पत्तेदार साग को लागी पूरा गाइड (पालक र काली बाहेक)

सन्तुष्ट

• डन्डेलियन
• बीट साग
• टर्निप ग्रीन्स
• अरुगुला
• कोलार्ड्स
• स्विस चार्ड
• तोरी साग
• रोमाइन
• बन्दकोबी
• आइसबर्ग
• मेस्क्लुन
• Radicchio
• वाटरक्रेस
• बोक चोय
• बटरहेड
• तपाइँको पत्तेदार साग चमक कसरी बनाउने
• तिनीहरुको कटुता तल जोड्नुहोस्
• बनावट संग खेल्नुहोस्
• गर्मी बढाउनुहोस्
• रिब्स खानुहोस्
• तपाईंको आफ्नै मिश्रण बनाउनुहोस्
• ओभरड्रेस नगर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पक्कै पनि, केल र पालकको कचौराले अचम्मको रूपमा उच्च मात्रामा भिटामिन र पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न सक्छ, तर बगैचा धेरै अन्य पातदार सागहरूले भरिएको छ केवल तपाइँ तिनीहरूलाई प्रयास गर्न को लागी प्रतीक्षा गर्दै। मसालेदार अरुगुला र माटोको डन्डेलियन बाट धनी विकल्पहरु को लागी कोलार्ड्स र स्विस चार्ड जस्तै भुक्ने को लागी एकदम सही छ, त्यहाँ तपाइँको अर्को सलाद, पास्ता डिश, वा veggie कटोरा मा टॉस गर्न को लागी धेरै विकल्पहरु छन्। (FTR, त्यहाँ फरक को एक गुच्छा छन् प्रकारहरू काली को पनि।)

तल पातदार सागहरू (माइनस पालक र काले) को सूची हेर्नुहोस्, साथै तिनीहरूलाई अधिकतम स्वाद र स्वास्थ्य लाभहरूको लागि कसरी प्रयोग गर्ने।

डन्डेलियन

हो, यो ठीक छ, तपाइँ यी सुन्दर झारपात बाट पत्तेदार सागहरु खान सक्नुहुन्छ, र ती बुट को लागी स्वास्थ्य लाभ संग प्याक गरीन्छ। "डन्डेलियन फाइबर र भिटामिन ए, सी, के, र बी को एक धनी स्रोत हो," न्यूयोर्क स्थित आहार विशेषज्ञ लिसा Moskovitz भन्छन्। यी कटु माटो साग विशेष गरी हार्दिक सूप र पतन सलाद मा स्वादिष्ट छन्। (किन डन्डेलियनहरू (रूट, पातहरू, र सबै) सुपरफुड स्पटलाइटको योग्य छन् भन्ने बारे थप जान्नुहोस्।)

बीट साग

"बीट बल्ब जत्तिकै मीठो नहुँदा, बीट साग अझै पनि भिटामिन सी, भिटामिन ए, र प्रति कप 4 ग्राम सम्म पेट भर्ने फाइबर सहित पोषण मूल्यले भरिएको छ," मोस्कोभिट्ज भन्छन्। Sautée बीट साग जस्तै तपाइँ पालक वा काली, एक सानो ताजा लसुन र जैतून का तेल संग हुनेछ। वा यी १० अनबिटेबल बीट ग्रीन्स व्यञ्जनहरु मध्ये एक कोसिस गर्नुहोस्।

टर्निप ग्रीन्स

बीट जस्तै, शलजम तिनीहरूको जरा भन्दा बढीको लागि राम्रो हुन्छ। तिनीहरूको साग भिटामिन ए र क्याल्सियम संग प्याक गरीएको छ, र सलम साग को एक पकाएको कप मात्र २ calories क्यालोरी छ। तिनीहरू बेक्ड "चिप्स" को रूपमा उत्कृष्ट छन् - केवल थोरै जैतूनको तेल र नुनले टस गर्नुहोस् र 375 डिग्री फारेनहाइटमा चार देखि पाँच मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्।

अरुगुला

त्यहाँ एक नुस्खा को लागी हल्का, थोरै कटु arugula जोड्नु भन्दा ताजा केहि छैन। "यो भूमध्यसागरीय हरियोले भिटामिन ए, सी, र के सहित अन्य पातदार तरकारीहरू जस्तै धेरै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ," मोस्कोविट्ज भन्छन्। Arugula को अद्वितीय स्वाद सजीलै कुनै पनी पकवान जीवित छ। Sauteed झींगा र चेरी टमाटर संग पत्तेदार हरियो कोसिस गर्नुहोस्। यसले उत्कृष्ट पिज्जा टपिङ पनि बनाउँछ। (डेलिभरी छोड्नुहोस्: घर मा बनाउन को लागी यी १० स्वस्थ पिज्जा को प्रयास गर्नुहोस्।)

कोलार्ड्स

यो स्वादिष्ट दक्षिणी स्टेपल भिटामिन ए, सी, र के संग ठूलो उद्धार-सबै तपाइँको मुटु स्वस्थ राख्न को लागी आवश्यक छ-र एक पकाएको कप कोलार्ड मा, तपाइँ मात्र calories३ क्यालोरी मा grams ग्राम फाइबर को अधिक स्कोर। रोटी खाइहाल्नुहोस् र तपाईंको मनपर्ने टर्की बर्गरलाई बेराउन यो हार्दिक पातदार हरियो प्रयोग गर्नुहोस् - यो कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प हो, मोस्कोविट्ज भन्छन्।

स्विस चार्ड

स्विस चार्ड अन्य पत्तेदार सागहरु को तुलना मा juicier र रातो चार्ड भन्दा हल्का छ। एन्टीअक्सिडेन्ट र भिटामिन ए, सी, र के संग भरिएको, यो रेशेदार हरियो हड्डी र मुटु को स्वास्थ्य मा सुधार, र एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बनाउँछ। यसलाई तपाइँको मनपर्ने हरियो smoothie मा मिश्रण वा काट्नुहोस् र एक नाश्ता हाथापाई को लागी अण्डा सेतो संग टॉस। (के अधिक smoothie विचारहरु? Smoothies र रस मा थप्न को लागी यी १० सुपर सागहरु को जाँच गर्नुहोस्।)

तोरी साग

काँचो तोरीको साग थोरै तितो हुन सक्छ, तर फाइबर, भिटामिन ए र सी, पोटासियम, क्याल्सियम र भिटामिन केको ठूलो स्रोत हो। मसलादारतालाई सन्तुलनमा राख्न, पातदार सागहरू भाप गर्नुहोस् र एक कप रिकोटासँग मिलाउनुहोस्। त्यसपछि, १२५ मिनेट को लागी ४२५ डिग्री फारेनहाइट मा मिश्रण पकाउनुहोस् - तपाइँ एक स्वस्थ, तातो डुबकी पाउनुहुनेछ जुन तपाइँ बजार मा पाउनु हुने केहि भन्दा धेरै राम्रो छ।

रोमाइन

क्लासिक रोमेन घडी मात्र प्रति कप 8 क्यालोरी मा घडी तर अझै पनी भिटामिन ए, सी, र के को एक राम्रो मात्रा मा चुपके Moskovitz अनुसार। राम्रो लंचटाइम सलादको लागि यी स्वस्थ ह्याकहरूसँग तपाईंको #saddesksalad मसला गर्नुहोस्।

बन्दकोबी

प्रति कप २५ क्यालोरी भन्दा कम, प्रशस्त भिटामिन, र क्यान्सर विरुद्ध लड्ने एन्टिअक्सिडेन्टको राम्रो स्रोत, Moskovitz भन्छन् गोभी अर्को नजरको योग्य छ। हरी (वा रातो!) गोभी भाप को प्रयास गर्नुहोस् वा तपाइँ पनी तपाइँको आफ्नै sauerkraut बनाउन सक्नुहुन्छ।

आइसबर्ग

आइसबर्ग सलाद ज्यादातर पानी हो र पोषण मूल्य को बाटो मा धेरै छैन, Moskovitz भन्छन्। अझै पनी, हिमशैल लगभग क्यालोरी मुक्त छ, जो यो सलाद मा एक स्मार्ट विकल्प बनाउँछ यदि तपाइँ अधिक उच्च बोसो toppings जस्तै चेडर पनीर वा अखरोट को उपयोग गर्न चाहानुहुन्छ तर क्यालोरी अधिभार रोक्न चाहानुहुन्छ।

मेस्क्लुन

Mesclun, हल्का चखने बच्चा साग को एक मिश्रण, क्यालोरी मा कम छ तर फलाम र क्याल्सियम सहित पोषक तत्वहरु मा उच्च छ। यो तपाइँको अर्को सलाद को ओछ्यान को रूप मा रोमेन को लागी स्वैप गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र ताजा चेरी टमाटर र सूरजमुखी को बीउ संग एक विशेष गरी सन्तोषजनक लंच को लागी टस।

Radicchio

यो कटु तर स्वादिष्ट रातो पत्ती प्रति कप मात्र calories क्यालोरी छ तर एन्टिअक्सिडेन्ट मा उच्च छ, साथै फलाम र म्याग्नेशियम। सलादमा राख्नको लागि काट्नुहोस्, वा पनीर वा हल्का डिप्सको लागि "डुङ्गाहरू" सिर्जना गर्न पूर्ण पातहरू प्रयोग गर्नुहोस्। अझ राम्रो, बोल्ड मसालेदारता अलिकति मिलाउन सम्पूर्ण पातहरू ग्रिल गर्नुहोस्। (कसरी खाने को लागी हेर्नुहोस्: Radicchio।)

वाटरक्रेस

यो नाजुक, काली मिर्च सानो हरियो नाइट्रेट को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, जो कम रक्तचाप र शायद एथलेटिक प्रदर्शन मा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।मोस्कोभिट्ज भन्छन्, "क्यान्सर र अन्य विकृत रोगहरू विरुद्ध लड्ने सहित यसको सबै स्वास्थ्य चमत्कारहरूको लागि वाटरक्रेसलाई सुपरफूड मानिन्छ।" ताजा स्वादयुक्त वाटरक्रेस सजिलैसँग टमाटरको चटनी वा तपाईंको मनपर्ने पेस्टो रेसिपीमा स्नक गर्न सकिन्छ - मिश्रण गर्नु अघि पातहरू राम्ररी काट्नुहोस्।

बोक चोय

गोभीको यो एशियाई विविधता यसको रातो वा हरियो आफन्तहरू भन्दा हल्का स्वाद हो। साथै, यसमा भिटामिन ए र सी, साथै क्याल्सियम र फलामको स्वस्थ मद्दत छ। यो पत्तेदार हरियो को प्रयास गर्नुहोस् उमालेको वा हलचल-जैतुन को तेल र सोया को एक बिट संग हलचल।

बटरहेड

यसको चिकनी, बटरहेड स्वादको लागि परिचित, बटरहेड सलाद क्यालोरी र फ्याटमा कम छ, तर पोषण मूल्य होइन, मोस्कोभिट्ज भन्छन्। मीठो स्वाद बटरहेड सलाद antioxidants र हड्डी निर्माण फास्फोरस को एक राम्रो स्रोत हो। यसको बाक्लो, हार्दिक पातहरु को कारण, यो पत्तेदार हरियो विविधता रैप र स्यान्डविच को लागी एक महान रोटी प्रतिस्थापन बनाउँछ।

तपाइँको पत्तेदार साग चमक कसरी बनाउने

यस सूची बाट पत्तेदार सागहरु को कुनै पनी बनाउन को लागी राम्रो कुञ्जी? उनीहरुको उपचार गर्नुहोस् (उर्फ स्वाद र उनीहरुलाई तयार पार्नुहोस्) सही। यहाँ कसरी छ।

तिनीहरुको कटुता तल जोड्नुहोस्

Arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, र डान्डेलियन जस्तै पत्तेदार साग, व्यंजनहरु को लागी एक बोल्ड काट्नुहोस्। "कुञ्जी भनेको उनीहरुलाई त्यस्ता सामग्रीहरु संग जोड्नु हो जो बलियो छन् र उनीहरुको कटुता लाई नरम पार्छ," जोशुआ म्याकफेडेन, पोर्ट जेनेरेस, ओरेगन, र Ava Gene's र Cicoria का शेफ र मालिक भन्छन्। छ मौसमहरू: तरकारीहरूसँग नयाँ तरिका। बाल्सामिक भिनेगर जस्ता मीठो नोटहरू भएका खानेकुराहरू वा पनीर जस्ता क्रीमयुक्त खानाहरूको लागि जानुहोस्। एक कटु साग सीजर सलाद प्रयास गर्नुहोस्: "धनी ड्रेसिंग, नमकीन anchovies, र पनीर जोडा को बोसो साग को टोक्न संग बिल्कुल," McFadden भन्छन्। वा "एक प्यान मा चार पाना धेरै सबा, एक इटालियन सिरप, वा कम balsamic सिरका र एक तेज पनीर को एक grating संग।" (यी पौष्टिक-भेट-स्वादिष्ट चीजहरु मध्ये एक को उपयोग गरी हेर्नुहोस्।)

बनावट संग खेल्नुहोस्

नरम र स्न्यापको सन्तुलन सिर्जना गर्न मुट्ठीभर ताजा पातहरूसँग पकाएको साग जोड्नुहोस्। म्याकफ्याडेन भन्छन्, "मलाई एउटा प्यानमा १० मिनेटको लागि गोभी पकाउन मन लाग्छ र त्यसपछि केही काँचो गोभी थप्नुहोस्, यसलाई थोरै मात्र पकाउन दिनुहोस्, लगभग एक मिनेट वा सो भन्दा बढी," म्याकफडेन भन्छन्। "यो क्रंच र एक उज्ज्वल समाप्त जोड्दछ।"

गर्मी बढाउनुहोस्

काली, स्विस चार्ड, र बीट र मूली साग केहि मसाले मा लिन को लागी पर्याप्त हार्दिक छन्। लसुन, चिली, जैतून का तेल, र केहि नींबू को रस संग उच्च गर्मी मा उनीहरुलाई छिटो Sauté, McFadden भन्छन्।

रिब्स खानुहोस्

जब तपाईं चार्ड, केल र बीट सागहरू तयार गर्दै हुनुहुन्छ, बाक्लो केन्द्र स्ट्रिपहरू नदिनुहोस्। तिनीहरू बिल्कुल खाद्य छन् र राम्रो क्रंच जोड्छन्। “पातहरूबाट पङ्क्तिहरू काट्नुहोस्, र तिनीहरूलाई काट्नुहोस्। उनीहरुलाई पहिले जैतून का तेल, लसुन, र चिली संग पकाउनुहोस् ताकि उनीहरु नरम हुन सक्छन्, त्यसपछि पातहरु जोड्नुहोस्, "McFadden भन्छन्। (सम्बन्धित: सन्तोषजनक म्याक्रो भोजनको लागि विशाल डिनर-योग्य सलाद)

तपाईंको आफ्नै मिश्रण बनाउनुहोस्

प्याकेज्ड सामान छोड्नुहोस्। यसको सट्टा, बजारमा बिभिन्न पातदार सागको मुट्ठी हान्नुहोस्। स्वाद, बनावट, र रंगहरू मिलाउनुहोस् र मिलाउनुहोस्। उदाहरण को लागी, मेसन tendrils को एक सानो मुट्ठी र radicchio जस्तै एक कटु हरियो संग mesclun जोड्नुहोस्। अर्को, जडीबुटीहरू, जस्तै तुलसी, पुदिना, र अजमोद, केही अजवाइन पातहरू थप्नुहोस्, जसले तपाईंको डिशलाई एक विशिष्ट ताजा, तेज स्वाद दिनेछ।

ओभरड्रेस नगर्नुहोस्

तपाईको सबै पातदार सागहरू चाहिन्छ थोरै सिरका र पातको स्वाद साँच्चै भित्र आउनको लागि तेलको थोपा, म्याकफडेन भन्छन्। तिनीहरूलाई टस गर्न प्रशस्त ठाउँको साथ ठूलो कटोरामा सागहरू राख्नुहोस्। बिस्तारै केहि सिरका वा एक हात संग नींबू को रस मा बरसात (McFadden Katz सिरका मनपर्छ), र अर्को हात संग साग टस। तिनीहरूलाई भिजाउनु हुँदैन। पातमा टोक्नुहोस् - यो ताजा र अम्लीय स्वाद हुनुपर्छ। नुन र काली मिर्च संग मौसम। फेरि स्वाद लिनुहोस्। राम्रो-गुणस्तरको एक्स्ट्रा-भर्जिन जैतूनको तेलको साथ थोपा, र हल्का कोट गर्न टस गर्नुहोस्। (यदि तपाइँ अझै पनी खेत को आफ्नो बूँझी हराइरहनुभएको छ, यसको सट्टा यी स्वस्थ ड्रेसिंग मध्ये एक को प्रयास गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्