Gal Gadot र Michelle Rodriguez को Trainer ले आफ्नो मनपर्ने No-Equipment पार्टनर कसरत साझा गर्दछ

सन्तुष्ट

• कुनै उपकरण साझेदार कसरत
• सर्किट १
• हिड्ने लङ्ग
• घुँडा टक संग हात ताली
• खोक्रो होल्ड
• सर्किट २
• स्केटरहरू
• पाel्ग्रा
• "स्लेज" पार्टनर पुश
• सर्किट ३
• रोटेशन संग छाती धक्का
• रोटेशन संग पछाडि तान्नुहोस्
• पार्श्व उठाउनुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यहाँ एक आकार-फिट सबै दृष्टिकोण को रूप मा जब यो फिटनेस को लागी आउँछ, तर यो सुरक्षित छ कि एक कसरत उपयुक्त वंडर महिला आफैंलाई विचार गर्न को लागी एक राम्रो विकल्प हुनेछ भन्ने मान्न सुरक्षित छ। सुपरहिरो फ्रान्चाइजीका तारा र चारैतिर कल्याण उत्साही ग्याल ग्याडोटले आफ्नो प्रशिक्षणलाई एक जना मानिसलाई विश्वास गर्छिन्: म्याग्नस लिग्डब्याक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक र पोषणविद् पनि बेन एफ्लेकलाई लडाईको आकारमा ल्याउनका लागि जिम्मेवार। न्याय लीग र जिम मा केटी पेरी र ह्यारी स्टाइल सहित A-listers लाई प्रेरित गर्न को लागी।

यो गर्मी मा, Lygdback Michelob ULTRA संग साझेदारी गरीरहेको छ गैर-सेलिब्रिटीहरु लाई ULTRA बियर रन नामक एक कार्यक्रम को माध्यम बाट सक्रिय हुन को लागी प्रेरित गर्न को लागी, जो कसरतकर्ताहरु लाई उनीहरुको माइल, स्क्वाट्स, फलकहरु, र धेरै मा नि: शुल्क वयस्क पेय पदार्थ को लागी नगद गर्न को लागी अनुमति दिन्छ-एक जीत जस्तै लाग्छ- जित। र तल, उसले केही वन्डर वुमन-एस्क पावर चालहरूका साथ आफ्नो दिनचर्या बढाउन खोज्ने जो कोहीको लागि डिजाइन गरिएको एक विशेष साथी कसरत पनि साझा गर्दैछ।

"यो एक पूर्ण शरीर पार्टनर कसरत हो-कुनै उपकरण को आवश्यकता छैन-कि कहीं पनी पर्याप्त ठाउँ संग चारैतिर सार्न सकिन्छ," Lygdback भन्छन्। "यी पार्टनर कसरत कोचिंग र एक अर्कालाई मद्दत गर्न को बारे मा हो। यो तपाइँ र तपाइँको पार्टनर को बीच एक लडाई हैन। तपाइँ जति धेरै प्रतिरोध मा राख्नु पर्छ तर याद गर्नुहोस् कि यो जीत को बारे मा छैन! यो एक सफल पार्टनर कसरत को कुञ्जी हो।" (सम्बन्धित: किन फिटनेस साथी हुनु सबैभन्दा राम्रो कुरा हो)

तपाइँको महाशक्ति खोज्न को लागी तयार हुनुहुन्छ? एक साथीलाई समात्नुहोस् र यस सेलिब्रेटी-प्रेरित, विशेषज्ञ-सिर्जित, कुनै बकवास कसरतसँग काम गर्नुहोस्।

कुनै उपकरण साझेदार कसरत

यो कसरी गर्ने: संकेत प्रत्येक प्रतिनिधि को संख्या को लागी पहिलो सर्किट मा प्रत्येक चाल गर्नुहोस्। राउन्डहरू बीचको आरामको एक मिनेटको साथ कुल तीन पटक सर्किट दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि, अर्को सर्किट मा सार्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। नोट: जब तपाइँ तपाइँको साथी संग एक साथ हरेक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहुनेछ, सबै अभ्यास पूरा गर्न को लागी एक साथी को आवश्यकता छैन।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: नाडा, जो बिल्कुल बिन्दु हो।

सर्किट १

हिड्ने लङ्ग

एखुट्टा काँध चौडाई संगै अलग।

बी। दाहिने खुट्टाले अगाडि बढ्नुहोस् र 90-डिग्री कोणमा घुँडा झुकाउनुहोस्, अगाडि लन्जमा आउनुहोस्।

सी। खडा स्थिति मा फर्कन को लागी दाहिने हिल संग बन्द धक्का। दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ खुट्टा संग अगाडी बढ्दै। तपाईं अगाडि "हिड्नुहोस्" को रूपमा वैकल्पिक खुट्टाहरूमा जारी राख्नुहोस्।

20 reps कुल गर्नुहोस्; 10 प्रति पक्ष।

घुँडा टक संग हात ताली

ए। उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, भुइँमा सीधा काँध मुनि भुइँमा, कोर तंग संग। साझेदारहरु एक अर्काको सामना गर्नु पर्छ।

बी। बायाँ हात बाहिर उच्च पाँच साथी को दाहिने हात पुग्न। देब्रे हात अगाडि पुग्न, कोर संलग्न गर्न छाती मा दायाँ घुँडा टक।

सी। हात र खुट्टा रिसेट गर्नुहोस्। विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्, दाहिने हात अगाडि बढाउनुहोस् र बायाँ घुँडा टक गर्नुहोस्। वैकल्पिक गर्न जारी राख्नुहोस्।

20 reps गर्नुहोस्।

खोक्रो होल्ड

ए। कोर संलग्न र पछाडि कम फिर्ता को रक्षा गर्न tucked संग पछाडि झुटो।

बी। दुबै हात माथि माथी, कान द्वारा biceps, खुट्टा लामो विस्तार संग। भुइँ माथि सबै अंगहरू होभर गर्नुहोस्। भुइँमा तल्लो पछाडि थिच्नुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

सर्किट २

स्केटरहरू

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। बायाँ खुट्टामा तौल सार्नुहोस्, घुँडालाई केही इन्च तल्लो हिप्समा झुकाउनुहोस् र दायाँ खुट्टा बायाँ पछाडि पार गर्नुहोस्, जमिनबाट होभर गर्नुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टा मार्फत धकेल्नुहोस् र दायाँतिर बाँध्नुहोस्, बायाँ खुट्टा पछाडि झुकाउँदै, झुकेको दाहिने खुट्टाले नरम अवतरण गर्नुहोस्।

सी। रोक्नुहोस्, र त्यसपछि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, यस पटक दायाँ खुट्टा संग बन्द धक्का र बायाँ मा अवतरण। दायाँ बायाँ "स्केटि" "जारी राख्नुहोस्।

कुल 20 प्रतिनिधि गर्नुहोस्; 10 प्रति पक्ष।

पाel्ग्रा

ए। भुइँमा हत्केलाको साथ उच्च-तल स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। पार्टनरलाई आफ्नो खुट्टालाई हिप-लेभलमा उठाएर आफ्नो खुट्टा समात्न लगाउनुहोस्। तपाईंको हात भुइँमा रहनेछ।

सी। हात अगाडि हिड्नुहोस्, कोर तंग र धेरै चाँडै सार्दै छैन। प्रत्येक पाम प्लेसमेन्ट एक प्रतिनिधि हो। पार्टनर संग स्थिति स्विच गर्नु अघि २० reps गर्नुहोस्।

20 reps गर्नुहोस्।

"स्लेज" पार्टनर पुश

ए। अनुहार साझेदार, र उनीहरुको काँधमा हात राखी उनीहरुलाई ४५ डिग्री को कोण मा झुकाव।

बी। अगाडि धकेल्नुहोस् उनीहरु तपाइँ को प्रतिरोध को रूप मा, आफ्नो तल्लो शरीर र कोर को उपयोग गरेर दृढ र सीधा रहन। पार्टनरसँग पोजिसनहरू बदल्नु अघि २० पाइलाहरूका लागि सकेसम्म राम्रोसँग अगाडि बढ्नुहोस्।

20 reps गर्नुहोस्।

सर्किट ३

रोटेशन संग छाती धक्का

ए। देब्रे खुट्टा अगाडी अनुहार साझेदार, र दाहिने खुट्टा पछाडि, दुबै घुँडा थोरै झुकाएको संग। तपाईंले साझेदार 1 को रूपमा काम गर्नुहुनेछ। साझेदार 2 ले तपाईंको अडान र स्थिति प्रतिबिम्बित गर्नुपर्छ।

बी। पकड पार्टनर २ को दाहिने हात पार्टनर १ ले बायाँ कोहनी पछाडि काँधको उचाईमा तान्नेछ, हातले मुट्ठी बनाउनेछ, लगभग एक धनुष बाट एक तीर रिलीज गर्न को लागी जस्तै। साझेदार 1 ले साझेदार 2 को दाहिने हात समात्न काँधको उचाइमा पनि दाहिने हात अगाडि फैलाउँछ। साझेदार 2 को हातहरू तपाईंको मिरर हुनुपर्छ।

सी। जोडिएका दाहिने हातहरू प्रयोग गरेर, साझेदार 1 ले साझेदार 2 को प्रतिरोधको रूपमा धक्का दिन्छ, धक्का आन्दोलनमा प्रतिरोध र तनाव सिर्जना गर्दछ; घुमाउनुहोस् हिप्स को रूप मा तपाइँ धक्का। धक्का जबसम्म साथी १ को दाहिने हात विस्तारित छ र पार्टनर २ को हात झुकेको छ।

डी। तब पार्टनर २ लाई धकेल्छ पार्टनर १ ले प्रतिकार गर्दछ। यो एक प्रकारको काट्ने गति सिर्जना गर्दछ।

कुल 20 प्रतिनिधि गर्नुहोस्; 10 प्रति पक्ष।

रोटेशन संग पछाडि तान्नुहोस्

ए। बायाँ खुट्टा अगाडि, र दाहिने खुट्टा पछाडि, दुवै घुँडा अलिकति झुकेर अनुहार पार्टनर। तपाइँ पार्टनर १ को रूपमा काम गर्नुहुनेछ। पार्टनर २ ले तपाइँको अडान प्रतिबिम्बित गर्नुपर्छ।

बी। दाहिने हातले आफ्नो पार्टनरको दाहिने नाडी समात्नुहोस्। साझेदारको बायाँ हात हतियार मुक्त छन् र काँध उचाईमा उठाईएको छ।

सी। अघिल्लो अभ्यास मा sawing गति को समान, साथी १ दाहिने हात पछाडि तान्छ (एक तीर शुरू गर्न को लागी तयारी संगै) साथी २ को रूप मा तनाव को लागी पुल को प्रतिरोध गर्दछ। घुमाउनुहोस् हिप्स को रूप मा तपाइँ तान्नुहोस्।

डी। स्विच; पार्टनर 2 फिर्ता को रूप मा, साथी 1 प्रतिकार गर्दछ।

20 reps कुल गर्नुहोस्; 10 प्रति पक्ष।

पार्श्व उठाउनुहोस्

ए। तपाइँको छेउमा हतियार संग तपाइँको पार्टनर को सामना गर्नुहोस्। दुबै हातहरु को पक्षहरु, काँध उचाई बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।

बी। काँधको उचाइमा रोकिएर आफ्नो साझेदारलाई दुवै हातमा बिस्तारै तल धकेल्न लगाउनुहोस्। । तिनीहरूलाई सीधा बाहिर उठाउनुहोस्। 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो पार्टनरसँग ठाउँहरू स्विच गर्नुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्