दैनिक ध्यान अभ्यास निर्माण गर्ने T सुझावहरू
सन्तुष्ट
- सानो सुरु गर्नुहोस्
- पाँच मिनेट, हप्तामा तीन पटक
- सहि समय पत्ता लगाउनुहोस्
- सहज हुनुहोस्
- एक ध्यान अनुप्रयोग वा पोडकास्ट प्रयास गर्नुहोस्
- यसलाई राख्नुहोस्
- थाहा छैन कहिले काम गर्दै छ
- सुरु गर
- तल रेखा
के कहिल्यै नयाँ बानी लिने वा आफैलाई नयाँ सीप सिकाउने प्रयास गर्नुभयो? तपाईंले सम्भवतः त्यो दैनिक अभ्यासको सुरूमै महसुस गर्नुभयो सफलताको कुञ्जी। ठिक छ, ध्यानको लागि पनि यो सत्य हो।
"दैनिक चिन्तन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ किनभने तपाईले बानी बसाल्दै हुनुहुन्छ", क्लिनिकल सामाजिक कार्यकर्ता सदी बिन्हाम बताउँछिन्, जो कि गिग हार्बर, वाशिंगटनको चिन्तामा विशेषज्ञ छन्। उनी पनि एक लामो समय ध्यानी आफै हुन्।
"अधिकांश व्यक्तिहरूले सकारात्मक प्रभावहरू तुरून्त देख्दैनन्, त्यसैले तपाइँको श्रमका फलहरू देख्न सुरु गर्नको लागि दैनिक (ईएस) अभ्यास आवश्यक छ," उनी थप्छिन्।
दैनिक ध्यान अभ्यास सुरू गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर प्राय: व्यक्तिहरू यसलाई एकपटक यसको धेरै फाइदाहरू पत्ता लगाउन थाले पछि यो सजिलो हुन्छ।
अझै शful्कास्पद छ कि तपाईं ध्यान आफ्नो जीवन को हिस्सा बनाउन सक्नुहुन्छ? यो बिल्कुल सम्भव छ, र सफलताका लागि यी सात सुझावहरूले मद्दत गर्न सक्छन्।
सानो सुरु गर्नुहोस्
जबकि दैनिक ध्यान एक महान लक्ष्य हो, तपाईं प्रत्येक दिन 30० मिनेट (वा अधिक) मा उफ्रिनु आवश्यक पर्दैन।
पाँच मिनेट, हप्तामा तीन पटक
बिंगहमले सिफारिश गर्दछ कि शुरुआतीहरू पाँच मिनेट निर्देशित ध्यानको साथ सुरू हुन्छ, हप्तामा तीन पटक, र बिस्तारै मिनेटहरू बढाउनुहोस् किनकि ध्यान तपाईंको तालिकाको लगातार भाग हो।
सुरुमा, तपाइँ धेरै सावधान वा शान्त महसुस गर्न सक्नुहुन्न। तपाईले केही पनि आराम पाउनु भएन। तर त्यो ठीक छ। तपाईको विचारहरूसँग बस्नको लागि केवल पाँच मिनेट लिनको लागि लक्ष्य बनाउनुहोस्। उनीहरूको बारेमा उत्सुक हुनुहोस्, तर यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
"आखिरमा," बिंगहम वर्णन गर्दछ, "तपाइँ बस्न र मनन गर्न tug महसुस गर्नुहुनेछ।"
यदि तपाईं दिनमा 30० मिनेट कहिले सम्म उठ्नुहुन्न भने, यसलाई पसिना नहाल्नुहोस्, १० दिन वा १ minutes मिनेट जति दिनको लागि लाभ प्रदान गर्दछ।
सहि समय पत्ता लगाउनुहोस्
तपाईंले पाउनुहुनेछ कि बिभिन्न स्रोतहरूले मनन गर्न बिभिन्न "आदर्श" समय सिफारिस गर्छन्। तर वास्तविकतामा तपाईको आदर्श समय हुन्छ जब तपाई ध्यान कार्य गर्न सक्नुहुनेछ।
यदि तपाईं यस्तो समयमा आफैलाई ध्यान दिन प्रयास गर्नुहुन्छ जुन तपाईंको तालिका र जिम्मेवारीहरूसँग राम्रोसँग काम गर्दैन भने, तपाईं सायद निराश महसुस गर्न जारी रहनुहुनेछ र जारी राख्नको लागि unmotivated।
यसको सट्टामा, तपाईलाई के उत्तम लाग्छ भनेर हेर्न विभिन्न समयमा ध्यान दिन प्रयास गर्नुहोस्। यो बिहान सब भन्दा पहिलो चीज हुन सक्दछ, बिस्तर भन्दा ठीक अघि, एक व्यस्त यात्राको क्रममा, वा तपाईंको काममा ब्रेकको बखत।
जुनसुकै समय तपाइँ छनौट गर्नुहोस्, यसलाई राख्नको लागि प्रयास गर्नुहोस्। स्थिरताले तपाइँको नयाँ बानीलाई तपाइँको दैनिक तालिकाको अर्को अंश बन्न मद्दत गर्दछ।
सहज हुनुहोस्
तपाईंले सम्भवतः क्लासिक कमल स्थितिमा विराजमान भएको व्यक्तिहरूले ध्यान गर्ने फोटोहरू देख्नु भएको छ। तर त्यो स्थिति सबैको लागि सहज छैन, र यो मध्यस्थता गर्न गाह्रो छ यदि तपाईं शारीरिक शोकबाट अस्वस्थ बनाउने केहि गर्दै हुनुहुन्छ भने।
भाग्यवस, सफलतापूर्वक ध्यान गर्न तपाईंले निश्चित स्थानमा प्रवेश गर्नुपर्दैन। यसको सट्टामा, एउटा स्थितिमा जानुहोस् जुन तपाईं समात्न सक्नुहुन्छ, सहज र प्राकृतिक महसुस गर्दछ। कुर्सीमा बस्दै, ढल्नुभयो - दुबै ठिक छन्।
"आराम दिईएको भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ" तपाईंले मनन गरिरहनु भएको जस्तो "," बिन्घम जोड दिन्छन्।
यदि तपाईंलाई स्थिर बस्न समस्या भएको छ भने, हिंड्दा वा उभिँदा मनन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। केही व्यक्तिहरूले प्रत्येक चरणमा ध्यान केन्द्रित गर्ने पाउँदछन् ध्यान प्रक्रियालाई अगाडि बढाउन मद्दत गर्दछ, जसरी सास फोकस गर्दै।
एक आरामदायी, सुखदायक ध्यान ठाउँ सिर्जना गर्ने पनि विचार गर्नुहोस्, वा प्रक्रियाको वरिपरि रित्तो निर्माण पनि गर्नुहोस्। समावेश मोमबत्तीहरू, शान्तिमय संगीत, वा फोटो र प्रियजनहरूको स्मृति चिन्ह सबै ध्यान ध्यान बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
"अनुष्ठानका फाइदाहरू पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, किनकि प्रक्रियाले तपाईंको भलाईको लागि महत्त्वपूर्ण छ भन्ने बयान हुन्छ।"
एक ध्यान अनुप्रयोग वा पोडकास्ट प्रयास गर्नुहोस्
अझै तपाईं अलि अलिश्चित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ कि कसरी तपाईंले ध्यान गर्नु पर्ने हो?
जब श doubt्का लाग्छ, आफ्नो स्मार्टफोनमा फर्कनुहोस्। आजका धेरैजसो चीजहरूको लागि त्यहाँ एक अनुप्रयोग छ, र ध्यान यो अपवाद छैन।
एप्स, जस मध्ये धेरै नि: शुल्क छन्, मार्गदर्शन मार्गदर्शनका साथ तपाइँलाई सुरू गर्न सक्दछन्, जुन बिhamहमले शुरुआतीहरूको लागि सिफारिस गर्दछ। "निर्देशित ध्यानले सक्रिय दिमागलाई अहिलेको क्षणमा फिर्ता गराउन मद्दत गर्दछ," उनी भन्छिन्।
तपाईं पहुँच गर्न अनुप्रयोगहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ:
- विभिन्न अवस्थाका लागि ध्यान
- शान्त आवाज
- सास कसरत
- पोडकास्टहरू
- उपकरण र ग्राफिक्स ध्यान को लागी अधिक जान्नको लागि
तपाइँ तपाइँको प्रगति पछ्याउन र तपाइँको मनको अवस्थितिको आधारमा तपाइँको ध्यान दृष्टिकोण परिवर्तन गर्न अनुप्रयोगलाई निजीकृत गर्न सक्नुहुन्छ।
केहि लोकप्रिय अनुप्रयोगहरूमा शान्त, हेडस्पेस, र दस प्रतिशत खुशी छ।
यसलाई राख्नुहोस्
यो नयाँ बानी बनाउन समय लिन्छ, त्यसैले चिन्ता नलिनुहोस् यदि ध्यान पहिले तपाईं को लागी क्लिक गरेको देखिँदैन।
यसको कारणहरू खोज्नुको सट्टा तपाई यससँग किन जान सक्नुहुन्न, जिज्ञासा र खुला दिमागको साथ रहेको कुनै पनि कठिनाइहरूको अन्वेषण गर्नुहोस्। ध्यानको दौरान तपाईंले सामना गर्ने चुनौतीहरूले तपाईंलाई अधिक सफल अभ्यासतर्फ डो .्याउन सक्छ।
यदि तपाईं सजिलै विचलित हुन्छ भने, आफैलाई सोध्नुहोस् किन। के तपाई अप्ठ्यारो हुनुहुन्छ? थकित हुनुहुन्छ? ऊब? यी भावनाहरू स्वीकार्नुहोस् र त्यस अनुसार परिवर्तन गर्नुहोस्-ती तपाईंलाई मूल्यवान अन्तरदृष्टि दिदैछन्। हुनसक्छ बिभिन्न स्थान छनौट गर्नुहोस्, वा दिनको सुरुमा मनन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
ध्यान बीचमा स्वीकृति र जिज्ञासा अभ्यास गर्न सिक्न तपाईं यी भावनाहरू तपाईंको दैनिक जीवनमा अधिक सजीलो अनुवाद गर्न मद्दत गर्दछ, बिंगहम बताउँदछन्।
यसले तपाईलाई नियमित आधारमा जागरूकता खेती गर्न सजिलो समय लिन मद्दत गर्दछ।
यस तरिकाको बारेमा सोच्नुहोस्: यदि तपाईं चिन्ता गर्न थाल्नुहुन्छ जब तपाईं चिन्तित र अप्ठ्यारो महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं अलि राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाइँ नियमित ध्यान अभ्यास राख्नुहुन्छ भने, तपाईलाई तनावको ब्यवस्थापन गर्न सजिलो समय लाग्न सक्छ पहिले तपाईका भावनाहरूले तपाईलाई डराउँछन्।
थाहा छैन कहिले काम गर्दै छ
तपाईंले तुरून्त ध्यानको फाइदा देख्न सक्नुहुन्न। त्यो पूर्ण सामान्य हो। र तपाइँ जे भए पनि अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुराको फरक छैन, तपाइँको दिमाग अझै पनि समय - समयमा भटकन्छ। त्यो पनि सामान्य हो।
यी कुनै पनि चीजको मतलब तपाई ध्यानको साथ सफल हुन सक्नुहुन्न। जब तपाईंको दिमाग टाढा जानको लागि पहिचान गर्नु वास्तवमै राम्रो कुरा हो - यसको मतलब तपाईं जागरूकता विकास गर्दै हुनुहुन्छ। जब यो हुन्छ, केवल आफैलाई हल्का गर्नुहोस्। स्थिर ध्यान अभ्यासको साथ, तपाईं सामान्यतया समयमा लाभहरू देख्न थाल्नुहुनेछ।
त्यो भने, यो छ जब ध्यानले राम्रो भन्दा अधिक हानि गर्छ भनेर चिन्न महत्वपूर्ण छ। यद्यपि ध्यानले धेरै व्यक्तिको मानसिक स्वास्थ्य सम्बन्धी लक्षणहरू कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ, सबैलाई यो उपयोगी हुँदैन, नियमित अभ्यासको साथ पनि।
यो अत्यन्त सामान्य होइन, तर केहि मानिसहरूले डिप्रेसन, चिन्ता वा आतंकको भावना बढाए। यदि ध्यान निरन्तर तपाईं खराब महसुस गराउँछ भने, तपाईं जारी गर्नु अघि एक चिकित्सकबाट निर्देशन प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ।
सुरु गर
दैनिक ध्यान एक शट दिन तयार हुनुहुन्छ?
तपाईलाई सुरूवात गर्न यहाँ सरल ध्यान छ:
- एक आरामदायक ठाउँ खोज्नुहोस् जहाँ तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
- तीनदेखि पाँच मिनेटको लागि एउटा टाइमर सेट गर्नुहोस्।
- तपाईको सास फेर्दै ध्यान दिनुहोस्। प्रत्येक इनहेल र श्वास छोड्दाको सनसनी नोट गर्नुहोस्। बिस्तारै र गहिरो सास लिनुहोस्, यस्तो प्राकृतिक तरिकाले महसूस गर्नुहोस्।
- चाँडै तपाईंको विचारहरू भटक गर्न थाल्दा, आउने विचारहरूलाई स्वीकार गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई जान दिनुहोस्, र तपाईंको सास फेर्न तपाईंको ध्यान फर्काउनुहोस्। चिन्ता नलिनुहोस् यदि यो भइरह्यो भने - यो हुन्छ।
- जब तपाईंको समय समाप्त हुन्छ, आँखा खोल्नुहोस्। तपाईंको वरपर, तपाईंको शरीर, आफ्ना भावनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्। तपाईं फरक महसुस हुन सक्छ, तपाईं नहुन सक्नुहुन्छ। तर समय बित्दै जाँदा तपाईंले आफ्नो अनुभव र तपाईंको वरिपरिको वातावरणको बारेमा अझ सजग हुन पाउनुहुनेछ। यी भावनाहरू तपाईंले ध्यान समाप्त गरे पछि लामो हुन्छन्।
केहि नयाँको लागि तयार हुनुहुन्छ? बडी स्क्यान प्रयास गर्नुहोस् वा ध्यानका विभिन्न प्रकारका बारे बढि जान्नुहोस्।
तल रेखा
ध्यान गर्न त्यहाँ कुनै सही वा गलत तरीका छैन। तपाईंसँग काम गर्ने तरीकाले अभ्यास गर्ने बित्तिकै सफलता पाउनुहुनेछ, त्यसैले जबसम्म तपाईंले फिट हुने एक फेला पार्नुहुन्न विभिन्न दृष्टिकोणहरू प्रयोग गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।
जब तपाईं आफ्नो जीवनमा अधिक अनुकम्पा, शान्ति, आनन्द, र स्वीकृति देख्नुहुन्छ, तपाईंलाई थाहा छ यो काम गरिरहेको छ। बस धैर्यता राख्नुहोस्, किनकि यी सुविधाहरू रातारात देखिन सक्दैनन्। जिज्ञासा र खुला दिमागका साथ तपाइँको लागि देखाउन सम्झनुहोस्, र तपाइँ सफलताको ट्रयाकमा रहनुहुनेछ।
क्रिस्टल रेपोले यस अघि गुड थेरापीका लागि लेखक र सम्पादकको रूपमा काम गरिसकेका छन। उनको चासोको क्षेत्रहरुमा एशियाई भाषाहरू र साहित्य, जापानी अनुवाद, कुकिंग, प्राकृतिक विज्ञान, यौन सकारात्मकता, र मानसिक स्वास्थ्य शामिल छ। विशेष गरी, उनी मानसिक स्वास्थ्य मुद्दाहरूको वरिपरि कलंक घटाउन सहयोग गर्न प्रतिबद्ध छिन्।
पोर्टलमा लोकप्रिय
मेरो मास्ट्याक्टोमी पछि: साझा गरेको कुरा मैले सिकें
