यी परीक्षणहरु टाउको देखि पैताला सम्म तपाइँको लचीलापन मापन हुनेछ
सन्तुष्ट
- तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग्स को लागी लचीलापन परीक्षण
- तपाइँको हिप Rotators को लागी लचीलापन परीक्षण
- तपाईंको बाहिरी हिप्स र मेरुदण्डको लागि लचिलोपन परीक्षण
- तपाइँको काँध को लागी लचीलापन परीक्षण
- तपाइँको रीढ़ र गर्दन को लागी लचीलापन परीक्षण
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
चाहे तपाईं नियमित योगी हुनुहुन्छ वा कोही जो स्ट्रेच गर्न सम्झन संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, लचिलोपन एक राम्रो गोलाकार फिटनेस दिनचर्या को एक प्रमुख घटक हो। र जब यो प्रत्येक कसरत पछि केहि लगातार समय मा निचोड्न को लागी महत्वपूर्ण छ, थाहा छ कि सबै को ब्याकबेंड प्रदर्शन गर्न को लागी सक्षम छैन कि फिटनेस प्रभावकर्ता को बारे मा पोस्ट गरीरहेको छ - वा आफ्नो औंलाहरु लाई छुनुहोस्।
"बिभिन्न मानिसहरुको हड्डीको संरचना फरक हुन्छ, त्यसैले कोहि पनि उस्तै उस्तै तरिकाले उस्तै तान्ने महसुस गर्दैनन्, र सबै को स्वाभाविक रूप मा गति को समान दायरा हुने छैन र यो ठीक छ," टिफनी Cruikshank, योग चिकित्सा को संस्थापक र लेखक भन्छन्। को आफ्नो वजन ध्यान।"सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग यो हो कि तपाइँ तन्काउनको लागि समय लिइरहनुभएको छ, र तपाइँ मांसपेशिहरु मा लोच र लचकता को भावना कायम राख्नुहुन्छ।"
तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ भनेर हेर्नको लागि — र तपाईंले आफ्नो अभ्यासलाई कहाँ फोकस गर्न आवश्यक हुन सक्छ — यी पाँच लचिलोपन परीक्षणहरू मार्फत आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस् जसले तपाईंको टाउकोदेखि खुट्टासम्मको लोच नाप्छ। (BTW, लचीलापनछगतिशीलता भन्दा फरक।)
तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग्स को लागी लचीलापन परीक्षण
धेरैजसो मानिसहरु लाई लाग्छ कि यो तपाइँको ह्यामस्ट्रि flex्ग लचीलापन को परीक्षण गर्न को लागी खडा छ, तर Cruikshank यसो भन्दैछ जब तपाइँको पछाडि झुटो बोल्दा ह्यामस्ट्रि is्ग अलग छ ताकि उनीहरु हिप flexors वा रीढ़ बाट सहायता पाउँदैनन्।
- आफ्नो पछाडि खुट्टा सिधा बाहिर सुत्न सुरु गर्नुहोस्।
- एक खुट्टा हावा मा उठाउनुहोस्, तब हेर्नुहोस् कती टाढा सम्म तपाइँ आफ्नो खुट्टा सम्म पुग्न सक्नुहुन्छ जबकि तपाइँको पछाडि र भुइँमा टाउको राख्दै।
- यो सबैभन्दा राम्रो हो यदि तपाइँ कम्तीमा तपाइँको नinsहरु लाई छुन सक्षम हुनुहुन्छ, र तब तपाइँको औंलाहरु लाई छुन को लागी सक्षम हुन को लागी काम, Cruikshank भन्छन्।
यदि तपाइँ सक्नुहुन्न भने, तपाइँको खुट्टाको आधार वरिपरि लपेटन को लागी एक योग पट्टा समात्नुहोस्, र पट्टाहरु लाई बिस्तारै बिस्तारै तपाइँ गहिराई मा मार्गदर्शन गर्न को लागी मद्दत गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्ष मा १ देखि २ मिनेट को लागी खिचो राख्नुहोस्, दैनिक अभ्यास गर्न को लागी तपाइँ स्थिति मा अधिक सहज बन्न मद्दत गर्नुहोस्।
तपाइँको हिप Rotators को लागी लचीलापन परीक्षण
यो ती सबै को लागी एक डेस्क मा बस्नेहरु को लागी एक ठूलो एक हो, कूल्हों को बाहिरी rotators धेरै तंग हुन्छ - अझ धेरै तेसैले यदि तपाइँ यसको माथि एक नियमित दौडने दिनचर्या जोड्नुहोस्। Cruikshank यो परीक्षण को सिफारिश गर्दछ:
- भुइँमा बायाँ खुट्टा र देब्रे घुँडा को शीर्ष मा बिस्तारै आराम संग दाहिने खुट्टा को साथ, तपाइँको पछाडि मा झुट बोल्न शुरू गर्नुहोस्।
- बायाँ खुट्टा भुइँबाट माथि उठाउनुहोस् र तपाइँको ह्यामस्ट्रि or वा शिन को लागी पुग्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, यसलाई तपाइँको छाती को नजिक ल्याउन; तपाईंले आफ्नो दाहिने हिपको बाहिरी भागमा तनाव महसुस गर्न सुरु गर्नुहुनेछ।
यदि तपाईं आफ्नो ह्यामस्ट्रिङमा पुग्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, यो एक ठूलो सूचक हो कि तपाईंको कम्मर साँच्चै कसिएको छ, क्रुइकशाङ्क भन्छन्। यो मा काम गर्न को लागी, उनी समर्थन को लागी एक पर्खाल को बिरुद्ध तपाइँको बायाँ खुट्टा राख्ने र एक आरामदायक दूरी कि तपाइँ पीडा बिना तनाव महसुस गर्न को लागी अनुमति दिन्छ (जसको मतलब खिंचाई काम गरीरहेको छ) को सुझाव दिन्छ।
तपाईंको बाहिरी हिप्स र मेरुदण्डको लागि लचिलोपन परीक्षण
जबकि Cruikshank भन्छन् कि यो तपाइँको मेरुदण्डको लचिलोपन आफैंमा परीक्षण गर्न गाह्रो छ, यदि तपाइँ हिप परीक्षणको साथ दोहोर्याउनु भयो भने तपाइँ यसलाई जाने दिन सक्नुहुन्छ। (र मल्टिटास्किङलाई कसले अस्वीकार गर्ने छ?)
- आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस् र दुबै घुँडाहरू छातीमा ल्याउनुहोस्।
- त्यसोभए, तपाइँको माथिल्लो शरीरलाई भुइँमा समतल राख्नु - यसले तपाइँको हातहरु लाई प्रत्येक पक्ष बाहिर तान्न मद्दत गर्न सक्छ - बिस्तारै दुबै घुँडालाई एक छेउमा घुमाउनुहोस्, जतिसक्दो जमिनको नजिक पुग्दै।
- लक्ष्य दुवै पक्ष मा जमीन बाट एउटै दूरी सम्म पुग्न सक्षम हुनु हो, अन्यथा यो एक असंतुलन संकेत गर्न सक्छ।
जस्तै तपाइँ तल तल, यदि तपाइँ कूल्हों मा अधिक तनाव महसुस गर्नुहुन्छ, त्यो तपाइँको क्यू हो कि क्षेत्र तंग छ। तपाईंले क्षेत्रमा तनाव मुक्त गर्नमा ध्यान दिनुपर्छ, क्रुइशाङ्क भन्छन्। यदि तपाइँ यसलाई मेरुदण्डमा बढी महसुस गर्नुहुन्छ भने पनि त्यस्तै हुन्छ (तपाईले आफ्नो घुँडालाई छेउमा घुमाउँदा भुइँमा आफ्नो पछाडि समतल राख्न सम्झनुहोस्)।
तपाईं कति तल जान सक्नुहुन्छ? "यदि तपाईं जमिनको छेउमा कतै हुनुहुन्न भने, त्यसोभए तपाईंले निश्चित रूपमा काम गर्न आवश्यक छ," क्रुइशाङ्क भन्छन्। "तपाइँका खुट्टाहरु लाई समर्थन गर्न को लागी केहि तकिया वा कम्बल खोज्नुहोस् जब तपाइँ प्रत्येक दिन केहि मिनेट को लागी त्यो स्थिति मा बसोबास गर्नुहुन्छ, बिस्तारै समर्थन हटाउनुहुन्छ जब तपाइँ जमिनको नजिक प्रगति गर्नुहुन्छ।" (सम्बन्धित: के गर्ने जब तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू दुख्छन् AF)
तपाइँको काँध को लागी लचीलापन परीक्षण
"यो एक क्षेत्र हो जहाँ मानिसहरु साँच्चै तंग हुन्छन्, चाहे तपाइँ दौडिरहनुभएको छ, साइकल चलाउनुहुन्छ, कताई गर्दै हुनुहुन्छ, वा तौल पनि उठाउनुहुन्छ," क्रुइशांक भन्छन्। "यो काँधमा तंग हुनको लागी एक महत्वपूर्ण सीमा हो, त्यसैले यो केहि हुन सक्छ जुन तपाइँ अधिक ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ।" पत्ता लगाउन को लागी यदि तपाइँ केहि नियमित स्ट्रेचिंग को आवश्यकता मा हुनुहुन्छ, यो परीक्षण को प्रयास गर्नुहोस्:
- खुट्टा सँगै संग खडा गर्न शुरू गर्नुहोस् र हतियार तल तपाइँको छेउमा।
- तपाइँको पछाडि पछाडि तपाइँको हात ल्याउनुहोस् र विपरीत forearm हान्न को लागी लक्ष्य।
- Cruikshank भन्छन्, तपाइँ कम्तीमा मध्य forearm सम्म पुग्न सक्षम हुनुपर्दछ, यद्यपि तपाइँको कोहनी छुनु अझ आदर्श छ। स्ट्रेच गर्दा आफ्नो छाती फराकिलो बनाउने बारे सोच्नुहोस्, वा आफ्नो एब्स टाइट र पोष्टर अग्लो राखेर आफ्नो छातीलाई अगाडि धकेल्नुहोस्। "यस तरीकाले तपाइँ छाती, हात, र काँधहरु लाई एक्लै हतियारहरु को लागी तान्दै हुनुहुन्छ," उनी भन्छिन्।
यदि तपाइँ आफ्नो forearms पुग्न वा हात समात्ने असमर्थ हुनुहुन्छ, Cruikshank एक योग पट्टा वा पकवान तौलिया को उपयोग गर्न को लागी तपाइँ को सहायता को लागी जब सम्म तपाइँ तपाइँको लक्ष्य को नजिक पुग्नुहुन्न सुझाव दिन्छ। यसलाई हरेक दिन केही पटक अभ्यास गर्नुहोस्, प्रत्येक पटक 1 देखि 2 मिनेटको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्। (तपाइँको सक्रिय दिनचर्या मा यी सक्रिय फैलाउनुहोस् जोड्नुहोस्।)
तपाइँको रीढ़ र गर्दन को लागी लचीलापन परीक्षण
"आजकाल घाँटी र मेरुदण्ड साँच्चै कडा हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईं डेस्क योद्धा हुनुहुन्छ भने र एक एथलीट मुद्रा सधैं अग्रणी मा राखिएको छैन, "Cruikshank भन्छन्।
- बसेको क्रस-खुट्टा स्थितिबाट, बिस्तारै एक छेउमा घुमाउनुहोस् र आफ्नो पछाडि हेर्नुहोस्। कती टाढा तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ?
- तपाईं 180 डिग्री हेर्न सक्षम हुनुपर्दछ, Cruikshank भन्छन्, यद्यपि घाँटीमा तनावको कारण तपाईंको सीमा त्यो भन्दा कम छ भनेर फेला पार्नु असामान्य छैन।
त्यसलाई रिलिज गर्न मद्दतको लागि, तपाईं त्यो डेस्क कुर्सीमा हुँदा पनि दिनभरि केही पटक यही स्ट्रेच अभ्यास गर्नुहोस् (तपाईंले सहायताको लागि कुर्सीको छेउ वा पछाडि समात्न सक्नुहुन्छ)। केवल आफ्नो हिप र श्रोणि अगाडि अनुहार राख्न सम्झनुहोस्, उनी भन्छिन्। "तपाइँको तल्लो शरीर सार्नु हुदैन; यो सबै गर्दन को मोडि संग बसेको स्ट्रेच मा आराम को बारे मा छ जहाँ धेरै तनाव हुन्छ जब हामी तनावमा हुन्छौं।"
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनलोकप्रिय पोष्टहरू
जूँ र रूसीको बीच के भिन्नता छ?
