हार्ट-हेल्दी घटक विकल्प
सन्तुष्ट
- मुटुको लागि खाना
- १. मेयोनेज
- २ चीज
- Sal) नुन
- Gs. अण्डाहरू
- G. जमिनको मासु
- Ch. चकलेट
- Our) खट्टा क्रीम
- Ste. स्टेक
- Who। सम्पूर्ण अन्न
- १० चिनी
मुटुको लागि खाना
चाहे तपाई मुटुको अट्याकबाट निको हुन वा एक रोकथाम गर्न को लागी, एक स्वस्थ आहार योजना को हिस्सा हुनु पर्छ।
जब तपाइँ तपाइँको स्वस्थ खाना रणनीति बनाउने सुरू गर्नुहुन्छ, कुन खानालाई सीमित गर्ने र कुन खानालाई लक्षित गर्ने भनेर जान्नु महत्त्वपूर्ण छ। सन्तुलित, पोषक-घना आहार खानाहरू जुन फाइब्रस कार्बोहाइड्रेट, दुबली प्रोटिन, र स्वस्थ वसा समावेश गर्दछ।
अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ले अधिकतम तपाईंको कुल क्यालोरीको to देखि percent प्रतिशत संतृप्त फ्याट सीमित गर्न सिफारिश गर्दछ। २,००० क्यालोरी आहारको लागि, यो दैनिक ११ देखि १ grams ग्राम छ। उनीहरूले ट्रान्स फ्याट त्याग्न सुझाव पनि दिन्छन्।
तपाईंलाई मद्दत गर्न, हामी धेरै हृदय-स्वस्थ विकल्पहरू हाइलाइट गर्नेछौं र तिनीहरूलाई उत्तम स्वाद बनाउनको लागि सुझावहरू दिन्छौं। केही साधारण परिवर्तनको साथ, तपाईं आफ्नो टिकरलाई शीर्ष आकारमा राख्न सक्नुहुन्छ र अझै पनी स्वादिष्ट खानाको मजा लिन सक्नुहुन्छ।
१. मेयोनेज
जबकि तपाईं नियमित मेयोको लागि कम फ्याट मेयो साटासाट गर्न सक्नुहुनेछ, त्यहाँ अन्य स्वादिष्ट विकल्प विकल्पहरू छन्। एउटा उदाहरण एभोकैडो हो, जुन अण्डो वा आलु सलाद जस्तो व्यंजनहरूमा मेयोनेजको लागि मैश गर्न सकिन्छ।
हुम्मुस पनि "सलादहरू" बनाउनका लागि राम्रो विकल्प हो, जस्तै अण्डा वा ट्युना सलाद। यदि तपाइँ एक व्यक्तिलाई चिन्नुहुन्छ जसलाई उनीहरूको स्यान्डविचमा प्रत्येक पटक मात्र मेयो हुनुपर्दछ, यसको सट्टामा हुम्मस फैलाउने सुझाव दिनुहोस्।
हरियो सलाद वा तरकारी संग मिक्स को लागी, ग्रीक दही एक उत्कृष्ट विकल्प हो। टाँगी स्वाद र चिल्लो बनावटले पनि डुब्न थप्नको लागि यसलाई ठूलो बनाउँछ। Pesto शाकाहारीहरू र मेयोको सट्टा आलु सलादको लागि अर्को स्वादिष्ट विकल्प हो।
काटिएको अप कडा उडाएको अण्डा स्यान्डविचमा मेयोको लागि एक ठूलो विकल्प पनि हो। किनभने मेयोको अण्डाहरू यसको आधारको रूपमा अण्डाहरू छन्, त्यस्तै स्वाद र बढावायुक्त प्रोटीन छ तर कम क्यालोरी र फ्याट छ।
स्वाद टिप: निम्बूको रस, रातो खुर्सानी, वा स्प्रेड एवोकैडो थपेर ह्युमसको स्वाद उठाउनुहोस्। यसले स्वाद र पोषकतत्वहरू थप्नेछ - प्रतिस्थापनहरूको लागि एक विन-विन।
२ चीज
कम फ्याट चीजले पूर्ण-फ्याट संस्करणहरूको लागि उत्कृष्ट स्वाद विकल्प प्रदान गर्दछ। जे होस् फ्याट फ्री पनीर राम्रो विकल्प जस्तो लाग्न सक्छ, प्राय: ब्राण्ड धेरै गुम्मी हुन्छ, राम्रोसँग पग्दैन र अलि अलि स्वाद हुन्छ।
यसको सट्टामा, कम फ्याट पनीर कोशिस गर्नुहोस्, जसमा उहि उत्कृष्ट स्वाद र पिघलने गुणहरू मौलिकको रूपमा तर कम फ्याटको साथ छ।
विज्ञको टिप: कम फ्याट चीजको ब्लकहरू खरीद गर्नुहोस् र आफैंमा ग्रेरेट गर्नुहोस्। यो केवल सस्तो मात्र हो, तर यसले अझ राम्रो पग्लन्छ।
Sal) नुन
अधिकांश डाक्टरहरू, एएएचएका साथ, प्रति दिन २33 मिलिग्राम सोडियम सहितको आहार सिफारिश गर्दछ - त्यो १ चम्मच भन्दा कम हो। यदि तपाईंसँग पहिले नै उच्च रक्तचाप छ भने, प्रति दिन १ 1,०० मिलिग्राम भन्दा कमको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। वास्तवमा, तिनीहरू प्रायः वयस्कहरूको लागि प्रति दिन १ 1,०० मिलिग्राम भन्दा कमको लागि एक सीमित सीमा मान्छन्।
साल्शेकरमा पुग्नुको सट्टा, तपाईंको खानामा सिरकाको फ्याँकी वा ताजा कागतीको निचो थप्नुहोस्। जडिबुटी र मसलाको प्रयोग एक परिचित डिशलाई एक नयाँ मोड प्रदान गर्ने उत्तम तरिका हो। तपाईंको आफ्नै नुन-मुक्त मसलाको मिश्रण सिर्जना गर्ने प्रयास गर्नुहोस् हातमा हुनको लागि जब तपाईंलाई स्वादको बढावा चाहिन्छ।
स्वाद टिप: ताजा जडीबूटिको स्वाद चाँडै फीड हुन्छ, त्यसैले सेवा गर्नु अघि तिनीहरूलाई थप्नुहोस्।
Gs. अण्डाहरू
अण्डा प्रोटीन र आवश्यक पोषक तत्वहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो, तर तिनीहरूले संतृप्त फ्याट समावेश गर्दछ। एउटा ठूलो अण्डामा १.6 ग्राम संतृप्त फ्याट हुन्छ। अण्डाहरूलाई पूर्ण रूपमा काट्नुको सट्टा, तिनीहरूलाई मध्यममा उपभोग गर्न कोशिस गर्नुहोस्, जसको अर्थ स्वस्थ व्यक्तिका लागि हप्तामा सात वा कम सम्पूर्ण अण्डाहरू छन्।
अण्डाहरू मुटुको स्वस्थ आहारको अंश हुन सक्छन् जबसम्म तपाईं दिनको लागि आफ्नो संतृप्त फ्याट सेवनको स्टक लिनुहुन्छ र सिफारिस गरिएको सीमा भित्र रहनुहुन्छ।
विज्ञको टिप: बेक्ड सामानहरूमा रेशेसी, ओमेगा--समृद्ध अंडा प्रतिस्थापनको लागि "चिया अण्डा" बनाउन अप्ट इन गर्नुहोस्। १ चम्चा चिया बीउ 3 चम्मच पानीको साथ मिक्स गर्नुहोस् एक विधिमा एक अण्डा बदल्न।
G. जमिनको मासु
जब तपाईं रसदार बर्गर वा मोटालोफको बाक्लो स्लाइस खोज्दै हुनुहुन्छ, बराबर भागहरू दुबै ग्राउन्ड टर्कीको स्तन र घाँस-खुले, दुबै जमिनको मासु मिक्स गर्नुहोस्। जमिन टर्कीले नमी थप्दछ र पकाएको बर्गरलाई कम क्रुम्ली बनाउँदछ।
मिर्च, पास्ता सॉस, वा ग्राउड गोमांसको लागि पुकारेको क्यासरोल जस्ता व्यंजनहरूका लागि, तपाईं धेरै भिन्नता देखे पनि ग्राउन्ड टर्कीको साथ प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ।
विज्ञको टिप: अधिकांश सुपरमार्केटहरूले विभिन्न प्रकारका महान्-चाख्ने, कम फ्याट सॉसेजहरू प्रदान गर्दछ जुन टर्कीबाट बनेको थियो। ग्राउन्ड टर्की स्तनको लागि अप्ट गर्नुहोस्, जसमा फिला र खुट्टाका किस्महरू भन्दा कम सन्तृप्त फ्याट हुन्छ।
साथै, पौष्टिक गुणस्तर र घनत्व बढाउन जैविक खरीदलाई पनि विचार गर्नुहोस्। जैविक मासुमा प्राय: ओमेगा 3 को उच्च स्तर हुन्छ।
Ch. चकलेट
चकलेटको हृदय-स्वस्थ आहारमा ठाउँ हुन्छ, तर तपाईंले सेतो चकलेट र मिल्क चकलेट प्रजातिहरू त्याग्नु पर्छ। मध्यम मात्रामा खान्दा, डार्क चकलेट (percent० प्रतिशत कोको वा उच्च) ले रक्तचाप र LDL (खराब कोलेस्ट्रोल) स्तर कम गर्न सक्छ, को अनुसार।
बेक्ड सामानहरू जस्तै कुकीहरू र केकहरूको लागि, डार्क चकलेटलाई बारीको रूपमा काट्नुहोस् र यसलाई समान रूपमा सबै विधिमा फैलाउनुहोस् र चिनीको मात्रा कम गर्नुहोस् एक चौथाई वा आधा द्वारा बोलाइएको।
स्वाद टिप: थप चकलेट स्वाद चाहानुहुन्छ? उपयुक्त व्यंजनहरूमा, १-cup कप कोको पाउडर २-चम्चा सबै प्रयोजनको पीठोका लागि प्रतिस्थापन गर्नुहोस्।
Our) खट्टा क्रीम
अन्य धेरै दुग्ध उत्पादनहरू जस्तै, खट्टा क्रीम एक प्रकारका व्यंजनहरूमा समाहित हुन्छ। कम फ्याट कुटीज चीज र ननफ्याट दही ब्लेन्डरमा बराबर मात्रामा शुद्ध गरेर र खट्टा क्रीमको ठाउँमा प्रयोग गरेर सबै फ्याट बिना नै नै पेन्सी स्वाद प्राप्त गर्नुहोस्। बेकिंगमा, तपाईं धेरै रेसिपीहरूमा कम फ्याट वा ननफ्याट दही बराबर मात्रामा प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ।
विज्ञको टिप: ग्रीक दही प्रयोग गर्नुहोस्, जुन नियमित दही भन्दा निकै मोटो र क्रीमियर हो किनभने धेरै मट्की तनावपूर्ण भएको छ।
Ste. स्टेक
स्टेकले अक्सर अस्वास्थ्यकरको रूपमा खराब प्रतिष्ठा पाउँदछ। यद्यपि त्यहाँ धेरै कटौती छन् जुन ठूलो दुबै-मासु प्रतिस्थापन हुन्। तपाइँको सर्वश्रेष्ठ बेट्स हो:
- गोल आँखा
- sirloin टिप साइड
- शीर्ष राउन्ड
- शीर्ष sirloin
भाग आकार कुञ्जी छ। संयुक्त राज्य कृषि विभागका अनुसार दुबै गाईको मासुमा 3.5.। औंस सर्भिंग हुने 4.5. grams ग्राम वा कम स्याचुरेटेड फ्याट र 95 mill मिलीग्राम भन्दा कम कोलेस्ट्रोल हुन्छ।
स्वाद टिप: गहिराइको मासु कडा बनाउनको लागि मासुको स्वादका लागि तपाईको स्थानीय कसाईलाई सुक्खा-वृद्ध मासुको बारेमा सोध्नुहोस्।
Who। सम्पूर्ण अन्न
सम्पूर्ण अनाजमा समृद्ध आहारहरू उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोलको स्तर र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न देखाईएको छ, एएचए अनुसार। तपाईं आफ्नो सबै मनपर्ने बेकिंग रेसिपीहरूमा लगभग पूरा गहुँको पीठोको साथ पूर्ण-गहुँको पीठोको आधा मात्र मात्रा प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। थपिएको बनावटको लागि, सबै उद्देश्यको आटाको ठाउँमा १/4 कप रोल्ड ओट्स प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
विज्ञको टिप: सम्पूर्ण गहुँको स्वाद वा बनावट मनपर्दैन? १०० प्रतिशत खोज्नुहोस् सेतो सम्पूर्ण गहुँको पीठो। यो स्वादमा हल्का छ, तर अझै सबै पोषण छ।
१० चिनी
एएचए का नयाँ हृदय-स्वस्थ दिशानिर्देशनहरु लाई मानिसहरु लाई १०० भन्दा बढी (महिलाहरुको लागी) १ 150० क्यालोरी (पुरुषहरुको लागी) जोडिएको चिनीबाट उपभोग गर्न आग्रह गर्दछ - जुन खानामा स्वाभाविक रूपमा देखा पर्दैन - एक दिन।
तपाईं बनावट वा स्वादमा कुनै फरक बिना अधिकांश बेक्ड सामानहरूमा आधा चीनीको लागि स्टिभिया वा एरिथ्रिटोल प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ। परिष्कृत र प्रशोधन गरिएको चिनीको सेवन सीमित गर्नु उत्तम हो। १०० प्रतिशत प्राकृतिक फलफूलको रसको प्रयोग मीठो सास र पेय पदार्थहरूको प्रयोग गरेर गर्नुहोस्।
विज्ञको टिप: चिनीको उच्च मात्रा केचअप, सलाद ड्रेसिंगहरू, र सॉस जस्ता चीजहरूमा फेला पार्न सकिन्छ, त्यसैले सावधानीपूर्वक लेबलहरू पढ्नुहोस्। प्रत्येक चम्मच चिनी grams ग्राम बराबर।
स्वस्थ आहार भनेको स्वस्थ हृदयको पथमा मात्र एक चरण हुन्छ। तपाईंको टिकरको लागि अन्य उत्तम सल्लाहहरूको लागि यी उपयोगी लेखहरू जाँच गर्नुहोस्:
- हार्ट अट्याकबाट जोगिएपछि के गर्ने
- हार्ट अटैक लक्षणहरू तपाईंले बेवास्ता गर्नु हुँदैन
धेरै पढ्ने
छनौट खाने डिसअर्डर: जब बच्चाले केहि पनि खाँदैन
