खुट्टा गाढा गर्न व्यायाम

सन्तुष्ट

• ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंगको लागि व्यायाम
• १. स्क्वाट
• २. म डुब्छु
• Sti. कठोर
• Land. भूमि सर्वेक्षण
• F. फ्लेक्सर कुर्सी
• फिलाको अगाडि अभ्यास गर्नुहोस्
• १. खुट्टा प्रेस
• २. विस्तार गर्दै कुर्सी

तल्लो अंगहरूको सुदृढीकरण वा हाइपरट्रॉफीको लागि व्यायामहरू शरीरको आफ्नै सीमाहरूको सम्मान गर्दै र प्राथमिकतापूर्वक शारीरिक शिक्षा पेशेवरको निर्देशनमा चोटपटकको घटनाबाट बच्नको लागि अभ्यास गरिनु पर्दछ। हाइपरट्रॉफी प्राप्त गर्न, व्यायामहरू गहन रूपमा गर्नु आवश्यक छ, लोडको प्रगतिशील बृद्धि र उद्देश्यका लागि उपयुक्त आहार पछ्याउँदा। यो कसरी हुन्छ र हाइपरट्रॉफीको लागि कसरत कसरी गर्ने हेर्नुहोस्।

सुदृढीकरण र हाइपरट्रॉफीको अतिरिक्त, कम अंगहरूका लागि अभ्यासले फ्ल्यासीडिटी र सेल्युलाईट घटाउने सम्बन्धमा राम्रो परिणामको ग्यारेन्टी गर्दछ, साथै घुँडा र टखुको राम्रो स्थायीकरणको कारणले शरीरको सन्तुलनलाई सुधार गर्दछ।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायाम व्यक्तिको उद्देश्य र सीमाहरू अनुसार शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा स्थापित गरिन्छ। थप रूपमा, अपेक्षित लक्ष्य प्राप्त गर्न, यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्तिले उचित आहार पछ्याउँदछ, जुन पोषण विशेषज्ञले सिफारिस गर्नुपर्दछ। मांसपेशियों को द्रव्यमान प्राप्त गर्न कसरी डाइट गर्ने भन्ने यहाँ छ।

ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंगको लागि व्यायाम

१. स्क्वाट

स्क्वाट शरीरको वजन वा बारबेलको साथ गर्न सकिन्छ, र जिममा सम्भव घाइतेहरूबाट बच्न एक पेशेवरको निर्देशनमा गर्नु पर्छ। पट्टी पछाडि हुनुपर्दछ, पछाडि कुहिनो राखेर पछाडि समात्नुहोस् र हिललाई भुइँमा स्थिर राखेर। त्यसो भए, स्क्वाट आन्दोलन पेशेवरको अभिमुखीकरण र अधिकतम आयाममा प्रदर्शन गरिनु पर्दछ ताकि मांसपेशिहरु अधिकतममा काम गरिए।

स्क्वाट एकदम पूर्ण व्यायाम हो किनभने ग्लुट्स र जाँघको पछाडिको मांसपेशीमा काम गर्नुको अलावा यसले क्वाड्रिसिप्स पनि काम गर्दछ, जुन फिला, पेट र पछाडि अगाडिको मांसपेशी हो। ग्लुटहरूको लागि squ स्क्वाट व्यायामहरू भेट्नुहोस्।

२. म डुब्छु

सि s्क, लाई किक पनि भनिन्छ, ग्लुटियस मात्र नभई क्वाड्रिसिप्स व्यायाम गर्न पनि एक ठूलो व्यायाम हो। यो व्यायाम शरीरको तौलसँगै गर्न सकिन्छ, पछाडि बारबेलको साथ वा डम्बल समातेर अगाडि बढेको चरणको जांघ सम्म घुँडा टेक्ने बित्तिकै भुइँमा समानान्तर हुन्छ तर यस बिना घुँडा खुट्टा को रेखा को पार, र पेशेवरको सिफारिस अनुसार आन्दोलन दोहोर्याउँछ।

एउटा खुट्टाको साथ पुनरावृत्तिहरू पूरा गरेपछि, अर्को खुट्टाको साथ समान गति चलाउनु पर्छ।

Sti. कठोर

कडा एक व्यायाम हो कि पछाडि खुट्टा र ग्लुटेल मांसपेशिहरु काम गर्दछ र बारबेल वा डम्बलहरू समातेर गर्न सकिन्छ। कडाको आन्दोलनले मेरुदण्डलाई पigned्क्तिबद्ध गर्दै र खुट्टाहरू फैलाउने वा थोरै फ्लेक्स राख्ने भार कम गर्ने समावेश गर्दछ। आन्दोलनको कार्यान्वयनको गति र पुनरावृत्ति संख्या पेशेवरको व्यक्तिको उद्देश्य अनुसार स्थापित हुनुपर्दछ।

Land. भूमि सर्वेक्षण

यो अभ्यास कडाको विपरीतसँग मिल्दोजुल्दो छ: लोड कम पार्नुको सट्टा डेडलिफ्टमा भार उठाउँदा, पछिल्लो खुट्टा र ग्लुटियस मांसपेशीहरूको कार्यलाई बढावा दिने हुन्छ। यो व्यायाम गर्न, व्यक्तिले आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको पछाडि स्थिति राख्नुपर्दछ र पछाडि टिप्न क्रौंच गर्नुपर्छ, मेरुदण्डलाई पigned्क्तिबद्ध गर्दै। त्यसपछि, खुट्टाहरू सिधा नभएसम्म माथितिर चाल प्रदर्शन गर्नुहोस्, मेरुदण्ड पछाडि नहेर्नुहोस्।

F. फ्लेक्सर कुर्सी

यो उपकरण पछिल्टी जांघ मांसपेशीहरूको सुदृढीकरण र हाइपरट्रॉफीको लागि सहयोग गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसको लागि, व्यक्तिले कुर्सीमा बस्नुपर्नेछ, सीट समायोजित गर्नुहोस् ताकि उसको / उनको मेरुदण्ड बेन्चको बिरूद्दमा टिक्न सकियोस्, टेड रोलमा एन्टल्सलाई सहयोग गर्नुहोस् र घुँडा टेक्ने चालहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

फिलाको अगाडि अभ्यास गर्नुहोस्

१. खुट्टा प्रेस

स्क्वाट जस्तै, खुट्टा प्रेस एक धेरै पूर्ण व्यायाम हो, केवल फिलाको अगाडि मा मांसपेशिहरु को काम मात्र अनुमति, तर पछाडि र ग्लुट्स। खुट्टा प्रेसको समयमा अधिक काम गर्ने मांसपेशीहरू आन्दोलन गरिन्छ र कोणको खुट्टाको स्थितिमा निर्भर हुन्छ।

Quadriceps मा अधिक जोड दिनको लागि, खुट्टा प्लेटफर्मको तल्लो भागमा राख्नु पर्छ। यो महत्वपूर्ण छ कि ब्याकमा पीठ पूर्ण रूपमा समर्थित छ, चोटपटकबाट बच्न, प्लेटफर्मलाई धकेल्न र अधिकतम आयाममा ओर्लिन अनुमति दिनुको साथै बाहिरी आसन परिवर्तन गर्ने वा ओस्टियोआर्टिकुलर समस्या भएका मानिसहरूलाई बाहेक।

२. विस्तार गर्दै कुर्सी

यस उपकरणले क्वाड्रिसिप्सलाई एक्लोसेसनमा काम गर्न अनुमति दिन्छ, र व्यक्तिले कुर्सीको पछाडि समायोजन गर्नुपर्दछ ताकि घुँडा खुट्टाको रेखाभन्दा बढी नहोस् र त्यस व्यक्तिको आन्दोलनको क्रममा कुर्सी बिरुद्द झुकाव छ।

खुट्टा समर्थन रोलरको मुनि स्थित हुनुपर्दछ र व्यक्तिले यस रोलरलाई उठाउने आन्दोलन गर्नुपर्दछ जबसम्म खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन, र यो आन्दोलन शारीरिक शिक्षा पेशेवरको सिफारिस अनुरूप गर्नु पर्छ।