किन ती सबै अब व्यायाम तपाइँ गरिरहनु भएको छ ~ साँच्चै ~ काम (भिडियो)

सन्तुष्ट

• मलाई सीधा दिनुहोस्: के ab workouts साँच्चै काम गर्छ?
• BTW, सिट-अप biomechanical समस्याहरु को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।
• तर, कसरी सक्छ तपाईं आफ्नो abs बलियो?
• कृपया एक छ पैक वा एक अब दरार भएको बारेमा बिर्सनुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

फिटनेस गुरुहरूले सयौं सिट-अपहरूलाई चट्टान-ठोस कोरको साँचोको रूपमा बोलाउने दिनहरू लामो समय बितिसकेका छन्, तर यदि तपाईं आफ्नो जिमको स्ट्रेचिंग क्षेत्रबाट हिंड्नु भयो भने, तपाईंले मुट्ठीभर मानिसहरू म्याटमा बिछ्याइएको देख्नुहुनेछ, लापरवाह परित्याग संग crunching। के दिन्छ? यहाँ के विशेषज्ञहरु डाईहार्ड एब्स व्यायाम कट्टरपन्थीहरु लाई भन्न को लागी छ - र चालहरु तपाइँ यसको सट्टामा गर्नु पर्छ।

मलाई सीधा दिनुहोस्: के ab workouts साँच्चै काम गर्छ?

धेरै पेट अभ्यास संग समस्या यो हो कि उनीहरु ″ स्पट प्रशिक्षण, ″ उर्फ ​​व्यायाम को समयमा एक शरीर को भाग मा ध्यान केन्द्रित गरीएको विचार लाई बढावा दिन को लागी यो परिवर्तन गर्न को लागी। कुनै फरक पर्दैन कि तपाइँ यसलाई कसरी टुक्रा गर्नुहुन्छ, स्पट प्रशिक्षण तपाइँको पेट सकदिन एब्स रिप्ड पाउनुहोस्। "तपाइँ एक रातमा १,००० क्रन्च र सिट-अप गर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि त्यहाँ माथि बोसो को एक परत छ, तपाइँ तपाइँको पेट कहिल्यै देख्नुहुने छैन," शिकागो स्थित मालिक Ashanti जॉनसन भन्छन्। 360 दिमाग। जीउ। आत्मा। पुरानो भनाइ को रूप मा जान्छ, "पेट भान्सा मा बनाइन्छ," तर तपाइँ पनी आनुवंशिकी को श्रेय दिन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ छ पैक छ वा छैन। प्रशिक्षकहरु यस बारे मा राम्ररी जान्दछन्, त्यसैले व्यायाम कक्षाहरु अक्सर विविधता जो एब्स चाल को लागी समावेश गरीन्छ। सबै प्रकारका शरीरका लागि अधिकतम लाभ तिमी गर्न सक्छु? "पूरा शरीर अभ्यास मा फोकस गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रयोग गर्न को लागी बल तपाइँको सम्पूर्ण कोर र समग्रमा बोसो र क्यालोरी जलाउनुहोस्, "भन्छन् तान्या बेकर, सह-संस्थापक र फिजिक ५। का मुख्य रचनात्मक अधिकारी।

तर क्रन्चका धेरै सेटहरू गरेपछि तपाईंले महसुस गर्नुहुने पीडा र जलनले यो प्रमाणित गर्नुपर्दछ कि ab workouts वास्तवमा काम गर्दछ, हैन? ठ्याक्कै होइन। "यो थकानबाट आउँछ किनभने मांसपेशीमा रगतको प्रवाह घट्छ, जसको मतलब मांसपेशीमा कम अक्सिजन उपलब्ध छ," ब्रायन पुटनम, संस्थापक भन्छन्। परिष्कृत विधि। "कम अक्सिजन भनेको तपाईको मांसपेशीले उर्जा बनाउनको लागि बाटो प्रयोग गर्दछ जसलाई अक्सिजनको आवश्यकता पर्दैन, र यसले तपाईको रगतलाई अझ अम्लीय बनाउँदछ र मांसपेशीको संकुचन गर्ने क्षमतालाई रोक्छ। बाहिर जलेको महसुस, तर त्यहाँ यो प्रभाव र को बीच कुनै सम्बन्ध छैन वास्तवमा बोसो जलाउने वा मांसपेशी निर्माण गर्ने। (सम्बन्धित: सबै कुरा बिस्तारै र छिटो चकनाचुने मांसपेशी फाइबर को बारे मा जान्न को लागी)

BTW, सिट-अप biomechanical समस्याहरु को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।

के तपाईलाई थाहा छ कि बारम्बार शरीरलाई आधा झुकाउँदा तपाईको ढाड र घाँटीमा चोट लाग्न सक्छ? Sebastian Lagree, मालिक Lagree फिटनेस, एक साधारण कारण को लागी बर्षहरु को लागी आफ्नो कक्षाहरु मा crunches समावेश गरीएको छैन: ″ दोहोर्याइएको स्पाइनल flexion रीढ़ को स्थायी क्षति को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। तपाइँको एब्स को प्रशिक्षण को सम्पूर्ण उद्देश्य। धेरै अनुसन्धान को मामला मा पनि गरीएको छ, NYC- आधारित HIIT प्रशिक्षक र व्यक्तिगत प्रशिक्षक रोबर्ट रामसे बताउँछन्। "डा। स्टुअर्ट McGill, जो मेरुदण्ड प्रतिभा हो कि सबै शक्ति कोच डाटा को लागी जान्छ, छ अध्ययन गरीयो कि मेरुदण्ड आधा मा झुकेको मतलब छैन साबित, "Ramsey भन्छन्। "यद्यपि, लोड हुँदा मेरुदण्ड सीधा भएको अभ्यास एक विशाल कोर उत्तेजक हो। यसमा ओभरहेड प्रेस, पुश-अप, र पट्टिकामा स्क्वाट्स सामेल छन्। "(यी फलक विविधताहरु तपाइँको कोर आगो हुनेछ, ग्यारेन्टी।)

यो बुझ्न को लागी पनि महत्वपूर्ण छ कि कोर तपाइँको पेट मा केहि मांसपेशिहरु भन्दा बढी बाट बनेको छ। "त्यहाँ २२ भन्दा बढि बिभिन्न मांसपेशिहरु छन् जो जोड्छन्, पार, र कोर क्षेत्र मा शुरू, र केवल abdominals मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी तपाइँको सम्पूर्ण मांसपेशिहरु-कंकाल प्रणाली एक असहयोग गर्दैछ," योग प्रशिक्षक एलेक्सिस नोवाक बताउँछन्।

तर, कसरी सक्छ तपाईं आफ्नो abs बलियो?

सरल शब्दमा भन्नुपर्दा: कुनै पनि व्यायाम "कोर" व्यायाम हुन सक्छ यदि सही तरिकाले गरियो भने। तपाईं प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको squats, deadlifts, lunges, वा ओभरहेड प्रेस (केवल केहि नाम गर्न को लागी) को समयमा तपाइँको कोर संलग्न गरेर बलियो abs। "तपाईंको कोरलाई प्रभावकारी रूपमा काम गर्ने कुञ्जी भनेको तपाईंले गर्नुहुने हरेक अभ्यासमा "तटस्थ मेरुदण्ड," वा तपाईंको ढाडको प्राकृतिक वक्रता कायम राख्नु हो," पुतनाम बताउँछन्। ″ बस पर्याप्त प्रतिरोध वा तीव्रता संग काम गर्न को लागी पक्का हुनुहोस् कि तपाइँ तपाइँको कोर मांसपेशिहरु रिफ्लेक्सिभली ब्रेस वा निचोड जब तपाइँ सार्नु हुन्छ। ″ र नबिर्सनुहोस्, कोर साँच्चै तपाइँको हो सम्पूर्ण शरीर किनकि सबै कुरा फासिअल टिश्युले जोडिएको छ, रामसे भन्छन्। उदाहरण को लागी, ″ यदि तपाइँ सीधा उभिएर र तपाइँको हातहरु बाहिर र छेउमा विस्तार गर्नुहोस्, यो एक मुख्य कदम हो किनकि तपाइँ ती हतियारहरुलाई स्थिर गर्न को लागी प्रयोग गरीरहनुभएको छ, "उनी भन्छन्।

तर त्यहाँ केहि abs अभ्यासहरू छन् जुन तपाइँ निश्चित रूपमा लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ तिनीहरूलाई Reg मा गर्नुहुन्छ भने। "हतियार मा बिभिन्न भिन्नता संग तख्ताहरु - आफ्नो हात मा आराम, हत्केला संग, एक हात माथि, आदि संग - मुख्य मांसपेशिहरु लाई चुनौती र गति को विभिन्न दायरा मा स्थिर गर्न को लागी एक राम्रो तरीका हो," नोभाक भन्छन्। र जबकि लेग्रीले तपाईंको कोरका सबै भागहरूलाई बलियो बनाउन पुश-अपहरू, साइड प्लेक्सहरू, र रोमन कुर्सीद्वारा कसम खान्छ, बेकरको गो-टु अभ्यासहरूमा प्रिट्जेल पोजिसन (तिरछा र साइड ब्याकलाई लक्षित गर्ने उद्देश्यले), C-कर्ल होल्ड, र कम ब्याक समावेश हुन्छ। विस्तार, अन्यथा Supermans को रूप मा जान्छन्। Putnam अभ्यास को साथ कोर को बलियो बनाउन सुझाव दिन्छ कि एक तटस्थ रीढ़, जस्तै planks, रोल-आउट, पक्षी कुकुर, र kettlebell बोक्न मा ध्यान केन्द्रित। अन्य शब्दहरुमा, त्यहाँ छन् प्रशस्त आजका विकल्पहरू (यी 20 प्रशिक्षक-अनुमोदित चालहरू सहित), त्यसैले काम नगर्ने चालहरूबाट आफूलाई चोटपटकको जोखिममा नराख्नुहोस्।

कृपया एक छ पैक वा एक अब दरार भएको बारेमा बिर्सनुहोस्।

यो तपाइँको एब्स को सौंदर्यशास्त्र मा पकड्न सजिलो छ (एक ला ab crack), तर तपाईंले लगाउनुभएको कडा परिश्रमको परिणामस्वरूप तपाईंको मूल शक्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नु अझ महत्त्वपूर्ण छ। "तपाईंको कोरलाई चुनौती दिने कार्यात्मक चालहरू सिद्ध गर्नमा काम गर्नुहोस्, जस्तै स्क्वाट्स र डेडलिफ्टहरू, ताकि तपाईं लामो समयको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ। र दुख र पीडा बाट मुक्त स्वतन्त्र जीवन, Put Putnam सल्लाह दिन्छन्। एक बलियो कोर हानिकारक फिर्ता समस्याहरु लाई रोक्न सक्छ, आसन सुधार, र कम वा फिर्ता शल्यक्रिया को लागी आवश्यकता समाप्त, Lagree थप्छन्। ″ तपाइँको कोर दीर्घायु बराबर छ, जो तपाइँको पछिल्ला बर्षहरुमा जीवन को एक उच्च गुणस्तर बराबर छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्