Ex व्यायामहरू घुँडालाई सुदृढ पार्न

सन्तुष्ट

• १. ब्रिज
• २. खुट्टा विस्तार, हावामा
• Leg. समर्थनमा लेग विस्तार
• Squ. स्क्वाट
• Ball. घुडाको बीचमा बल निचोरेर

घुँडालाई सुदृढ पार्न व्यायामहरू स्वस्थ मानिसहरूका लागि संकेत गर्न सकिन्छ, जसले शारीरिक गतिविधिको अभ्यास गर्न चाहान्छन्, जस्तै दौड, तर यसले गठिया, ओस्टियोआर्थराइटिस र संधिशोथको कारण हुने पीडासँग लड्न पनि मद्दत गर्दछ, राम्रोसँग मांसपेशि मजबूत बनाउनका लागि पहिरन र च्यात्दा कार्टिलेज ।

व्यायामहरू शारीरिक शिक्षक वा फिजियोथेरापिस्ट द्वारा व्यक्तिगत रूपमा व्यक्तिले प्रस्तुत गरेको आवश्यकता जाँच गरेपछि निर्धारित गर्नुपर्दछ, किनकि ती धेरै फरक हुन सक्छन्, र चोटपटक लाग्दछ कि पर्दैन त्यसमा निर्भर गर्दछ, तर यहाँ अभ्यासका केही उदाहरणहरू छन् जुन उपयोगी हुन सक्छ। क्वाड्रिसेप्सलाई सुदृढ पार्नका लागि, जुन फिलाको मांसपेशी हुन्।

१. ब्रिज

पुल

• आफ्नो पछाडि झुकेर, आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस्
• खोक्रो भुँडीबाट लिफ्ट गर्नुहोस्, श्रोणि माथि राख्नुहोस्। त्यसो भए यो बिस्तारै तल झर्नुपर्दछ।
• व्यायाम १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि विश्राम गर्नुहोस् र त्यसपछि १० पुनरावृत्तिको अर्को श्रृंखला प्रदर्शन गर्नुहोस्।

२. खुट्टा विस्तार, हावामा

• उसको छेउमा हातहरू राखेर उसको पीठमा सुत्नु
• दुबै खुट्टा तह
• केवल एक खुट्टा लिफ्ट, यसलाई सीधा राख्दै
• प्रत्येक खुट्टाको साथ १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्

Leg. समर्थनमा लेग विस्तार

Supports समर्थनमा लेग विस्तार

• Supports समर्थनको स्थितिमा, भुइँमा तपाईंको कुहिनो र घुँडाको साथ
• छविमा देखाए झैं एक खुट्टा र यो पट्ने खुट्टा बढाउनुहोस्
• १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, ध्यानमा राख्दै खुट्टामा चालमा राख्नुहोस्, सधैं सिधा।
• कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं हिलको प्रयोग गरेर छतलाई माथि दिँदै हुनुहुन्छ, किनकि यसले सहि कोणबाट आन्दोलन गर्न सजिलो बनाउँदछ।
• तपाईंले प्रत्येक खुट्टाको साथ 10 पुनरावृत्तिहरूको 2 सेटहरू गर्नुपर्दछ।

Squ. स्क्वाट

स्क्वाट

स्क्वाट तपाईको घुँडालाई सुदृढ पार्न उत्तम बन्द काइनेटिक चेन व्यायाम हो।

• स्थायी, तपाईंले कल्पना गर्नुपर्दछ कि तपाईं chair ०० कोणमा घुँडा टेक्दै कुर्सीमा बस्नुहुनेछ।
• यो व्यायाम गरिरहँदा, सावधान हुनुपर्दछ कि तपाईंको घुँडा ठूलो औंलादेखि टाढा नहोस्, त्यसरी नै घुँडामा चोट नपरोस्। पी
• आन्दोलनलाई सजिलो बनाउन, तपाईले आफ्नो हातहरू आफ्नो शरीरको अगाडि तन्काउन सक्नुहुन्छ, जस्तो कि छविमा देखाइएको छ।
• प row्क्तिमा २० स्क्वाट सिफारिस गरिन्छ।

Ball. घुडाको बीचमा बल निचोरेर

यो isometric व्यायाम समावेश:

• तपाइँको पछाडि झुण्डिरहनुहोस्,
• तपाइँको घुँडा साघुँरो राख्नुहोस् तिनीहरूलाई बnt्ग र थोरै अलग राख्नुहोस्
• तपाईको घुँडाको बीचमा मध्यम आकारको बल राख्नुहोस्
• व्यायामले तपाइँको घुँडाबीचमा प a्क्तिमा १० पटक गोल निचोरेर मात्र समावेश गर्दछ
• यो व्यायाम १० पटक दोहोर्याउनुपर्दछ, १०० पिण्डहरू जम्मा गर्नुहोस्, तर प्रत्येक १० पुनरावृत्तिहरूमा विश्राम लिनुहोस्।

घुँडा आर्थ्रोसिस को मामला मा, अन्य अधिक विशिष्ट अभ्यास संकेत गर्न सकिन्छ, उनीहरु को जाँच गर्नुहोस् र यस भिडियो मा छिटो पुनः प्राप्त गर्न आवश्यक अन्य हेरचाह: