मांसपेशी सहनशीलता र मांसपेशी शक्ति बीच के भिन्नता छ?

सन्तुष्ट

• मांसपेशी सहनशीलता के हो?
• मलाई मांसपेशी सहनशीलता किन चाहिन्छ?
• म कसरी मांसपेशी सहनशीलता सुधार गर्न सक्छु?
• मांसपेशी बल के हो?
• मलाई मांसपेशी बल किन चाहिन्छ?
• म कसरी मांसपेशी बल सुधार गर्न सक्छु?
• मैले दुबैमा कति पटक काम गर्नुपर्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

अहिले सम्म, तपाईलाई थाहा छ कि शक्ति प्रशिक्षण महत्त्वपूर्ण छ। हो, यसले तपाइँलाई चिकना मांसपेशिहरु दिन्छ, तर अनुसन्धानले देखाउँछ कि नियमित तौल उठाउनु स्वास्थ्य लाभ को एक गुच्छा हो कि सौन्दर्य भन्दा बाहिर जान्छ। धन्यबाद, पहिले भन्दा धेरै समूह फिटनेस कक्षाहरूले तिनीहरूको दिनचर्यामा वजनहरू समावेश गर्दै छन्। कार्डियो केन्द्रित कक्षाहरु लाई पनी ग्राहकहरु लाई थोरै अतिरिक्त ओम्फ दिन बाट टाढा छैन-तर जब तपाइँ पाँच वा यति मिनेट को लागी एक स्पिन बाइक मा ३- देखि-पाउन्ड वजन उठाउनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई धेरै फरक गरीरहनुभएको छ जब तपाइँ एकल सुपर-हेभी बेन्च प्रेस बाहिर निकाल्दै हुनुहुन्छ।

यसको मतलब यो होइन कि एक प्रकारको प्रशिक्षण अर्को भन्दा राम्रो छ, र यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ सबै समय एक प्रशिक्षण शैली मा रहनु पर्छ। वास्तवमा, त्यो तपाईंको प्रगतिको लागि हानिकारक हुनेछ, किनकि तपाईंलाई दुवै मांसपेशी सहनशीलता चाहिन्छ र तपाइँको दैनिक जीवनमा बल। तर के, वास्तवमा, दुई बीचको भिन्नता छ?

उदाहरणहरू: "राम्रो आसनमा बस्नु, वा राम्रो स्ट्यामिनाको साथ तपाईंको कम्युटमा घर हिँड्नु भनेको मांसपेशी सहनशीलताको परीक्षण हो," सोल साइकलको इन-हाउस फिजिकल थेरापिस्ट (जसले ब्रान्डको नयाँ कक्षाको पछाडि प्रोग्रामिङ डिजाइन गर्न मद्दत गर्यो) कोरिन क्रोस, DPT भन्छिन्। आत्मा सक्रिय)। अर्कोतर्फ, बललाई बोलाइन्छ जब तपाईले भारी बक्स उठाउनु पर्छ, सुटकेस ओभरहेड बिनमा राख्नु पर्छ, वा घाइते नभई बच्चा बोक्नु पर्छ, सोलसाइकलका इन-हाउस स्ट्रेंथ कोच, C.S.C.S. Darius Stankiewicz भन्छन्।

तपाइँको कार्य को सबै भन्दा राम्रो कोर्स: तपाइँको साप्ताहिक दिनचर्या मा दुबै समावेश गर्नुहोस्। तर क्रम मा त्यो गर्न को लागी, तपाइँ साँच्चै मांसपेशी धीरज र शक्ति को बीच फरक बुझ्न को लागी आवश्यक छ। हामी बुझाउँछौं।

मांसपेशी सहनशीलता के हो?

जब तपाइँ टाउको, भन्नुहोस्, एक स्पिन वर्ग, त्यहाँ सामान्यतया एक माथिल्लो शरीर को खण्ड शामिल छ। यो सामान्यतया कक्षाको अन्त्यको नजिक छ, र यो लगभग पाँच मिनेट रहन्छ। त्यो समय को दौरान, तपाइँ बिभिन्न अभ्यासहरु-बाइसेप्स कर्ल, ओभरहेड प्रेस, र triceps एक्सटेन्सन को बीचमा घुमाउनुहुन्छ-आराम बिना के सधैं को लागी सधैं जस्तै लाग्छ। यसले, संक्षेपमा, मांसपेशी सहनशीलता निर्माण गरिरहेको छ, जुन "शरीरको लागि लामो समयसम्म काम गर्ने क्षमता हो," SWERVE फिटनेसका प्रमुख प्रशिक्षक डायन Tsiumis, C.P.T. भन्छन्। अब तपाइँ त्यो कार्य प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ-चाहे यो लगातार बाइसेप्स कर्ल हो, बाइक चलाउनु हो, वा दौडनुभएको छ-अधिक मांसपेशी सहनशीलता तपाइँसँग छ।

र जब तपाइँ प्रायः एउटै मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ जब दुवै शक्ति र सहनशीलता निर्माण गर्दा, कार्यको आधारमा, विभिन्न मांसपेशी फाइबरहरू भर्ती गरिन्छ: "ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरू (प्रकार 1) सहनशीलताको लागि जिम्मेवार छन्, र द्रुत-ट्विच फाइबरहरू (प्रकार 2)। ) शक्ति र शक्ति को लागी जिम्मेवार छन्," Stankiewicz भन्छन्। जब तपाइँ धीरज-ट्विच फाइबर को प्रशिक्षण दिने धीरज गतिविधिहरु गर्नुहुन्छ, तपाइँ अक्सिजन को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु को क्षमता मा सुधार गर्नुहुन्छ-जसले तपाइँ थकित हुनु भन्दा पहिले लामो प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ।

मलाई मांसपेशी सहनशीलता किन चाहिन्छ?

चाहे यो दैनिक जीवन गतिविधि हो-जस्तै जब तपाईं आफ्ना बच्चाहरूसँग खेल्दै हुनुहुन्छ र घर वरपरका कामहरू गर्दै हुनुहुन्छ-वा तपाईं कसरतको बीचमा हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरलाई मांसपेशी सहनशीलता चाहिन्छ। जब तपाइँसँग यो धेरै छ, "थकान छिटो मा सेट हुनेछैन र तपाइँ कम ऊर्जा को उपयोग गर्दा अधिक सामना गर्न सक्षम हुनुहुनेछ," क्रोस भन्छन्। यसलाई दौडने जस्तै सोच्नुहोस्, Tsiumis सुझाव दिन्छ। "मांसपेशी बल एक स्प्रिन्ट हो, र मांसपेशी सहनशीलता एक म्याराथन हो," उनी भन्छिन्। अधिक धैर्यता तपाइँसँग छ, कठिन तपाइँ एक लामो दूरी को लागी जान सक्नुहुन्छ।

म कसरी मांसपेशी सहनशीलता सुधार गर्न सक्छु?

कार्डियो प्रशिक्षण सामान्यतया जाने विधि हो, तर प्रतिनिधिहरु को एक उच्च संख्या को लागी हल्का वजन उठाउन पनि सहनशीलता बढाउन सक्छ। यो एक barre वर्ग हो, सीढीहरु चढाई, वा पौडी खेल्ने, केहि छान्नुहोस् कि तपाइँ चुनौतीहरु र तपाईंलाई चासो राख्छ।

केवल यस प्रकारको प्रशिक्षणले तपाईंको मांसपेशीहरू स्पष्ट रूपमा ठूलो बनाउनको लागि आशा नगर्नुहोस्, Tsiumis बताउँछ। उनी भन्छिन्, "व्यक्तिगत मांसपेशीहरूको आकार वा बलमा थोरै मात्र वृद्धि हुन्छ।" "बिस्तारै, समय संगै (सामान्य अध्ययन मा, लगभग १२ हप्ता), त्यहाँ व्यक्तिगत मांसपेशिहरु मा शक्ति बढेको छ र मांसपेशिहरु को एक मोटो हुन्छ कि हुन्छ।" त्यसोभए तपाइँ कसरी देख्नुहुन्छ भन्नेमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा, तपाइँको शरीरलाई कस्तो लाग्छ मा धुन। यदि तपाइँ दौड्न सक्षम हुनुहुन्छ, भन्नुहोस्, १०K (2.२ माईल) समयको मात्रामा यो सामान्यतया तपाइँलाई छ माइल कभर गर्न को लागी लाग्दछ, तपाइँको सहनशीलता सही दिशामा गइरहेको छ।

मांसपेशी बल के हो?

जबकि सहनशीलता कसरी सबै को बारे मा छ लामो एक मांसपेशी प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, मांसपेशिहरु बल कसरी छ कडा यो प्रदर्शन गर्न सक्छ। वा, अधिक वैज्ञानिक शब्दहरुमा, यो "मांसपेशिहरु एक एकल अधिकतम प्रयास को समयमा उत्पादन गर्ने सबैभन्दा ठूलो मात्रा मापन को एक उपाय हो," माइकल Piermarini, M.S, Orangetheory फिटनेस मा फिटनेस को निर्देशक भन्छन्। मांसपेशी बल परीक्षण गर्ने सबैभन्दा सामान्य तरिकाहरू मध्ये एक एक-रिप अधिकतम हो: एक प्रतिनिधिको लागि दिइएको व्यायाम (छाती प्रेस र डेडलिफ्ट लोकप्रिय विकल्पहरू हुन्) को समयमा तपाईले सकेसम्म धेरै तौल उठाउनु, र एक प्रतिनिधि मात्र।

यदि तपाईं बल वा सहनशीलतामा काम गरिरहनुभएको छ कि छैन भन्ने बारे भ्रममा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले उठाइरहनुभएको तौलको मात्रा र तपाईंले कति प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गरिरहनुभएको छ भन्ने बारे सोच्नुहोस्, किनकि सम्बन्ध उल्टो रूपमा सम्बन्धित छ, Piermarini सुझाव दिन्छ। हल्का तौल र प्रतिनिधिहरूको गुच्छाको लागि जाँदै हुनुहुन्छ (कतै 15 देखि 20 दायरामा)? त्यो सहनशीलता हो। भारी तौल लिफ्टिंग र मात्र केहि प्रतिनिधिहरु (5 देखि 8 को आसपास)? त्यो शक्ति हो।

मलाई मांसपेशी बल किन चाहिन्छ?

यसका लागि, यति धेरै कारणहरू। अनुसन्धानले देखाउँछ कि यसले हड्डीको क्षतिको प्रतिरोध गर्न सक्छ र ओस्टियोपोरोसिससँग लड्न सक्छ, चोटपटक रोक्न सक्छ, र क्यान्सरको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ। साथै, "जति धेरै मांसपेशिहरु छन्, त्यति धेरै क्यालोरीहरु तपाइँको शरीर आराम मा र एक दिन को पाठ्यक्रम मा जलाइन्छ," पियरमारिनी भन्छिन्। (यहाँ मांसपेशी निर्माण र बोसो जलाउने विज्ञान मा थप छ।) शून्य अतिरिक्त प्रयास संग अधिक क्यालोरी जलाउने? हो, कृपया।

म कसरी मांसपेशी बल सुधार गर्न सक्छु?

तौल र्याक, सादा र सरल को भारी पक्ष देखि टाढा नहिचकिचाउनुहोस्। विज्ञहरूले बारम्बार भनेका छन् कि महिलाहरूसँग पर्याप्त मात्रामा टेस्टोस्टेरोन स्तरहरू "ठूलो हुन" हुँदैन, त्यसैले तपाईंले त्यो बहानालाई झ्यालबाट बाहिर फाल्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको (गूंगा) घण्टीको लागि सबैभन्दा धेरै ब्यांग प्राप्त गर्न, पियरमारिनीले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई प्रयोग गर्ने कार्यात्मक आन्दोलनहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सुझाव दिन्छ। "कार्यात्मक अभ्यासहरू ती हुन् जुन हामी, मानिसको रूपमा, हाम्रो दैनिक जीवनमा नियमित रूपमा गर्छौं," उनी भन्छन्। यी आन्दोलनहरू हुन् जुन तपाईंले दिनभरि (कहिलेकाँही यसको बारेमा सोच नगरी पनि) गर्नुहुन्छ जस्तै स्क्वाटिङ, लङ्गिङ, पुशिङ, तान्ने, घुमाउने र हिङ्गिङ गर्ने। राम्रो तरिकाले अनुवाद गर्ने अभ्यासहरुमा स्क्वाट्स, रिवर्स र साइड लन्ज, पुश-अप, बेन्च प्रेस, रुसी ट्विस्ट र डेडलिफ्ट सामेल छन्। "तिनीहरूले शक्ति, समन्वय र सन्तुलन सुधार गरेर दैनिक गतिविधिहरू सजिलो बनाउन मद्दत गर्नेछन्।"

जब तपाइँ प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, "अधिक सधैं राम्रो हुन्छ भन्ने मानसिकतामा नपर्नुहोस्," उनी चेतावनी दिन्छन्। "बरु, आन्दोलनको गुणस्तरमा फोकस गर्नुहोस्। एक बल सत्र 15 देखि 45 मिनेटमा कहीं पनि गर्न सकिन्छ।" केहि सुझाव चाहिन्छ? यो भारी kettlebell दिनचर्या वा यो कुल शरीर को शक्ति र कंडीशनिंग कसरत संग शुरू गर्नुहोस्।

मैले दुबैमा कति पटक काम गर्नुपर्छ?

साँच्चै, यो तपाइँको लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ र जहाँ तपाइँको कमजोरीहरु झूट। "हामी प्रायजसो आनुवंशिक रूपमा एक विरुद्ध अर्कोमा अनुकूलित हुन्छौं," Stankiewicz भन्छन्, त्यसैले यदि तपाइँ केवल अधिक सन्तुलित महसुस गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको कमजोर लिङ्कको पक्षमा तपाइँको तालिका समायोजन गर्नुहोस्। (पीएस आनुवंशिक परीक्षण जस्तै 23andMe तपाइँ तपाइँको मांसपेशी संरचना को बारे मा एक संकेत दिन सक्नुहुन्छ।) सामान्य मा, यद्यपि, दुबै को लागी एक हप्ता तीन सत्रहरु मानक सिफारिश हो, वा दुई यदि तपाइँ प्रशिक्षण को लागी नयाँ हुनुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्