क्यालिस्थेनिक्स र शुरुआतीहरूको लागि व्यायाम के हो

सन्तुष्ट

• क्यालिस्टेनिक्सका फाइदाहरू
• शुरुआतीहरूको लागि क्यालिस्टेनिक्स दिनचर्या
• १. भित्ता बिरूद्ध बस्नुहोस्
• २. उच्च पुल
• Squ. स्क्वाट
• Tr. ट्राइसेप्स बोटमहरू
• Arms. हतियारको फ्लेक्सिजन
• Bar. पेटमा पेट

क्यालिस्टेनिक्स एक प्रकारको प्रशिक्षण हो जुन जिम उपकरणहरू प्रयोग नगरी मांसपेशीहरूको शक्ति र सहनशीलतामा काम गर्दछ, कम्तिमा पनि होइन किनकि क्यालिस्टेनिक्सको एउटा सिद्धान्त शरीरमा मांसपेशिहरूको बृद्धि गर्नका लागि हो।

शक्ति, धीरज र शरीर जागरूकता बढाउनको अतिरिक्त, क्यालिस्टेनिक्सले लचिलोपन र गतिशीलता बढाउँदछ। त्यसकारण, क्यालिस्टेनिक्स प्रविधि केही खेलहरूमा समाहित गरियो, जस्तै क्रसफिट, कार्यात्मक प्रशिक्षण र जिम्नास्टिक, मुख्य रूपमा।

यो महत्वपूर्ण छ कि क्यालिस्टेनिक्स अभ्यास एक प्रशिक्षित प्रशिक्षकको निर्देशन अनुसार गरिन्छ कि यो सुनिश्चित गर्न कि प्रविधिको सही प्रदर्शन गरिएको छ, चोटपटकको खतरा कम छ र सम्भव भएसम्म धेरै भन्दा धेरै फाइदाहरू हासिल गर्न सम्भव छ।

क्यालिस्टेनिक्सका फाइदाहरू

कलिष्टेनिक्स कुनै पनि व्यक्ति द्वारा अभ्यास गर्न सक्दछन् जबसम्म तिनीहरू उचित रूपमा शारीरिक शिक्षा पेशेवरसँगै हुन्छन्, किनकि यसका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, जस्तै:

• वृद्धि लचीलापन र संयुक्त गतिशीलता;
• मांसपेशी धीरज र शक्ति वृद्धि भयो;
• ग्रेटर शरीर जागरूकता;
• मांसपेशीहरूको वृद्धि;
• चयापचयको सक्रियता;
• ऊर्जा खर्च बढ्यो र फ्याट प्रतिशत घट्यो;
• मोटर समन्वयको विकास;
• राम्रो शरीर सन्तुलन।

थप रूपमा, क्यालिस्टेनिक्सलाई जिम उपकरण अभ्यास गर्न आवश्यक छैन, यस प्रकारको गतिविधि कुनै पनि वातावरणमा गर्न सकिन्छ, जसले यो एक नीरस गतिविधि बनाउँदैन।

शुरुआतीहरूको लागि क्यालिस्टेनिक्स दिनचर्या

यो व्यायाम दिनचर्याले सम्पूर्ण शरीरलाई काम गर्न मद्दत गर्दछ, खुट्टा, पेट, हतियार, पछाडि र छातीको मांसपेशीहरूलाई उत्तेजित गर्दछ, र जसले यस प्रकारको प्रशिक्षण सुरू गर्दैछ तिनीहरूको लागि सिर्जना गरिएको थियो, किनकि यसले निम्न स्तरको शक्ति, चपलता र लचिलोपन आवश्यक छ। ।

यस अभ्यासलाई times पटकसम्म दोहोर्याउन सिफारिस गरिएको छ, प्रत्येक व्यायामको बीचमा and मिनेट प्रत्येक र 30० सेकेन्डमा १ मिनेट बीच आराम गरेर।

१. भित्ता बिरूद्ध बस्नुहोस्

यो व्यायाम गर्न, भित्ता बिरूद्ध उठ्नुहोस्, र त्यसपछि दुबै खुट्टा 60० सेन्टिमिटर अगाडि राख्नुहोस्, पर्खालबाट तपाईंको पछाडि र बट नहटाई। यस स्थितिमा, तपाईंको बटहरू भित्तामा स्लाइड गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंको घुँडा 90 at मा हुँदैन। करीव seconds० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

यो व्यायाम स्क्वाट जस्तै छ, मुख्यतया ग्लुट र जाँघको मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ, तर घुँडामा लगाउने र च्यात्नुको कारण बिना, त्यसैले यो जोइन्टमा चोटपटक लाग्नेहरूका लागि यो राम्रो विकल्प हो।

२. उच्च पुल

यो व्यायामका लागि उच्च पट्टी आवश्यक छ र यसैले एक राम्रो विकल्प भनेको व्यायाम बारमा प्रयोग गर्नु हो। व्यायाम गर्न, बारबेल समात्नुहोस्, आफ्ना हातहरू काँध चौडाई भन्दा थोरै फराकिलो राख्दै। त्यसो भए, पनी ठोडीको नजिक नआउञ्जेलसम्म शरीरलाई माथि तान्नुहोस्। Ce देखि times पटक सम्म चढ्नुहोस् र चढ्नुहोस्।

यस प्रकारको बारबेल व्यायाम, पाखुराको मांसपेशीहरूमा काम गर्नुको साथसाथै पछाडिको मांसपेशीहरूलाई टोनिंगका लागि उत्कृष्ट छ, उदाहरणका लागि काँधहरू फराकिलो बनाउन सहयोग गर्दछ।

Squ. स्क्वाट

स्क्वाट एक प्रकारको क्लासिक व्यायाम हो, तर यो प्राय: सबै तपाइँको खुट्टाको मांसपेशीहरू र ग्लुटहरूमा काम गर्नको लागि उत्कृष्ट छ। यो सहि तरिकाले गर्नका लागि तपाईको खुट्टाको काँध चौडाइसँगै उभिनुपर्दछ, त्यसपछि तपाईको बट पछाडि र फिर्ता पछाडि सिधा बनाउनुपर्दछ, जबसम्म तपाईको घुँडा º ०º मा हुँदैन। यो व्यायाम प्रत्येक तालिकामा to देखि १२ पटक दोहोर्याउनु पर्छ।

Tr. ट्राइसेप्स बोटमहरू

सुरु गर्न, कुर्सीमा दुबै हातहरू समर्थन गर्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो खुट्टा तपाईंको शरीरको अगाडि घुमाउनुहोस्, तपाईंको खुट्टा सँगै राख्नुहोस् र माथिल्लोतिर औंल्याउनुहोस्। तब, कुहिनो º ०º कोणमा नभएसम्म शरीर कम गर्नुहोस्, र पछाडि माथि जानुहोस्। आदर्श रूपमा, दुबै हातहरू नितम्बबाट केही दूरीमा समर्थित हुनुपर्दछ।

Arms. हतियारको फ्लेक्सिजन

तपाईंको बाहुलाको काँध-चौडाइ राखी राख्नुहोस् र तपाईंको कोहनी º ०º कोणमा नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई कम गर्दै पुश-अपहरू गर्नुहोस्। सम्पूर्ण व्यायामको क्रममा पेटलाई कडासँग राख्नको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ, शरीरलाई सिधा राख्न र पछाडि चोटपटकबाट बच्न।

यो व्यायाम तपाईको बाहु र पछाडि र छातीमा बलियो बनाउनका लागि महान छ।

Bar. पेटमा पेट

यो व्यायाम अधिक जटिल छ र क्लासिक पेटको सम्बन्धमा बढ्दो कठिनाईको हो। तसर्थ, बारबेलमा पेटको अगाडि बढ्नु अघि एउटा विकल्प भनेको भुइँमा क्लासिक पेटको काम गर्नु हो जबसम्म तपाईंसँग बेलबेलमा उही चालहरू प्रदर्शन गर्न पर्याप्त शक्ति हुँदैन।

पट्टी समात्दै, उच्च पुलमा झैं, तपाईंको घुँडा माथि घुमाउनुहोस् उनीहरूको बत्ती बालेर उनीहरूले तपाईंको छातीमा नछोडेसम्म वा तिनीहरू º ०º कोणमा नभएसम्म। To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। कठिनाई बढाउने एक उपाय भनेको तपाईंको खुट्टा सिधा राख्नुहोस् र माथि घुमाउनुहोस्, तपाईंको घुँडा टेक्नु बिना नै, जबसम्म तपाईं आफ्नो बटको साथ º ०º कोण बनाउनुहुन्न।