एक क्यालोरी घाटा के हो, र कती एक स्वस्थ छ?

सन्तुष्ट

• यो के हो र यो किन वजन घटाउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ
• क्यालोरी आवश्यकताहरू गणना गर्दै
• क्यालोरी घाटा हासिल गर्ने तरिकाहरू
• कम क्यालोरी खाने को लागी सल्लाह
• आफ्नो क्यालोरी नपिउनुहोस्
• अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ सीमित गर्नुहोस्
• मुख्य रूपमा घर पकाएको खाना खानुहोस्
• तल रेखा

यदि तपाईंले कहिल्यै वजन घटाउन कोशिस गर्नुभयो भने, तपाईंले सुन्नुभएको छ कि क्यालोरी घाटा आवश्यक छ।

यद्यपि, तपाईलाई अचम्म लाग्न सक्छ यसमा के समावेश छ वा यो किन वजन घटाउनको लागि आवश्यक छ।

यो लेखले तपाईलाई क्यालोरी घाटाको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुराको वर्णन गर्दछ, यसले के हो समावेश सहित, यसले कसरी वजन घटाउने असर गर्दछ, र यसलाई कसरी स्वस्थ, दिगो तरीकाले प्राप्त गर्ने।

यो के हो र यो किन वजन घटाउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ

क्यालोरीहरू तपाईले खाना र पेय पदार्थहरूबाट प्राप्त गर्ने उर्जाका इकाइहरू हुन्, र जब तपाईं जलाउनुहुन्छ भन्दा कम क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ, तपाईं क्यालोरी घाटा हासिल गर्नुहुन्छ।

तपाईले प्रत्येक दिन जलाउने वा खर्च गर्ने क्यालोरीहरू - क्यालोरी खर्च पनि भनिन्छ - निम्न तीन घटकहरू समावेश गर्दछन्:

• आराम ऊर्जा खर्च (REE) REE ले तपाईंको शरीरलाई आरामसँग कार्य गर्दछ जुन तपाईंलाई जीवित राख्दछ, जस्तै सास र रगत परिसंचरणको लागि प्रयोग गर्छ क्यालोरीहरू।
• खानाको थर्मिक प्रभाव। यसमा तपाईंको क्यालोरीले तपाईंको शरीरलाई पचाउने, शोषण गर्ने र खाना मेटाबोलिज गर्ने काम गर्दछ।
• गतिविधि ऊर्जा खर्च। यो व्यायाम र गैर व्यायाम सम्बन्धित गतिविधिहरु जस्तै fidgeting र घरेलू chores प्रदर्शन सहित खेल को दौरान तपाइँ खर्च क्यालोरी को जनाउँछ।

यदि तपाईं क्यालोरी खर्चको यी तीन कम्पोनेन्टहरू समर्थन गर्न आवश्यक भन्दा तपाईंको क्यालोरी कम क्यालोरी प्रदान गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई क्यालोरी घाटामा राख्नुहुन्छ। लामो समयावधिको लागि निरन्तर यस्तो कार्य गर्नाले वजन कम हुन्छ ()।

यसको विपरित रूपमा, यदि तपाईंले नियमित रूपमा आफ्नो शरीरलाई यि प्रकार्यहरू समर्थन गर्न आवश्यक भन्दा बढी क्यालोरी प्रदान गर्नुहुन्छ भने तपाईं तौल प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। यसलाई क्यालोरी अधिशेष भनिन्छ।

एक क्यालोरी घाटा तब हुन्छ जब तपाईले आफ्नो शरीरलाई कम क्यालोरीको साथ लगातार क्यालोरी खर्च समर्थन गर्न को लागी प्रदान गर्नुहुन्छ।

क्यालोरी आवश्यकताहरू गणना गर्दै

अधिकांश व्यक्तिहरूका लागि, प्रति दिन cal०० क्यालोरीको क्यालोरी घाटा तौल घटाउनको लागि पर्याप्त छ र तपाईंको भोक वा ऊर्जाको स्तरलाई महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्ने सम्भावना छैन (२)।

यो क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न, तपाईलाई थाहा हुनु पर्छ तपाईको मर्मत क्यालोरी के हो। मन्टेनेन्स क्यालोरीहरू ठ्याक्कै क्यालोरीहरूको संख्या हुन्छन् जुन तपाईंको शरीरले ऊर्जा खर्चलाई समर्थन गर्न आवश्यक छ।

तपाईं क्यालोरी क्यालकुलेटरहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ बडी वेट प्लानर जस्ता स्वास्थ्य संस्थानको स्वास्थ्य संस्थानबाट। त्यस्ता क्यालकुलेटरहरूले तपाईंको रखरखाव क्यालोरी तपाईंको वजन, लि ,्ग, उमेर, उचाई, र शारीरिक गतिविधि स्तर ()) मा आधारित अनुमान गर्दछ।

यद्यपि क्यालोरी क्यालकुलेटरहरूले तपाईंको मर्मत क्यालोरी आवश्यकताहरूको राम्रो विचार प्रदान गर्दछ, तपाईं आफ्नो क्यालोरी सेवन र १० दिनको लागि तौल ट्र्याक गरेर अझ सटीक नम्बर प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

दैनिक गतिविधिको समान स्तर कायम गर्दा, क्यालोरी ट्र्याकिंग अनुप्रयोग प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको क्यालोरी ट्र्याक गर्न र आफुलाई दैनिक तौल गर्नुहोस्। सहि नतिजाको लागि, उही स्केल प्रयोग गर्नुहोस्, दिनको एकै समयमा, र समान लुगा लगाई (वा केही पनि होइन)।

तपाईको वजन दिन प्रतिदिन उतारचढाव हुन सक्छ, तर यदि तपाईको तौल अन्यथा १० दिनमा स्थिर रहेको छ भने, तपाईले प्रतिदिन उपभोग गर्नुहुने क्यालोरीको औसत संख्या तपाईको मर्मत सम्भार क्यालोरीको राम्रो प्रतिनिधित्व हो।

तपाईंको औसत दैनिक क्यालोरी सेवन पत्ता लगाउन तपाईंले १० दिनसम्म खपत क्यालोरीहरूको कुल संख्या विभाजन गर्नुहोस्। त्यसो भए, वजन कम गर्नका लागि तपाईको नयाँ दैनिक सेवन लक्ष्य निर्धारित गर्न यस नम्बरबाट cal०० क्यालोरी घटाउनुहोस्।

उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ तपाइँको रखरखाव क्यालोरी प्रति दिन २,००० हुन पाउनुहुन्छ भने, तपाइँको नयाँ दैनिक क्यालोरी लक्ष्य १,500०० हुनेछ।

जब तपाईको वजन घट्छ, तपाईको रखरखाव क्यालोरी समयसँगै कम हुनेछ, र तपाईले आफ्नो क्यालोरी सेवन समायोजन गर्नु पर्छ तपाईको तौल घटाउने लक्ष्यहरू () को आधारमा।

अझै, स्वस्थ तौल घटाउने र पर्याप्त पौष्टिक सेवन सुनिश्चित गर्न महिलाहरूले प्रति दिन १,२०० भन्दा कम क्यालोरी सेवन गर्नु हुँदैन, र पुरुष १,500०० भन्दा कम क्यालोरी () भन्दा कम लिनु हुँदैन।

तपाईं एक अनलाइन क्याल्कुलेटर प्रयोग गरेर तपाईंको मर्मत क्यालोरी अनुमान गर्न सक्नुहुनेछ। वैकल्पिक रूपमा, अधिक सहि संख्याको लागि, तपाईंको क्यालोरी सेवन र १० दिनसम्म तौल निगरानी गर्नुहोस्।

क्यालोरी घाटा हासिल गर्ने तरिकाहरू

कम क्यालोरीहरू खपत वा तपाईंको शारीरिक गतिविधि स्तर बढाउँदै - वा दुबै क्यालोरी घाटा हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।

त्योले भन्यो, यो एक्लो व्यायामको सट्टा खाना मार्फत क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न सजिलो र दिगो हुन सक्छ, किनकि तपाईसँग दैनिक व्यायाम गर्ने समय, उर्जा वा प्रेरणा नहुन सक्छ। साथै, व्यायामले धेरै क्यालोरीहरू जलाउँदैन जति धेरै मानिसहरूले विश्वास गर्छन् (,,,,)।

अर्को शब्दहरुमा, व्यायाम को माध्यम बाट यस क्यालोरी को संख्या जलाउनु भन्दा प्रत्येक दिन 500०० कम क्यालोरी खान सजिलो हुन सक्छ। जे होस्, यो अझै पनि मांसपेशि-सुदृढीकरण र एरोबिक अभ्यासमा समग्र स्वास्थ्यमा उनीहरूको लाभदायक प्रभावहरूको लागि व्यायाम गर्न सिफारिस गरिएको छ।

स्वास्थ्य र मानव सेवा विभागका अमेरिकीहरूका लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरूले सिफारिश गर्दछ कि वयस्कहरूले मध्यम-तीव्रता व्यायामको १–०––00० मिनेट, वा ––-११50० मिनेट जोसका-तीव्रता व्यायाम, साप्ताहिक (१२) गर्न सल्लाह दिन्छ।

मध्यम-तीव्रता व्यायामले तेज पैदल र हल्का साइकल यात्रा समावेश गर्दछ, जबकि जोरदार तीव्रता व्यायाम को उदाहरण जोगिंग र छिटो साइकल यात्रा हो।

दिशानिर्देशनहरूले पनि सिफारिश गर्दछ कि वयस्कहरूले मांसपेशीलाई सुदृढ पार्ने गतिविधिहरू गर्ने उनीहरूको प्रमुख मांसपेशी समूहहरू - पछाडि, काँधहरू, छाती, हतियार, र खुट्टा सहित - हप्तामा कम्तीमा दुई दिन (१२)।

मांसपेशी सुदृढीकरण गतिविधिहरूमा संलग्न गर्नाले तपाईंको शरीरलाई मांसपेशीको द्रव्यमान (,,) भन्दा शरीरको बोसोको क्षतिलाई प्राथमिकता दिन मद्दत गर्दछ।

यो सम्भावित एक्लो व्यायामको सट्टा खानाको माध्यमबाट क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नका लागि अधिक दिगो हुन सक्छ। जे होस्, स्वास्थ्य गतिविधि स्वास्थ्य को धेरै पक्षहरु को लागी महत्वपूर्ण छ।

कम क्यालोरी खाने को लागी सल्लाह

क्यालोरी घाटा बनाउनको लागि तपाईंको आहारबाट क्यालोरीहरू काट्नु कडा परिवर्तनको आवश्यक पर्दैन।

वास्तवमा, धेरै रणनीतिहरू वजन कम गर्न र यसलाई कायम राख्न तपाईंको क्यालोरी सेवन कम गर्न मद्दत गर्दछ - र तिनीहरूलाई क्यालोरी गणनाको आवश्यकता पनि पर्दैन।

आफ्नो क्यालोरी नपिउनुहोस्

तपाईं सोडा, फल रस, र विशेषता कफी पेय जस्तै सुगन्धित पेय पदार्थहरूको सेवन कम वा हटाएर तपाईंको आहारबाट धेरै सय क्यालोरीहरू मेटाउन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।

मादक पेय पदार्थहरू पनि क्यालोरीहरूको एक महत्त्वपूर्ण संख्या प्याक गर्न सक्छन्।

यी पेय पदार्थहरूको क्यालोरीले पूर्णता प्रदान गर्दैन, र अधिक रूपमा यसले वजन, हृदय रोग, र मधुमेह (,,,) निम्त्याउन सक्छ।

अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ सीमित गर्नुहोस्

चिनी, बोसो, र नुनले अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थहरूमा चिनी पेय पदार्थ, फास्ट फूडहरू, डेसर्टहरू र बिहानको खाजामा, यी उच्च क्यालोरीयुक्त खाद्यहरूलाई अत्यधिक स्वादिष्ट बनाउँदछन् र थप उपभोगलाई प्रोत्साहित गर्दछ (,)।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले देखाए कि मानिसहरूलाई चाहिने भन्दा बढी वा थोरै खाना खान अनुमति दिइन्थ्यो अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थसहितको खानामा प्रति दिन 500०० बढी क्यालोरी खान्थे, कममा बढाइएको खानाको साथको आहारको तुलनामा।

न्यूनतम अगाडि बढाइएका खानाहरूमा भिटामिन, खनिज, र फाइबरयुक्त हुन्छन् र दुब्ला प्रोटीन, फलफूल, तरकारीहरू, नटहरू र फलहरू जस्ता खानाहरू समावेश गर्दछन्। न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूले भरिएको आहारले तपाईलाई बढ्तै पनी रोक्न मद्दत गर्दछ र तपाईको शरीरलाई चाहिने पौष्टिक तत्वहरू पाउनुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्दछ।

यदि तपाईंको हालको खानामा धेरै अत्यधिक संसाधित फूडहरू समावेश छन् भने, बिस्तारै ती वस्तुहरूलाई कम से कम प्रशोधन गरिएकोसँग प्रतिस्थापन गर्न सुरू गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, दलियालाई फलफूलको साथ माथि शापरी मिसाएको अन्नदूल बदल्न, वा हल्का नमकीन बदामको साथ स्वाप चिप्स।

मुख्य रूपमा घर पकाएको खाना खानुहोस्

घरमा खाना तयार गरेर खाँदा तपाईंलाई सामग्री र तपाईंको पार्ट आकारहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ - र त्यसैले तपाईंको क्यालोरी सेवन।

एउटा अध्ययनले देखायो कि हरेक हप्ता खानामा –-– पटक खाना पकाउने व्यक्तिहरूले प्रति हप्ता १-7 पटक क्यालोरी खान्थे, मानिसहरू जसले प्रति हप्ता ०-१ पटक घरमा खाना पकाउँथे उनीहरूको तुलनामा।

खाना पकाउँदा खाना पनि राम्रो खाना गुणस्तर, फलफूल र तरकारीको बढेको सेवन, शरीरको फ्याटको मात्रा कम, र हृदय रोग र मधुमेह () को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

यसका अतिरिक्त, घरमा अक्सर खाना पकाउँदा तपाईंको पैसा बचत गर्न सक्दछ ()।

तपाईंको मीठा पेय पदार्थहरूको खपतलाई कम गर्दै, कम से कम संसाधित खाना समावेश भएको खाना खान्छ, र घरमा खाँदा तपाईंको क्यालोरी सेवन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तल रेखा

क्यालोरी घाटा तब हुन्छ जब तपाईं आफ्नो शरीरको खर्च भन्दा कम क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ।

प्रति दिन cal०० क्यालोरीको क्यालोरी घाटा स्वस्थ र टिकाऊ वजन घटाउन प्रभावकारी छ।

मिठो पेय पदार्थहरू हटाउने, फलफूल र तरकारीहरू जस्तै न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थहरूको उपभोग, र घर पकाएको खाना खाँदा तपाईंलाई क्यालोरी गणना बिना क्यालोरी घाटामा पुग्न मद्दत गर्दछ।