१० क्वेरेभइनको टेनोसिनोभाइटिसको लागि व्यायाम

सन्तुष्ट

• कसरी सुरू गर्ने
• सुरक्षा सल्लाह
  
• अभ्यास १: थम्ब लिफ्टहरू
• व्यायाम २: विपक्ष तान
• व्यायाम:: थम्ब फ्लेक्सन
• व्यायाम:: फिन्कलस्टेन स्ट्रेच
• व्यायाम 5: कलाई फ्लेक्सन
• व्यायाम:: कलाई विस्तार
• व्यायाम:: कलाई रेडियल विचलन सुदृढ पार्दै
• व्यायाम:: विलक्षण रेडियल विचलन सुदृढीकरण
• व्यायाम:: पकड सुदृढ पार्दै
• व्यायाम १०: औंला वसन्त
• जब तपाइँको डाक्टरलाई भेट्ने

व्यायामले कसरी मद्दत गर्न सक्छ

डी क्वेर्भाइनको टेनोसिनोवाइटिस एक भड्काउने अवस्था हो। यसले तपाइँको कलाईको औंठा छेउमा दुखाइ दिन्छ जहाँ तपाइँको औंठाको आधारले तपाइँको पाखुरालाई मिल्दछ।

यदि तपाईं डि क्वेरेनको हुनुहुन्छ भने, व्यायामलाई सुदृढ पार्ने उपचार प्रक्रियाको गति बढाउने र तपाइँका लक्षणहरूलाई कम गर्न देखाइएको छ।

उदाहरण को लागी, केहि अभ्यासहरु मद्दत गर्न सक्छन्:

• सूजन कम गर्नुहोस्
• कार्य सुधार गर्नुहोस्
• पुनरावृत्ति रोक्नुहोस्

तपाईं कसरी आफ्नो कलाई एक तरीकाले सार्न को लाग्नेछ तनाव कम गर्दछ। तपाईको व्यायाम तालिका सुरू भएको चार देखि छ हप्ता भित्रमा तपाईले सुधार देख्नुपर्दछ।

कसरी सुरू गर्ने भन्ने बारेमा थप पढ्न जारी राख्नुहोस्, साथ साथै १० बिभिन्न व्यायामहरूका लागि चरण-देखि-चरण गाइड।

कसरी सुरू गर्ने

केहि अभ्यासहरूको लागि तपाईंलाई यो उपकरणको आवश्यक पर्दछ:

• पोटीन बल
• लोचदार प्रतिरोध ब्यान्ड
• रबर ब्याण्ड
• सानो तौल

यदि तपाईंसँग तौल छैन भने, तपाईं खाना वा एउटा हतौडाको डिब्बा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईं पानी, बालुवा, वा चट्टानहरूले पनि पानीको बोतल भर्न सक्नुहुन्छ।

दिनभरि तपाईं यी अभ्यासहरू केही समय गर्न सक्नुहुनेछ। यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले कुनै पनि थप तनाव वा तनाव बढाउनु भएन। यदि यो हुन्छ भने, तपाईंले थोरै दोहोर्याउनु पर्ने हुन्छ वा केहि दिनको लागि ब्रेक लिनुपर्दछ।

सुरक्षा सल्लाह

• केवल तपाइँको आफ्नै किनारा सम्म मात्र तन्नुहोस्।
• कुनै पनि स्थितिमा आफूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं कुनै पनि जिस्क्याउने आन्दोलनबाट अलग रहनुहोस्।
• तपाईको आन्दोलनहरु पनि सुस्त राख्नुहोस्।

अभ्यास १: थम्ब लिफ्टहरू

1. तपाईंको हत्केला माथिल्लो भागको साथ तपाईंको हात समतल सतहमा राख्नुहोस्।
2. तपाइँको चौथो औंलाको आधारमा तपाइँको औंठाको टोकरी आराम गर्नुहोस्।
3. तपाईंको औंठालाई तपाईंको पामबाट टाढा लिनुहोस् ताकि यो तपाईंको हातको तर्जनी भागको लगभग लम्बवत छ। तपाइँ आफ्नो थम्बको पछाडि र तपाइँको हत्केलामा एक तन्काएको महसुस गर्नुहुनेछ।
4. तपाइँको औंठा करीव seconds सेकेन्डको लागि विस्तार र राख्नुहोस्।
5. To देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. तपाईको हात तालिकामा राख्नुहोस् र तपाईको हत्केला माथि अनुहार राख्नुहोस्।
7. आफ्नो थम्ब र तपाईंको गुलाबी उठाउनुहोस्।
8. तपाईको औंठाको सल्लाह र गुलाबी सँगै थिच्नुहोस्। तपाइँ आफ्नो औंठाको आधारमा एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ।
9. यस स्थितिलाई seconds सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
10. 10 पटक रिलीज र दोहोर्याउनुहोस्।
11. हात समात्नुहोस् मानौं कि कसैको हात मिलाउदै हुनुहुन्छ। तपाईं समर्थनको लागि यो टेबलमा आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
12. तपाइँको अर्को हातको प्रयोग गर्नुहोस् तपाइँको औंठालाई तल झुण्डोको मुनि तल मोड्नु जहाँ यो हथेलीमा जडान हुन्छ। तपाईं आफ्नो औंठाको आधारमा र आफ्नो नाडीको भित्री भागमा एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ।
13. कम्तिमा १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। To देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
14. तपाईको हातलाई तपाईको सामने बढाउनुहोस् मानौं तपाई कसैको हात मिलाउदै हुनुहुन्छ।
15. तपाईंको हत्केलामा तपाईंको औंठा बेंड गर्नुहोस्
16. तपाईंको विपरित हातको प्रयोग गरी तपाईंको औंठा र कलाई तल विस्तार गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो कलाई को थम्ब पक्ष मा एक तन्का महसुस गर्नुहुनेछ।
17. कम्तिमा १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
18. २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
19. तपाईंको पामलाई माथि हेरेर तपाईंको पाखुरा विस्तार गर्नुहोस्।
20. तपाईंको हातमा सानो वजन राख्नुहोस् र तपाईंको नाडी माथितिर उठाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो हातको पछाडि एउटा तान्न महसुस गर्नुहुनेछ।
21. बिस्तारै आफ्नो मनस्थितिलाई तलको तल्लो तल्लो फिटमा फिर्ता फर्काउनुहोस्।
22. १ of को २ सेट गर्नुहोस्।

व्यायाम २: विपक्ष तान

व्यायाम:: थम्ब फ्लेक्सन

व्यायाम:: फिन्कलस्टेन स्ट्रेच

व्यायाम 5: कलाई फ्लेक्सन

जसरी तपाईं बलियो हुनुहुनेछ, तपाईं बिस्तारै वजन बढाउन सक्नुहुन्छ।

व्यायाम:: कलाई विस्तार

1. तपाईको पाम तल झेलिरहेको हात बढाउनुहोस्।
2. एक सानो तौल होल्ड गर्नुहोस् किनकि तपाईंले बिस्तारै आफ्नो कलाई माथि र पछाडि झुकाउनुहुन्छ। तपाईं आफ्नो हात र नाडी पछाडि एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ।
3. बिस्तारै तपाईको नाडीलाई मूल स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस्।
4. १ of को २ सेट गर्नुहोस्।

तपाईले बल बढाउँदै बिस्तारै वजन बढाउन सक्नुहुन्छ।

व्यायाम:: कलाई रेडियल विचलन सुदृढ पार्दै

1. आफ्नो हात तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्, पाम भित्रपट्टि अनुहारतिर झर्दै, तौल राख्दा। तपाइँको औंठा शीर्षमा हुनुपर्दछ। एक टेबुल र आफ्नो कलाई किनार मा स्थित यदि तपाइँ अतिरिक्त समर्थन को आवश्यकता छ को सन्तुलन।
2. तपाईंको फोरमलाई अझै पनी राख्दै, तपाईंको हड्डीलाई बिस्तारै घुमाउनुहोस्, औंठा माथि चढेर माथिल्लो भागतर्फ। तपाईंले आफ्नो थम्बको फेदमा एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुनेछ जहाँ यसले तपाईंको मनलाई मिल्छ।
3. बिस्तारै आफ्नो हात पछाडि तल मूल स्थितिमा तल ल्याउनुहोस्।
4. १ of को २ सेट गर्नुहोस्।
5. खुट्टामा थोरै खुला फैलिएको कुर्सीमा बस्नुहोस्।
6. तपाईको दाहिने हातको साथ एक लोचदार ब्यान्डको एक छोर बुझ्नुहोस्।
7. अगाडि झुम्नुहोस्, तपाईंको दाहिने जांघमा तपाईंको दाहिने कुहिनो राख्नुहोस्, र तपाईंको हातको घुँडाको बीचमा तल झार्नुहोस्।
8. तपाईंको बायाँ खुट्टाको प्रयोग गरेर लोचात्मक ब्यान्डको अर्को छेउमा चरण।
9. तपाईंको पाम तलतिर अनुहारबाट, तपाईंको दाहिने कलाई तपाईंको बायाँ घुँडाबाट टाढा तिर घुमाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो हातको पछाडि र भित्रबाट एउटा स्ट्रेच महसुस गर्नुहुनेछ।
10. To देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
11. यो व्यायाम तपाईको बाँया हातमा दोहोर्याउनुहोस्।
12. समयको रूपमा पाँच सेकेन्डको लागि पुट्टि बल निचोड़्नुहोस्।
13. १ of को २ सेट गर्नुहोस्।
14. तपाइँको थम्ब र औंलाहरूमा रबर ब्यान्ड वा कपालको टाई राख्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि ब्यान्ड केही प्रतिरोध प्रस्ताव गर्न पर्याप्त तंग छ।
15. जहाँसम्म तपाईं सक्दो रबर ब्यान्ड तान्न तपाईंको औंठा खोल्नुहोस्। तपाइँ आफ्नो थम्बको साथ एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ।
16. १ of को २ सेट गर्नुहोस्।

व्यायाम:: विलक्षण रेडियल विचलन सुदृढीकरण

व्यायाम:: पकड सुदृढ पार्दै

व्यायाम १०: औंला वसन्त

जब तपाइँको डाक्टरलाई भेट्ने

तपाईका लक्षणहरू कम गर्न र फ्लेर-अपहरू रोक्नको लागि यी अभ्यासहरू लगातार गर्न तपाईको लागि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं आफ्नो कलाई मा तातो र चिसो थेरापी पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा पीडाबाट राहत पाउन आईबुप्रोफेन (एडविल) जस्ता गैर-ईन्टर-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स लिन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंले आफ्नो पीडा कम गर्न उपायहरू गर्नुभयो भने र तपाईंको नाडी राम्रो हुँदै छैन, तपाईंले एक डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ। सँगै तपाईं उपचार को उत्तम कोर्स निर्धारित गर्न सक्नुहुन्छ।

उनीहरूले तपाईलाई थप उपचारका लागि विशेषज्ञमा पठाउन सक्छन्। यो आवश्यक छ कि तपाइँ डे क्भेभरेनको उपचार गर्नुहुन्छ। यदि उपचार नगरिएमा यो तपाईंको गतिको दायरामा स्थायी क्षति निम्त्याउँछ वा कन्डरा म्यान फुट्न सक्छ।