क्रसफिट आमा: गर्भावस्था-सुरक्षित कसरत

सन्तुष्ट

• गर्भावस्थामा क्रसफिट
• १. रोइ
• २. नियमित वा उन्नत पुशअपहरू
• D. डम्बेल थ्रस्टरहरू
• Over. ओभरहेड स्क्वाट
• Pre. गर्भावस्था सुरक्षित burpees
• टेकवे

यदि तपाईं एक स्वस्थ गर्भावस्था छ, शारीरिक गतिविधि मात्र सुरक्षित छैन, तर सिफारिश गरीन्छ।

व्यायामले मद्दत गर्न सक्छ:

• कमर दुख्ने
• टखनेको सूजन कम गर्नुहोस्
• अधिक वजन बढाउन रोक्नुहोस्
• मूड र ऊर्जा बढावा
• श्रम र वितरण को लागी तपाईलाई राम्रो आकारमा पाउनुहोस्

कुनै व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुपर्छ। यदि तपाईं गर्भावस्था अघि सक्रिय हुनुहुन्थ्यो भने, अर्को नौ महिनामा सक्रिय रहनाले सम्भवतः तपाईंलाई फाइदा हुन्छ।

गर्भावस्थामा क्रसफिट

यदि तपाईंले अपेक्षा गरिरहनु भएको छ भने, यसलाई सामान्यतया शारीरिक गतिविधिको तीव्रता लाई एक नौंचमा ल्याउन सिफारिस गरिन्छ। तपाईंले पनि बेवास्ता गर्नुपर्छ:

• खेलकूद सम्पर्क गर्नुहोस्
• व्यापक जम्पि jump वा हपिंग
• व्यायाम जहाँ झर्ने सम्भावना बढी हुन्छ

त्यसो भए यी मापदण्डमा आधारित, क्रसफिट बाहिर छ, हैन?

त्यस्तो होइन! क्रसफिट एक स्केलेबल कसरत हो, यसको मतलब तपाई सजिलैसँग तीव्रता घटाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले क्रसफिट वा यस्तै गतिविधिहरू पहिले गर्नुभयो भने, यो तपाईंलाई जारी राख्नको लागि राम्रो छ। साँचो तपाईंको शरीर सुन्न छ। के तपाईं सुरक्षित गर्न सक्नुहुनेछ त्रैमासिकदेखि तिमाहीमा परिवर्तन हुनेछ। तर तपाईं आफ्नो गर्भावस्थाको सबै चरणहरू फिट गर्न चालहरू फेला पार्न वा परिमार्जन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

यी पाँच अभ्यासहरू गर्भावस्था-सुरक्षित र क्रसफिट-प्रमाणित छन्। तपाईंको साप्ताहिक कसरत शासनमा लाभहरू पाउनको लागि तिनीहरूलाई समावेश गर्नुहोस्।

१. रोइ

रोइ। एक आधारभूत क्रसफिट अभ्यास हो। यो पनि गर्भावस्था सुरक्षित छ। यो कम प्रभाव हो, तर मांसपेशि शक्ति, सहनशक्ति, र हृदय सहनशीलता आवश्यक छ।

उपकरण आवश्यक: रोइ machine मेशीन

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्रिसिप्स, हेमस्ट्रिंग्स, ग्यास्ट्रोक्नेमियस र सोलस, इरेक्टर स्पाइनी, ओब्लिक, रेक्टस एब्डोमिनस, सेरटस एन्टोरियर, ल्याटिसिमस डोर्सी, रोम्बोइड्स, ट्रेपेजियस, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स

1. मेशिनमा बस्नुहोस् र तपाईंको उचाई र क्षमता स्तर अनुसार खुट्टा पट्टि र सेटिंग्स समायोजित गर्नुहोस्।
2. दुबै हातले ह्यान्डल समात्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा संग अग्लो बस्नुहोस्।
3. जब तपाईं प row्क्तिमा तयार हुनुहुन्छ, खुट्टाको साथ धकेल्नुहोस्। कम्मरमा पिभोट थोडा पछाडि झुकाउनको लागि आफ्ना काँधहरूले तपाईंको श्रोणिलाई पार गर्दछ। आफ्नो हतियार तपाईंको छातीमा तान्नुहोस्।
4. उल्टो क्रममा सुरू गर्न फिर्ता। पहिले आफ्ना हतियारहरू सिधा गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईको पेल्विसलाई पिभोट गर्नुहोस्, त्यसपछि घुँडामा घुम्नुहोस्।
5. आन्दोलन भर मा, आफ्नो खुट्टा को खुट्टा प्यानल चिपकाइ राख्नुहोस्।

Listed०० देखि meters०० मिटर पछाडि तल दिइएका अन्य अभ्यासहरूको बीचमा, कुल round राउन्डहरूको लागि।

२. नियमित वा उन्नत पुशअपहरू

Pushups एक धेरै आधारभूत शक्ति अभ्यास हो। तिनीहरू धेरै मांसपेशीहरूमा काम गर्दा, तिनीहरू विशेष गरी माथिल्लो शरीरको शक्ति सुधार। यदि तपाईं दोस्रो वा तेस्रो त्रैमासिकमा हुनुहुन्छ भने, तल सोही चरणहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, तर तपाईंको पेट बचाउन बक्स वा बेन्चमा हात राखेर उन्नत रहनुहोस्।

उपकरण आवश्यक: बक्स वा बेन्च (दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकको लागि)

मांसपेशीहरूले काम गरे: pectoralis प्रमुख, anterior deltoid, triceps

1. काँटा-चौडाई भन्दा अलिक बढी फराकिलो हातको साथ फ्लाक स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, र खुट्टा थोरै सँगै सँगै।
2. तपाइँको कोर को Bracing, तपाइँको हतियार झुकाएर आफ्नो शरीर को तल गर्न शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको कुहिनो शरीरको नजिक राख्नुहोस्।
3. आफुलाई तल झार्नुहोस् जब सम्म तपाईका हतियारहरू-०-डिग्री कोणमा पुग्दैन
4. तपाईं सुरू स्थितिमा पुग्नुभएसम्म ब्याक अप ब्याक गर्नुहोस्।
5. १२-१-15 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

D. डम्बेल थ्रस्टरहरू

एक कार्डियो झुकाव शक्ति चालको लागि, थ्रुस्टरहरू एकै समयमा माथिल्लो र तल्लो शरीरमा मांसपेशीहरू काम गर्ने छिटो र प्रभावशाली तरिका हो।

उपकरण आवश्यक: dumbbells

मांसपेशीहरूले काम गरे: ट्रेपेजियस, डेल्टोइड्स, क्वाड्रिसिप्स, हेमस्ट्रिंग्स, ग्लुटियस मेडियस र म्याक्सिमस

1. तपाईंको खुट्टा को साथ काँध-चौडाई भन्दा केही फराकिलो सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको बाहिरी कुनामा राख्नुहोस्। एक ओभरह्यान्ड पकडको साथ प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्ना हतियारहरू बन्नुहोस् ताकि तखानाहरू टाढाको अनुहारको साथ काँधको उचाईमा छ।
2. स्क्वाट, तपाईंको एल्स लगाइएको छ र घुँडा टेकिरहेको छ बाहिर जाँदा।
3. काँधमा डम्बेलहरू राख्दै, सुरूवातमा फर्कन सुरु गर्नुहोस्।
4. जब तपाईं सुरूवातमा फर्कनुहुन्छ, हिलको माध्यमबाट माथि थाल्नुहोस् र तपाईंको हिप्स अगाडी सार्नुहोस्। एक कुनामा प्रेस मा आफ्ना काँधहरु को माथि dmbbells माथि धक्का गर्न माथिल्लो गति प्रयोग गर्नुहोस्।
5. सिधा र dumbbells पूर्ण ओभरहेडको साथ तपाइँको अन्त्य गर्नुहोस्।
6. फेरि स्क्वाट गर्न सुरू गर्नुहोस् र डम्बलहरू कममा फर्काउनुहोस्। तपाईंको खुट्टाले समानान्तर स्थितिमा हिर्काउनु अघि उनीहरूले तपाईंको काँधमा पुग्नु पर्छ।
7. १२-१-15 प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

Over. ओभरहेड स्क्वाट

ओभरहेड स्क्वाटले तपाईंको तल्लो शरीरलाई काम गर्दछ, तर ठूलो कोर स्थिरता पनि आवश्यक छ। यो तपाईंको शक्ति र सन्तुलन परीक्षण गर्दछ। यदि तपाईं क्रसफिट वा वेटलिफ्टिंगमा नयाँ हुनुहुन्छ भने बारबेलको सट्टा एक डोएल प्रयोग गर्नुहोस्, वा यदि तपाईंको शरीरको तौल मात्र यति तीव्र छ भने प्रयोग गर्नुहोस्।

उपकरण आवश्यक: डोवेल वा बारबेल

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्रिसिप्स, हेमस्ट्रिंग्स, ग्लुटियस मेडियस र म्याक्सिमस, ईरेक्टर स्पाइने, रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक, ट्रेपेजियस, डेल्टोइड्स

1. सिधा खडा सुरु गर्नुहोस्, खुट्टा कम्मर-चौडाइ भन्दा अलिक बढी फराकिलो।
2. डोएल वा बारबेल फराकिलो कंधा-चौडाई भन्दा ठूलो लिनुहोस्। फ्रन्टल प्लेनमा डोवेलको साथ सिधा ओभरहेड विस्तार गर्नुहोस्।
3. स्क्वोट गर्न थाल्नुहोस्, तपाईंको हिप्सलाई तपाईंको हिलमा राख्दै तल हिप्स तान्दै।
4. हतियार अझै विस्तारितको साथ, डोवेल वा बारबेललाई सिधा ओभरहेड जानाजानी राख्नुहोस् यसलाई तपाईंको एल्ससँग पigned्क्तिबद्ध गर्न।
5. स्क्वाट तल समानान्तर (पहिलो त्रैमासिकको लागि) र समानान्तरमा (दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकको लागि)।
6. पूर्ण विस्तारमा उभिनुहोस्।
7. -10-१० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

Pre. गर्भावस्था सुरक्षित burpees

बुर्पेज एक आधारभूत क्रसफिट चाल हो, तर परम्परागत फारम दोस्रो वा तेस्रो त्रैमासिकको बखत सुरक्षित हुँदैन। यो परिमार्जन गरिएको संस्करण अझै पनी तपाइँको मुटुको दर पम्पिंग प्राप्त गर्दछ, तर कम jarring र जम्पिंग संग।

उपकरण आवश्यक: भित्ता, अग्लो बेन्च, वा बक्स

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाड्रिसिप्स, ग्लुटियस मेडियस र म्याक्सिमस, ह्यामस्ट्रिंग्स, पेक्टोरलिस, डेल्टोइड्स, ट्राइसप्स

1. उन्नत सतहको अगाडि खडा हुनुहोस् तपाईंको औंलाहरू अलि बढि इशारा गर्नुहोस्।
2. एक स्क्वाटमा खसाल्नुहोस्, आफ्नो तौलमा तपाईंको वजन राख्दै। तपाइँको घुँडालाई अलि बाहिर झुकाउन दिनुहोस्।
3. स्क्वाटको शीर्षमा, उन्नत सतहको बिरूद्ध पुशअप गर्नुहोस्। यो १ प्रतिनिधि हो।
4. १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

टेकवे

गर्भावस्थाको समयमा क्रसफिट कसरत गर्नु सुरक्षित र प्रभावकारी हुन सक्छ, तर कुनै व्यायाम तालिका सुरू गर्नु अघि जहिले पनि तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। सबै वा धेरै दिनहरूमा 30० मिनेट व्यायाम प्राप्त गर्नाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई ठूलो फाइदा पुग्न सक्छ। यो व्यायाम तालिकाले राम्रोसँग गोल, गर्भावस्था सुरक्षित कसरतको लागि कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण प्रदान गर्दछ।