एमिली Skye एक राम्रो बट को लागी उनको मनपर्ने Kettlebell व्यायाम साझा गर्दछ

सन्तुष्ट

• केटलबेल स्विङ
• वाइड-लेग स्क्वाट
• रोमानियाली डेडलिफ्ट
• ग्लुट ब्रिज
• चित्र आठ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हामी केटलबेल कसरतको ठूलो प्रशंसक हौं। तिनीहरू टोनिङ र मूर्तिकलाको लागि उत्कृष्ट छन् र एक हत्यारा कार्डियो सेशको रूपमा पनि डबल-ड्युटी सेवा गर्दछ।त्यसोभए, हामी अष्ट्रेलियाली व्यक्तिगत प्रशिक्षक एमिली स्काई, एफआईटी को निर्माता थिए। कार्यक्रमहरु, हाम्रो लागि एक उच्च तीव्रता kettlebell कसरत सिर्जना गर्नुहोस् कि क्यालोरी को एक टन जलाउँछ जबकि मुख्य रूप मा तपाइँको लूट sculpting। तपाईलाई स्वागत छ! (अर्को, Skye को 5 HIIT सार्नुहोस् तपाइँ कहीं पनी गर्न सक्नुहुन्छ हेर्नुहोस्)

यसले कसरी काम गर्छ: बीचमा आराम नगरी प्रत्येक व्यायाम ३० सेकेन्डको लागि ब्याक-टु-प्याक गर्नुहोस्। जब तपाइँ सर्किटको अन्त्यमा पुग्नुहुन्छ, 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि सबै पाँच चालहरू दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने चार देखि पाँच राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्, वा यदि तपाइँ अधिक उन्नत हुनुहुन्छ भने आठ राउन्ड सम्म।

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: एक चुनौतीपूर्ण वजन को एक kettlebell (स्काई 15 र 25 पाउन्ड को बीच सिफारिश)

केटलबेल स्विङ

खुट्टाहरू काँध-चौडाइको साथ सुरु गर्नुहोस् र औंलाहरू थोरै बाहिर देखाउनुहोस्। तपाइँको अगाडि भुइँमा केटलबेलको साथ, दुबै हातले ह्यान्डल द्वारा घण्टी समात्नुहोस्। केटलबेललाई पछाडि र आफ्नो खुट्टाको बीचमा ल्याएर हिप्समा टिकाउ। तपाइँको कोर संलग्न राखी, जबरजस्ती आफ्नो कूल्हों thrusting र तपाइँको glutes अनुबंध गरेर केटलबेल अगाडि बढाउनुहोस्। केटेलबेल छातीको उचाईमा स्विंग गर्नु भन्दा पहिले तपाइँ गुरुत्वाकर्षण लाई लिन दिनुहोस्, यसलाई तपाइँको खुट्टाको बीचमा ल्याउनुहोस्।

वाइड-लेग स्क्वाट

खुट्टा चौडा र औंलाहरू औंल्याएर सुरु गर्नुहोस्, केटलबेललाई दुबै हातले समात्नुहोस्, यसलाई तपाईंको अगाडि झुन्ड्याउन दिनुहोस् (तपाईंले आफ्नो छातीमा घण्टी पनि समात्न सक्नुहुन्छ)। तपाइँको कोर संलग्न र तपाइँको पछाडि सीधा राख्दै, सबै तरीकाले तल एक स्क्वाट मा आउनुहोस्, भुइँमा kettlebell छुनुहोस्, त्यसपछि तपाइँको glutes निचोर्नुहोस् जब तपाइँ उभिएर आउनुहुन्छ।

रोमानियाली डेडलिफ्ट

तपाइँको खुट्टा हिप चौडाई संगै खडा हुनुहोस् र दुबै हातले केटलबेल समात्नुहोस्, यो तपाइँको अगाडि झुण्ड्याउन दिनुहोस्। घुँडामा अलिकति मोडि राखेर, बिस्तारै तल झुक्नुहोस् र केटलबेललाई भुइँमा कम गर्नुहोस्। तपाइँको glutes निचोर्नुहोस् जब तपाइँ उभिएर आउनुहुन्छ। (यहाँ, 5 केटलबेल चालहरू तपाईंले सम्भवतः गलत गरिरहनु भएको छ र तिनीहरूलाई कसरी ठीक गर्ने।)

ग्लुट ब्रिज

आफ्नो घुँडा झुकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। भुइँमा तपाइँको पछाडि सपाट र आफ्नो कूल्हों मा kettlebell आराम। तपाइँको कोर तंग राख्दै, हावा मा तपाइँको कूल्लो थिच्नुहोस्, शीर्ष मा तपाइँको glutes निचोड। बिस्तारै कम्मर फिर्ता तल।

चित्र आठ

खुट्टा काँध-चौडाइ अलग र आफ्नो कोर संलग्न संग सुरु गर्नुहोस्। एक खुट्टाले एक कदम पछाडि जानुहोस् र उल्टो लन्जमा तल जानुहोस्। विपरीत हात को लागी तपाइँको खुट्टा को तल kettlebell पास, त्यसपछि उभिएर फिर्ता आउनुहोस्। अगाडि र पछाडि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्