के क्रिएटिनले फुलेको कारण दिन्छ? तपाईंले जान्नुपर्ने सबै कुरा

सन्तुष्ट

• क्रिएटिन भनेको के हो?
• यो कसरी काम गर्दछ
• लोड हुँदै र ब्लोट गर्दै
• कहिले लिने
• सबै भन्दा राम्रो पूरक फारम
• सुरक्षा र सावधानीहरू
• तल रेखा

क्रिएटिना बजारमा सबैभन्दा लोकप्रिय आहार पूरक हो।

यो अक्सर मांसपेशी आकार, शक्ति, शक्ति, र प्रदर्शन सुधार गर्न एथलीटहरू र फिटनेस उत्साही द्वारा प्रयोग गरिन्छ।

जे भए पनि क्रिएटिनासँग कडा सुरक्षा प्रोफाइल रहेको छ, केही प्रयोगकर्ताहरूले यसको पूरकको शुरुवात चरणमा ब्लोटिंग अनुभव गर्दछन् - यसलाई लोडि phase चरण पनि भनिन्छ।

यो लेखले के कारण क्रिएटिन फुलाउने कारण हुन्छ र तपाई यसबाट बच्न सक्ने कदमहरू वर्णन गर्दछ।

क्रिएटिन भनेको के हो?

एमिनो एसिडहरू आवश्यक कार्यहरूका लागि आवश्यक यौगिकहरू हुन् - तपाईंको मांसपेशीहरूको निर्माण सहित। क्रिएटिभाइन एउटा पदार्थ हो जुन तपाईंको शरीरले प्राकृतिक रूपमा अमीनो एसिडहरू आर्जिनिन, ग्लाइसिन, र मेथिओनिनबाट उत्पादन गर्दछ।

औसतमा, तपाईको कलेजो, मिर्गौला, र पन्क्रियास प्रति दिन १-२ ग्राम बनाउँछन्, जुन धेरै जसो स्केटल मांसपेशीहरुमा भण्डारण गरिन्छ।

यो पशु आधारित खानाबाट पनि आउँदछ - मुख्यतया मासु र माछा - र पूरकबाट ()।

क्रिएटिनिन तपाईको मांसपेशिहरु लाई ऊर्जा प्रदान गरेर व्यायाम प्रदर्शन बृद्धि गर्न को लागी राम्रो जानिन्छ तर अन्य स्वास्थ्य लाभहरु मा यसको भूमिका को लागी अध्ययन गरीएको छ, जस्तै स्वस्थ बुढेसकाल र मस्तिष्क समारोह (,) लाई बढावा दिन।

जहाँसम्म, सम्भावित लाभहरू अनुभव गर्न, तपाईंले पर्याप्त क्रिएटाइन प्राप्त गर्न मासु र माछाको ठूलो मात्रा उपभोग गर्नु आवश्यक हुन्छ, पूरकहरूलाई स्तर वृद्धि गर्ने बढी कुशल र लागत-प्रभावी तरिका बनाउँदछ।

यो कसरी काम गर्दछ

क्रिएटिटाईनले तपाईको शरीरको कोशिकाहरूमा ऊर्जा बोक्ने अणुलाई एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) पुनः भरेर काम गर्दछ।

उच्च-तीव्रता, छोटो अवधि गतिविधिहरू जस्तै वजन उठाउने वा स्प्रिन्टिtingको साथ, तपाईंको शरीरले क्रिएटिना फास्फेट प्रणाली भनेर चिनिने प्रयोग गर्दछ।

यस प्रणालीले तपाईंको शरीरको एटीपी स्टोरहरू तपाईंको शरीरको एटीपी स्टोरहरूलाई तपाईंको मांसपेशिको लागि ऊर्जा प्रदान गर्न क्रिएटिभिन प्रयोग गरेर छिटो पुनःपूर्ति गर्दछ।

तर किनभने तपाईको प्राकृतिक स्टोरहरू सीमित छन्, ती छिटो नै उच्च-तीव्रता गतिविधि () को समयमा प्रयोग भएको छ।

क्रिएटिनसँग पूरक रूपमा तपाईंको मांसपेशिहरूमा यसको एकाग्रता बढाउँदछ - पावर एटीपीलाई अधिक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

यसले प्रशिक्षणको समग्र गुणस्तरमा सुधार गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि daily- 20 दिनको लागि दैनिक २० ग्राम खनिजसँग पूरकले strength-१–% बल र खेलकुद प्रदर्शन () मा वृद्धि गर्न सक्छ।

नतिजाको रूपमा, यो एथलीटहरू र कसरत उत्साहीहरू बीच एक लोकप्रिय पूरक हो।

तपाईको शरीरले प्राकृतिक रूपमा एमिनो एसिडबाट क्रिएटिन उत्पादन गर्दछ। क्रिएटिनिनले तपाईको शरीरको एटीपी स्टोरहरू पुन: भरी गर्दछ तपाईको मांसपेशिहरु लाई उर्जा प्रदान गर्न को लागी।

लोड हुँदै र ब्लोट गर्दै

क्रिएटिना ब्लोटिating त्यस्तो घटना हो जुन प्राय लोडिंग चरणको क्रममा सिर्जना हुन्छ जब क्रिएटिनसँग पूरक हुन थाल्छ।

लोडिंग चरणमा क्रिटाइन २०-२– ग्राम लगातार –- grams दिनसम्म लिनको लागि)।

लोडिंग चरण पछि, –-– ग्राम वा ०.०१ ग्राम प्रति पाउन्ड (०.०3 ग्राम प्रति किलोग्राम) को एक रखरखाव खुराक पछाडि इष्टतम मांसपेशी स्टोरहरू कायम गर्न आवश्यक छ।

यद्यपि लोडिंग चरणको बखत तपाईको मांसपेशीहरूमा दुबै मांसपेशी र पानीको सेवनले शरीरको तौलमा बृद्धि भएको छ, जसले ब्लोटि। (,) हुन सक्छ।

धेरै अध्ययनहरूले लोड भैरहेको चरणले कुल शरीरको पानीमा महत्वपूर्ण लाभ लिन सक्छ भन्ने फेला पारे।

उदाहरण को लागी १ 13 एथलीटहरुमा गरिएको एक अध्ययनले देखाए कि ०.११ ग्राम प्रति पाउन्ड (०. grams ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रति दिन शरीरको तौल 7 दिनसम्म पूरै शरीरको पानीमा २.3 पाउण्ड (१ किलोग्राम) () को महत्वपूर्ण बृद्धि भयो।

औसतमा, तपाईंले लोडिंग चरणको अवधिमा शरीरको १-२% प्राप्त गर्ने आशा गर्न सक्नुहुन्छ - जुन आंशिक रूपमा पानीको तौल हो।

अझै, क्रिएटिनिनसँग पूरकको कारण कुल शरीरको पानीमा वृद्धि छोटो अवधि हो र सामान्यतया लोडिंग चरण () को केही हप्ता पछि समाधान हुन्छ।

जबकि सबैजना ब्लोटि experiences अनुभव गर्दैनन्, तपाईं लोडिंग चरण पूरै छोडेर यसलाई प्रति दिन –- grams ग्रामको मर्मत खुराक सेवन गरेर सीमित गर्न वा बेवास्ता गर्न सक्नुहुनेछ।

कहिले लिने

लोडिंग चरणको उद्देश्य भनेको तपाईको मांसपेशीलाई क्रिएटिनिनसँग सन्तुष्ट गर्नु हो ताकि तपाईले त्यसको उपभोगहरू चाँडै अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ।

यो किनभने पूरक व्यायाम प्रदर्शन मा कुनै तत्काल प्रभाव छैन। केवल एक पटक तपाईको मांसपेशिहरु पूर्ण संतृप्त भएमा तपाईले भिन्नता अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ ()।

पूर्ण लाभ लिनको लागि लिने समय सामान्यतया load-– दिन लोड हुने गर्दछ।

त्यसकारण, तपाईंले क्रिएटिन लिने समय - जुन कसरतको वरिपरि होस्, बिहान वा रातमा - जबसम्म तपाईं यसलाई दैनिक रूपमा लिनुहुन्छ सम्झना हुँदैन।

यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने, तपाइँ लोडि phase चरण छोड्न सक्नुहुन्छ र केवल दैनिक –-– ग्राम मर्मत खुराक लिनुहुन्छ।

त्यसो गर्दा फ्लोटिंगलाई सीमित गर्न मद्दत गर्दछ जुन लोडि the चरणको अवधिमा लिईएको उच्च डोजसँग सम्बन्धित छ।

यो लोडिंग जत्तिकै प्रभावकारी छ, तर यसले तपाईंलाई फाइदा लिनको लागि लामो समय लिन सक्दछ - सामान्यतया –-– हप्ताहरू मात्र लोडि (() सँग १ हप्ताको विपरीत।

वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि लामो अवधिमा कम खुराकको साथ पूरक एथलेटिक प्रदर्शन र मांसपेशि शक्ति उत्पादनमा सुधार गर्न प्रभावकारी हुन्छ द्रुत भारको लोडिंगसँग जोडिएको बिना।

१ male पुरुष एथलीटहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखायो कि १1 दिनसम्म शरीरको तौल ०.०१ ग्राम प्रति पाउन्ड (०.०3 ग्राम प्रति किलोग्राम) को साथ पूरक गर्दा प्लेसबोको तुलनामा मांसपेशि शक्ति उत्पादनमा उल्लेखनीय बृद्धि भयो।

अझ के, एथलीटहरूले शरीरको वजन () मा कुनै उल्लेखनीय वृद्धि देखाएनन्।

लोडि ofको सट्टा क्रिएटिनको मर्मत खुराक सेवन गर्नाले तपाईंलाई द्रुत तरल पदार्थ लाभ र ब्लोटिंगबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

सबै भन्दा राम्रो पूरक फारम

क्रिएटिनका धेरै प्रकारका प्रकारहरू उपलब्ध छन्, तपाईं आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ जुन कुनमा उत्तम हो। सबै भन्दा राम्रो अध्ययन गरिएको र सबैभन्दा प्रभावकारी फारम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (,) हो।

अन्य प्रकारका बजारहरू - जस्तै बफेर्ड क्रिएटिन (Kre-Alkalyn), क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (एचसीएल), वा क्रिएटिन नाइट्रेट - दावी गर्छन् कि तिनीहरू अझ राम्रोसँग अवशोषित छन् र तपाईंको शरीर द्वारा क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटको तुलनामा अधिक कुशलतापूर्वक प्रयोग गरिएको छ।

अझै, अनुसन्धानले देखाए कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटको शोषण दर लगभग १००% (,) हो।

किनकि अन्य फारमहरू क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटभन्दा उच्चको रूपमा मार्केटिंग गरिएको छ, तिनीहरू पनि धेरै महँगो छन्।

क्रिएटिनिन मोनोहाइड्रेट सम्भवतः बजारमा सबैभन्दा किफायती र प्रभावकारी फारम हो।

तपाईं एक पाउडरको रूपमा क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउन सक्नुहुन्छ, एक्लै वा प्री-वर्कआउट्समा, जुन उत्पादनहरू हुन् जुन तपाईं आफ्नो workouts अघि लिनुहुन्छ अन्य ऊर्जा सामग्रीहरू समावेश गर्दछ क्याफिन जस्तो।

जे होस् क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट प्राय: पूर्व कसरत उत्पादनहरूमा एक घटकको रूपमा समावेश गरिएको हुन्छ, यो एकल उत्पादको रूपमा क्रिएटिन किन्न उत्तम छ ताकि तपाईं यसलाई त्यस अनुसार डोज गर्न सक्नुहुन्छ - विशेष गरी यदि तपाईं लोड गर्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ।

हलचल गर्न एक चम्चा प्रयोग गरेर पानी वा रस संग पाउडर मिक्स। सजीलो मिक्सन को लागी, तपाइँ micronized फारममा क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन सामान्य क्रिएटिनभन्दा सानो हुन्छ र लिक्विडसँग उत्तम मिक्स हुन्छ ताकि तपाईंको पेयको तल्लोमा क्लम नहोस्।

बजारमा क्रिएटिनका थुप्रै रूपहरू भए पनि, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट उत्तम-अध्ययन गरिएको र सबैभन्दा प्रभावकारी रूप हो।

सुरक्षा र सावधानीहरू

क्रिएटिनिन पूरकको रूपमा उल्लेखनीय रूपमा सुरक्षित छ।

यद्यपि यसको कडा सुरक्षा प्रोफाइल मिडिया रिपोर्टहरूले यो दाबी गरीरहेको छ कि क्रिएटिनाले तपाईंको मिर्गौलालाई हानि पुर्‍याउँछ र डिहाइड्रसन निम्त्याउँछ, यी दावीहरूलाई समर्थन गर्ने प्रमाणको अभाव रहेको छ।

बिभिन्न व्यक्तिसँग सम्बन्धित अध्ययनहरूले किडनीको स्वास्थ्यमा कुनै हानिकारक प्रभाव फेला पारेन दिनको months-२० ग्रामदेखि १० महिनासम्म years बर्षसम्म (,,,)।

क्रिएटिनिनले डिहाईड्रेसनको कारण वा यसको जोखिम बढाउनको लागि पनि देखाइएको छैन - अर्को साधारण गलत धारणा पनि - मानिसहरूले तातो व्यायाम (,,,) प्रयोग गर्दा पनि।

अत्यधिक वैज्ञानिक सहमति भनेको पूरकको छोटो वा दीर्घकालीन उपयोग सुरक्षित छ र अन्यथा स्वस्थ व्यक्तिहरूमा स्वास्थ्य समस्या जोड्ने सम्भावना कम छ।

अझै पनि, अशक्त मृगौला समारोह वा औषधी लिने व्यक्तिहरूले सुरक्षा सुनिश्चित गर्न एक क्रिएटिन दिनचर्या सुरु गर्नु अघि उनीहरूको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग जाँच गर्नुपर्छ।

क्रिएटिनिनको कडा सुरक्षा प्रोफाइल छ। यो कुनै स्वास्थ्य जोखिम बिना वर्षको लागि उच्च खुराक मा मान्छे दायरा मा अध्ययन गरिएको छ।

तल रेखा

क्रिएटिनिन व्यायाम र एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न एक लोकप्रिय पूरक हो।

क्रिएटिनिन ब्लोटिंग लोडिंग चरणको बखत हुन सक्छ - जब तपाईं –-– दिनको लागि २०-२ grams ग्राम ग्राम लिनुहुन्छ - तपाईंको मांसपेशिहरूमा मांसपेशिहरूको मात्रा र पानीको मात्रा बढेकोले।

यो लोडिंग चरण छोड्न र यसको सट्टा दैनिक –- grams ग्राम को रखरखाव खुराक लिएर बचाउन सकिन्छ।

धेरै उपलब्ध प्रकारहरू मध्ये, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबैभन्दा राम्रो अध्ययन गरिएको, सुरक्षित र सबैभन्दा प्रभावकारी छ।