मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्न आहार

सन्तुष्ट

• मांसपेशीहरूको जनसंख्या कसरी बढाउने
• १. तपाई खर्च गर्नुभन्दा बढि क्यालोरी खपत गर्नुहोस्
• २. खाना नछोड्नुहोस्
• अधिक प्रोटीन खपत
• Good. राम्रो बोसो खान्नुहोस्
• Plenty. प्रशस्त पानी पिउनुहोस्
• दिनको कम्तिमा २ फल उपभोग गर्नुहोस्
• Sugar. चिनी र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ त्याग्नुहोस्

मांसपेशीहरूको जनसंख्या बढाउने आहारमा तपाइँको भन्दा बढी क्यालोरी खपत, दिनको समयमा प्रोटिनको मात्रा बढाउने र राम्रो चिल्लो उपभोग गर्ने जस्ता रणनीतिहरू समावेश छन्। प्रबलित आहारको अतिरिक्त नियमित व्यायामहरू गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ जसलाई धेरै मांसपेशीहरूको आवश्यक पर्दछ, किनकि यसरी हाइपरट्रॉफी उत्तेजना शरीरमा पठाइन्छ।

यो याद राख्नु पनि महत्वपूर्ण छ कि दुबै प्राप्त गर्न र एकै समयमा बोसो गुमाउनको लागि, कसैले चिनी, सेतो पिठो र औद्योगिक उत्पादनहरूको उपभोगबाट अलग रहनु पर्छ, किनकि ती शरीरमा फ्याटको उत्पादनको मुख्य उत्तेजक हुन्छन्।

मांसपेशीको जनसंख्या बढाउनको लागि मेनू शारीरिक व्यायामको गहनता र प्रत्येक व्यक्तिको आकार, लि sex्ग र उमेर अनुसार फरक हुन्छ, यद्यपि तलको तालिकाले मांसपेशीहरूको समूह प्राप्त गर्न मेनूको उदाहरण प्रदान गर्दछ:

यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि पोषण विशेषज्ञसँगको मूल्या after्कन पछि मात्र यो थाहा हुन सक्छ कि मांसपेशिहरूको समूह बढाउन कुनै पूरक थप्नु आवश्यक छ कि छैन, किनभने यी उत्पादनहरूको अत्यधिक प्रयोगले स्वास्थ्यलाई हानी पुर्‍याउँछ। थप रूपमा, यो मेनुको लागि मांसपेशीहरूको समूह बढाउनमा मद्दत पुर्‍याउनको लागि यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो नियमित र गहन आधारमा शारीरिक गतिविधिहरूको अभ्याससँग सम्बन्धित छ।

तलको भिडियो हेर्नुहोस् र कसरी सिक्नुहोस् प्रोटीनयुक्त भोजन तपाईंको आहारमा समावेश गर्ने:

मांसपेशीहरूको जनसंख्या कसरी बढाउने

मांसपेशीहरूको समूह बढाउन यो दिनको समयमा खपत हुने क्यालोरीको मात्रा, खानाको प्रकार, उपभोग हुने पानीको मात्रा र शारीरिक गतिविधिको आवृत्ति र तीव्रतामा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ। तपाईको नतीजा बढाउन यहाँ steps चरणहरू छन्:

१. तपाई खर्च गर्नुभन्दा बढि क्यालोरी खपत गर्नुहोस्

तपाईको भन्दा बढी क्यालोरीको उपभोग गर्नु मांसपेशीहरूको द्रुत गति लिनको लागि आवश्यक छ, किनकि तपाईको व्यायामको साथ अतिरिक्त क्यालोरीले तपाईलाई आफ्नो मांसपेशि बढाउन अनुमति दिन्छ। प्रति दिन कति क्यालोरीहरू उपभोग गर्न सकिन्छ भनेर पत्ता लगाउन, निम्न क्याल्कुलेटरमा परीक्षण गर्नुहोस्:

२. खाना नछोड्नुहोस्

खाना छोड्न बेवास्ता गर्नु महत्त्वपूर्ण छ त्यसैले लामो समयसम्म उपवास बस्दा दुबै वस्तुहरूको सम्भावित नोक्सान उत्तेजित नगरी दिनको दिन सबै आवश्यक क्यालोरीहरूसम्म पुग्न सम्भव छ। आदर्श रूपमा, एक दिन to देखि me सम्म खाना बनाउनु पर्छ, बिहानको खाजामा अतिरिक्त ध्यान दिएर, प्रि- र वर्कआउट।

अधिक प्रोटीन खपत

मांसपेशिहरूको विकासलाई अनुमति दिन प्रोटिनको खपत बढाउनु आवश्यक छ, र यो महत्त्वपूर्ण छ कि प्रोटीन-स्रोत फूडहरू दिनभर राम्रोसँग वितरित हुन्छन्, र केवल २ वा me खानामा केन्द्रित हुँदैन। यी खानाहरू मुख्यतया मासु, माछा, कुखुरा, चीज, अण्डाहरू र दुध र दुग्धजन्य वस्तुहरू जस्ता पशुको उत्पत्ति हुन्, तर प्रोटीन पनि राम्रोसँग फेला पार्न सकिन्छ खाद्य पदार्थ जस्तै बीन्स, मटर, दाल, बदाम र छोला।

थप रूपमा, कहिलेकाँही प्रोटीन-आधारित पूरकहरू पनि प्रयोग गर्न आवश्यक पर्दछ मट्ठा प्रोटीन र केसिन, विशेष गरी पोस्ट वर्कआउटमा प्रयोग गरिन्छ वा कम प्रोटीन भोजनको पोषण मूल्य दिनभर बढाउनको लागि। मांसपेशीहरूको द्रव्यमान प्राप्त गर्नका लागि १० उत्तम उत्तम खुराकहरू हेर्नुहोस्।

Good. राम्रो बोसो खान्नुहोस्

कल्पना गरिएको कुराको विपरित, राम्रो फ्याटको सेवनले शरीरमा फ्याटको संचय कम गर्न मद्दत गर्दछ र मांसपेशिको द्रव्यमान प्राप्त गर्न आहारमा क्यालोरीको बृद्धि गर्न सहयोग गर्दछ। यी बोसोहरू अवोकाडो, जैतुनको तेल, जैतुन, बदाम, बदाम बटर, फ्याक्ससीड, चेस्टनट, अखरोट, हेजलनट, म्याकाडेमिया, ट्युना, सार्डिन र सामन जस्ता माछाहरू जस्ता खानाहरूमा अवस्थित छन्।

दिनभरि, यी खानाहरू स्नैक्समा थप्न सकिन्छ जस्तै क्रेप रेसिपीहरू, फिट कुकीज, योगर्ट, भिटामिन र मुख्य भोजन।

Plenty. प्रशस्त पानी पिउनुहोस्

हाइपरट्रॉफीलाई उत्तेजित गर्न प्रशस्त पानी पिउनु महत्त्वपूर्ण छ किनकि मांसपेशी कोषहरू बढ्नको लागि उनीहरूको ठुलो साइज भर्न अझ बढी पानी चाहिन्छ। यदि त्यहाँ पर्याप्त मात्रामा पानीको सेवन छैन भने, मांसपेशिको द्रव्यमानमा हुने लाभ कम र गाह्रो हुनेछ।

एक स्वस्थ वयस्कले प्रत्येक किलोग्राम तौलको लागि कम्तिमा 35 m मिलीलीटर पानी खपत गर्नुपर्छ। तसर्थ, 70० केजी तौल भएको व्यक्तिले प्रति दिन कम्तिमा २ 2450० मिलीलीटर पानी पिउनु पर्दछ, यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि कृत्रिम वा मिसायुक्त पेयहरू यस खातामा गणना गर्दैनन्, जस्तै सफ्ट ड्रिंक र मादक पेय पदार्थहरू।

दिनको कम्तिमा २ फल उपभोग गर्नुहोस्

एक दिन कम्तिमा २ फलफूल उपभोग गर्न भिटामिन र खनिजहरू प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ जुन प्रशिक्षण पछि मांसपेशिहरूको पुनःप्राप्तिलाई अनुकूल बनाउँदछ, छिटो र अधिक हाइपरट्रॉफाइड मांसपेशीहरूको पुनरुत्थानको पक्षमा।

थप रूपमा, फलफूल र तरकारीहरूमा उपस्थित भिटामिन र खनिज मांसपेशिको संकुचनका लागि महत्त्वपूर्ण छन्, प्रशिक्षणको दौरान थकानको भावना कम गर्न र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सुदृढ पार्नको लागि।

Sugar. चिनी र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ त्याग्नुहोस्

चिनी र अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ बेवास्ता गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ शरीरमा चर्बी लाभ बढाउन रोक्न को लागी, विशेष गरी जब खाना प्राप्त गर्न को लागी पहिले नै बढी क्यालोरी छ। तसर्थ वजन बढाउन मोटोपनाबाट जोगिन, मिठाई, कुकिज, केक, टोस्ट, फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, बेकन, चेडर चीज र ह्याम वा हेम जस्ता डाइट फूडहरूबाट हटाउनु आवश्यक छ।

यी खाद्य पदार्थ साबुत रोटी, कुकीहरू र साबुत ग्रेन केक, चीजहरू जस्तै रेनेट, खान र मोज्राएला, अण्डाहरू, मासु र माछाको लागि आदानप्रदान गर्नुपर्दछ।