कसरी फ्लैट बटन फिक्स गर्ने
सन्तुष्ट
- सर्तहरू जसले फ्ल्याट बटनको कारण गर्दछ
- व्यायामहरू जुन तपाइँको ग्लुटे मांसपेशीहरूमा काम गर्छन्
- १. स्क्वाटहरू
- यो गर्न:
- सुझावहरू:
- मांसपेशीहरूले काम गरे:
- २ लन्ज प्रेस
- यो गर्न:
- सुझावहरू:
- मांसपेशीहरूले काम गरे:
- Fire. आगो हाइड्रन्ट लिफ्टहरू
- यो गर्न:
- सुझावहरू:
- मांसपेशीहरूले काम गरे:
- Leg. खुट्टा लिफ्टहरू
- यो गर्न:
- सुझावहरू:
- मांसपेशीहरूले काम गरे:
- Bridge. ब्रिज प्रेस
- यो गर्न:
- सुझावहरू:
- मांसपेशीहरूले काम गरे:
- Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्टहरू
- सुरु गर्नु भन्दा पहिले
- यो गर्न:
- सुझावहरू:
- मांसपेशीहरूले काम गरे:
- Rec. छेउको खुट्टा व्यायाम व्यायाम
- यो गर्न:
- सुझावहरू:
- मांसपेशीहरूले काम गरे:
- तपाईंको कसरतमा विविधता थप्नुहोस्
फ्ल्याट बट विभिन्न जीवनशैली कारकको कारण हुन सक्छ, आसीन रोजगारहरू वा गतिविधिहरू जसमा तपाइँ विस्तारित अवधिहरूमा बस्न आवश्यक पर्दछ। जब तपाईंको उमेर बढ्दै जान्छ, तपाईंको नितम्ब ढु and्गा र आकार गुमाउन सक्छ नितंबाहरूमा कम फ्याटको कारण।
तपाईं दुबै आकारमा जान सक्नुहुन्छ र तपाईंको डेरियरमा आकार थप्न सक्नुहुन्छ, तपाईंको उपस्थिति सुधार गर्न मात्र होइन, तर तपाईंको समग्र कल्याणलाई पनि बढाउन। वास्तवमा, कडा ग्लुटेल मांसपेशीहरूले तपाईंलाई राम्रो आसन विकास गर्न, गतिशीलता बढाउन, र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
तपाइँ तपाइँको एथलेटिक प्रदर्शन वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ।
सर्तहरू जसले फ्ल्याट बटनको कारण गर्दछ
सुस्त बट सिन्ड्रोम यस्तो अवस्था हो जुन हुन्छ जब तपाईंको ग्लुटेल मांसपेशिहरु कमजोर छन् र तपाईको हिप फ्लेक्सर्स एकदम कडा छ। यसको मतलव उनीहरूले उनीहरूले सकेसम्म प्रभावकारी रूपमा काम गरिरहेका छैनन्।
प्राय: धेरै समय बसेर, भ्रुण स्थितिमा सुत्न, र दोहोरिने क्रियाकलापबाट प्रायः यस्तो हुन्छ। व्यायामको अभावले सुस्त बट सिन्ड्रोममा पनि योगदान पुर्याउन सक्छ।
यसले तपाईंको शरीरको अन्य अ on्गहरूमा अधिक दबाब र तनाव दिन्छ। यसले तपाईंको पछाडि, हिप्स र घुँडामा दुखाइ दिन सक्छ, विशेष गरी जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ। यो अवस्थाले ह्यामस्ट्रिंग र घुँडामा चोट पुर्याउन सक्छ।
व्यायामहरू जुन तपाइँको ग्लुटे मांसपेशीहरूमा काम गर्छन्
त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन तपाईं अधिक गोल, गम्भीर बट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। परिणामहरू हेर्नको लागि तपाईको कसरतसँग एकरूप हुनुहोस्। यी अभ्यासहरू परिमार्जन गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् र तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकताहरू अनुरूप कुनै पनि भिन्नताहरू गर्नुहोस्।
बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंको वर्कआउटको तीव्रता र अवधि निर्माण गर्नुहोस् चोटपटकबाट बच्नको लागि। तपाईंलाई सुरू गर्न यहाँ केही व्यायामहरू छन्।
१. स्क्वाटहरू
यो गर्न:
- तपाईंको खुट्टाको हिप दूरीको साथ खडा हुनुहोस् तपाईंको औंलाहरूसँगसँगै साकारमा परिवर्तन भयो।
- कुञ्जीमा बसेको जस्तो गरी आफ्नो घुँडा पछाडि फर्काउनुहोस्।
- माथि उभिनुहोस् माथि उठ्नुहोस् र शीर्ष स्थानमा तपाईंको ग्लुटे मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्।
- एक मिनेट को लागी यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- त्यसपछि स्क्वाट स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र २० सेकेन्डको लागि माथि र तल पल्स गर्नुहोस्।
- यस पछि, २० सेकेन्डको लागि स्क्वाट स्थिति समात्नुहोस्।
- यस क्रमलाई times पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
सुझावहरू:
- सीधा अगाडि हेर।
- आफ्नो छाती उठाइएको र तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस्।
- तपाईको घुँडालाई प्रेस गर्नुहोस् साईडमा जब तपाईं तल झर्नुहुन्छ।
- तपाईंको खुट्टा भुइँमा सपाट राख्नुहोस् र तपाईंको एल्समा थिच्नुहोस्।
- तौल समात्दै कठिनाई बढाउनुहोस्।
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- हिप्स
- quadriceps
- हेमस्ट्रिंग्स
मांसपेशीहरूले काम गरे:
२ लन्ज प्रेस
यो गर्न:
- तपाईंको दायाँ खुट्टा अगाडि र तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि एक उच्च lunge स्थिति मा आउनुहोस्।
- व्यायाम भर मा तपाइँको पछाडि एडी उठाउनुहोस्।
- बिस्तारै तपाईंको दाहिने खुट्टालाई स्ट्यान्डिंगमा माथि आउनको लागि सिधा गर्नुहोस्।
- शीर्ष मा आफ्नो मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहोस्।
- तपाईंको ग्लुट मांसपेशिहरू तल लुनज स्थितिमा पछाडि प्रयोग गर्नुहोस्।
- एक मिनेट को लागी यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- त्यसपछि लन्ज स्थितिमा रहनुहोस् र १ and सेकेन्डको लागि माथि र तल पल्स गर्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
सुझावहरू:
- आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस्।
- तपाईंको अगाडिको खुट्टाको हिलमा प्रेस गर्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको अगाडको घुँडाले तपाईंको खुट्टाको टेढो विस्तार गर्दैन।
- व्यायाम भर तपाइँको अगाडी खुट्टा मा फोकस।
- तपाईंको पछाडिको घुँडालाई लन्ज पोजीशनमा भुँइ छुन नदिनुहोस्।
- तीव्रता वृद्धि गर्न डम्बल प्रयोग गर्नुहोस्।
- abdominals
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- quadriceps
- हेमस्ट्रिंग्स
मांसपेशीहरूले काम गरे:
Fire. आगो हाइड्रन्ट लिफ्टहरू
यो गर्न:
- एक टैबलेटटप स्थितिमा आउँनुहोस्।
- तपाईको शरीरलाई स्थिर र स्थिर राख्नुहोस् तपाईले आफ्नो दाहिने खुट्टा शरीरबाट 90 ०-डिग्री ए angle्गलमा माथि उठाउनुहुन्छ।
- आन्दोलनको बखत तपाइँको घुँडा टेक्नुहोस्।
- बिस्तारै यसलाई तलको सुरूवातमा तल झार्नुहोस्, भुँइलाई छुनुबाट तपाईंको घुँडा टेकिदै।
- प्रत्येक छेउमा १० देखि १ rep पुनरावृत्तिहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
सुझावहरू:
- समान रूपमा तपाईको हात र घुँडामा प्रेस गर्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरलाई स्थिर रहन अनुमति दिनुहोस् कि यो एक अलग आंदोलन हो।
- तपाईंको धड सीधा र तपाईंको हिप्स स्तर राख्नुहोस्।
- तपाइँको कुहिनो मा एक सानो बेंड राख्नुहोस्।
- कठिनाई बढाउनको लागि, तपाईंको खुट्टा सिधा बाहिर बढाउनुहोस् जब यो माथि लिन्छ।
- abdominals
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- पछाडिको मांसपेशी
- हेमस्ट्रिंग्स
मांसपेशीहरूले काम गरे:
Leg. खुट्टा लिफ्टहरू
यो गर्न:
- एक ट्याबलेटटप वा प्लेन स्थितिमा आउनुहोस्।
- तपाइँको दाहिने खुट्टा सिधा पछाडि विस्तार गर्नुहोस् र तपाइँको औंलाहरू देखाउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा तल तल्लो गर्नुहोस् ताकि यो लगभग भुइँमा छुन्छ र त्यसपछि यसलाई माथि उठाउनुहोस्।
- एक मिनेट को लागी यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- त्यसपछि अर्को तर्फ गर्नुहोस्।
सुझावहरू:
- तपाइँको हात र भुइँमा खुट्टा बीच समान रूप बाट वजन संतुलन।
- तपाईंको खुट्टामा सार्दा तपाईंको बाँकी शरीर अझै राख्नुहोस्।
- कठिनाई बढाउनको लागि टखुको तौल थप्नुहोस्।
- तपाईको खुट्टालाई उठाउने बित्तिकै आफ्नो ग्लुटेजलाई संलग्न गर्नुहोस्।
- abdominals
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- quadriceps
- पछाडिको मांसपेशी
मांसपेशीहरूले काम गरे:
Bridge. ब्रिज प्रेस
यो गर्न:
- तपाईंको घुँडा टेकेको र तपाईंको पाखुराको साथ तपाईंको शरीरको साथ तपाईंको हड्डीले तपाईंको अनुहारमा सुताउनुहोस्।
- बिस्तारै तपाईंको हिप्स माथि माथि उठाउनुहोस् र शीर्षमा तपाईंको ग्लूट्स संलग्न गर्नुहोस्।
- फेरी तपाइँको औंलाहरूका सुझावहरूमा लिनुहोस्।
- तपाईंको हिलहरू फर्श तल फिर्ता ल्याउनुहोस्।
- ध्यानपूर्वक तपाईको हिप्स तल फिर्ता तल।
- एक मिनेट को लागी यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- त्यसोभए शीर्षमा तपाईंको हिप्स समात्नुहोस् र तपाईंको घुँडा सँगै र अलग ल्याउनुहोस्।
- १ 15 सेकेन्डको लागि यो गर्नुहोस्।
- केन्द्रमा फिर्ता आउनुहोस् र तल फिर्ता छोड्नुहोस्।
सुझावहरू:
- तपाईंको घाँटीलाई मेरुदण्डसँग पigned्क्तिबद्ध राख्नुहोस्।
- यो सजिलो बनाउनको लागि आफ्नो खुट्टा भुइँमा सपाट राख्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरलाई माथि र तल हल्का र नियन्त्रणको साथ सार्नुहोस्।
- abdominals
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- हेमस्ट्रिंग्स
- ईरेक्टर स्पाइन
मांसपेशीहरूले काम गरे:
Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्टहरू
सुरु गर्नु भन्दा पहिले
- यो एक उन्नत व्यायाम हो, त्यसैले यो तपाइँको लागि सही छ कि छैन भनेर आफ्नो निर्णय प्रयोग गर्नुहोस्।
- राम्रो फारमको अभ्यास चोटपटक कम गर्न र व्यायामबाट तपाईंको शरीरको लाभ सुनिश्चित गर्न महत्वपूर्ण छ।
- कुनै नयाँ कसरत कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।
यो गर्न:
- प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टामा उभिनुहोस्।
- बिस्तारै हिपमा घुमाउनुहोस् र तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि उचाल्नुहोस्।
- तल्लो तल्लो समानान्तर नहुन्जेल तौल कम गर्नुहोस्।
- तपाईंको समर्थन लिग स्ट्यान्डिंगमा फर्कन प्रयोग गर्नुहोस्।
- तपाईंको ग्लुट्स निचो गर्नुहोस् र तपाईंको माथि आउने बित्तिकै कम्मरमा ट्याक गर्नुहोस्।
- एक मिनेट को लागी यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- त्यसो भए उल्टो दिशामा गर्नुहोस्।
सुझावहरू:
- आफ्नो छाती उठाउनुहोस् र आफ्नो काँध फिर्ता राख्नुहोस्।
- तपाइँको ठाडो खुट्टा हल्का झुकाव राख्नुहोस्।
- यो व्यायाम कुनै तौल बिना सजिलो बनाउन को लागी गर्नुहोस्।
- यसलाई सजिलो बनाउनको लागि तपाईंको लिफ्ट खुट्टा समात्नुहोस्।
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- योजक म्याग्नस
- हिप्स
- हेमस्ट्रिंग्स
मांसपेशीहरूले काम गरे:
Rec. छेउको खुट्टा व्यायाम व्यायाम
यो गर्न:
- समर्थनको लागि भुइँमा दुबै हातले तपाईंको दाहिने तर्फ लिनुहोस् र दुवै खुट्टा विस्तार र एक अर्काको शीर्षमा स्ट्याक्ड।
- बिस्तारै तपाईंको बायाँ खुट्टा माथि माथि पज गर्दै जानुहोस् जति माथि जान्छ।
- नियन्त्रणको साथ, यसलाई तल तल झार्नुहोस्।
- यो तल्लो खुट्टा मा छुनु अघि, यो फेरि उठाउनुहोस्।
- एक मिनेट को लागी यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- त्यसोभए, तपाईंको खुट्टा उचालेको साथ, भिन्नताहरू गर्नुहोस् जस्तै दुबै दिशामा सानो सर्कल, दालहरू माथि र तल, र दालहरू अगाडि र पछाडि।
- Vari० सेकेन्डका लागि प्रत्येक भिन्नता गर्नुहोस्।
- त्यसोभए तपाईंको देब्रे खुट्टा केही हदसम्म माथि राख्नुहोस् र तपाईंको घुडा घुमाउनुहोस् तपाईंको छातीतिर ल्याउन र फेरि फिर्ता विस्तार गर्नुहोस्।
- Seconds० सेकेन्डको लागि यो गर्नुहोस्।
१०. विपरीत पक्षमा अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्।
सुझावहरू:
- तपाईको वजनलाई अगाडि वा पछाडि ल्याइरहनु भएको छैन भने तपाईको कम्मरहरुलाई स्ट्याक राख्नुहोस्।
- व्यायामको दौरान आफ्नो ग्लुट मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहोस्।
- आफ्नो छाती उठाई र खुला राख्नुहोस्।
- औंलाहरू देखाउनुहोस्।
- abdominals
- हिप मांसपेशीहरु
- ग्लुटेल मांसपेशीहरू
- फिला
मांसपेशीहरूले काम गरे:
तपाईंको कसरतमा विविधता थप्नुहोस्
त्यहाँ थप कारणहरू छन् तपाईको बटमा आवाश्यक सौंदर्य भन्दा। यो एक स्वस्थ शरीर कायम गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको गति, लचकता, र शक्तिको दायरा सुधार गर्न सक्दछ।
माथी हिड्ने, भर्या .् चढ्ने, वा तपाईंको कसरत तालिकामा स्प्रिन्टिंग थप्न कोसिस गर्नुहोस् तपाईंको बटनको परिभाषा गर्न र तपाईंको कार्डियो कसरत निर्माण गर्न।
तपाईको मांसपेशिको लागि समय लाग्छ। कठोर वा अवास्तविक परिणामहरूको सट्टा सुधारको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। संगत र धैर्य हुनुहोस् र तपाइँको योजना को एक भाग को रूप मा एक स्वस्थ आहार समावेश गर्न को लागी याद गर्नुहोस्।
चाखलाग्दो
सबै कुरा तपाइँ कार्यात्मक चिकित्सा को बारे मा जान्नु पर्छ