राम्रो मानसिक स्वास्थ्यको लागि 9 सीबीटी प्रविधिहरू

सन्तुष्ट

• सीबीटीसँग कुन प्रविधिहरू प्रयोग हुन्छन्?
• १. संज्ञानात्मक पुनर्संरचना वा पुन: पुनर्निर्माण
• २. आविष्कार निर्देशन
• Exp. एक्सपोजर थेरापी
• Journal. पत्रिका र विचार रेकर्ड
• Ac. गतिविधि तालिका र व्यवहार सक्रियता
• Hav. व्यवहार प्रयोग
• Re. आराम र तनाव कम गर्ने तरिकाहरू
• Ro. भूमिका खेल्दै
• Success। लगातार अनुमानित
• एक CBT सत्रको समयमा के हुन्छ?
• सीबीटीले केमा मद्दत गर्न सक्छ?
• के त्यहाँ कुनै जोखिम छ?
• तल रेखा

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी, वा CBT, कुराकानी उपचार को एक सामान्य रूप हो। केहि अन्य उपचारहरु भन्दा फरक, सीबीटी सामान्यतया एक छोटो अवधि को उपचार को रूप मा लक्षित छ, परिणामहरु को लागी केहि हप्ता देखि केहि महिना लिन को लागी।

जे होस् विगत निश्चित रूपमा सान्दर्भिक छ, सीबीटीले तपाईंलाई तपाईंको हालको समस्याहरू समाधान गर्न उपकरणहरू प्रदान गर्ने कुरामा केन्द्रित गर्दछ। र त्यहाँ यस प्रकारको थेरापीको साथ त्यहाँ पुग्ने धेरै तरिकाहरू छन्।

यहाँ सीबीटीमा प्रयोग भएका केही प्रविधिहरू हेर्नुहोस्, उनीहरूले के प्रकारका मुद्दाहरूलाई सम्बोधन गर्छन्, र सीबीटीसँग के आशा गर्ने।

सीबीटीसँग कुन प्रविधिहरू प्रयोग हुन्छन्?

सीबीटी पछाडिको मुख्य सिद्धान्त यो हो कि तपाईंको सोचाइ बान्कीले तपाईंको भावनाहरूलाई असर गर्दछ, जसले, बदले, तपाईंको आचरणलाई असर गर्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, CBT हाइलाइट गर्दछ कसरी नकारात्मक विचारहरु नकारात्मक भावनाहरु र कार्यहरु लाई लिन सक्छ। तर, यदि तपाइँ अधिक सकारात्मक तरीकाले तपाइँका विचारहरूको पुनःफ्रेम गर्नुहुन्छ भने यसले थप सकारात्मक भावनाहरू र सहयोगी व्यवहार गर्न सक्दछ।

तपाईको थेरापिस्टले परिवर्तन गर्न कसरी सिकाउँनुहुन्छ तपाईले अहिल्यै कार्यान्वयन गर्न सक्नुहुन्छ। यी सीपहरू हुन् जुन तपाईं आफ्नो बाँकी जीवनको लागि प्रयोग गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंले व्यवहार गरिरहनु भएको मुद्दा र तपाईंको लक्ष्यमा निर्भर गर्दै, त्यहाँ सीबीटी पुग्न धेरै तरिकाहरू छन्। तपाईंको चिकित्सकले जुनसुकै दृष्टिकोण लिन्छ, यसले समावेश गर्दछ:

• तपाईंको दैनिक जीवनमा विशिष्ट समस्या वा मुद्दाहरूको पहिचान गर्दै
• अनुत्पादक सोचाई बान्की र उनीहरूले तपाईंको जीवनलाई कसरी असर गर्न सक्छ भन्ने बारे सचेत हुँदै
• नकारात्मक सोच को पहिचान र एक तरीकाले बदल्नुहोस् जुन तपाइँको भावनालाई परिवर्तन गर्दछ
• नयाँ ब्यवहार सिक्ने र तिनीहरूलाई अभ्यासमा राख्ने

तपाईंसँग कुरा गरिसके पछि र मद्दतको बारेमा मद्दतको बारेमा अधिक जान्न पछि, तपाईंको चिकित्सकले प्रयोग गर्नको लागि उत्तम सीबीटी रणनीतिहरूको निर्णय गर्नेछ।

सीबीटीको साथ प्राय जसो प्रयोग हुने केही तरिकाहरूमा निम्न strate रणनीतिहरू समावेश छन्:

१. संज्ञानात्मक पुनर्संरचना वा पुन: पुनर्निर्माण

यसमा नकारात्मक सोचाई बान्कीलाई कडाईका साथ लिनु समावेश छ।

हुनसक्छ तपाई अत्यधिक सामान्यीकरण गर्नुहुन्छ, मानौं सब भन्दा नराम्रो घटना घट्नेछ, वा सानो विवरणमा धेरै नै महत्व राख्नुहोस्। यस तरिकाले सोच्नाले तपाइँको कार्यलाई असर गर्न सक्छ र यो एक आत्म-पूरा भविष्यवाणी पनि हुन सक्छ।

तपाईंको थेरापिष्टले केहि परिस्थितिहरूमा तपाईंको विचार प्रक्रियाको बारेमा सोध्नेछ ताकि तपाईं नकारात्मक ढाँचा पहिचान गर्न सक्नुहुनेछ। एकचोटि तपाईं उनीहरूको बारेमा सजग हुनुभयो भने, तपाईं ती विचारहरू कसरी पुनःफ्रेम गर्न सक्नुहुन्छ भनेर सिक्न सक्नुहुन्छ ताकि तिनीहरू बढि सकारात्मक र उत्पादक हुन्।

उदाहरण को लागी: "मैले रिपोर्ट उडाएँ किनभने म पूरै बेकार छु" बन्न सक्छ "त्यो रिपोर्ट मेरो सब भन्दा राम्रो काम थिएन, तर म एक मूल्यवान कर्मचारी हुँ र म धेरै मा योगदान दिन्छु।"

२. आविष्कार निर्देशन

निर्देशित आविष्कारमा, थेरापिस्ट आफैले तपाईंको दृष्टिकोणबाट परिचित हुनेछ। त्यसोभए तिनीहरूले तपाईंको विश्वासलाई चुनौती दिन र तपाईंको सोच्न फराकिलो बनाउन डिजाइन गरिएका प्रश्नहरू सोध्ने छन्।

तपाइँलाई तपाइँको धारणालाई समर्थन गर्ने प्रमाण दिन आग्रह गरियो, साथै प्रमाण छैन जुन छैन।

प्रक्रियामा, तपाईले अन्य दृष्टिकोणबाट चीजहरू हेर्न सिक्नुहुनेछ, विशेष गरी जसमाथि तपाईंले पहिले विचार गर्नुभएन। यसले तपाईंलाई थप सहयोगी मार्ग छनौट गर्न मद्दत गर्दछ।

Exp. एक्सपोजर थेरापी

एक्सपोजर थेरापी डर र फोबियसको सामना गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। थेरापिस्टले बिस्तारै तपाईंलाई डर र चिन्ता जगाउने चीजहरूमा उदा .्ग पार्छ, जबकि क्षणमा उनीहरूसँग कसरी सामना गर्ने भन्ने बारेमा मार्गदर्शन प्रदान गर्दै।

यो सानो वृद्धि गर्न सकिन्छ। अन्तत: एक्सपोजरले तपाईंलाई कम असुरक्षित महसुस गराउँदछ र तपाईंको काउन्टी गर्ने क्षमताहरूमा बढि विश्वास गर्दछ।

Journal. पत्रिका र विचार रेकर्ड

लेखन तपाईंको आफ्नै विचारहरूसँग सम्पर्कमा रहनको लागि समय-सम्मानित तरीका हो।

तपाईको थेरापिस्टले तपाईलाई नकारात्मक विचारहरु सूचीबद्ध गर्न लगाउन सक्छ जुन तपाईलाई सेसनको बिचमा भयो, र साथसाथै सकारात्मक सोच तपाईले रोज्न सक्नुहुन्छ।

अर्को लेखन व्यायाम नयाँ विचार र नयाँ आचरणहरूको ट्र्याक राख्नु हो जुन तपाईले पछिल्लो सत्रबाट व्यवहारमा राख्नु भयो। यसलाई लिखित रूपमा राख्नु तपाईं कसरी टाढा आईपुग्नको लागि मद्दत गर्दछ।

Ac. गतिविधि तालिका र व्यवहार सक्रियता

यदि त्यहाँ कुनै गतिविधि छ जुन तपाईं टाल्न वा डर वा चिन्ताको कारणले बेवास्ता गर्नुहुन्छ भने, यसलाई तपाईंको पात्रोमा ल्याउँदा मद्दत गर्न सक्दछ। एक पटक निर्णयको बोझ सकिएपछि तपाईले यसलाई अनुसरण गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

गतिविधि अनुसूचीले राम्रो बानीहरू स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ र तपाइँले सिकेका कुराहरू व्यवहारमा राख्न पर्याप्त अवसर प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ।

Hav. व्यवहार प्रयोग

व्यवहार प्रयोगहरू प्रायः चिन्ता बिरामीहरूको लागि प्रयोग गरिन्छ जुन विनाशकारी सोच समावेश गर्दछ।

सामान्यतया तपाईंलाई चिन्तित बनाउने कुनै काममा लाग्नु अघि, तपाईंलाई के हुनेछ भविष्यवाणी गर्न लगाउँनेछ। पछि, तपाईं भविष्यवाणी साँचो भयो कि हुन्न भनेर कुरा गर्नुहुनेछ।

समयको साथ, तपाईले यो देख्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ कि भविष्यवाणी गरिएको प्रकोप वास्तवमै धेरै हुने सम्भावना छैन। तपाईं सम्भवतः कम चिन्तायुक्त कार्यहरूको साथ सुरु गर्नुहुनेछ र त्यहाँबाट निर्माण गर्नुहोस्।

Re. आराम र तनाव कम गर्ने तरिकाहरू

CBT मा, तपाइँलाई केहि प्रगतिशील विश्राम विधिहरू सिकाउन सकिन्छ, जस्तै:

• गहिरो सास फेर्न व्यायाम
• मांसपेशी विश्राम
• इमेजरी

तपाईं तनाव कम गर्न र आफ्नो नियन्त्रणको भावना बढाउन मद्दत गर्न व्यावहारिक सीपहरू सिक्नुहुनेछ। यो फोबियस, सामाजिक चिन्ता, र अन्य तनावको साथ व्यवहार गर्न सहयोगी हुन सक्छ।

Ro. भूमिका खेल्दै

भूमिका खेल्नाले सम्भावित कठिनाइहरूमा बिभिन्न ब्यवहारहरू मार्फत काम गर्न मद्दत गर्दछ। सम्भावित परिदृश्यहरू खेल्दा डर कम गर्न सक्छ र यसको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ:

• समस्या समाधान गर्ने कौशल सुधार गर्ने
• केही परिस्थितिहरूमा परिचित र विश्वास प्राप्त गर्दै
• सामाजिक कौशल अभ्यास
• दृढ प्रशिक्षण
• संचार कौशल सुधार

Success। लगातार अनुमानित

यसमा कार्यहरू लिने समावेश छ जुन भारी जस्तो देखिन्छ र तिनीहरूलाई सानो, अधिक प्राप्य चरणहरूमा विभाजित गर्दछ। प्रत्येक क्रमिक कदम अघिल्लो चरणहरूमा बनाउँदछ ताकि तपाईं विश्वासको रूपमा जानुहुन्छ, अलि-अलि गर्दै जानुहुन्छ।

एक CBT सत्रको समयमा के हुन्छ?

तपाईंको पहिलो सत्रमा, तपाईंले थेरापिष्टलाई समस्या समाधान गर्नमा मद्दत गर्नुहुनेछ जुन तपाईंले व्यवहार गरिरहनु भएको छ र तपाईं CBT मार्फत के आशा गर्नुहुन्छ। थेरापिष्टले त्यसपछि एक निश्चित लक्ष्य प्राप्त गर्न योजना बनाउँदछ।

लक्ष्यहरू हुनुपर्दछ:

• Specific
• Mसजिलो
• Achievable
• Realistic
• Time-सीमित

तपाईंको अवस्था र तपाईंको स्मार्ट लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दै, थेरापिष्टले व्यक्ति, परिवार, वा समूह उपचार सिफारिस गर्न सक्दछ।

सत्र प्रायः एक घण्टाको बारेमा हुन्छ र हप्तामा एक पटक लिन्छ, यद्यपि यो व्यक्तिगत आवश्यकता र उपलब्धता अनुसार फरक हुन सक्छ।

होमवर्क पनि प्रक्रियाको एक हिस्सा हो, त्यसैले तपाईंलाई वर्कशिटहरू, एक पत्रिका भर्न वा सत्रहरू बीचमा केहि कार्यहरू गर्न भनियो।

खुला संचार र तपाईंको थेरापिष्टको साथ सहज महसुस महत्वपूर्ण कुञ्जी हो। यदि तपाईं आफ्नो चिकित्सकको साथ पूर्ण रूपमा सहज महसुस गर्नुहुन्न भने, एक थेरपिस्ट पत्ता लगाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईं जडान गर्न सक्नुहुन्छ र अधिक सजीलोसँग खोल्न सक्नुहुन्छ।

एक थेरापिस्ट खोज्नुहोस् जो सीबीटीमा प्रशिक्षित छन् र जससँग तपाईंको विशेष समस्याको उपचार गर्ने अनुभव छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू ठीकसँग प्रमाणित छन् र लाइसेन्स गरिएको छ।

सिफारिसहरूको लागि तपाईं आफ्नो डाक्टर वा अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदायकहरूसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ। चिकित्सकहरूले समावेश गर्न सक्छन्:

• मनोचिकित्सक
• मनोवैज्ञानिकहरू
• मनोचिकित्सक नर्स व्यवसायीहरू
• सामाजिक कार्यकर्ताहरु
• विवाह र परिवार थेरापिष्टहरू
• मानसिक स्वास्थ्य प्रशिक्षणको साथ अन्य पेशेवरहरू

धेरै जसो समय, CBT ले केही हप्ता देखि केहि महिना लिन्छ परिणामहरू देख्न सुरू गर्न।

सीबीटीले केमा मद्दत गर्न सक्छ?

सीबीटी विभिन्न दैनिक समस्याहरू, जस्तै तनावपूर्ण परिस्थितिहरूको सामना गर्न सिक्ने वा कुनै खास मुद्दामा चिन्ताको सामना गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

CBT बाट फाइदा लिन तपाईलाई एक चिकित्सा निदानको आवश्यक पर्दैन।

यसले निम्नमा मद्दत गर्न सक्छ:

• क्रोध, डर, वा उदासी जस्ता शक्तिशाली भावनाहरू प्रबन्ध गर्न सिक्दै
• शोक संग व्यवहार
• लक्षणहरू ब्यबश्थापन गर्ने वा मानसिक रोग फेरि हुनबाट बचाउने
• शारीरिक स्वास्थ्य समस्याहरूको सामना गर्दै
• द्वन्द्व समाधान
• संचार कौशल सुधार
• दृढ प्रशिक्षण

सीबीटी विभिन्न अवस्थाका लागि प्रभावकारी हुन सक्छ, कि त एक्लै वा अन्य उपचार वा औषधिहरूको संयोजनमा। यसले समावेश गर्दछ:

• लत
• चिन्ता विकार
• द्विध्रुवी विकार
• पुरानो पीडा
• डिप्रेसन
• खाने विकारहरु
• जुनूनी बाध्यकारी डिसऑर्डर (OCD)
• फोबियस
• पोस्ट ट्राउमेटिक स्ट्रेस डिसअर्डर (PTSD)
• स्किजोफ्रेनिया
• यौन विकार
• निद्रा विकारहरू
• टिनिटस

के त्यहाँ कुनै जोखिम छ?

सीबीटीलाई सामान्यतया जोखिमपूर्ण उपचारको रूपमा लिईदैन, यद्यपि त्यहाँ दिमागमा राख्नको लागि केहि चीजहरू छन्:

• यो एक धेरै व्यक्तिगत चीज हो, तर सुरूमा, केहि मानिसहरु लाई यसको समस्या सामना गर्न तनाव वा असहज लाग्न सक्छ।
• CBT का केही प्रकारहरू, जस्तै एक्सपोजर थेरापी, तनाव र चिन्ता बढाउन सक्दछ जब तपाईं यस मार्फत आफ्नो तरिकाले कार्य गरिरहनु भएको छ।
• यो रातारात काम गर्दैन। यो सत्र र चिकित्सा समाप्त भए पछि नयाँ प्रविधिको मा काम गर्न प्रतिबद्धता र इच्छुकता लिन्छ। यो जीवनशैली परिवर्तनको रूपमा CBT सोच्न सहयोगी छ जुन तपाइँ तपाइँको जीवन भर पछ्याउन र सुधार गर्न चाहानुहुन्छ।

तल रेखा

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT) एक स्थापित, प्रभावशाली छोटो अवधि का उपचार को प्रकार हो। यो तपाइँको विचारहरु, भावनाहरु, र व्यवहार बीचको सम्बन्ध मा आधारित छ, र कसरी तिनीहरूले एक अर्को लाई प्रभाव पार्न सक्छ।

त्यहाँ केहि प्रविधिहरू छन् जुन CBT का साथ प्रयोग गरिन्छ। तपाईको मद्दतको प्रकारमा निर्भर गर्दै, तपाईको थेरापिष्टले कुन सीबीटी रणनीति तपाइँको विशेष आवश्यकताको लागि सबैभन्दा उपयुक्त छ भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ।