यो सेल्युलाईट बस्टिing रुटिन २० मिनेट वा कम लिन्छ
सन्तुष्ट
- तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ
- १. रिभर्स लन्जको साथ माथि जानुहोस्
- २ कर्टसी लन्ज
- L. पार्श्व लun्ग
- Sp. विभाजन स्क्वाट
- Gl. ग्लुट ब्रिज
- Squ. स्क्वाट जम्प
- St. स्थिरता बल हेमस्ट्रिंग कर्ल
- विचार गर्नुपर्ने कुरा
- तल रेखा
- 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ
यदि तपाईं आफ्नो जाँघ र बट मा डिम्पल साइड-आँखा गर्दै हुनुहुन्छ भने, जान्नुहोस् कि तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। केही डाटाले सुझाव दिन्छ कि वयस्क महिलाबाट कहिँ पनि तिनीहरूको शरीरमा सेल्युलाईट छ।
सेल्युलाईट आकार-विशिष्ट छैन। वास्तवमा, केहि व्यक्ति वास्तवमा अवस्थालाई आनुवंशिक रूपमा सम्भावित हुन सक्छ। यद्यपि सेल्युलाईट पूर्ण रूपमा छुटकारा पाउन असम्भव छ, त्यहाँ त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन यसको उपस्थिति कम गर्न तपाईंले गर्न सक्नुहुन्छ।
शक्ति प्रशिक्षण - विशेष गरी जब खाना र कार्डियोको साथ संयोजन गर्दा - शरीरको फ्याट र स्कर्ट मांसपेशीहरू कम गर्न सक्छ, ती डम्पलहरू मेटाउन मद्दत गर्दछ।
सुरू गर्न तयार हुनुहुन्छ? तपाईलाई चाहिने सबै २० मिनेट जति लाग्छ यो तल्लो बडी रूटीनमा प्रयास गर्न।
यो गरपहिलो तीन चालहरू पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको अन्तिम चार अभ्यासहरूको दुईको साथ तालिका बनाउनुहोस्। यसलाई कसरतबाट कसरतमा मिक्स गर्नुहोस्!
१. रिभर्स लन्जको साथ माथि जानुहोस्
यस कम्बो चालका लागि तपाईंलाई बेन्च वा अन्य उन्नत सतहको आवश्यक छ। यसले तपाईंको क्वाड्स, ग्लुट्स, र हेमस्ट्रिंगमा काम गर्दछ, तपाईंको बोकरीका लागि तपाईंलाई थप धमाका।
सार्नको लागि:
- बेन्चबाट १-२ फिट खडा गरेर सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ, बेन्चमा माथि जानुहोस्, तपाईंको हिल मार्फत धकेल्नुहोस्। जब तपाईंको दाहिने खुट्टा बेन्चमा पुग्छ, तपाईंको बायाँ घुँडालाई आकाश तर्फ ड्राइभ गर्नुहोस्।
- आफ्नो बायाँ खुट्टा तल तल्लो, शुरू स्थिति मा बेंच पछाडि स्टेपिंग।
- एक पटक तपाईंको बायाँ खुट्टा भुइँमा पुगेपछि, तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ पछाडि लन्ज गर्नुहोस्। सुरूमा फर्कनुहोस्।
- दुबै खुट्टाको साथ १० प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
२ कर्टसी लन्ज
एक गोल लुटको कुञ्जी ग्लुटे मांसपेशीको सबै पक्षहरू काम गर्नु हो। कर्ट्स लन्जले ग्लुटियस मेडियसलाई हिट गर्दछ - जुन हिप स्थिरिकरणका लागि महत्त्वपूर्ण छ - साथै तपाईंको क्वाडहरू र ह्यामस्ट्रिंगहरू संलग्न गराउन।
सार्नको लागि:
- तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ उभिएर सुरु गर्नुहोस् र हतियार आरामको साथ तपाईंको अगाडि सन्तुलनको लागि बन्नुभयो।
- आफ्नो कोर को Bracing र आफ्नो छाती माथि राखेर, आफ्नो दायाँ खुट्टा संग आफ्नो बायाँ खुट्टा र पछाडि चरण को लागी शुरू, मध्य रेखा पार जब तपाइँको दाहिने खुट्टा पछाडि एक विकर्ण मा तपाइँ पछाडि - यदि तपाइँ curtsying थिए भने।
- एक छोटो विराम पछि, तपाईंको बाँया कुर्कुच्चो मार्फत धकेल्नुहोस् र सुरु गर्न फिर्ता आउनुहोस्।
- खुट्टा स्विच गर्नुहोस् र उही चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।
- १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, सेटहरू बीचमा एक मिनेट आराम गर्दै।
L. पार्श्व लun्ग
साइड लन्जले भित्री र बाहिरी जांघहरूलाई पनि लक्षित गर्दछ, राम्रो गोलाकार तल्लो शरीर दिनचर्याको लागि बनाउँदछ।
सार्नको लागि:
- तपाईंको खुट्टा को काँढा चौडाई को साथ खडा र आफ्नो छेउमा आफ्नो बाहु संग।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ सुरू गरेर, साइडमा ठुलो कदम चाल्नुहोस् - तपाईंको देब्रे घुँडा बnding्ग पार्नुहोस् र तपाईं कुर्सीमा फिर्ता बसिरहनुभएको जस्तो ढोंग गर्दै - र सन्तुलनको लागि एक साथ तपाईंको बाहिरी हात उठाउनुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा सीधा रहनु पर्छ।
- यहाँ फारम जाँच गर्नुहोस्: तपाईंको छाती माथि हुनुपर्दछ र तपाईंको बट पछाडि र तल हुनुपर्दछ, वास्तवमै ती ग्लूट्स र ह्यामस्ट्रिंगहरूलाई लक्षित गर्दै। यो व्यायाम तपाइँको हिप्स मा लचिलोपन र गतिशीलता को एक बिट लिन्छ, त्यसैले केहि सही लाग्दैन कि जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
- तपाइँको दाहिने खुट्टाबाट माथि धकेल्दै सुरूवातमा फर्कनुहोस्। यस तर्फ १०-१२ प्रतिनिधिहरू पूर्ण गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र अर्कोमा १०-१२ प्रतिनिधिहरू दोहोर्याउनुहोस्।
Sp. विभाजन स्क्वाट
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट पूरा गर्न तपाईंलाई बेन्च वा केही अन्य उन्नत सतहको आवश्यक छ। यो चालले तपाईंको क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग्स, र ग्लूटहरू काम गर्दछ।
यदि तपाईंलाई चुनौती चाहिएको छ भने, प्रत्येक हातमा एक हल्का तौलको मध्यम-वजन डम्बेल समात्नुहोस् वास्तवमै जलेको महसुस गर्नुहोस्।
सार्नको लागि:
- तपाईंको अडान विभाजन गर्नुहोस् र बेन्चबाट टाढा उभिनुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टाको शीर्ष यसको शीर्षमा टुक्रिएको छ र तपाईंको दाहिने खुट्टा र खुट्टा यसको अगाडि लन्ज-लम्बाइमा लगाइएको छ।
- तपाईंको कोर कडासँग, तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ लun्ग गर्नुहोस्, तपाईंको छाती माथि राख्नुहोस्, तपाईंको दाहिने जांघ जमीनसँग समानान्तर नभएसम्म।तपाईंले यहाँ आफ्नो दाहिने खुट्टाको प्लेसमेन्ट समायोजित गर्न आवश्यक पर्दछ सुनिश्चित गर्नका लागि तपाईंले उचित फाराम कायम राख्नुहुन्छ।
- स्ट्यान्डिंगमा फर्कनुहोस्।
- १२ प्रतिनिधिहरू दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
Gl. ग्लुट ब्रिज
अन्य खुट्टा व्यायामहरू जस्तो यो ग्लुटे-लक्ष्यीय चालले तपाईंको कम ब्याकमा कुनै दबाब राख्दैन।
यदि परम्परागत ग्लुट ब्रिज एकदम सजिलो भयो भने, एक-लेग्ड भिन्नतामा स्विच गर्नुहोस्। अझ ठूलो चुनौतीको लागि, एक भारित हिप जोर प्रयास गर्नुहोस्।
सार्नको लागि:
- भुँइमा ढल्केर आफ्नो घुँडा बा be्गो, भुइँमा फ्ल्याट जमीनमा, र हतियारहरू तल अनुहारको साथ तपाईंको पाखुरामा तपाईंको बाहु with्गबाट सुरू गर्नुहोस्।
- इनहेल गर्नुहोस् र तपाईंको एल्सको माध्यमबाट धकेल्नुहोस्, तपाईंको कोर, ग्लुट्स, र हेमस्ट्रिंगमा संलग्न गरेर भूमिबाट तपाईंको हिप्स माथि उठाउँदै। तपाईको शरीर माथिल्लो पछाडि देखि घुँडासम्म सिधा रेखा बनाउनु पर्छ।
- शीर्षमा, रोक्नुहोस् र निचोनुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १ 15-२० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
Squ. स्क्वाट जम्प
Gfycat मार्फत
यो उच्च प्रभाव चाल एक सावा jarring हुन सक्छ। यो शुरुवात गर्ने वा कसैको लागि होईन जोसँग उनीहरूको जोर्नीहरूको बारेमा चिन्ता छ।
सार्नको लागि:
- तपाईंको खुट्टाहरू काँध-चौडाई छुट्याएर र तपाईंको पाखुरा तपाईंको बाहुहरूको साथ सुरु गरेर सुरु गर्नुहोस्।
- तल बस्न सुरु गर्नुहोस् - ढोंग गर्नुहोस् कि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ तपाईंको हातहरू आफ्ना अघिल्तिर आउँदै छन्।
- बृद्धिमा, आन्दोलनलाई सहयोग पुर्याउन तपाईका हतियारहरू तल झार्दै, आफैलाई उफ्रिनुहोस्।
- सम्भव भएसम्म नरम रूपमा लैंड गर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको बलहरू पहिला हिर्काउन, त्यसपछि तुरुन्तै तल झर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- १०-१-15 प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
St. स्थिरता बल हेमस्ट्रिंग कर्ल
तपाईंलाई यो व्यायाम पूरा गर्न स्थिरता बलको आवश्यक पर्दछ, त्यसैले यसलाई जिम दिनको लागि बचत गर्नुहोस्। यो शरीर वजनको चाललाई मूर्ख तुल्याउन नदिनुहोस् - यो धोकादायक सरल छ, तर तपाईं अर्को दिन यो महसुस गर्नुहुनेछ।
सार्नको लागि:
- तपाईंको पछाडि तपाईंको तल र खुट्टाहरू तल स्थिरता बलको साथ राख्नुहोस्। हतियार तल अनुहारको साथ तपाईंको बाहिरी भाग को बाहिरी भागमा राख्नुहोस्।
- तपाईको कोर र ग्लुट्समा संलग्न भई, आफ्नो हिप्सलाई भुईंमा माथि थिच्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर, माथिको पछाडिदेखि खुट्टाहरू, सीधा रेखा बनाउँदछ।
- स्थिरताका लागि बलमा तपाईंको तल्लो खुट्टा र खुट्टा थिच्नुहोस्।
- तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगको प्रयोग गरेर, हिलस्ट्रिंगलाई तपाईंको बटमा तान्नुहोस् जबसम्म स्थिरता बलमा तपाईंको खुट्टा समतल हुँदैन।
- सीधा शरीर स्थिति मा फर्कनुहोस्। यो एक प्रतिनिधि हो।
- १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
विचार गर्नुपर्ने कुरा
कम्तिमा हप्ताको दुई पटक यो दिनचर्या पूरा गर्नुहोस् तपाईंको तल्लो शरीरलाई आकार र ब्लास्ट सेल्युलाईटमा प्राप्त गर्नका लागि।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं राम्रोसँग वार्मिंग गर्दै हुनुहुन्छ। १० मिनेटको प्रकाश कार्डियोको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् र तपाइँ सुरु गर्नु अघि केही गतिशील स्ट्रेचिंग थप्नुहोस्।
यदि अभ्यास धेरै सजिलो भयो भने, प्रतिनिधिहरू थप्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले २० बडी वजन गर्न सक्नुहुनेछ, बारबेल वा डम्बलको साथ वजन थप्नुहोस्।
यस तालिकाबाट अधिक प्राप्त गर्न, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सन्तुलित आहार खान्दै हुनुहुन्छ र नियमित कार्डियो पाउँदै हुनुहुन्छ। शरीरको बोसो घटाउनु भनेको मूर्तिकार गरिएको फिजिक प्रकट गर्न र सेल्युलाई मिटाउन महत्वपूर्ण छ।
तल रेखा
यस दिनचर्या अनुसरण गर्नुहोस्, हाम्रा अन्य सूचकहरूको साथ, र तपाईंले केही महिनामा परिणामहरू देख्न सुरु गर्नुपर्नेछ।
3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.
तपाईंलाई सिफारिस गरियो
मेमोरी र एकाग्रताका लागि उपचारहरू
