आफ्नो शरीर परिवर्तन गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ नयाँ बर्षको सुरुवात गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ। तपाईंको कसरतमा केही हप्ताको ढिलाइ पछि, तपाईंले एक पटक र सबैको लागि आकारमा पुग्ने वाचा गर्नुभएको छ। तपाइँ परिदृश्य जान्नुहुन्छ - तपाइँ व्यावहारिक रूपमा यो आविष्कार गर्नुभयो। प्रत्येक वर्ष, तपाइँ एक फिटनेस फ्लेक हुन बन्द गर्न वादा गर्नुहुन्छ। तर मध्य फेब्रुअरी सम्म, तपाइँको संकल्प तपाइँको पेट र जांघहरु संगै नरम भयो।

कसरी छिटो परिणामहरु प्राप्त गर्न को लागी एक जीवनकाल को लागी अन्तिम हुनेछ

यदि त्यहाँ एउटा कुरा हो जुन विश्वासी अभ्यासकर्ताहरू सहमत रहन उत्प्रेरित रहने कुञ्जी हो, यो परिणाम हो। लूजर लुगा, तंग पेट, एक बाइसेप्स मांसपेशी को संकेत - के सम्भवतः तपाइँ जिम को लागी अधिक निकाल्न सक्नुहुन्छ?

समस्या हो, केहि हप्ता को काम पछि, तपाइँको प्रगति सधैं टाँस्न को लागी लाग्छ। तपाईंले अझै पनि परिवर्तनहरू याद गर्नुहुन्छ, तर तिनीहरू त्यति छिटो वा नाटकीय छैनन् -- र तपाईंको रुचि घट्न थालेपछि। "यदि तपाइँ आफ्नो कसरत परिवर्तन गर्नुहुन्न भने तपाइँ चार देखि छ हप्ता सम्म पठार गर्न सक्नुहुन्छ," शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ मार्क Cibrario, नर्थब्रुक मा प्रशिक्षक क्लब, बीमार को मालिक भन्छन्।

रोक्न बाट तपाइँको नयाँ कार्यक्रम राख्न को लागी, हामी Cibrario लाई एक कुल शरीर कसरत डिजाइन गर्न को लागी सोध्छौं कि तपाइँ संग परिवर्तन र बढ्नेछ। भारी वजन उठाउन को रूप मा तपाइँ बलियो हुनुभयो, तपाइँ तपाइँको व्यायाम परिवर्तन गर्नुहुनेछ - अर्को शक्तिशाली (र कहिलेकाहिँ राम्रो) तरीका तपाइँको मांसपेशिहरु र तपाइँको दिमाग लाई उत्तेजित राख्न को लागी।

यहाँ यो कसरी काम गर्दछ: पहिले, तपाइँ शक्ति को एक आधार निर्माण, आठ supereffective अभ्यास को उपयोग, क्रमशः उठाइएको वजन उठाईयो। चार देखि छ हप्ता पछि, पठार र बोरियत मा किक को रूप मा, तपाइँ उही चाल को नयाँ, अधिक उन्नत संस्करणहरु मा स्विच। जब तपाइँ फेरि प्रगति गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ हामी शूट गर्न को लागी अल्ट्रा चुनौतीपूर्ण चाल को एक तेस्रो सेट प्रदान गर्दछौं।

"एकपटक तपाईंले फारम र प्रविधिमा मास्टर गरेपछि, परिणामहरू आउन जारी राख्नको लागि तपाईंले क्रमशः आफ्नो तीव्रता बढाउन आवश्यक छ," सिब्रारियो भन्छन्। यो गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका मध्ये एक तपाइँको व्यायाम चयन परिवर्तन गरेर हो।

तपाई कत्तिको कडा मेहनत गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ त्यो पनि तपाईले प्राप्त गर्नुहुने नतिजाहरूको प्रकारको प्रमुख कारक हो। जबकि तपाईंको शरीरले सानो प्रयासबाट पनि फाइदा उठाउनेछ, तपाईंले यसलाई अझ बढी वजन उठाएर, आफ्नो प्रतिनिधिहरू बढाएर वा नयाँ चालहरू प्रयास गरेर यदि तपाईं प्रगति गर्न चाहनुहुन्छ भने चुनौती जारी राख्न आवश्यक छ। तपाईंले विगतको तुलनामा आफूबाट अलिकति बढी सोध्नु पर्ने हुन सक्छ, तर तपाईंले भुक्तानी देख्नुभयो भने यो यसको लायक हुनेछ: एक शरीर जुन दुबला, बलियो र जिममा हिट गर्न दुर्लभ छ।

योजना

यस कसरतका सबै चालहरू दैनिक जीवनमा प्रयोग हुने चालहरूको नक्कल गर्छन् (स्क्वाटिंग, लिफ्टिङ, झुकाउने)। चूंकि उनीहरु लाई तपाइँ तपाइँको शरीर को वजन को सन्तुलन को आवश्यकता छ, तपाइँको कोर मांसपेशिहरु (एब्स र फिर्ता) कसरत भर मा कार्य को लागी बोलाइएको हो। (अधिक ab/फिर्ता काम को लागी, हेर्नुहोस् "महान Abs ग्यारेन्टीड।")

आधारभूत कुराहरू: यो कसरत हप्ताको २-३ दिन बीचमा १ दिन बिदाको साथ गर्नुहोस्। सबै स्तरहरू: 4-6 हप्ताको लागि देखाइएको क्रममा सबै "A" अभ्यास गर्नुहोस्। एक पटक तपाइँ एक को मास्टर, "बी" अभ्यास गर्न को लागी स्विच गर्नुहोस्। 4-6 हप्ता पछि, "सी" चाल को लागी प्रगति।

वार्म अप: कार्डियो मेसिनमा 5 मिनेट हल्का एरोबिक गतिविधिको साथ प्रत्येक कसरत सुरु गर्नुहोस्, अधिमानतः एक क्रस ट्रेनर जसले तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई एकै साथ काम गर्दछ। अर्को, पहिलो 4 अभ्यास गर्नुहोस् (प्रत्येक सेट 1), तौल बिना वा धेरै हल्का वजन प्रयोग गरेर।

सेट/प्रतिनिधि: यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ (तपाईले कम्तिमा 6 हप्तामा काम गर्नुभएको छैन), प्रत्येक व्यायामको लागि 12-15 पुनरावृत्तिको 1-2 सेट गर्नुहोस्। यदि तपाइँ मध्यवर्ती हुनुहुन्छ (तपाईले 8 हप्ता वा बढीको लागि हप्तामा दुई पटक प्रशिक्षित गर्नुभएको छ), प्रत्येक व्यायामको लागि 10-12 प्रतिनिधिहरूको 2-3 सेट गर्नुहोस्। यदि तपाइँ उन्नत हुनुहुन्छ (तपाईले कम्तिमा 4 महिनाको लागि साप्ताहिक 2-3 पटक प्रशिक्षित गर्नुभएको छ), प्रत्येक व्यायामको लागि 8-10 पुनरावृत्तिको 2-3 सेट गर्नुहोस्। सबै स्तरहरू: सेटहरू बीच 45-90 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

स्ट्रेचिंग: व्यायाम को प्रत्येक सेट को बीच, सक्रिय मांसपेशिहरु को लागी मात्र काम गरीयो - खुट्टा, नितम्ब, पछाडि, काँध, छाती, हतियार। सक्रिय रूप बाट खिच्न को लागी, मांसपेशी अनुबंध एक तपाइँ तान्ने को लागी कोशिश गरीरहनुभएको छ (यानी, यदि तपाइँको ह्यामस्ट्रिch्ग खिच्न को लागी, तपाइँको quads अनुबंध)। १० सेकेन्ड को लागी हल्का तनाव को एक बिन्दुमा समात्नुहोस्; रिलीज। प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि 5-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्