मोटो-चिसो सीढी कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जहाँ पनि सबै भन्दा राम्रो कार्डियो र बल उपकरणमा पहुँच चाहनुहुन्छ? तपाइँको कसरत बालुवा, सीढीहरु, र पहाडहरु लाई कम समय मा तपाइँको जलाउन र टोन लाई बढावा दिन को लागी लिनुहोस्।

सिँढीको कसरतले तपाइँको नितम्बलाई मात्र किक गर्दैन, तिनीहरूले यसलाई अरू केहि जस्तै बलियो पनि बनाउँछन्। जब तपाइँ हिंड्नुहुन्छ वा समतल जमीन मा चलाउनुहुन्छ, तपाइँको glutes मूल रूप बाट एक झपकी लिन्छन्। यो जब तपाइँ मा खन्नुहोस् र चढ्नुहोस् कि उनीहरु आगो लगाउँछन्। त्यसैले सिँढी चढ्दा प्रति घण्टा ९५३ क्यालोरी बर्न हुन्छ । लेभल सतहमा उही जलाउनको लागि, तपाईंले अल-आउट स्प्रिन्ट समात्नु पर्छ। (तपाईको सीढीलाई फ्याट बर्निङ मेसिनमा बदल्नुहोस्।)

पोर्टल्याण्ड, ओरेगनमा फुलक्रम फिटनेसका लागि प्रशिक्षक ब्रान्डन गिल्ड भन्छन्, सीढीहरूको बारेमा के अद्वितीय छ, प्रत्येक पाइलाको समतल अवतरण स्थानले तपाईंलाई आफ्नो खुट्टाको बलको सट्टा तपाईंको मिडफुटमा प्रहार गर्दछ। "तपाइँ आफ्नो पूरै खुट्टा प्रयोग गर्नुहुन्छ, न केवल तपाइँको बाछो, बन्द गर्न को लागी," उनी भन्छन्। यो जस्तै हो कि तपाइँ एक lunge र प्रत्येक कदम संग खुट्टा प्रेस मिसिन मा एक प्रतिनिधि गर्दै हुनुहुन्छ। त्यो तपाइँको जलेको संग अतिरिक्त फर्म को एक धेरै हो।

साथै, यदि तपाइँ एक पटक मा दुई कदम लिनुहुन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु संकुचित छन्-त्यो हो, एक व्यापक दायरा मा काम गरीरहेको, लुईस Halsey, पीएचडी, लन्डन मा रोहेम्प्टन विश्वविद्यालय मा एक व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। "यस बीचमा, छोटो चरणहरु पनि महान छन् कि उनीहरुलाई छिटो मांसपेशी सक्रियता को आवश्यकता छ," Halsey भन्छन्। अन्य शब्दहरुमा, एक कदम छोड्न को लागी अधिक शक्ति को आवश्यकता छ, जो तपाइँको सहनशीलता मा सुधार गर्न सक्छ, र प्रत्येक कदम हड्ताल छिटो footwork को माग गर्दछ, जो तपाइँ छिटो बनाउन सक्नुहुन्छ। यसैले हामीले यस दिनचर्यामा दुवै विधिहरू समावेश गरेका छौं-साथै केही सुदृढकर्ताहरू जसले तपाईंलाई तपाईंको टोनिङलाई अर्को स्तरमा लैजान मद्दत गर्नेछ।

र पाइलाहरूले तपाईंले गर्नु पर्ने सबै कुरालाई अझ कठिन बनाइदिएको हुनाले, तपाईंले परिणामहरू हेर्नको लागि तिनीहरूलाई धेरै समय समर्पण गर्नुपर्दैन। एक हप्ताको पाँच दिन एक दिन १० मिनेट को लागी सीढीहरु माथि र तल हिड्ने महिलाहरु लाई दुई महिना भित्र मा आफ्नो VO2 अधिकतम (फिटनेस को एक उपाय) १ 17 प्रतिशतले सुधार गरेको छ, मा एक अध्ययन अनुसार। ब्रिटिश जर्नल अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन.

यो कसरी काम गर्दछ:

1. तपाईंलाई 10 चरणहरू भएको कम्तिमा एउटा उडान चाहिन्छ। तपाईंको पूरै खुट्टा एक कदम चाल मा फिट हुनुपर्छ, Halsey भन्छन्। यो सजीलो रन को समयमा चाँडै सार्न को लागी बनाउन को लागी र तपाइँ बल को चालहरु गर्न को लागी पर्याप्त कोठा दिनेछ।

2. handrails पनि कुञ्जी हो। हल्सीले सल्लाह दिन्छ कि तपाईंको शरीर र मस्तिष्कले चालमा बानी नपरेसम्म बाहिरी रेललाई माथि र तल बाटोमा हल्का रूपमा समात्नुहोस्। तपाईं थकित हुँदा पनि यसलाई समात्न सक्नुहुन्छ।

3. कार्पेट सिढीहरूमा खाली सिँढीहरू भन्दा बढी कर्षण हुन सक्छ, त्यसैले इनडोर उडानहरूमा छुट नगर्नुहोस्। उनीहरूले पुशअप र डिप्स को समयमा तपाइँको हात को लागी एक नम्र सतह प्रदान गर्दछन्, हलसी भन्छन्।

तपाइँको सीढी कसरत

प्रशिक्षक ब्रान्डन गिल्ड द्वारा बनाईएको यो 32-मिनेटको दिनचर्याको साथ थप क्यालोरीहरू जलाउनुहोस् र थप मांसपेशीहरू बलियो बनाउनुहोस्।

० देखि ३ मिनेट

एक सजिलो जोग माथि र तल संग न्यानो। आफ्नो काँधहरू पछाडि र तल राख्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टामा भन्दा सीधा अगाडि हेर्न प्रयास गर्नुहोस्।

3 देखि 6 मिनेट

तल 10 चाल को प्रत्येक 10 reps गर्नुहोस्। सकेसम्म धेरै पटक सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्