कसरी डाइट मूड स्विंग एक पटक र सबै को लागी

सन्तुष्ट

• खाली मा चल्न रोक्नुहोस्
• मोटो नडराउनुहोस्
• वा कार्ब्स, या त
• आफूलाई वञ्चित नगर्नुहोस्
• मात्रा भन्दा गुणस्तर
• अलविदा, आहार मूड स्विंग्स
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

म भर्खरै ती चट्टान तल को एक थियो, bummed- संग मेरो शरीर क्षणहरु। ओह पक्का, मँ वर्षहरु को माध्यम बाट उनीहरु मध्ये केहि थियो, तर यो समय फरक थियो। म 30 पाउन्ड अधिक वजन र मेरो जीवनको सबैभन्दा खराब आकारमा थिएँ। त्यसैले मैले हृदय-पम्पिङ कार्डियो, प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन, र स्टार्चको कमी समावेश गर्ने एक हप्ताको जम्प-स्टार्टबाट सुरु गरेर, पूर्ण आहार-र-जीवनशैली ओभरहाल गर्न प्रतिबद्ध छु। यो मेरो जीवन को सबैभन्दा खराब हप्ता थिएन, तर यो पक्का पक्कै यो जस्तै लाग्यो - म र मेरो परिवार को लागी। यदि मैले मेरो श्रीमान्लाई पिज्जाको टुक्राको मजा लिइरहेको देखेको छु, वा मेरो 5-वर्षीय छोराले निर्दोष रूपमा मलाई गिमी भालु प्रस्ताव गरेको देख्छु, म तिनीहरूलाई चकनाएँ। मैले उनीहरुलाई कसम खाएँ (ठीक छ, मात्र मेरो पति मा)। म मेरो क्रडिट्स मा रोएँ। आहार मूड स्विंग्स * वास्तविक, * y'all।

म मात्र एक जो "hangry" (यति भोको छ कि तपाइँ रिसाउनुहुन्छ) पाउनुहुन्न। मा प्रकाशित एक अध्ययन मा उपभोक्ता अनुसन्धान को जर्नल, खानाको कारणले चकलेटको सट्टा एउटा स्याउ खाएका मानिसहरु हल्का फिल्महरु भन्दा हिंसात्मक फिल्महरु छनौट गर्ने अधिक सम्भावना थिए र एक मार्केटरको सन्देशले उनीहरुलाई व्यायाम गर्न आग्रह गरीरहेका थिए। म सम्बोधन गर्न सक्छु: मैले मेरो आँखा घुमाएँ - र एक श्रव्य बोलेको हुन सक्छ "यो जोग लिनुहोस् र यसलाई फ्याँक्नुहोस्!" - मेरो यूट्यूब कसरत मा प्रशिक्षक मा उहाँले मलाई ठाउँमा दौड्न प्रोत्साहित गर्नुभयो।

तर पर्खनुहोस्। म किन आहार मूड स्विंग संग संघर्ष गर्दैछु? मेरो मतलब, स्वस्थ खाना र व्यायाम तपाइँ खुसी बनाउन हुँदैन?

"यो हुनुपर्छ," एलिजाबेथ सोमर, आरडी, लेखक Eतपाईको खुशीको बाटोमा। "तर जब तपाइँ चरममा जानुहुन्छ वा गलत खानाहरु काट्नुहुन्न।" उफ्। त्यसोभए आहारको मुड स्विंगहरूबाट टाढा रहनुको रहस्य के हो? मैले अनुसन्धान र ग्रिल विशेषज्ञहरूलाई पत्ता लगाउन खोजे। मेरा गल्तीहरूबाट सिक्नुहोस् र "ह्याङ्गर" (जुन अहिले आधिकारिक शब्द हो, ICYMI) बिना आफ्नो लक्ष्यहरू जित्न तयार हुनुहोस्।

खाली मा चल्न रोक्नुहोस्

कम खानुहोस्, धेरै व्यायाम गर्नुहोस्। यो पाउन्ड बहाउने रहस्य हो, हैन? ठिक छ, मैले सोचेँ, त्यसैले मैले दिनमा १,३०० देखि १५०० क्यालोरी मात्र खाएँ र धेरैजसो दिनमा ५०० जलाइदिएँ — डाइट मुड स्विङ्सको लागि एउटा नुस्खा। मेरो पेट यति चर्को स्वरले हल्लायो, ​​मैले आफूलाई कम्प्युटरमा क्यालोरीहरू मार्ने जस्ता चीजहरू गुगल गरिरहेको पाएँ। सम्बन्धित

अचम्म मान्नु पर्दैन कि म चिढिएको थिएँ: "मस्तिष्क रसायन विज्ञान मा परिवर्तन जो तपाइँको मूड लाई असर गर्न सक्छ जब तपाइँ क्यालोरी प्रतिबन्धित गर्नुहुन्छ," गैरी एल। र को लेखक खाना मा तपाइँको मस्तिष्क। जब तपाइँ भोकाउनुहुन्छ, मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन को स्तर - एक न्यूरोट्रांसमीटर कि मूड को रूप मा साथै भूख र निद्रा को नियमन - उतार चढाव र यो मुश्किल तपाइँको रिस लाई नियन्त्रण गर्न को लागी बनाउँछ।

बाहिर निस्कन्छ, भोक हुनु भनेको फ्रिज्ड हुनुको साथ हातमा जान्छ। २०११ को एक अध्ययन मा, १,२००-क्यालोरी-एक दिन को आहार को पालन गर्ने महिलाहरु तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को अधिक उत्पादन र कथित तनाव को उच्च स्तर रिपोर्ट।

सौभाग्य देखि, त्यहाँ कम-क्याल क्र्यांकिनेसलाई रोक्नको लागि तरिकाहरू छन्। "बिस्तारै काट्नुहोस्, ताकि शरीर समायोजन गर्न सकोस्," वेन्क भन्छन्, जसले दिनमा ५० क्यालोरी जति कम सुरु गर्न र त्यसपछि बिस्तारै थप गर्न सुझाव दिन्छन्। "यो समय र धैर्य लिन्छ तर तपाइँ चिडचिडापन र मूड परिवर्तन बाट बच्न मद्दत गर्दछ।" (यस बीचमा, एक आहार विशेषज्ञ सोच्छन् कि तपाइँ क्यालोरी, स्टेट गणना गर्न बन्द गर्नु पर्छ।)

अधिकांश महिलाहरु लाई कम से कम १,५०० क्यालोरी को एक दिन को उपभोग गर्न को लागी अधिक - व्यायाम गर्दा - रगत मा शर्करा स्थिर र ऊर्जा राख्न को लागी र आहार मूड स्विंग बाट बच्न को लागी। "यदि तपाइँ हप्तामा एक देखि दुई पाउन्ड भन्दा बढी गुमाउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ धेरै कम झर्दै हुनुहुन्छ," सोमर भन्छन्। (यहाँ थप: किन खाने थप तौल घटाउने रहस्य हुन सक्छ)

मोटो नडराउनुहोस्

मलाई थाहा थियो कि मैले साल्मन, म्याकरेल र सार्डिन जस्ता माछाहरू खानुपर्छ, जसमा स्वस्थ बोसो हुन्छ जसले वजन घटाउन मद्दत गर्छ। यदि मैले वास्तवमा उनीहरुलाई खाएको थिएँ, उनीहरुले मेरो मुड बढाएका थिए। दुर्भाग्यवश, म समुद्री खानाको प्रशंसक होइन, विशेष गरी सिफारिस गरिएका प्रकारहरू, त्यसैले मैले यसको सट्टा केही मुट्ठीभर काँचो बदामहरू रोजें। मैले सोचे कि यो राम्रो स्वैप हो, तर त्यति धेरै होइन।

वास्तवमा, ओमेगा-३ फ्याटी एसिड—अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) को कमी, फलक्ससीड, भटमास र अखरोट जस्ता वनस्पति स्रोतहरूमा पाइन्छ, तर बदाम होइन; docosahexaenoic एसिड (DHA), र eicosapentaenoic एसिड (EPA), दुबै माछा र शैवाल मा पाइन्छ - अवसाद, क्रोध, र शत्रुता संग सम्बन्धित छ, अनुसन्धान अनुसार। ओमेगा -३ s को पर्याप्त मात्रा प्राप्त गर्न वास्तव मा मस्तिष्क शक्ति र मुड सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।

"मस्तिष्क को लगभग 60 प्रतिशत बोसो बाट बनेको छ, र ओमेगा -3 बोसो विशेष गरी उचित न्यूरॉन प्रकार्य को लागी महत्वपूर्ण छ," ड्रु रामसे, एमडी, कोलम्बिया विश्वविद्यालय मा मनोचिकित्सा को सहायक क्लिनिकल प्रोफेसर र सह-लेखक भन्छन् खुशी आहार। "यी बोसोले सूजन घटाउँछ र मस्तिष्कबाट व्युत्पन्न न्यूरोट्रोफिक कारक, वा BDNF, एक प्रकारको अणु जसले नयाँ मस्तिष्क कोशिकाहरूको जन्म र मस्तिष्क कोशिकाहरू बीचको राम्रो जडानलाई बढावा दिन्छ।" (यो पनि हेर्नुहोस्: तपाइँको मूड बूस्ट गर्न को लागी उत्तम फूड्स)

मेरो टाउको खुवाउनको लागि बादाममा इष्टतम बोसोको कमी मात्र होइन, तर ओमेगा-3 मा भरपूर स्वस्थ नट र बीउहरू पनि माछाभन्दा कम छन्। "पशु स्रोतहरु बिरुवा स्रोतहरु भन्दा राम्रो छन्," डा। Ramsey बताउँछन्, जो कम से कम दुई fat औंस बोसो माछा प्रति हप्ता सिफारिश गर्दछ। माथि उल्लिखित माछाका विकल्पहरूमा मेरो मन नपरेको हुनाले, उसले ओमेगा-३ को अन्य राम्रा स्रोतहरू जस्तै झिंगा, कोड, र सिपी, वा वैकल्पिक रूपमा, घाँस खुवाइने मासु, वा चरन-उठाएको अण्डाहरू घुमाउन सुझाव दिन्छ। (तपाईं ओमेगा-3 को यी शाकाहारी स्रोतहरू पनि विचार गर्न चाहानुहुन्छ।)

व्यक्तिगत रूपमा, तथापि, म बरु केवल एक पूरक पप गर्छु, र अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि लगभग 1,000 मिलिग्राम DHA र EPA दैनिक प्राप्त गर्दा मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। डा। Ramsey नोट्स कि यो सामान्यतया केहि हप्ताहरु को लागी कुनै पनी प्रकार को प्रभाव हेर्न को लागी लिन्छ; अन्य अनुसन्धानले तीन महिनासम्म लाग्न सक्ने संकेत गर्छ।

वा कार्ब्स, या त

धेरैजसो चिनी र स्टार्च काट्ने बित्तिकै, मेरो शरीर चिच्याउन थाल्यो, "यार! मेरो कार्ब कहाँ छ?" यो प्रतिक्रिया स्पष्ट रूपमा असामान्य छैन। मा प्रकाशित एक अध्ययन मा आन्तरिक चिकित्सा को अभिलेखागार, कम कार्बोहाइड आहार पछ्याउने मानिसहरु "कम क्रोधित आहार को पालन गर्नेहरु को तुलना मा" क्रोध-शत्रुता, भ्रम-बिडम्बना, र अवसाद-निराशा "मापन मा उच्च स्कोर थियो। एउटा सम्भावित कारण? शोधकर्ताहरुका अनुसार कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम गर्न मस्तिष्कको मूड बढाउने सेरोटोनिन संश्लेषण गर्ने क्षमतामा बाधा पुग्न सक्छ। (सम्बन्धित: कम-कार्ब आहारको साथ सबैभन्दा ठूलो समस्या)

चिनीले मस्तिष्कको क्षेत्रहरुलाई पनि उत्तेजित गर्दछ जुन खुशी र लत संग जोडिएको छ, डा रामसे भन्छन्। "सबै कार्बोहाइड्रेटहरू चिनीबाट बनेका हुन्छन्, र प्रारम्भिक अनुसन्धानले देखाउँछ कि चिनीबाट फिर्ता लिनुमा हेरोइनबाट फिर्ता लिने दुर्व्यसनीमा जस्तै लक्षणहरू हुन्छन्।" मेरो मामला मा, carbs मात्र मेरो दैनिक क्यालोरी को 30 प्रतिशत को लागी जिम्मेवार छ। चिकित्सा को संस्थान (IOIM) को अनुसार कार्बोहाइड्रेट को लागी ४५ देखि percent५ प्रतिशत सम्म बनाउनु पर्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राखी, तथापि, यो कुनै अचम्म को कुरा हैन कि म मेरो फिक्स को लागी जोनिing गर्दै थिए। (हेर्नुहोस्: तपाइँको आहार मा स्वस्थ Carbs राख्न को लागी मामला)

आफूलाई वञ्चित नगर्नुहोस्

यो मेरो लागी यातना हो कि अरुलाई चीजहरु मा लिप्त कि मँ सीमा बाहिर मानीएको देख्छु। जब मेरो श्रीमानले क्याबरनेट खोल्यो, मैले यसको सट्टामा हर्बल चियाको लागि पानीसँगै मेरो रगत उम्लिरहेको महसुस गरें। यो खाना वा पेय आफैं को लागी छोडेर होइन तर यसको प्रतिरोध गर्ने कार्य हो कि धेरै परेशान छ, मा एक अध्ययन अनुसार। व्यक्तित्व र सामाजिक मनोविज्ञान को जर्नल। वास्तवमा, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि आत्म-नियन्त्रण को एक एकल कार्य पनि रगत ग्लुकोज स्तर मा एक महत्वपूर्ण गिरावट को कारण बन्छ। जब रगतमा चिनी डुब्छ, यो hypoglycemia मा परिणाम हुन सक्छ, जुन लक्षणहरु लाई निम्त्याउन सक्छ कि सनकी महसुस र आक्रामक रुपमा अभिनय गर्न सक्छ। अन्य अध्ययनहरु बाट थाहा भयो कि अभाव अन्ततः backfires, तपाइँ धेरै चीजहरु मा तपाइँ प्रतिरोध गर्न को लागी कोशिश गरीरहनुभएको छ। (यसैले धेरै विशेषज्ञहरूले तपाईंलाई खानाहरूलाई "राम्रो" र "खराब" भनेर सोच्न बन्द गर्न सिफारिस गर्छन्।)

यसलाई रोक्नको लागि एक सरल तरिका, अवश्य पनि, पहिलो स्थानमा प्रलोभनबाट टाढा रहनु हो। "तपाइँको वातावरण लाई व्यवस्थित गर्नुहोस् ताकि तपाइँको खाने योजना मा अडिग रहन को लागी सकेसम्म थोरै इच्छाशक्ति को आवश्यकता छ," Sandra Aamodt, पीएचडी, एक न्यूरोसाइन्टिस्ट र सह-लेखक सल्लाह दिन्छन्। तपाइँको मस्तिष्क मा स्वागत छ.

यदि आइसक्रीम तपाइँको कमजोरी हो, विचार गर्नुहोस् कि तपाइँ घर मा कति पिन्ट्स राख्नुहुन्छ। (र हुन सक्छ कि तपाइँको स्वस्थ आइसक्रीम मध्ये एक को लागी तपाइँको पुरानो स्कूल छनौट स्वैप गर्नुहोस्।) केहि को लागी, उपचार को पूरी तरह बाट nixing backfire हुन सक्छ, जबकि अन्य एक पिन्ट जान्न बाट लाभ (vs. पिन्टs, बहुवचन) फ्रीजरमा छ जब तपाईलाई चम्मच चाहिन्छ। र यदि अफिस भेन्डिङ मेसिनले हरेक दिन दिउँसो ३ बजे तपाईंको नाम बोलाउँछ भने, नट र होल-ग्रेन प्रिट्जेलहरू जस्तै तपाईंको लागि राम्रो-असल मन्चीहरू तपाईंको डेस्क दराजमा स्टक गर्नुहोस्। (बस याद गर्नुहोस् कि स्वस्थ भाग आकार कुञ्जी हो।)

Somer पनि स्वस्थ प्रतिस्थापन खोज्न सुझाव दिन्छ। स्पष्ट रूप मा, चिया मेरो लागी यो धेरै कटौती गरेन, तर राम्रो खबर यो हो कि मध्यम मात्रा मा चकलेट जस्तै व्यवहार योग्य हुन सक्छ। वास्तवमा, दिनको दुई पटक 20 ग्राम डार्क चकलेट उपभोग गर्दा कोर्टिसोलको स्तर सहित तनावका मेटाबोलिक लक्षणहरू कम गर्न सकिन्छ, मा प्रकाशित एक अध्ययनले देखाएको छ। प्रोटोम अनुसन्धान को जर्नल। "डार्क चकलेट मस्तिष्क को लागी एकदम राम्रो छ," डा रामसे भन्छन्। "यो यौगिकहरु बाट भरिएको छ कि मूड र एकाग्रता लाई बढावा दिन्छ।"

मेरो र मेरो आहारको मुड स्विङ्सको लागि? मैले क्यालोरी-रहित प्रतिस्थापनहरू पनि लिएको छु, जस्तै राम्रो पुस्तक वा रद्दीटोकरी पत्रिका लिएर ओछ्यानमा चढ्ने र मेरो श्रीमान्सँग अचानक जोडीले मसाजको साथ वाइन बदल्ने। (एक सानो इन्स्पो आफैलाई चाहिन्छ? इच्छाशक्ति बढाउन यी तरिकाहरु को जाँच गर्नुहोस्।)

मात्रा भन्दा गुणस्तर

कसरत गर्नु तौल घटाउन र उत्साहित रहनको लागि कुञ्जी हो - त्यहाँ कुनै आश्चर्य छैन। व्यायाम मस्तिष्क रसायन मा परिवर्तन को संकेत दिन्छ कि तपाइँको मुड लिफ्ट गर्दछ। र प्रभावहरु लगभग तत्काल छन्, माइकल डब्ल्यू ओटो, पीएचडी, बोस्टन विश्वविद्यालय मा मनोविज्ञान को प्रोफेसर र को सह लेखक भन्छन् मूड र चिन्ता को लागी व्यायाम। पिक-मी-अप मध्यम कसरत पूरा गरेको पाँच मिनेट भित्र हुन सक्छ।

किन, त्यसोभए, म लगातार छ दिन को कठिन पसीना सत्र को पछि हर्षित भएन? किनभने जब यो तरीका व्यायाम को मूड लाई प्रभावित गर्न को लागी आउँछ, अधिक जरूरी राम्रो छैन। "एक कसरत जो धेरै कडा छ वा minutes० मिनेट भन्दा लामो समय सम्म रहन्छ नाटकीय रूप देखि रक्त शर्करा लाई घटाउन सक्छ, जो मूड र दिनहरु को लागी स्पष्ट सोच्न को लागी क्षमता लाई प्रभावित गर्न सक्छ," मिशेल एस ओल्सन, पीएचडी, व्यायाम विज्ञान को एक प्रोफेसर भन्छन्। मोन्टगोमेरी, अलाबामा मा हन्टिंगडन कलेज। (सम्बन्धित: किन भारोत्तोलन मलाई पोस्ट-कसरत एन्डोर्फिन रश म चाहन्छु दिईरहेको छैन?)

मेरा गतिविधिहरूले मलाई आनन्दित ठाउँमा लैजानको लागि, ओट्टोले मेरो शरीरलाई कस्तो महसुस गरिरहेको छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस् र धेरै कडा धक्का नगर्ने सुझाव दिन्छ। "कसरत को दौरान मूड को रेटिंग घट्न सक्छ जब मानिसहरु बिन्दुमा यो आराम सास फेर्न गाह्रो छ," उनी बताउँछन्, म टक टेस्ट को उपयोग गर्न सुझाव दिन्छु। "यदि तपाइँ एक गतिविधि को दौरान बोल्न सक्नुहुन्छ तर गाउन सक्नुहुन्न, तपाइँ मध्यम तीव्रता को व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ एक सास को लागी रोकिएको बिना केहि शब्दहरु भन्दा बढी भन्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँ जोरदार तीव्रता व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ र मापन गर्नु पर्छ। यो तपाइँको मुड अधिकतम गर्न फिर्ता। "

र ओल्सन A- ठीक छ अन्तराल प्रशिक्षण को लागी एक तरीका को रूप मा व्यायाम को सम्भावित तौल घटाउने मुड लाई बढावा दिन को लागी मूड संग सम्झौता नगरीन्छ। उनी low ० सेकेन्डको कम तीव्रताको साथ ३० सेकेन्डको उच्च तीव्रताको कार्डियोको सुझाव दिन्छिन्। "मेरो अनुसन्धानमा, अन्तराल प्रशिक्षणले मूडलाई सबैभन्दा राम्रो बनायो," ओल्सन भन्छन्। (कहाँ सुरु गर्ने पक्का छैन? यो कार्डियो HIIT चुनौती पछ्याउनुहोस् र महसुस गर्नुहोस्। त्यो। जलाउनुहोस्।)

अलविदा, आहार मूड स्विंग्स

यी सबै नयाँ रणनीतिहरु मेरो स्वभाव मा एक ठूलो फरक बनाएको छ। मेरो पति टिप्पणी गर्नुहुन्छ कि कसरी हँसिलो र लचिलो - यहाँ सम्म कि freakishly उत्साही - म चीजहरु को अनुहार मा भएको छु कि एक पटक मलाई बाहिर तनाव (जस्तै बिहान workouts), र मेरो छोरो शाब्दिक नयाँ मलाई अँगालोमा। जस्तो कि आहार को मूड स्विंग्स लाई जित्न को लागी पर्याप्त थिएन, सानो केटाले मलाई गमी भालुहरु को लागी स्वस्थ विकल्प को पेशकश गरेर मेरो प्रयास को समर्थन गर्दछ: "यहाँ, आमा, केहि डार्क चकलेट छ," उनी भन्छन्, केहि वर्गहरु लाई समातेर। "यो तपाइँको लागी राम्रो छ!" वास्तव मा, मँ पक्का छु कि उनी अब महसुस गर्छन्, कि जस्तै एक उपचार साझा मेरो लागी मात्र राम्रो छैन, यो सम्पूर्ण परिवार को लागी राम्रो छ। (अर्को माथि: तपाइँको पसीना खुशी फैलाउन सक्छ - गम्भीरतापूर्वक!)

• यी क्विनोआ स्वास्थ्य लाभहरूले तपाइँलाई हरेक खानामा अनाज समावेश गर्नेछ
• ट्रेडर जोको यो $6 सिजनल स्प्रेड धेरै राम्रो छ, मानिसहरू पूरै वर्षको लागि भण्डारण गर्दैछन्
• क्याम्पिङ रेसिपीहरू जुन उत्कृष्ट फायरसाइडको आनन्द लिइन्छ
• #१ शराब व्यापारी जो को यो पतन मा किन्न को लागी, कर्मचारीहरु को अनुसार

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्