तपाईंको आफ्नै क्रसफिट WOD सिर्जना गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ होशियार प्रशिक्षित गर्न को लागी रचनात्मक तरीकाहरु को लागी खोजिरहनुभएको छ, अब, दिन को कसरत (WOD) को रूप मा सामान्यतया CrossFit मा प्रयोग गरीएको केहि भन्दा अगाडि नहेर्नुहोस्। यदि तपाइँ एक "बक्स" (जिम को लागी तिनीहरुको शब्द) को लागी हुनुहुन्न, कुनै समस्या छैन-तपाइँ अझै पनी यी समय कुशल, प्रभावकारी तरीकाहरु को धेरै लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ तपाइँको आफ्नै WOD कि एक मा तपाइँको फिटनेस लाई चुनौती दिईन्छ व्यायाम गरेर। पूर्ण नयाँ तरिका।

तपाईंले आफ्नो WOD को संरचना बनाउन जुनसुकै दृष्टिकोण लिनु भए पनि, ग्लुट ब्रिज, हिप हिङ्ग्स, लाइङ फिगर-४ घुमाउने, घुँडा टेक्ने कैदी घुमाउने, काँधको स्थिरता श्रृंखला, र साइड लुङ्गज जस्ता प्रभावकारी अभ्यासहरू मार्फत उचित संयुक्त स्थिरता र गतिशीलता स्थापना गर्नु मुख्य कुरा हो। एक गतिशील वार्मअप को भाग को रूप मा यी चालहरु र अन्य को उपयोग कुशल आन्दोलन को पैटर्न को विकास गर्न को लागी आवश्यक छ, जो अन्ततः तपाइँको पसिना तोड्ने को रूप मा तपाइँको सुरक्षा र सफलता सुनिश्चित गर्दछ, विशेष गरी जब तपाइँ उपकरण को उपयोग गरेर आन्दोलनहरु मा लोड थप्न विचार। एडम Stevenson, नेतृत्व प्रोग्रामिंग सल्लाहकार र सैन डिएगो, CA मा रहो उत्तम दर्जे का CrossFit मा प्रमुख प्रशिक्षक, आन्दोलन अनुसन्धान र समय को लागी वा एक उच्च तीव्रता मा कुनै पनि चाल को प्रयास गर्नु भन्दा पहिले आफुलाई उचित रूप मा शिक्षित गर्न को सिफारिश गर्दछ।

एकपटक तपाईंले आफ्नो गृहकार्य गरिसकेपछि, यहाँ दुई प्रकारका WODs प्रयास गर्न सकिन्छ।

जोडी

यो के हो: दुई आन्दोलनहरु समय को लागी reps को रूप मा प्रदर्शन गरीयो

उपकरण विकल्प: बहुमुखी उपकरणहरू जस्तै बारबेलहरू, केटलबेलहरू, स्यान्डबेलहरू, औषधि बलहरू, र डम्बेलहरू यस विशेष ढाँचामा आफूलाई राम्रोसँग उधारो दिन्छन्।

अभ्यास चयन: चाहे तपाइँ एक खींचने व्यायाम र एक धक्का व्यायाम (जस्तै डम्बल रेनेगेड पows्क्तिहरु र औषधि बल पुशअप) वा जोडी दुई चुनौतीपूर्ण कुल शरीर को आन्दोलन (जस्तै barbell पुश प्रेस र burpees) एकसाथ चुनौती को लागी जोडी, जोड्ने आन्दोलनहरु तपाइँ अनुमति दिन्छ। तरीकाहरु को एक किसिम मा तपाइँको कसरत संरचना को लागी ताकि तपाइँ तपाइँको फिटनेस लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

माया गर्ने के हो: यदि तपाइँ CrossFit- शैली कसरत को लागी नयाँ हुनुहुन्छ, यो ढाँचा राम्रो संग काम गर्न सक्छ किनकि यो मानसिक रूप मा सजीलो गर्न को लागी सजिलो छ किनकि तपाइँ कसरत को माध्यम बाट प्रगति को रूप मा तपाइँ प्रत्येक चाल को कम दोहोर्याउने प्रदर्शन, स्टीभेन्सन भन्छन्।

यो कसरी गर्ने: स्टीभेन्सन २१-१५-१ couple दोहोर्याउन मनपर्छ: तपाइँको छनौट गरिएको अभ्यास को प्रत्येक को २१ प्रतिनिधि गर्नुहोस्। आराम नगरी, प्रत्येकको 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्नुहोस्, र त्यसपछि प्रत्येकको 9 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। यो कसरतले तपाईंलाई कति समय लियो रेकर्ड गर्नुहोस् र प्रत्येक पटक दोहोर्याउँदा आफ्नो समयलाई अझ राम्रो बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।

अर्को तरीका तपाइँ कसरत को यस शैली को लागी लिन सक्नुहुन्छ तपाइँको चयनित व्यायाम को १० सर्किटहरु को माध्यम बाट सार्नु हो, व्यायाम ए को १० प्रतिनिधि र व्यायाम बी को १ प्रतिनिधि संग शुरू, तब व्यायाम ए बाट एक प्रतिनिधि घटाउने र व्यायाम बी को लागी एक प्रतिनिधि जोड्ने प्रत्येक तपाईंले दशौं राउन्ड समाप्त नगरेसम्म राउन्ड गर्नुहोस् व्यायाम A को 1 प्रतिनिधि र व्यायाम B को 10।

AMRAP

यो के हो: "सकेसम्म धेरै राउन्ड;" यो सबै अभ्यास को एक श्रृंखला को रूप मा धेरै पटक को रूप मा तपाइँ एक दिईएको समय सीमा भित्र गर्न सक्नुहुन्छ पूरा गर्न को बारे मा छ।

उपकरण विकल्प: शरीरको तौल अभ्यासले यस ढाँचाको लागि धेरै राम्रोसँग काम गर्दछ र तपाईंलाई घरमा काम गर्दा, जिममा वा यात्रा गर्दा जुनसुकै बेला पसिना फुटाउन अनुमति दिन्छ। अन्य पोर्टेबल उपकरण विकल्पहरू, जस्तै केटलबेलहरू, स्यान्डबेलहरू, र औषधि बलहरू, पनि विविधता र नयाँ चुनौती थप्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

व्यायाम चयन: आन्दोलन दक्षता बढाउनको लागि, पाँचवटा प्राथमिक आन्दोलन ढाँचाहरू: झुक्नु र लिफ्ट, एकल-खुट्टा, पुशिङ, तान्ने, र घुमाउरो वरिपरि केन्द्रित हुने विभिन्न प्रयास-र-सत्यका साथै रचनात्मक नो-उपकरण कम्पाउन्ड अभ्यासहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्। स्क्वाट, lunge, र pushup मा रचनात्मक विविधताहरु AMRAP को लागी सबै महान विकल्पहरु हुन्, र आन्दोलनहरु लाई तपाइँ दुबै भित्र र जिम को बाहिर अधिकतम गर्न मद्दत गर्दछ। जसरी तपाइँ आफ्नो आन्दोलन ढाँचा बृद्धि, उपकरण जोड्ने र पर्खाल बलहरु, kettlebell तल्लो सफा र प्रेस, र एकल हात प .्क्ति संग SandBell रियर खुट्टा उन्नत स्क्वाट्स को रूप मा अभ्यास को अन्वेषण मा विचार गर्नुहोस्। तपाइँ पनी मिश्रण मा कार्डियो केन्द्रित अभ्यास जोड्न को लागी कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै एक १५०-मीटर रन वा २००-मीटर प row्क्ति।

माया गर्ने के हो: यो दृष्टिकोण कठिन अझै समय कुशल छ। स्टे क्लासी क्रसफिटका प्रशिक्षक सारा पर्लस्टेन भन्छिन्, कपलेट जस्तै, कसरतको यो शैली तपाईंको कसरतको लागि बेन्चमार्कको रूपमा काम गर्न सक्छ, किनकि यसले तपाईंलाई सजिलैसँग आफैलाई पुन: परीक्षण गर्न र बाटोमा प्रगति ट्र्याक गर्न अनुमति दिन्छ।

यो कसरी गर्ने: तीन देखि पाँच अभ्यास र reps को विशिष्ट संख्या प्रत्येक तपाइँको लक्ष्य को आधार मा गर्न को लागी छनौट गर्नुहोस्। 6 देखि 20 मिनेट को लागी राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्, त्यो आवंटित समय सीमा भित्र सम्भव भएसम्म धेरै राउन्ड प्रदर्शन गर्दै। उदाहरण को लागी, पर्लस्टीन 5 पुल-अप, 10 pushups, र 15 squats 10 मिनेट को लागी एक सर्किट गर्न मनपर्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्