरको गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र शरीरको अगाडिको भागमा हुन्छ, जसले शरीरलाई अगाडि झुकाउँछ। यद्यपि, हामी स्वाभाविक रूपमा अगाडि झुक्दैनौं किनभने हाम्रो प्लान्टार फ्लेक्सनको निरन्तर अवस्था [बाछोको मांसपेशीद्वारा] सीधा प्रदान गर्दछ। स्थिरता र समर्थन मुद्रा, "उनी बताउँछन्।

किनकि बाछो धेरै जोडहरु संग जोडिएको छ, टखने र घुँडा सहित, उनीहरु यस क्षेत्र मा tendons को धेरै प्रभावित गर्दछ। जब तपाइँ छोटो (उर्फ टाईट) वा कमजोर बाछो, यो अप्रत्यक्ष वा सीधा खुट्टा रोगहरु को एक भीड को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, plantar fasciitis सहित, Achilles tendonitis (अकिलीस कण्डरा को एक धेरै चोट चोट), र टखने मोच र फ्र्याक्चर, अन्य खुट्टा बीच मुद्दाहरु, डा Ragland भन्छन्। (सम्बन्धित: सबैभन्दा राम्रो रिकभरी उपकरण Plantar Fasciitis बाट दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न)

वार्ड भन्छन्, "बाछोको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन चोट रोकथाम र कसैको प्रोप्रियोसेप्शन, वा शरीर जागरूकताको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले गतिका विभिन्न विमानहरूमा (अगाडि, पछाडि, छेउमा छेउमा, आदि) तयारी गर्छ," वार्ड भन्छन्। (यहाँ अधिक: किन सबै धावक सन्तुलन र स्थिरता प्रशिक्षण को आवश्यकता छ)

तपाईंले आफ्नो तल्लो-शरीरको गतिको दायरा सुधार गर्नुहुनेछ।

वार्ड भन्छन्, तपाईंका बाछोहरूलाई फायर गरेर, तपाईं गतिको दायरा बढाउन सक्नुहुन्छ। किन? अमेरिकन एकेडेमी अफ पोडियाट्रिक स्पोर्ट्स मेडिसिन (एएपीएसएम) अनुसार, निष्क्रियता वा अत्यधिक प्रयोगबाट कडा बाछोले तपाईंको खुट्टालाई कम लचिलो बनाउन सक्छ, यसले पूर्ण दायराको गतिको साथ वजन-असर गर्ने अभ्यासहरू गर्न गाह्रो बनाउँछ। "यदि तपाईंसँग टाइट बाछो छ र तपाईं अगाडि स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि तपाईंको हिलहरू जमिनबाट माथि उठिरहेको छ वा तपाईंको खुट्टा भित्र पसेको छ। यसले तपाईंको गतिको दायरा र तपाईंको स्क्वाटमा समग्र पङ्क्तिबद्धतामा बाधा पुर्‍याउँछ," भन्छन्। वार्ड।

यहाँ कुरा छ: तपाईंको शरीर गतिज चेनमा चल्छ, यसको मतलब एक जोर्नीको आन्दोलनले अन्य जोर्नीहरूको आन्दोलनलाई असर गर्छ। त्यसोभए यदि तपाइँसँग तंग बाछो छ, तब तपाइँ जमीन बाट पर्याप्त शक्ति निर्माण गरीरहनु भएको छैन एक स्क्वाट मा तपाइँको glutes र hamstrings लाई सक्रिय गर्न को लागी। डा। रागल्याण्ड भन्छन् कि बाछो को तल्लो भाग कि Achilles कण्डरा बनाउँछ calcaneus मा घुसाउँछ, खुट्टा को सबैभन्दा ठूलो हड्डी, जो टखने को स्थिरता लाई बलियो बनाउँछ - केहि जो स्क्वाटिंग मा एक ठूलो भूमिका निभाउँछ, पनि।

नोट: यदि तपाइँको हिप flexors कमजोर छ, यो नकारात्मक तपाइँको बाछो लाई असर गर्न सक्छ। "टाइट हिप फ्लेक्सरले कडा र छोटो ह्यामस्ट्रिङको परिणामस्वरूप ग्यास्ट्रोसेनेमियससम्म क्यास्केड गर्न सक्छ। यो अवस्थालाई 'टाइट हिप फ्लेक्सरहरूको पारस्परिक प्रभाव' भनिन्छ," डा. रागल्याण्ड भन्छन्।

यदि तपाइँको ह्यामस्ट्रि and्ग र बाछो तंग छ, डा। Ragland कूल्हों फैलाउन र तपाइँको glutes, भित्री-जांघ को मांसपेशिहरु, र कोर सुदृढ गर्न सल्लाह दिन्छन्। "यदि तपाईंले यी अन्य क्षेत्रहरूलाई बलियो बनाउनुभयो भने, ह्यामस्ट्रिङ र बाछोहरूले सबै काम गर्नुपर्दैन, र ग्यास्ट्रोक्नेमियसलाई मध्यम रूपमा लम्ब्याउँदा मांसपेशी तान्ने र च्यातिएको टेन्डनजस्ता चोटपटकबाट बच्न सकिन्छ," उनी बताउँछिन्।

कसरी तपाइँको बाछो शक्ति परीक्षण गर्न

निश्चित छैन जहाँ तपाइँको बाछो र लिगामेन्ट र तपाइँको टखने वरपर tendons खडा छ? वार्डले ६० सेकेन्डका लागि एउटा खुट्टामा ब्यालेन्स गरेर आफ्नो हात बाहिर छेउमा राखेर परीक्षण गर्न सिफारिस गर्छ। तपाईं आफ्नो आँखा बन्द गरेर पनि उही ड्रिल प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ। "हेर्नुहोस् कहिले सम्म तपाइँ आँखा बन्द गरीरहनुभएको छ र खुल्ला संग सन्तुलन गर्न सक्नुहुन्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँसँग यो अभ्यास गर्दा खाली ठाउँ छ," उनी भन्छिन्। यदि तपाइँ १० सेकेन्ड को लागी सन्तुलन गर्न सक्नुहुन्न (भुइँमा भुइँमा वा अर्को खुट्टा भुइँमा नछोईकन), तब तपाइँ एक टखने मोच को लागी उच्च जोखिम मा हुन सक्नुहुन्छ, उन्नत शारीरिक थेरापी शिक्षा संस्थान को अनुसार। अर्थ, तपाइँ बिल्कुल तपाइँको टखने र बाछो बल र गतिशीलता को लागी केहि समय समर्पित गर्नु पर्छ। (साथै आफ्नो क्षमता मापन गर्न को लागी यी अन्य ब्यालेन्स परीक्षण को प्रयास गर्नुहोस्।)

सर्वश्रेष्ठ बाछो अभ्यास र अभ्यास

वार्ड भन्छन् बाछो अभ्यास जुन सनकी लोडि focus मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ (जब मांसपेशिहरु बनाम छोटो बनाएर एक बोझ को तहत लम्बाई छ) यी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी सबैभन्दा राम्रो हो। बाछो हुर्काउँछ र एड़ी लिफ्टहरु बल को लागी बाछो को व्यायाम हो, साथै पैर को औंला लिफ्टहरु उनीहरुलाई काउन्टर गर्न को लागी र शिन (तल्लो खुट्टा को अगाडि मा मांसपेशी) काम गर्न को लागी। गतिशील बाछो व्यायाम को मामला मा, डोरी कूद बाछो अलग र उचित टखने flexion काम गर्दछ।

वार्ड भन्छन्, "जब तपाइँ आफ्नो बाछो मांसपेशिहरु लाई आगो लगाउनुहुन्छ, उर्जा को शक्ति कूल्हों मा उचाल्न को लागी स्थानान्तरण हुनेछ," वार्ड भन्छन्। "एक गति सीढी मा चपलता अभ्यास गर्न वा hopscotch खेल्नु बाछो पनि काम गर्नेछ। यी अभ्यासहरु शरीर-दिमाग जागरूकता बढाउन र बिभिन्न दिशा मा एक चुनौती प्रदान गर्दछ।"

Loebig को मनपर्ने कम्पाउन्ड बाछो व्यायाम को एक खडा घुटने बछरा उठाउन को लागी एक उल्टो lunge हो। "यो एक एकपक्षीय अभ्यास बल र सन्तुलन मा केन्द्रित एक खुट्टा उभिएको स्थिति मा एक फिनिश संग छ," Loebig भन्छन्। केवल तपाइँको शरीर को तौल संग यो व्यायाम को प्रयास गर्नुहोस् र तब आफ्नो शक्ति र ब्यालेन्स सुधार एक पटक वजन जोड्नुहोस्।

"गैस्ट्रोकेनेमियस लाई लक्षित गर्न को लागी, जो बाछो मा आकार र बल को निर्माण को लागी प्राथमिक फोकस हुनु पर्छ, सीधा खुट्टा को स्थिति मा उभिएर बाछो उठाउनुहोस्," Loebig भन्छन्। एक सीधा खुट्टा संग पछाडि टखने लोड गर्न को लागी एक विभाजित स्थिति स्थिति मा प्रशिक्षण (जस्तै तपाइँ एकल हात पows्क्तिहरुमा गर्न सक्नुहुन्छ) पनि टखने मा बल निर्माण मा मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छन्। Solus कार्य को सबैभन्दा पाउँछ जब तपाइँको घुँडा झुकेको छ, त्यसैले Loebig यो लक्षित गर्न को लागी एक बसीएको घुँडा-घुँडा स्थिति मा बाछो उठाउने सिफारिश गर्दछ।

तपाईंको बाछोलाई बलियो बनाउन मद्दतको लागि, यी गतिशीलता अभ्यासहरू र वार्डद्वारा डिजाइन गरिएको यो बाछो कसरत प्रयास गर्नुहोस्।

बछडा गतिशीलता र स्ट्रेचिंग अभ्यास

• ल्याक्रोस बल वा फोम रोलर प्रयोग गरेर बाछोलाई घुमाउनुहोस्, तपाईंले कसैको महसुस गर्ने क्षेत्रहरूमा फोकस गर्नुहोस्। ल्याक्रोस बललाई खुट्टा मुनि पनि घुमाउनुहोस्।

• Plantar flexion (औंलाहरु औंल्याउने) र dorsiflexion (शिन तिर खुट्टा ल्याउने) तपाइँको खुट्टा को बल को आसपास ब्यान्ड लपेटेर एक प्रतिरोध ब्यान्ड संग फैलिएको छ।

• कम स्क्वाट मा बसे।

• आन्तरिक र बाह्य हिप घुमाउने (90-90 स्ट्रेच भनिन्छ): शरीरको अगाडि 90-डिग्री कोणमा बायाँ खुट्टा झुकेर भुइँमा बस्नुहोस्, कम्मरबाट सीधा अगाडि फैलिएको जांघ र कोठाको अगाडि समानान्तर। वा चटाई। दाहिने खुट्टा ९०-डिग्री कोणमा झुकेको छ, तिघ्रा दाहिने हिपबाट टाढा छेउमा फैलिएको छ, र दाहिने बाछो पछाडि फर्किएको छ। दुबै खुट्टा लचिलो छन्। यो स्ट्रेचलाई 30-60 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस्।

• तलतिर फर्केको कुकुर।

• स्थिर एड़ी ड्रप: एक कदम वा बक्स को किनारा मा खडा र भुइँ तिर एक एड़ी ड्रप, टखने तटस्थ राख्दै। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यो बान्डा मांसपेशिहरु को बिभिन्न कोण लक्षित गर्न को लागी तपाइँको खुट्टा भित्री र बाहिर घुमाएर यो खिंचाई को विविधता को प्रयास गर्नुहोस्।

शक्तिको लागि घरमा बाछो कसरत

2-1-2 बाछो उठाउँछ

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र औंलाहरु को अगाडी अनुहार संग खडा। पक्षहरु द्वारा हतियार संग प्रत्येक हात मा एक मध्यम देखि भारी डम्बल पकड।

बी। दुई गिनती, बिस्तारै खुट्टा को बल मा सन्तुलन को लागी भुइँ बाट एड़ी उठाउनुहोस्। दुई-सेकेन्ड गणनाको लागि बिस्तारै तल तल जानु अघि एक सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। व्यायाम गर्दा खुट्टा भित्र वा बाहिर घुमाउनबाट बच्नुहोस्।

15 देखि 20 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

२-१-२ हिल ड्रप बछडा उठाउन

ए। पाइला वा बाकसको छेउमा पाइलाको अगाडिको खुट्टामा उभिनुहोस्, त्यसैले हिलहरू पाइलाबाट टाढा छन्।

बी। दुईमा गन्दै, बिस्तारै भुइँतिर एउटा हिल छोड्नुहोस्। एक सेकेन्ड को लागी यो हिल ड्रप होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि दुई सेकेन्ड को लागी खुट्टा को बल मा आउन एड़ी माथि उठाउनुहोस्।

सी। अर्को खुट्टा मा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो।

10 देखि 15 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

बसेको बाछो उठाउनुहोस्

ए। एक उचित उचाइ मा एक कुर्सी वा बक्स मा बस्नुहोस् ताकि घुँडा 90 ० डिग्री कोण बनाउनुहोस्। प्रत्येक हातमा मध्यम देखि भारी डम्बेल ठाडो रूपमा समात्नुहोस्, त्यसैले प्रत्येक तौल प्रत्येक तिघ्राको शीर्षमा एक छेउमा सन्तुलनमा छ। सम्पूर्ण आन्दोलनमा कोर संलग्न र धड़ अग्लो राख्नुहोस्।

बी। सकेसम्म उच्च भुइँ बाट ऊँची एड़ी उठाउनुहोस्, खुट्टा को बल मा आउँदै।

सी। बिस्तारै तल्लो हिल भुइँमा तल फिर्ता।

15 देखि 20 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

प्रतिरोधी ब्यान्डको साथ सिट इन्भर्सन र एभर्सन

ए। खुट्टा पूर्ण रूपमा फैलाएर भुइँमा बस्नुहोस्, र दुवै खुट्टाको आर्च वरिपरि लामो प्रतिरोधी ब्यान्ड बेर्नुहोस्। दुबै हातले प्रतिरोध ब्यान्ड समात्नुहोस्।

बी। खुट्टालाई थोरै भित्रतिर घुमाउनुहोस् र औंलाहरू माथि देखाउँदै आफ्नो खुट्टालाई फ्लेक्स गर्नुहोस्, त्यसपछि ब्यान्डको प्रतिरोधको बिरूद्ध सर्दै आफ्नो औँलालाई आफ्नो पिंडलीतिर तान्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनु अघि केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

सी। अर्को, आफ्नो खुट्टा बाहिर घुमाउनुहोस् र औंलाहरु लाई औंला संग आफ्नो खुट्टा फ्लेक्स, त्यसपछि आफ्नो नin को तिर आफ्नो औंलाहरु तान्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनु अघि केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

10 देखि 15 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्