के फाइबरले कब्ज वा राहत दिन्छ? एक आलोचनात्मक लुक

सन्तुष्ट

• फाइबर पाचनको लागि सामान्यतया राम्रो हुन्छ
• यसले धेरै व्यक्तिको कब्जबाट छुटकारा पाउन सक्छ
• केहि केसहरूमा अधिक फाइबर खानेले कब्जलाई नराम्रो बनाउँछ
• फाइबरको सर्वश्रेष्ठ प्रकारको कब्जबाट छुटकारा पाउन
• कब्ज कम गर्न उत्तम फूडहरू
• गृह सन्देश लिनुहोस्

कब्ज एक साधारण समस्या हो जुन २०% मानिसमा प्रत्येक वर्ष (,) लाई प्रभावित गर्दछ।

यो परिभाषित गर्न गाह्रो अवस्था हो, किनकि बाथरूमको बानी ब्यब्य देखि अर्को व्यक्तिमा फरक हुन्छ।

जे होस्, यदि तपाईंसँग हप्तामा तीन भन्दा कम आन्द्रा चालहरू छन् र तपाईंको मलहरू कडा, सुख्खा र पारित गर्न गाह्रो छ भने, तपाईं सम्भवतः कब्ज हुनुहुन्छ।

कब्ज हुनेहरूका लागि सल्लाहको सब भन्दा साधारण टुक्राहरूमध्ये एक भनेको अधिक फाइबर खानु हो।

तर के यो सल्लाहले वास्तवमा काम गर्दछ? हेरौं

फाइबर पाचनको लागि सामान्यतया राम्रो हुन्छ

आहार फाइबर बिरुवाहरुमा न पचाउने कार्बोहाइड्रेटलाई दिइएको नाम हो। यो फलफूल, तरकारीहरू, अन्नहरू, नटहरू र बीउहरू लगायतका सबै बोटबिरुवा खानाहरूमा पाउन सकिन्छ।

यो सामान्यतया दुई समूहमा वर्गीकृत गरिन्छ, घुलनशीलतामा आधारित:

• अघुलनशील फाइबर: गहुँको कोलो, तरकारी र सम्पूर्ण अन्नहरूमा पाइन्छ।
• घुलनशील फाइबर: जईको चोकर, नट, बीउ, सिमी, मसूर र मटर, साथै केही फल र तरकारीहरूमा पाइन्छ।

त्यो भनियो, प्राय: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थमा भिन्न अनुपातमा अघुलनशील र घुलनशील फाइबरको मिश्रण हुन्छ।

जे होस् तपाईंको शरीर फाइबर पचाउन सक्दैन, यसको पर्याप्त खाना तपाईंको पेट स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण मानिन्छ। यो आंशिक रूपमा हो किनभने आहार फाइबरले तपाईंको मलको आकार बढाउँदछ र तिनीहरूलाई नरम बनाउँदछ।

ठुलो, नरम मलले तपाईंलाई नियमित राख्न मद्दत गर्दछ, किनकि ती चीजहरू तपाईको आन्द्राको माध्यमबाट चाँडो सार्छन् र सजिलो हुन्छ ()।

यी दुई प्रकारका फाइबरले यसलाई बिभिन्न तरीकाले मद्दत गर्दछ।

अघुलनशील फाइबर तपाईंको स्टूल माथि र एक ब्रश जस्तै कार्य गर्दछ, सबै कुरा बाहिर निकाल्न र चीजहरू चालु राख्नको लागि तपाईंको आँखाको छेउमा सफा गर्दै।

घुलनशील विविधताले पानी अवशोषित गर्दछ र जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ। यसले तपाईंको मललाई आखाँमा सहज पार गर्न मद्दत गर्दछ र यसको फाराम र स्थिरतामा सुधार गर्दछ।

एक प्रकारको घुलनशील फाइबरको किण्वन, ठूलो आन्द्रामा प्रीबायोटिक्स भनिन्छ, यसले राम्रो ब्याक्टेरियाहरूको संख्या बढाउँदै स्वस्थ पेटलाई पनि मद्दत गर्न सक्छ।

यसले तपाईको टाइप २ मधुमेह, हृदय रोग र मोटापा () को जोखिम घटाएर तपाईको स्वास्थ्यलाई पनि सुधार गर्न सक्छ।

पर्याप्त फाइबर खानाले तपाईंलाई नियमित राख्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको पेटमा राम्रो ब्याक्टेरियाहरूको सन्तुलन पनि सुधार गर्न सक्छ। यसले तपाईंको विभिन्न रोगहरूको जोखिमलाई कम गर्न सक्छ, जस्तै मुटु रोग, मोटापा र मधुमेह।

यसले धेरै व्यक्तिको कब्जबाट छुटकारा पाउन सक्छ

यदि तपाईं कब्ज हुनुहुन्छ र कम फाइबर सेवन गर्नुभयो भने, यसको अधिक खानेकुराले मद्दत गर्दछ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि फाइबरको मात्रा बढाउँदा तपाईंले पास गर्ने मलहरूको स increase्ख्या बढाउन सक्छ ()।

वास्तवमा, भर्खरको समीक्षाले देखाए कि पुरानो कब्ज भएका of 77% व्यक्तिहरूले फाइबरको मात्रा बढाउँदै केही राहत पाए ()।

यसबाहेक, दुई अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि आहार फाइबरको मात्रा बढाउने बच्चाहरू (,) मा कब्ज कम गर्न रेचक ल्याक्टुलोज जत्तिकै प्रभावकारी हुन सक्छ।

यसको मतलव कब्जको साथ धेरै व्यक्तिको लागि समस्याको समाधान गर्न अधिक फाइबर मात्र खानु पर्याप्त हुन सक्छ (,)।

सामान्यतया यो सिफारिश गरिन्छ कि पुरुषहरूले दिनको grams 38 ग्राम फाइबर खानु, र महिलाले २ 25 ग्राम खानु ()।

दुर्भाग्यवस, यो अनुमान गरिएको छ कि अधिकांश मानिसहरूले यस रकमको आधा भन्दा कम खान्छन्, मात्र प्रति दिन १२-१– ग्रामसम्म पुग्छ (,,)।

अधिक व्यक्ति पर्याप्त आहार फाइबर खाँदैनन्। जोहरूको आहारमा फाइबरको अभाव छ उनीहरूले उनीहरूको सेवन बढाउँदै राहत महसुस गर्न सक्दछन्।

केहि केसहरूमा अधिक फाइबर खानेले कब्जलाई नराम्रो बनाउँछ

सिद्धान्त मा, फाइबर कब्ज रोक्न र उपचार गर्न सहयोग गर्नु पर्छ।

यद्यपि, प्रमाणहरूले देखाउँदछ कि यो सल्लाह सबैका लागि काम गर्दैन।

जबकि केही अध्ययनहरू देखाउँदछ कि तपाईंको आहारमा फाइबर थपेमा तपाईंको लक्षणहरू सुधार हुन सक्छ, अन्य अध्ययनहरूले देखाउँदछ कम गर्दै तपाईंको सेवन उत्तम हो ()।

साथै, भर्खरको समीक्षाले पत्ता लगायो कि फाइबर आन्द्रा चालहरूको संख्या बृद्धि गर्न प्रभावकारी भए पनि यसले मलको स्थिरता, दुखाइ, ब्लोटिंग र ग्यास () जस्ता कब्जका अन्य लक्षणहरूसँग मद्दत गरेन।

तपाईंको फाइबर सेवन बढाउँदा तपाईंको कब्जमा मद्दत गर्दछ कि भनेर पत्ता लगाउन यसको कारण पत्ता लगाउने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं विभिन्न कारणहरूको लागि कब्ज हुन सक्नुहुन्छ, सहित:

• जीवन शैली कारकहरू: कम आहार फाइबर सेवन, निष्क्रियता र कम तरल पदार्थ सेवन।
• औषधी वा पूरकहरू: उदाहरणहरुमा ओपियोइड पेनकिलर, एन्टिडेप्रेसन्ट्स, एन्टिसाइकोटिक्स र केहि एन्ट्यासिडहरु सामेल छन्।
• रोग: उदाहरणमा मधुमेह, ईरिटेल बोवेल सिन्ड्रोम, भड्काउने आन्द्रा रोग र पार्किन्सनको स्नायु सम्बन्धी अवस्थाहरू समावेश छन्।
• अज्ञात: केही व्यक्तिको पुरानो कब्जको कारण अज्ञात छ। यसलाई पुरानो इडिओपाथिक कब्जको रूपमा चिनिन्छ।

यदि तपाईं पहिले नै प्रशस्त फाइबर खान्नुहुन्छ र तपाईंको कब्ज केहि कारणले भएको छ भने, तब अधिक फाइबर थपेमा मद्दत गर्न सक्दैन र समस्यालाई अझ नराम्रो बनाउन सक्दछ ()।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने अध्ययनले देखाउँदछ कि कब्जका साथ केहि व्यक्तिले त्यस्तै मात्रामा फाइबर खान्छन् जोसँग सर्त (,) छैन।

People 63 व्यक्तिको एउटा--महिनाको अध्ययनले पत्ता लगायो कि पुरानो इडिओपाथिक कब्ज, कम फाइबर वा कुनै फाइबर आहार भएकाहरूलेका लक्षणहरूमा आमूल सुधार गरिएको छ। फाइबर हटाउँदा मूलतः उनीहरूको कब्ज () को ठीक भयो।

यो ईरिटिबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) भएका मानिसहरूलाई पनि सही हुन्छ, किनकि धेरै फाइबरयुक्त फूडहरू FODMAPS मा पनि बढी हुन्छन्, जसले IBS लक्षणहरू (,) बिगार्दछ।

जे होस्, फाइबरको सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू दिइएमा, तपाईंले लामो समयसम्म आफ्नो डाक्टर वा डाइटिशियनसँग परामर्श नगरी कम फाइबर आहार लिनु हुँदैन।

यसबाहेक, त्यहाँ प्रमाण छ कि गैर-किण्वन योग्य, घुलनशील फाइबर सप्लीमेन्टले यी व्यक्तिहरूलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ, यद्यपि उनीहरूले अन्य प्रकारका फाइबरहरू राम्रोसँग सहन गर्दैनन्।

व्यक्तिहरूको लागि जो पर्याप्त फाइबर खान्छन् तर अझै कब्जमा छन्, यसको अधिक खानाले उनीहरूको समस्या झनै नराम्रो बनाउन सक्छ। केहि अवस्थाहरूमा, आहार फाइबर कम गर्नाले कब्जबाट राहत पाउन सक्छ।

फाइबरको सर्वश्रेष्ठ प्रकारको कब्जबाट छुटकारा पाउन

फाइबर सप्लीमेन्टले कब्जको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ, जसलाई पुरानो कब्ज वा IBS () छन्।

यद्यपि, यदि तपाइँसँग पुरानो कब्ज छ वा दुखाइ, हावा, ब्लोटि। र ​​ग्यास जस्ता लक्षणहरू अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, न किण्वन योग्य, घुलनशील फाइबर सप्लीमेन्ट (,,) को लागी जानु उत्तम हुन्छ।

यसको कारण किण्वित फाइबर तपाईंको पेटमा ब्याक्टेरियाहरू द्वारा खानाको रूपमा प्रयोग गर्दछ, परिणामस्वरूप तपाईंको ठूलो आंतमा ग्यासहरूको उत्पादन हुन्छ।

यसले तपाईंको पेटमा ग्यास उत्पादन बढाउन सक्छ, जसले तपाईंको लक्षणहरूलाई नराम्रो बनाउन सक्छ।

घुलनशील फाइबर सप्लीमेन्टहरूका उदाहरणहरू:

• साइकलियम: Psyllium भूसी र Metamucil
• मिथाइल सेल्युलोज: सिट्रुसेल
• ग्लुकोमानन: ग्लुकोमानन क्याप्सूल वा PGX
• Inulin: बेनिफिब्रे (क्यानडा), फाइबर विकल्प वा फाइबरसुर
• आंशिक रूपमा हाइड्रोलाइज्ड ग्वार गम: हाई मकै
• गहुँ डेक्सट्रिन: बेनिफिबर (अमेरिका)

साइल्लियम प्राय: उत्तम विकल्पको रूपमा लिइन्छ।

किण्वनयोग्यको रूपमा वर्गीकरण गरिए पनि, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि साइल्लियमले मल सामान्य बनाउँदछ र आईबीएस (,,) भएका व्यक्तिहरूले समेत सहिष्णु छन्।

यदि तपाईं पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्नुहुन्न, बिस्तारै तपाईंको आहार मा उच्च फाइबर फूड को मात्रा बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। दीर्घकालीन कब्जको साथ व्यक्तिले गैर-किण्वन योग्य, घुलनशील फाइबर पूरकबाट फाइदा लिन सक्दछन्।

कब्ज कम गर्न उत्तम फूडहरू

यदि तपाईंको फाइबर सेवन कम छ भने, तपाईंको डाइटमा फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू जस्तै बढि फाइबर समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यो दुबै तपाइँको घुलनशील र अघुलनशील फाइबर सेवन वृद्धि गर्दछ र तपाइँको समस्यालाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यो बिस्तारै गर्न उत्तम छ, किनकि नाटकीय रूपमा तपाईंको सेवन थोरै अवधिमा बढाउनाले अनावश्यक साइड इफेक्टहरू हुन सक्छ जस्तै पीडा, ग्याँस र फोहोर।

अघुलनशील फाइबरमा उच्च खाना समावेश:

• सम्पूर्ण अनाज
• फलफूल र तरकारीहरू छालाको साथ
• पागल र बीउहरू

घुलनशील फाइबरमा उच्च खाना समावेश:

• ओट्स
• फ्लेक्स बीउ
• जौ
• राई
• सिमी र दाल
• जरा तरकारीहरू

केही उच्च फाइबर पदार्थहरू कब्जको लागि विशेष प्रभावकारी देखाइएको छ। उदाहरणको लागि, फ्याक्स बीउले मद्दत गर्दछ यदि तपाईंको कब्ज IBS (,) को कारणले भएको हो।

यदि तपाईं फ्ल्याक्स बीउहरू प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने, प्रति दिन १ चम्मच लिएर सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै दिनमा दिनको अधिकतम २ टेबल स्पूनमा बढाउनुहोस्।

तिनीहरूलाई अधिक स्वादिष्ट बनाउनको लागि, तपाईं तिनीहरूलाई पेयमा राख्न वा तिनीहरूलाई तपाईंको दही, सलाद, दाना वा सूपमा छर्कन सक्नुहुन्छ।

Prunes पनि कब्ज हटाउन मदत गर्न सक्छ। तिनीहरूसँग फाइबर उच्च छ र चिनी मदिरा सार्बिटोल पनि छ, जुन एक प्राकृतिक रेचक (,) हो।

केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि prunes कब्ज राहत कम फाइबर पूरक भन्दा बढी प्रभावकारी छ। प्रभावकारी खुराक लगभग around० ग्राम (वा medium मध्यम आकारको prunes) दिनको दुई पटक (,) मानिन्छ।

जहाँसम्म, यदि तपाईसँग आईबीएस छ भने तपाईले छाँटकाँटबाट बच्नु पर्छ किनभने सोर्बिटोल एक ज्ञात एफओडीएमएपी हो र तपाईका लक्षणहरूलाई बढावा दिन सक्छ।

अघुलनशील र घुलनशील फाइबर स्वाभाविक रूपमा धेरै खाद्य पदार्थहरूमा फेला पर्दछ। प्रिन्सहरू पनि सहयोगी हुन सक्छ जबसम्म तपाईंसँग IBS छैन।

गृह सन्देश लिनुहोस्

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरूको प्रशस्त मात्रामा खाने पाचन स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्ने राम्रो विचार हो।

यदि तपाईं कब्ज हुनहुन्छ र तपाईंको आहारमा धेरै फाइबर छैन भने, तपाईं यसको अधिक खाएर फाइदा लिन सक्नुहुन्छ।

जहाँसम्म, यदि तपाईं पहिले नै पर्याप्त फाइबर पाउनुहुन्छ वा तपाईंको कब्जको अर्को कारण छ भने, खाद्य पदार्थहरूबाट तपाईंको फाइबर सेवन बढाउँदा चीजहरू अझ खराब बनाउन सक्छ।

तपाईंलाई पनि यी सम्बन्धित लेखहरू मनपर्न सक्छ:

• १ Cons घरेलु उपचार कब्जबाट प्राकृतिक रूपमा राहत
• २२ उच्च फाइबर फूडहरू तपाईंले खानुपर्दछ
• अधिक फाइबर खाने १ 16 सजिलो तरीका
• राम्रो फाइबर, नराम्रो फाइबर - कसरी बिभिन्न प्रकारले तपाईंलाई असर गर्छ
• FODMAP १०१: विस्तृत शुरुआत गाइड